Het ketogeen of keto dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet.
Als je een aantal dagen op dieet bent, komt je lichaam in ketose, een voedingstoestand die gekenmerkt wordt door verhoogde ketonen in het bloed en gewichtsverlies.
Hoewel het dieet voordelen kan bieden, kan het ook moeilijk zijn om het consequent te volgen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenSommigen suggereren dat keton supplementen ketose kunnen nabootsen en het ketongehalte in het bloed kunnen verhogen zonder je dieet te veranderen.
Dat is echter niet precies hoe je lichaam het interpreteert.
Dit artikel vertelt je of exogene ketonen supplementen je kunnen helpen extra kilo’s kwijt te raken.
Inhoudsopgave
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens ketose?
Als je een standaard koolhydraatrijk dieet volgt, vertrouwen de cellen van je lichaam doorgaans op glucose als brandstof.
Glucose komt van de koolhydraten in je voeding, waaronder suikers en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, en sommige groenten.
Als je die voedingsmiddelen beperkt, zoals bij een ketogeen dieet, dwing je je lichaam op zoek te gaan naar alternatieve brandstofbronnen.
Je lichaam wendt zich dan tot vet als brandstof, dat bij overmatige afbraak ketonlichamen produceert.
Deze verschuiving in het metabolisme brengt je lichaam in een toestand van ketose.
De meeste mensen ervaren van nature een milde toestand van ketose tijdens perioden van vasten of zware inspanning.
De twee belangrijkste ketonlichamen die tijdens ketose geproduceerd worden zijn acetoacetaat en beta-hydroxybutyraat. Aceton is een derde, minder overvloedig, ketonlichaam.
Deze ketonlichamen vervangen glucose als brandstof en voorzien je hersenen, hart en spieren van energie.
Men denkt dat de ketonlichamen zelf verantwoordelijk kunnen zijn voor het gewichtsverlies dat met een ketogeen dieet gepaard gaat.
Samenvatting: Ketose is een proces waarbij je lichaam grote hoeveelheden ketonen aanmaakt en die gebruikt voor energie in plaats van glucose uit koolhydraten.
Wat zijn exogene ketonen supplementen?
Ketonlichamen kunnen in je lichaam aangemaakt worden (endogeen) of van een synthetische bron buiten je lichaam komen (exogeen).
Ketonen die in supplementen worden aangetroffen zijn dus exogene ketonen.
Deze supplementen bevatten alleen het beta-hydroxybutyraat keton. Het andere primaire ketonlichaam, acetoacetaat, is als supplement niet chemisch stabiel.
Er zijn twee hoofdvormen van ketoonsupplementen:
- Ketonzouten: Dit zijn ketonen die gebonden zijn aan een zout, meestal natrium, kalium, calcium, of magnesium. Ze komen het meest voor in poedervorm en worden gemengd met vloeibare.
- Keton esters: Dit zijn ketonen die aan een andere verbinding, een ester genaamd, gebonden zijn en in vloeibare vorm verpakt zijn. Ketonesters worden vooral bij onderzoek gebruikt en zijn niet zo gemakkelijk te koop als ketonzouten.
Van beide vormen van ketoonsupplementen is aangetoond dat ze de ketonspiegel in het bloed verhogen, wat nabootst wat er in ketose gebeurt als je een ketogeen dieet volgt.
In een studie verhoogde suppletie met ongeveer 12 gram (12.000 mg) ketonzouten het ketongehalte in het bloed van de deelnemers met meer dan 300%.
Ter referentie: de meeste beschikbare ketonen supplementen bevatten 8-12 gram ketonen per portie.
Deze verhoging van de ketonspiegel in het bloed na suppletie is gunstig voor mensen die in ketose willen overgaan zonder per se het dieet te hoeven volgen.
Dat gezegd hebbende, wordt aangenomen dat suppletie met ketonen veel van dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als een ketogeen dieet, waaronder gewichtsverlies.
Mensen nemen ook keton supplementen samen met een ketogeen dieet, vooral als ze voor het eerst met het dieet beginnen.
Voorgesteld voor u: Hoe in ketose te komen: 7 tips om snel in ketose te komen
Dit verkort de tijd die nodig is om ketose te bereiken en vermindert de onaangename effecten die kunnen optreden bij de overgang van een standaard, meer koolhydraatrijk dieet naar een ketogeen dieet.
De symptomen die vaak gepaard gaan met de overgang naar een ketogeen dieet, beter bekend als de “keto griep”, zijn onder andere constipatie, hoofdpijn, slechte adem, spierkrampen, en diarree.
Er is beperkt onderzoek dat erop wijst dat ketonen supplementen deze symptomen kunnen verminderen.
Samenvatting: Het innemen van exogene ketonen supplementen verhoogt het ketonengehalte in je lichaam, en bootst zo de toestand van ketose na die door een ketogeen dieet bereikt wordt.
Exogene ketonen kunnen de eetlust verminderen
Van ketoonsupplementen is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, wat je kan helpen gewicht te verliezen door minder te eten.
In een studie met 15 mensen met een normaal gewicht ervoeren degenen die een drank met ketone-esters dronken 50% minder honger na een nacht vasten dan degenen die een suikerhoudende drank dronken.
Dit eetlustremmende effect werd toegeschreven aan lagere gehaltes van het hongerhormoon ghreline tussen twee en vier uur na het drinken van de ketone-esterdrank.
Ketoonsupplementen kunnen echter de eetlust minder beïnvloeden bij mensen die van tevoren een maaltijd hebben gebruikt.
Studies hebben hogere ketonengehalten in het bloed waargenomen bij degenen die geen maaltijd aten vóór ze een ketoonsupplement innamen, vergeleken met degenen die dat wel deden.
En omdat het de verhoogde ketonen zijn die in verband gebracht worden met verminderde eetlust en lagere ghrelinespiegels, kunnen ketoonsupplementen alleen heilzaam zijn tijdens het vasten, zoals bij het opstaan ’s morgens, in plaats van na een maaltijd die koolhydraten bevat.
Met andere woorden, het innemen van een ketonen supplement na een koolhydraathoudende maaltijd zal het ketonengehalte in het bloed nog steeds doen stijgen, maar niet zo hoog als wanneer je gevast hebt, wat erop wijst dat je lichaam minder ketonen als brandstof gebruikt omdat er meer beschikbare glucose uit de koolhydraten is.
Voorgesteld voor u: Ketose: Definitie, voordelen, nadelen, en meer
Samenvatting: Eén kleine studie vond dat exogene keton supplementen de eetlust gedurende meer dan vier uur verminderden, wat veelbelovend kan zijn voor gewichtsverlies. Er zijn echter aanvullende studies nodig voordat ketoonsupplementen kunnen worden aanbevolen om de eetlust te beheersen.
Nadelen van exogene ketonen om af te vallen
Ondanks de mogelijk eetlustopwekkende effecten van ketonen supplementen, zijn de potentiële voordelen ervan bij gewichtsverlies onbekend.
Daarom kunnen ketonen supplementen op dit moment niet worden aanbevolen om af te vallen. Sommige aanwijzingen suggereren dat ze het zelfs kunnen belemmeren.
Ketonen remmen de vetafbraak
De bedoeling van het ketogeen dieet om af te vallen is ketonen te produceren uit opgeslagen vet als alternatieve brandstofbron.
Maar als je ketonenbloedspiegel te hoog wordt, kan je bloed gevaarlijk zuur worden.
Om dit te voorkomen hebben gezonde mensen een terugkoppelingsmechanisme dat de productie van ketonen afremt als ze te hoog worden.
Met andere woorden, hoe hoger je ketonengehalte in je bloed is, hoe minder je lichaam produceert. Daardoor kan het innemen van ketonen supplementen voorkomen dat lichaamsvet als brandstof gebruikt wordt, althans op korte termijn.
Ketonen bevatten calorieën
Je lichaam kan ketonen gebruiken als brandstofbron, wat betekent dat ze calorieën bevatten.
Ze bevatten ongeveer vier calorieën per gram, hetzelfde aantal calorieën als koolhydraten of eiwit.
Een enkele portie exogene ketonzouten bevat gewoonlijk minder dan 100 calorieën, maar om een toestand van ketose te handhaven, heb je elke dag meerdere porties nodig.
Dat komt omdat het effect van ketoonsupplementen maar een paar uur aanhoudt en dus herhaalde doses gedurende de dag nodig zijn om een toestand van ketose te handhaven.
En niet te vergeten, met meer dan $3 per portie kunnen ze ook duur worden.
Samenvatting: Ketoonsupplementen zelf zijn niet ketogeen, omdat ze je lichaam verhinderen zijn ketonen te produceren. Ze zijn ook een bron van calorieën, die, afhankelijk van hoeveel porties je neemt, misschien niet de moeite waard zijn voor gewichtsverlies.
Bijwerkingen van exogene keton supplementen
Exogene keton supplementen worden algemeen beschouwd als een veilige en effectieve manier om de keton lichaam concentraties te verhogen, maar de effecten op lange termijn zijn onbekend.
Gerapporteerde bijwerkingen komen vaker voor bij ketonzouten dan bij ketonesters en omvatten misselijkheid, diarree, en maagklachten.
Voorgesteld voor u: 9 beste keto supplementen om in te nemen
Ketoonsupplementen hebben naar verluidt ook een slechte nasmaak.
Bovendien is het bereiken van ketose met ketonzouten niet aan te bevelen, vanwege de grote hoeveelheden mineralen die je zou binnenkrijgen.
Een portie ketonzouten levert:
- 680 mg natrium (27% van de dagelijkse waarde)
- 320 mg magnesium (85% van de dagelijkse waarde)
- 590 mg calcium (57% van de dagelijkse waarde)
Om ketose te behouden moet je echter elke twee tot drie uur een dosis nemen, waarbij je deze getallen verdubbelt of verdriedubbelt.
Fabrikanten van ketonensupplementen raden aan tot drie porties per dag te nemen.
Maar hoewel ketoonsupplementen je ook na een maaltijd nog steeds kunnen helpen ketose te behouden, is de stijging van het ketonengehalte in het bloed veel minder dan wanneer je aan het vasten was of geen koolhydraathoudende maaltijd hebt genuttigd.
Samenvatting: De bijwerkingen van ketonen supplementen variëren van maagklachten tot diarree. Omdat deze supplementen ook aan zouten gebonden zijn, is het niet aan te raden er te veel van te consumeren.
Samenvatting
Van ketoonsupplementen wordt beweerd dat ze je lichaam in ketose brengen zonder dat je een ketogeen dieet hoeft te volgen.
Eén studie vond dat exogene keton supplementen de eetlust gedurende meer dan vier uur kunnen verminderen als ze in nuchtere toestand worden ingenomen, maar ander onderzoek suggereert dat ze de inspanningen om gewicht te verliezen kunnen belemmeren.
Tot er meer onderzoek beschikbaar is, is er geen echte steun voor het gebruik van keton supplementen als hulpmiddel bij gewichtsverlies.
