Het stimuleren van je stofwisseling kan je helpen lichaamsvet te verliezen.
De meeste “vetverbrandende” supplementen op de markt zijn echter ofwel onveilig, ofwel ondoeltreffend, of beide.
Gelukkig is van verschillende natuurlijke voedingsmiddelen en dranken aangetoond dat ze je stofwisseling verhogen en vetverlies bevorderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden.
1. Vette vis
Vette vis is heerlijk en ongelooflijk goed voor je.
Zalm, haring, sardines, makreel en andere vette vis bevatten omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Bovendien kunnen omega-3 vetzuren je helpen lichaamsvet te verliezen.
In een zes weken durende gecontroleerde studie van 44 volwassenen verloren degenen die visoliesupplementen innamen gemiddeld 0,5 kilo vet en ervoeren een daling van cortisol, een stresshormoon dat in verband wordt gebracht met vetopslag.
Bovendien is vis een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Het verteren van eiwit leidt tot een groter gevoel van volheid en verhoogt de stofwisselingssnelheid aanzienlijk meer dan het verteren van vet of koolhydraten.
Om vetverlies te stimuleren en de gezondheid van het hart te beschermen, neem je minstens tweemaal per week 3,5 ons (100 gram) vette vis in je dieet op.
Samenvatting: Vette vis bevat omega-3 vetzuren die vetverlies kunnen bevorderen. Vis is ook rijk aan eiwitten, die je helpen je vol te voelen en tijdens de spijsvertering de stofwisseling stimuleren.
2. MCT olie
MCT olie wordt gemaakt door MCT’s uit palmolie te extraheren. Het is online en bij natuurvoedingswinkels verkrijgbaar.
MCT staat voor middellange-keten triglyceriden, een vetsoort die anders gemetaboliseerd wordt dan de lange-keten vetzuren die in de meeste voedingsmiddelen voorkomen.
Door hun kortere lengte worden MCT’s snel door het lichaam opgenomen en gaan ze rechtstreeks naar de lever, waar ze onmiddellijk voor energie gebruikt kunnen worden of omgezet worden in ketonen voor gebruik als alternatieve brandstofbron.
Van middellange-keten triglyceriden is in verschillende studies aangetoond dat ze de stofwisselingssnelheid verhogen.
Een studie bij acht gezonde mannen ontdekte dat toevoeging van 1-2 eetlepels (15-30 gram) MCT’s per dag aan het gebruikelijke dieet van de mannen hun stofwisseling met 5% verhoogde gedurende 24 uur, wat betekende dat ze gemiddeld 120 extra calorieën per dag verbrandden.
Bovendien kunnen MCT’s het hongergevoel verminderen en een beter behoud van spiermassa bevorderen tijdens gewichtsverlies.
Een deel van het vet in je dieet vervangen door 2 eetlepels MCT olie per dag kan de vetverbranding optimaliseren.
Het is echter het beste te beginnen met 1 theelepel per dag en de dosering geleidelijk te verhogen om mogelijke bijwerkingen van de spijsvertering, zoals krampen, misselijkheid en diarree, tot een minimum te beperken.
Samenvatting: MCT’s worden snel opgenomen voor onmiddellijk gebruik als energiebron. MCT olie kan de vetverbranding verhogen, het hongergevoel verminderen en de spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies.
3. Koffie
Koffie is wereldwijd een van de populairste dranken.
Het is een geweldige bron van cafeïne, die de stemming kan verbeteren en de mentale en fysieke prestaties kan verhogen.
Bovendien kan het je helpen vet te verbranden.
In een kleine studie met negen mensen verbrandden degenen die een uur voor het sporten cafeïne innamen bijna twee keer zoveel vet en waren ze in staat 17% langer te sporten dan de niet-cafeïne groep.
Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de stofwisseling met een indrukwekkende 3-13% verhoogt, afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid en de individuele reactie.
In één studie namen mensen gedurende 12 uur elke twee uur 100 mg cafeïne. Magere volwassenen verbrandden tijdens de studieperiode gemiddeld 150 extra calorieën en vroeger zwaarlijvige volwassenen 79 extra calorieën.
Om de vetverbrandende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de mogelijke bijwerkingen, zoals nervositeit of slapeloosheid, streef je naar 100-400 mg per dag. Dit is de hoeveelheid die in ongeveer 1-4 koppen koffie zit, afhankelijk van de sterkte.
Samenvatting: Koffie bevat cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de geestelijke en lichamelijke prestaties verbetert, en bovendien de stofwisseling stimuleert.
4. Eieren
Eieren zijn een krachtpatser op voedingsgebied.
Hoewel vroeger eierdooiers werden vermeden wegens hun hoge cholesterolgehalte, is aangetoond dat hele eieren de gezondheid van het hart helpen beschermen bij mensen met een verhoogd risico op ziekte.
Bovendien zijn eieren een killer-afslank-voedsel.
Studies hebben aangetoond dat ontbijten op basis van eieren het hongergevoel vermindert en gedurende enkele uren een vol gevoel bevordert bij mensen met overgewicht en obesitas.
In een gecontroleerde studie van acht weken bij 21 mannen verbruikten degenen die drie eieren als ontbijt aten 400 minder calorieën per dag en hadden een 16% grotere vermindering van lichaamsvet, vergeleken met de groep die een bagelontbijt at.
Eieren zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, die de stofwisseling met ongeveer 20-35% verhogen gedurende enkele uren na het eten, zo blijkt uit verschillende studies.
Een van de redenen waarom eieren zo vullend zijn, kan te maken hebben met de boost in calorieverbranding die optreedt bij de vertering van eiwitten.
Een paar keer per week drie eieren eten kan je helpen vet te verbranden terwijl je vol en voldaan blijft.
Samenvatting: Eieren zijn een eiwitrijk voedingsmiddel dat kan helpen het hongergevoel te verminderen, de volheid te vergroten, de vetverbranding te stimuleren en de gezondheid van het hart te beschermen.
5. Groene thee
Groene thee is een uitstekende drankkeuze voor een goede gezondheid.
Studies suggereren dat het kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en bescherming te bieden tegen bepaalde vormen van kanker.
Groene thee levert niet alleen een matige hoeveelheid cafeïne, maar is ook een uitstekende bron van epigallocatechin gallate (EGCG), een antioxidant die de vetverbranding bevordert en het verlies van buikvet stimuleert.
In een studie met 12 gezonde mannen nam de vetverbranding tijdens het fietsen toe met 17% bij degenen die groene thee extract innamen, vergeleken met degenen die een placebo innamen.
Anderzijds hebben sommige studies ontdekt dat groene thee of groene thee extract weinig tot geen effect heeft op de stofwisseling of het gewichtsverlies.
Gezien het verschil in studieresultaten, verschillen de effecten van groene thee waarschijnlijk van persoon tot persoon en kunnen ze ook afhangen van de hoeveelheid die men consumeert.
Het dagelijks drinken van tot vier koppen groene thee kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder het mogelijk verhogen van het aantal calorieën dat je verbrandt.
Samenvatting: Groene thee bevat cafeïne en EGCG, die beide de stofwisseling kunnen stimuleren, gewichtsverlies bevorderen, de gezondheid van het hart beschermen en het risico op kanker verminderen.
6. Wei-eiwit
Wei-eiwit is behoorlijk indrukwekkend.
Het is aangetoond dat het de spiergroei bevordert wanneer het gecombineerd wordt met lichaamsbeweging en het kan helpen spieren te behouden tijdens gewichtsverlies.
Bovendien schijnt wei-eiwit nog doeltreffender te zijn in het onderdrukken van de eetlust dan andere eiwitbronnen.
Dit komt doordat het de afgifte van “volheidshormonen”, zoals PYY en GLP-1, in sterkere mate stimuleert.
Een studie liet 22 mannen op vier afzonderlijke dagen verschillende proteïnedranken consumeren. Ze ervoeren beduidend minder hongergevoel en aten minder calorieën bij de volgende maaltijd na het drinken van de wei-eiwitdrank, vergeleken met de andere eiwitdranken.
Bovendien lijkt wei de vetverbranding te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen bij magere mensen en bij mensen met overgewicht of obesitas.
In een studie met 23 gezonde volwassenen bleek een maaltijd van wei-eiwit de stofwisseling en vetverbranding meer te verhogen dan een maaltijd van caseïne of soja-eiwit.
Een wei-eiwitshake is een snelle maaltijd of snackmogelijkheid die vetverlies bevordert en je lichaamssamenstelling kan helpen verbeteren.
Samenvatting: Wei-eiwit lijkt de spiergroei te verhogen, de eetlust te verminderen, de volheid te vergroten en de stofwisseling doeltreffender te stimuleren dan andere eiwitbronnen.
7. Appelciderazijn
Appelciderazijn is een eeuwenoud volksmiddel met aantoonbare gezondheidsvoordelen.
Er wordt aan toegeschreven dat het de eetlust vermindert en de bloedsuiker- en insulinespiegel verlaagt bij mensen met diabetes.
Bovendien is van het hoofdbestanddeel van azijn, azijnzuur, in verschillende dierstudies gevonden dat het de vetverbranding verhoogt en de opslag van buikvet vermindert.
Hoewel er niet veel onderzoek is naar het effect van azijn op vetverlies bij mensen, zijn de resultaten van één studie behoorlijk bemoedigend.
In deze studie verloren 144 zwaarlijvige mannen die gedurende 12 weken elke dag 2 eetlepels azijn aan hun gewone dieet toevoegden 3,7 pond (1,7 kilogram) en ervoeren een vermindering van lichaamsvet met 0,9%.
Het opnemen van appelciderazijn in je dieet kan je helpen lichaamsvet te verliezen. Begin met 1 theelepel per dag verdund in water en werk geleidelijk op tot 1-2 eetlepels per dag om mogelijk spijsverteringsongemak tot een minimum te beperken.
Samenvatting: Appelciderazijn kan helpen de eetlust te onderdrukken, het verlies van buikvet te bevorderen en de bloedsuiker- en insulinespiegel te verlagen.
8. Chilipepers
Chilipepers doen meer dan hitte toevoegen aan je eten.
Hun krachtige antioxidanten kunnen ontstekingen verminderen en je cellen helpen beschermen tegen schade.
Bovendien suggereert onderzoek dat een antioxidant in chilipepers, capsaïcine genaamd, je kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Het doet dit door volheid te bevorderen en overeten te voorkomen.
Bovendien kan deze verbinding je ook helpen meer calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen.
In een studie met 19 gezonde volwassenen bleek capsaïcine, wanneer de calorie-inname met 20% werd beperkt, de vertraging van de stofwisseling tegen te gaan die gewoonlijk optreedt bij een verminderde calorie-inname.
Een groot overzicht van 20 studies concludeerde dat inname van capsaïcine de eetlust helpt verminderen en het aantal calorieën dat je verbrandt met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen.
Overweeg om een paar keer per week chilipepers te eten of cayennepeper in poedervorm te gebruiken om je maaltijden pittiger te maken.
Samenvatting: Van verbindingen in cayennepeper is ontdekt dat ze ontstekingen verminderen, hongergevoel helpen beheersen en de stofwisseling stimuleren.
9. Oolong thee
Oolong thee is een van de gezondste dranken die je kunt drinken.
Hoewel het minder pers krijgt dan groene thee, heeft het veel van dezelfde gezondheidsvoordelen, dankzij zijn gehalte aan cafeïne en catechinen.
Een overzicht van verschillende studies vond dat de combinatie van catechinen en cafeïne in thee de calorieverbranding gemiddeld met een indrukwekkende 102 calorieën per dag deed toenemen.
Kleine studies bij mannen en vrouwen suggereren dat het drinken van oolong thee de stofwisseling verhoogt en gewichtsverlies bevordert. Bovendien ontdekte een studie dat oolong thee de calorieverbranding twee keer zo sterk verhoogde als groene thee.
Het regelmatig drinken van een paar koppen groene thee, oolong thee, of een combinatie van de twee kan vetverlies bevorderen en andere gunstige gezondheidseffecten geven.
Samenvatting: Oolong thee bevat cafeïne en catechinen, waarvan beide gevonden zijn om de stofwisseling te verhogen en vetverlies te bevorderen.
10. Volvette Griekse yoghurt
Volvette Griekse yoghurt is uiterst voedzaam.
Ten eerste is het een uitstekende bron van eiwit, kalium, en calcium.
Onderzoek wijst erop dat eiwitrijke zuivelproducten vetverlies kunnen stimuleren, spieren beschermen tijdens gewichtsverlies en je helpen je vol en voldaan te voelen.
Ook yoghurt die probiotica bevat kan helpen je darmen gezond te houden en kan symptomen van prikkelbaar darmsyndroom, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel, verminderen.
Volvette Griekse yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur, dat gewichtsverlies en vetverbranding lijkt te bevorderen bij mensen met overgewicht en obesitas, zo blijkt uit onderzoek dat een groot overzicht van 18 studies omvat.
Het regelmatig eten van Griekse yoghurt kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren. Maar let erop dat je gewone, volvette Griekse yoghurt kiest, want vetvrije en vetarme zuivelproducten bevatten weinig tot geen geconjugeerd linolzuur.
Samenvatting: Volvette Griekse yoghurt kan de vetverbranding verhogen, de eetlust verminderen, de spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies en de darmgezondheid verbeteren.
11. Olijfolie
Olijfolie is een van de gezondste vetten op aarde.
Van olijfolie is aangetoond dat het triglyceriden verlaagt, HDL cholesterol verhoogt en de afgifte stimuleert van GLP-1, een van de hormonen die helpen je vol te houden.
Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat olijfolie de stofwisseling kan stimuleren en vetverlies bevorderen.
In een kleine studie van 12 postmenopauzale vrouwen met abdominale zwaarlijvigheid, verhoogde het eten van extra olijfolie van eerste persing als onderdeel van een maaltijd aanzienlijk het aantal calorieën dat de vrouwen gedurende enkele uren verbrandden.
Om olijfolie in je dagelijkse voeding op te nemen, besprenkel je een paar eetlepels over je salade of voeg je het toe aan gekookt eten.
Samenvatting: Olijfolie lijkt het risico op hartziekten te verminderen, een vol gevoel te bevorderen en de stofwisseling te stimuleren.
Samenvatting
Ondanks wat bepaalde supplementenfabrikanten kunnen suggereren, bestaat er geen veilige “magische pil” waarmee je honderden extra calorieën per dag kunt verbranden.
Verschillende voedingsmiddelen en dranken kunnen echter je stofwisseling in bescheiden mate verhogen, en bovendien andere gezondheidsvoordelen bieden.
Het opnemen van verschillende ervan in je dagelijkse voeding kan effecten hebben die uiteindelijk leiden tot vetverlies en een betere algemene gezondheid.
