Je metabolisme is de chemische motor die je in leven houdt.
De snelheid waarmee het loopt verschilt per individu. Wie een trage stofwisseling heeft, heeft de neiging meer calorieën over te houden, die als vet worden opgeslagen.
Anderzijds verbranden mensen met een snelle stofwisseling meer calorieën en hebben ze minder kans om veel vet op te hopen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en hoe je je stofwisseling kunt versnellen om meer calorieën te verbranden.
Wat is metabolisme?
Metabolisme heeft betrekking op alle chemische processen in je lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.
De stofwisseling is de reden dat sommige mensen veel kunnen eten zonder aan te komen, terwijl anderen minder nodig lijken te hebben om vet op te hopen.
De snelheid van je metabolisme wordt in de volksmond stofwisselingssnelheid genoemd. Het is het aantal calorieën dat je in een bepaalde tijd verbrandt, ook wel calorieverbruik genoemd.
De stofwisselingssnelheid kan in verschillende categorieën verdeeld worden:
- Basis metabolische snelheid (BMR): Je metabolische snelheid tijdens slaap of diepe rust. Het is de minimale stofwisseling die nodig is om je longen te laten ademen, je hart te laten pompen, je hersenen te laten tikken, en je lichaam warm te houden.
- Resterende stofwisselingssnelheid (RMR): De minimale stofwisselingssnelheid die nodig is om je in rust in leven te houden en te laten functioneren. Gemiddeld maakt het tot 50-75% van de totale calorie-uitgaven uit.
- Thermisch effect van voedsel (TEF): Het aantal calorieën dat verbrand wordt terwijl je lichaam voedsel verteert en verwerkt. TEF vertegenwoordigt gewoonlijk ongeveer 10% van je totale energie-uitgaven.
- Thermisch effect van lichaamsbeweging (TEE): De toename van verbrande calorieën tijdens de lichaamsbeweging.
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): Het aantal calorieën dat nodig is voor andere activiteiten dan lichaamsbeweging. Dit omvat friemelen, van houding veranderen, staan, en rondlopen.
Samenvatting: De stofwisselingssnelheid wordt ook wel calorieverbruik genoemd. Het is het aantal calorieën dat je lichaam in een bepaalde tijd verbruikt.
Bijdragende factoren
Tal van factoren beïnvloeden je stofwisseling, waaronder:
- Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling. Dit is een van de redenen dat mensen de neiging hebben aan te komen naarmate ze ouder worden.
- Spiermassa: Hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt.
- Lichaamsgrootte: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
- Omgevingstemperatuur: Als je lichaam aan kou wordt blootgesteld, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt.
- Fysieke activiteit: Voor alle lichaamsbewegingen zijn calorieën nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Je stofwisseling zal navenant versnellen.
- Hormoonstoornissen: Het syndroom van Cushing en hypothyreoïdie vertragen de stofwisseling en verhogen je risico op gewichtstoename.
Samenvatting: Meerdere factoren beïnvloeden de stofwisselingssnelheid, of het aantal verbrande calorieën. Daartoe behoren leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte, en lichamelijke activiteit.
Waarom bestaan er discrepanties?
De stofwisseling varieert tussen mensen vanaf de geboorte.
Met andere woorden, sommige mensen worden geboren met een snellere stofwisseling dan anderen.
Hoewel genetica tot deze verschillen kan bijdragen, zijn wetenschappers het niet eens over de mate waarin ze invloed hebben op de stofwisseling, gewichtstoename, en zwaarlijvigheid.
Interessant is dat de meeste studies aantonen dat zwaarlijvige mensen een hogere totale en ruststofwisseling hebben, vergeleken met mensen met een normaal gewicht.
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
De onderzoekers merken op dat dit gedeeltelijk komt doordat zwaarlijvige mensen grotere hoeveelheden spieren hebben om hun extra gewicht te helpen dragen.
Toch wijzen studies erop dat zwaarlijvige mensen een hogere stofwisselingssnelheid hebben, ongeacht hun spiermassa.
Daarentegen tonen andere studies aan dat mensen die vroeger zwaarlijvig waren gemiddeld een 3-8% lagere stofwisselingssnelheid hebben dan mensen die nooit zwaarlijvig geweest zijn.
Eén ding is duidelijk - niet iedereen is gelijk geschapen als het op stofwisselingssnelheid aankomt.
Het grootste deel van deze variatie is te wijten aan de leeftijd van de mensen, en ook aan hun omgeving en gedrag. De rol van de genetica in deze individuele verschillen moet echter nog verder bestudeerd worden.
Samenvatting: De stofwisselingssnelheid varieert per individu, zelfs bij zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie aan de genetica toe te schrijven is.
Wat is de hongermodus?
Metabolische aanpassing, ook bekend als adaptieve thermogenese of hongermodus, kan ook een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van zwaarlijvigheid.
De uithongeringsstand is de reactie van je lichaam op een calorietekort. Als je lichaam niet genoeg voedsel binnenkrijgt, probeert het dat te compenseren door zijn stofwisseling te verlagen en het aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen.
De mate waarin de stofwisselingssnelheid daalt tijdens caloriebeperking en gewichtsverlies is zeer variabel tussen individuen.
Deze metabolische vertraging is bij sommige mensen meer uitgesproken, vooral bij zwaarlijvige mensen. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om gewicht te verliezen door diëten of vasten.
De uithongeringsmodus wordt waarschijnlijk gedeeltelijk beïnvloed door de genetica, maar eerdere pogingen tot gewichtsverlies of lichamelijke conditie kunnen ook een rol spelen.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
Samenvatting: Metabolische aanpassing of hongermodus is wanneer de stofwisseling vertraagt tijdens een calorie-arm dieet of een vastenkuur. Het varieert van mens tot mens en neigt meer uitgesproken te zijn bij zwaarlijvige personen.
Kun je je stofwisseling versnellen om af te vallen?
Gewichtsverlies gaat niet alleen over minder calorieën eten. Effectieve programma’s voor gewichtsverlies omvatten ook strategieën om de stofwisseling te versnellen.
Hier zijn acht eenvoudige methoden.
1. Beweeg je lichaam
Voor alle lichaamsbeweging zijn calorieën nodig. Hoe actiever je bent, hoe hoger je stofwisseling.
Zelfs heel basale activiteit, zoals regelmatig opstaan, rondlopen, of huishoudelijke taken doen, maakt op de lange duur een groot verschil.
Deze boost in metabolische snelheid is technisch bekend als non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
Bij ernstig zwaarlijvige personen kan NEAT een belangrijk deel van het dagelijkse calorieverbruik voor zijn rekening nemen, door het extra gewicht dat ze met zich mee moeten dragen.
Er zijn verschillende manieren waarop je NEAT kunt stimuleren. Als je veel tijd zittend doorbrengt, zijn hier een paar strategieën:
- Sta regelmatig op en loop rond
- Neem waar mogelijk de trap
- Doe huishoudelijke taken
- Friemelen door met je benen te stuiteren of met je vingers te tikken
- Kauw op calorievrije kauwgom
- Gebruik een staand bureau
Als je een kantoorbaan hebt, kan het gebruik van een staand bureau het aantal calorieën dat je verbrandt met 16 verhogen%.
Een ander onderzoek met 10 personen toonde aan dat een middag staand doorbrengen 174 extra calorieën verbrandde in vergelijking met zitten.
Zelfs schijnbaar onbelangrijke activiteiten zoals typen kunnen je stofwisseling met 8% verhogen in vergelijking met niets doen.
Op dezelfde manier kan friemelen een belangrijk verschil maken.
Een studie ontdekte dat mensen die 20 minuten roerloos zaten hun calorieverbruik tijdelijk met 4% verhoogden, vergeleken met wanneer ze roerloos lagen.
Daarentegen verhoogde friemelen terwijl je zit het calorieverbruik met maar liefst 54%.
Regelmatige lichaamsbeweging is zeer aan te bevelen voor iedereen die wil afvallen of zijn gezondheid wil verbeteren. Maar ook lichte activiteiten als rondwandelen, huishoudelijke taken doen, of friemelen kunnen je op de lange duur een voordeel geven.
2. Doe aan trainingen met hoge intensiteit
Een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is hoge-intensiteit training, ook wel hoge-intensiteit interval training (HIIT) genoemd.).
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
HIIT is wanneer lichaamsbeweging snelle en zeer intense pauzes van activiteit inhoudt, zoals sprinten of snelle push-ups.
Het versnelt je metabolisme aanzienlijk, ook nadat de training beëindigd is - een effect dat “de nabranding” genoemd wordt.”.
3. Krachttraining
Een andere uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen is door krachttraining.
Behalve het directe effect van de oefening zelf, bevorderen krachtoefeningen ook de groei van spiermassa.
De hoeveelheid spieren die je hebt houdt direct verband met je stofwisselingssnelheid. In tegenstelling tot vetmassa, verhoogt spiermassa aanzienlijk het aantal calorieën dat je in rust verbrandt.
Een studie toonde aan dat het doen van krachtoefeningen gedurende 11 minuten per dag, driemaal per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% van het rustmetabolisme na een half jaar - en een extra verbranding van 125 calorieën per dag.
Ouderdom gaat over het algemeen gepaard met spierverlies en daling van de stofwisseling, maar regelmatige krachttraining kan dit nadelige effect gedeeltelijk tegengaan.
Evenzo leidt een calorie-arm dieet vaak tot verlies van spiermassa en metabolisme. Ook hier kan krachttraining deze achteruitgang helpen voorkomen.
Een studie bij vrouwen met overgewicht toonde aan dat het doen van dagelijkse krachtoefeningen bij een dieet van 800 calorieën afname van spiermassa en stofwisseling voorkwam, tegenover degenen die niet sportten of alleen aerobics deden.
4. Eet eiwitten
Het eten van voldoende eiwitten is essentieel als je je spiermassa wilt opbouwen of behouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke eigenschappen.
Alle voedsel leidt tot een tijdelijke verhoging van de stofwisseling, bekend als het thermisch effect van voedsel (TEF). Dit effect is echter veel sterker na het eten van eiwit dan van koolhydraten of vet.
Eiwit kan de stofwisseling met 20-30% verhogen, terwijl koolhydraten en vet een verhoging van 3-10% of minder veroorzaken.
Deze boost in calorieverbruik kan helpen gewichtsverlies te bevorderen of gewichtstoename na een vermageringsdieet te voorkomen.
TEF is het hoogst ’s morgens of tijdens de eerste uren nadat je wakker wordt. Om deze reden kan het eten van een groot deel van je dagelijkse calorieën vroeg op de dag het effect maximaliseren.
Het eten van grote hoeveelheden eiwit kan ook helpen om het verlies van spiermassa en metabolisme, dat met gewichtsverlies gepaard gaat, tegen te gaan.
5. Honger jezelf niet uit
Hoewel minder eten een belangrijke afslankmethode is, werkt te weinig eten op de lange termijn meestal averechts.
Dat komt omdat caloriebeperking een daling van je stofwisseling veroorzaakt.
Dit effect staat bekend als de verhongeringsmodus of metabole aanpassing. Het is de manier van je lichaam om potentiële uithongering en dood af te wenden.
Onderzoek toont aan dat het consequent eten van minder dan 1000 calorieën per dag leidt tot een aanzienlijke daling van de stofwisseling die aanhoudt zelfs nadat je stopt met diëten.
Studies bij zwaarlijvige mensen suggereren dat de hongerreactie het aantal verbrande calorieën aanzienlijk kan verminderen. Eén studie wijst er bijvoorbeeld op dat deze vertraging van de stofwisseling tot 504 calorieën per dag spaart.
Interessant is dat intermittent fasting dit effect lijkt te minimaliseren.
6. Drink water
Je stofwisseling tijdelijk opkrikken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of een glas koud water drinken.
Veel studies tonen aan dat het drinken van water leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als water-geïnduceerde thermogenese.
Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, want daarvoor moet je lichaam het opwarmen tot lichaamstemperatuur.
Studies over dit verschijnsel geven wisselende resultaten. Ongeveer 16 ounces (500 ml) koud water kan een toename van 5-30% van het aantal verbrande calorieën veroorzaken gedurende 60-90 minuten daarna.
Het lijkt erop dat het verhogen van je waterconsumptie ook gunstig is voor je taille. Verschillende studies tonen aan dat het dagelijks drinken van 34-50 ounces (1-1,5 liter) water na verloop van tijd tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het om af te vallen?
Je kunt deze voordelen maximaliseren door voor de maaltijd water te drinken, want dat vult je ook en vermindert de calorie-inname.
7. Drink cafeïnehoudende dranken
Hoewel gewoon water op zichzelf goed is, zijn cafeïnehoudende, caloriearme drankjes, zoals koffie of groene thee, ook nuttig.
Gecontroleerde studies tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken je stofwisseling tijdelijk met 3-11 kan versnellen.%.
Dit effect is echter kleiner bij zwaarlijvige mensen, en ook bij oudere volwassenen. Bovendien kan het zijn dat doorgewinterde koffiedrinkers een weerstand tegen de effecten hebben opgebouwd.
Om af te vallen zijn suikervrije dranken zoals gewone, zwarte koffie het beste. Net als water kan koude koffie nog voordeliger zijn.
8. Zorg voor een goede nachtrust
Onvoldoende slaap krijgen is niet alleen slecht voor je algemene gezondheid, maar het kan ook je stofwisseling vertragen en je risico op gewichtstoename vergroten.
Een studie toonde aan dat de stofwisseling met 2,6% daalde als gezonde volwassenen vijf dagen achter elkaar slechts vier uur per nacht sliepen.
Een andere studie van vijf weken stelde vast dat aanhoudende slaapverstoring, samen met onregelmatige slaaptijden, de stofwisseling in rust met gemiddeld 8% verminderde.
Gebrek aan slaap wordt dan ook in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en zwaarlijvigheid.
Samenvatting: Er zijn talloze dingen die je kunt doen om je stofwisseling te stimuleren. Daartoe behoren koud water drinken, nippen aan koffie, meer slapen, bewegen, en eiwitten eten.
Samenvatting
Hoewel je basaal metabolisme grotendeels buiten je controle ligt, zijn er verschillende manieren om het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.
De in dit artikel genoemde strategieën kunnen je helpen je metabolisme te stimuleren.
Maar stofwisseling is niet alles als het om afvallen gaat. Het is ook van vitaal belang om een gezonde, evenwichtige voeding.
