Geëvaporeerde melk is een eiwitrijk, romig melkproduct dat in veel recepten gebruikt wordt.
Het wordt gemaakt door gewone melk te verhitten om er ongeveer 60% van het water uit te verwijderen, waardoor een geconcentreerde en licht gekarameliseerde versie van melk ontstaat.
Het wordt vaak gebruikt in baksels, desserts, soepen en sauzen, of zelfs toegevoegd aan koffie, thee en smoothies voor extra rijkdom.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn echter verschillende redenen waarom je een vervanger nodig zou kunnen hebben. Sommige mensen verdragen het niet goed vanwege het lactosegehalte, terwijl anderen de smaak gewoon niet lekker vinden.
Gelukkig zijn er veel zuivel- en niet-zuivel alternatieven die je kunt gebruiken.
Dit artikel presenteert 12 van de beste vervangers voor geëvaporeerde melk.
Inhoudsopgave
Waarom je misschien een vervanger voor geëvaporeerde melk wilt
Ten eerste zijn er veel redenen waarom je een alternatief voor geëvaporeerde melk nodig kunt hebben.
Enkele daarvan zijn:
- Smaak of ontbrekend ingrediënt: Sommige mensen houden niet van de smaak van geëvaporeerde melk, terwijl anderen misschien gewoon geen ingrediënt meer hebben.
- Lactose-intolerantie: Ongeveer 70% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant. Dit betekent dat ze de suiker in melk niet goed kunnen verteren, wat ongemakkelijke maagklachten veroorzaakt.
- Melkallergie: Tussen 2-7% van de kinderen en tot 0,5% van de volwassenen heeft een melkallergie. Omdat alle melkproducten melkeiwitten bevatten, is een niet-zuivel alternatief geschikter.
- Vegan of ovo-vegetarisch dieet: Sommige mensen kiezen ervoor om dierlijke producten (waaronder melk) te vermijden om gezondheids-, dierenwelzijns-, milieu- of religieuze redenen. Een plantaardige melkvervanger is een geschikt alternatief.
- Calorieën: Afhankelijk van of je wilt afvallen of aankomen, kun je geëvaporeerde melk vervangen door een alternatief met meer of minder calorieën.
- Eiwitinname verlagen: Geëvaporeerde melk is hoog in eiwit, met 17 gram per kop (240 ml). Sommige mensen die een speciaal therapeutisch dieet volgen, kunnen een andere optie nodig hebben voor een lagere eiwitinname.
Hieronder staan 12 vervangende opties die je in plaats daarvan kunt gebruiken.
1-4: Vervangingsmiddelen voor geëvaporeerde melk op basis van zuivel
Er zijn verschillende goede zuivelopties om geëvaporeerde melk te vervangen, waaronder gewone melk, lactosevrije melk, room, half en half, en poedermelk.
1. Melk
Geëvaporeerde melk kan vervangen worden door gewone melk als een lichter alternatief.
Een kop volle melk (240 ml) bevat 146 calorieën, 13 gram koolhydraten, 8 gram vet, en 8 gram eiwit. Bovendien bevat melk 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium en 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor riboflavine.
Ter vergelijking: 1 kop koffiemelk bevat 338 calorieën, 25 gram koolhydraten, 19 gram vet, en 17 gram eiwit. Het is ook rijker aan calcium, het bevat 66% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Omdat melk een hoger watergehalte heeft dan geëvaporeerde melk, is ze dunner en niet zo zoet.
Als je melk als vervanger in sauzen gebruikt, moet je misschien iets gebruiken om het in te dikken, zoals bloem of maïzena. Bij het bakken heb je misschien meer droge ingrediënten en wat meer suiker nodig om dezelfde smaak en textuur te krijgen.
Maar als je gewoonweg geen geëvaporeerde melk meer hebt, is het heel gemakkelijk om het thuis van gewone melk te maken.
Om 1 kop (240 ml) geëvaporeerde melk te maken:
- Verhit 2 1/4 kopjes (540 ml) gewone melk in een steelpan op matig vuur.
- Laat het onder voortdurend roeren zachtjes aan de kook komen.
- Neem na 10 minuten, of als de melk iets meer dan de helft in volume is geslonken, van het vuur.
Het kan gebruikt worden als gewone geëvaporeerde melk en is qua voedingswaarde vergelijkbaar.
Voorgesteld voor u: De 9 beste niet-zuivelvervangers voor melk
Bovendien kun je, als je lactose-intolerant bent, lactosevrije melk gebruiken. Aan deze melk is het enzym lactase toegevoegd om de suikers af te breken die mensen met lactose-intolerantie moeilijk kunnen verteren.
Samenvatting: Melk bevat minder calorieën en vet, en kan in sommige recepten als vervanger gebruikt worden. Je kunt ook je eigen geëvaporeerde melk maken van gewone melk door die op het fornuis te verhitten om het water te laten verdampen. Lactosevrije melk is ook een geschikte vervanger.
2. Crème
Vervanging door room voegt rijkdom toe aan een gerecht.
Room kan gebruikt worden als vervanger voor geëvaporeerde melk in sauzen, soepen, taartvullingen, baksels, stoofschotels, diepvriesdesserts, en custards in een verhouding van 1:1.
Omdat room veel meer vet bevat dan geëvaporeerde melk, is hij zowel dikker als bevat hij meer calorieën.
Een kop room (240 ml) bevat 821 calorieën, 7 gram koolhydraten, 88 gram vet, en 5 gram eiwit.
Door het hoge caloriegehalte is room een goed alternatief voor mensen die hun calorie-inname proberen te verhogen. Het is echter misschien niet de beste optie voor mensen die proberen af te vallen.
Samenvatting: Room is een dikker, rijker alternatief voor geëvaporeerde melk en kan in de meeste recepten gebruikt worden. Het bevat veel meer calorieën en vet.
3. Half en half mengsel
Half en half is een mengsel van 50% melk en 50% room gemengd. De textuur is iets dikker dan die van geëvaporeerde melk.
Het wordt veel gebruikt in koffie, maar het kan ook gebruikt worden in elk recept dat room of geëvaporeerde melk vraagt.
Voedingskundig lijkt het op geëvaporeerde melk, maar het is lager in koolhydraten en hoger in vet.
In een kop (240 ml) half-om-half zitten 315 calorieën, 10 gram koolhydraten, 28 gram vet, en 7,2 gram eiwit. Het bevat 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium en 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B2.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amandelmelk
In de meeste recepten kunnen geëvaporeerde melk en half en half omgewisseld worden in een verhouding van 1:1.
Samenvatting: Half en half is gemaakt van 50% melk en 50% room gemengd. Het is vetrijker en bevat minder eiwitten en suiker dan geëvaporeerde melk. Het kan in de meeste van dezelfde recepten gebruikt worden.
4. Melk in poedervorm
Poedermelk is melk die gedehydrateerd is tot ze helemaal droog is.
Net als geëvaporeerde melk wordt het gemaakt om de houdbaarheid van melk te verlengen.
Het kan weer tot melk gemaakt worden door er water aan toe te voegen. Het kan echter droog toegevoegd worden aan sommige recepten, zoals koekjes en pannenkoeken.
Om poedermelk te gebruiken in plaats van geëvaporeerde melk, kun je gewoon de hoeveelheid water verminderen die je normaal zou toevoegen. Dit levert een dikker product op dat je kunt gebruiken als geëvaporeerde melk.
Het kan zijn dat je wat moet experimenteren om de juiste consistentie te krijgen, want verschillende merken hebben verschillende hoeveelheden water nodig.
Voedingskundig zal het bijna gelijk zijn aan geëvaporeerde melk, afhankelijk van hoeveel poeder je gebruikt.
Samenvatting: Poedermelk is gewone melk die gedehydrateerd is tot ze helemaal droog is. Om het in plaats van geëvaporeerde melk te gebruiken, gebruik je meer poeder of minder water bij het reconstitueren.
5-12: Zuivelvrije, veganistische vervangers voor geëvaporeerde melk
Er zijn tal van plantaardige producten die in plaats van geëvaporeerde melk gebruikt kunnen worden, zoals soja-, rijst-, noten-, haver-, vlas-, hennep-, quinoa-, en kokosmelk.
5. Sojamelk
Sojamelk werd in China meer dan 2000 jaar geleden voor het eerst gebruikt.
Het wordt gemaakt door gedroogde sojabonen te weken, ze in water te malen, en dan de grotere delen eruit te filteren, zodat een product overblijft dat veel op melkmelk lijkt.
Van alle plantaardige melk komt soja nutritioneel het dichtst bij gewone melk in termen van calorieën, eiwitgehalte, en verteerbaarheid. Calcium, andere vitaminen en mineralen worden meestal toegevoegd aan commerciële soorten.
Een kop sojamelk (240 ml) bevat 109 calorieën, 8,4 gram koolhydraten, 5 gram vet, en 7 gram eiwit. Dit is ongeveer een derde van de calorieën in geëvaporeerde melk en minder dan de helft van het eiwitgehalte.
Voorgesteld voor u: 7 creatieve vervangers voor zure room
Sojamelk kan verhit worden, en het watergehalte verlaagd om het te gebruiken als geëvaporeerde melk. De smaak is iets anders, maar in de meeste recepten merk je er niets van. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten gebruikt worden.
Bedenk echter dat tot 14% van de kinderen met een zuivelallergie ook allergisch zijn voor soja.
Sommige mensen kunnen soja willen vermijden vanwege andere bezwaren, zoals het gebruik van genetisch gemodificeerde gewassen.
Samenvatting: Sojamelk is een mengsel van geweekte, geplette en gefilterde sojabonen met water. Je kunt het watergehalte ervan door verhitting verminderen en het gebruiken als gewone geëvaporeerde melk.
6. Rijstmelk
Rijstmelk wordt gemaakt door rijst te weken en met water fijn te malen, zodat een melkachtig product ontstaat.
Het kan gebruikt worden door mensen die intolerant of allergisch zijn voor koemelk en soja.
Voedingskundig is het veel lager in vet en eiwit dan geëvaporeerde melk. Een kopje (240 ml) bevat 113 calorieën, 22 gram koolhydraten, 2,3 gram vet, en minder dan 1 gram eiwit.
Maar omdat rijstmelk een hoge glycemische index (GI) heeft, kan het de zuivelvrije vervanger zijn die de bloedsuiker het meest doet pieken.
Net als bij gewone melk kan het watergehalte van rijstmelk door verhitting verlaagd worden. Het kan dan gebruikt worden in plaats van geëvaporeerde melk in recepten.
Het resulterende product zal echter niet zo dik zijn als geëvaporeerde melk, dus misschien wil je maïzena of een ander verdikkend ingrediënt toevoegen.
De zoete smaak van rijstmelk maakt het vooral nuttig in desserts en baksels.
Samenvatting: Rijstmelk wordt gemaakt door rijst en water te weken en te mengen. Het is lager in calorieën, vet en eiwit dan geëvaporeerde melk, maar heeft ook een hoge GI. Het kan boven warmte worden ingedikt en gebruikt worden als vervanger.
7. Notenmelk
Notenmelk omvat producten als amandel-, cashew-, en hazelnootmelk. Ze worden gemaakt door noten met water te malen en te filteren, zodat een melkachtige drank ontstaat.
Voedingskundig zijn ze meestal erg laag in calorieën en in eiwitten, wat gunstig kan zijn als je je calorie-inname wilt beperken.
Bijvoorbeeld, 1 kop (240 ml) amandelmelk bevat 39 calorieën, 1,5 gram koolhydraten, 2,8 gram vet, en 1,5 gram eiwit. Dit is bijna een tiende van de calorieën die in geëvaporeerde melk voorkomen.
Bovendien bevat amandelmelk toegevoegd calcium, vitamine D, en E. Geëvaporeerde melk heeft echter meer calcium, en levert 66% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, tegenover 52% in amandelmelk.
Amandelmelk is geschikt voor zoete gerechten, terwijl cashewmelk zowel in zoete als hartige recepten gebruikt kan worden.
Net als gewone melk kun je notenmelk verhitten om het watergehalte te verminderen. Zo ontstaat een vervanger voor koffiemelk, al zal die niet zo dik zijn als gewone koffiemelk.
Als je een notenallergie hebt, zijn deze soorten melk niet geschikt om te gebruiken.
Samenvatting: Notenmelk is veel lager in calorieën en eiwit dan geëvaporeerde melk. Je kunt ze verkleinen om als vervanger in de meeste recepten te gebruiken. Ze zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
8. Havermelk
Havermelk wordt gemaakt door haver met water te mengen. Je kunt het thuis zelf maken of kant-en-klare versies kopen.
Het is een van de weinige alternatieven die voedingsvezels bevatten, en levert 2 gram per kop (240 ml). Het wordt vaak verrijkt met ijzer, calcium, en vitamine D, maar merk op dat zelfgemaakte versies deze extra voedingsstoffen niet bevatten.
Havermelk is rijk aan bèta-glucanen, die in verband gebracht zijn met gezondheidsvoordelen zoals een betere spijsvertering, lagere bloedsuikerspiegel, en lager cholesterolgehalte.
1 kop (240 ml) levert 125 calorieën, 16,5 gram koolhydraten, 3,7 gram vet, en 2,5 gram eiwit. Het bevat ook 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, wat lager is dan geëvaporeerde melk maar vergelijkbaar met gewone melk.
Havermelk kan gebruikt worden in de meeste recepten waarin geëvaporeerde melk gebruikt wordt. Het kan zijn dat je het moet indikken of zoeten om dezelfde consistentie en smaak te krijgen als geëvaporeerde melk.
Voorgesteld voor u: Niet-zuivelvervangers voor 7 veel voorkomende zuivelproducten
Samenvatting: Havermelk wordt gemaakt van gemengd water en haver. Het is een van de weinige vervangers van geëvaporeerde melk die vezels bevat. Het kan verkleind worden en in de plaats van geëvaporeerde melk gebruikt worden in de meeste recepten.
9. Vlasmelk
Vlasmelk wordt commercieel gemaakt door lijnzaadolie met water te mengen.
Als alternatief kunnen zelfgemaakte versies gemaakt worden door lijnzaad met water te mengen.
Commerciële soorten zijn erg calorie-arm en bevatten geen eiwitten. Ze zijn hoog in calcium, vitamine B12, en fosfor.
Een kop commerciële vlasmelk (240 ml) bevat 50 calorieën, 7 gram koolhydraten, 1,5 gram vet, en geen eiwit.
Bovendien is vlasmelk rijk aan omega-3 vetten, die in verband gebracht worden met een verminderd risico op hartziekten en beroerte. Eén merk bevat bijvoorbeeld 1.200 mg per portie, dat is meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De smaak is een van de meest neutrale van de niet-zuivel alternatieven en komt het dichtst bij gewone melk.
Bovendien kan het verhit worden om water te reduceren, op dezelfde manier als gewone melk. Het kan zijn dat je het verder moet indikken of zoeten om dezelfde smaak en eigenschappen te krijgen als geëvaporeerde melk.
Samenvatting: Vlasmelk wordt gemaakt van vlasolie en is laag in calorieën en eiwit. Het heeft een neutrale smaak en kan verkleind gebruikt worden in plaats van geëvaporeerde melk.
10. Hennepmelk
Hennepmelk wordt gemaakt door de zaden van de hennepplant met water te mengen. Hennep is een variëteit van cannabis.
Hoewel de melk van hennep gemaakt wordt, wordt ze niet geassocieerd met marihuana. Het is legaal en bevat geen THC, wat een psychoactieve verbinding is in sommige cannabisplanten.
Het voedingsprofiel van hennepmelk verschilt sterk van merk tot merk. Een kop (240 ml) bevat tussen 83-140 calorieën, 4,5-20 gram koolhydraten, tot 1 gram vezels, 5-7 gram vet, en tot 3,8 gram eiwit.
Bovendien is het een rijke bron van omega-6 en omega-3. Eén merk bevat 1.000 mg omega-3 per kop - de minimaal aanbevolen dagelijkse inname is 250-500 mg voor gezonde volwassenen.
Voorgesteld voor u: Melk vergelijken: amandel, zuivel, soja, rijst en kokos
Net als andere plantaardige melksoorten kan hennepmelk verwarmd en verkleind worden om te gebruiken in plaats van geëvaporeerde melk.
Het smaakt licht zoet en heeft een meer waterige textuur dan sommige van de andere alternatieven, dus misschien wil je het indikken met maïzena of een ander verdikkend ingrediënt.
Samenvatting: Hennepmelk is een mengsel van hennepzaad en water. Het is rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren en kan door verhitting verkleind worden om als geëvaporeerde melk gebruikt te worden.
11. Quinoa melk
Quinoa melk is een relatieve nieuwkomer op de markt van zuivelvrije melk, maar hij toont belofte.
Het wordt gemaakt door quinoa te weken of te koken en te mengen met water. Op sommige receptensites is ook succes geboekt met het thuis maken ervan.
In 1 kop (240 ml) van een commerciële soort zitten 67 calorieën, 12 gram koolhydraten, 1,5 gram vet, en 2 gram eiwit. Het is lager in calorieën, vet, en eiwit dan geëvaporeerde melk.
Wat de smaak betreft, hebben studies tot nu toe een vergelijkbare acceptatie aangetoond als voor rijstmelk. Als je gewend bent plantaardige melk te drinken, vind je het misschien smakelijker dan degenen die dat niet zijn.
Omdat het al wat dikker is dan gewone melk, kan het in sommige recepten gebruikt worden zonder het te verminderen of in te dikken.
Als je zelf quinoa melk maakt, kun je het dikker maken door minder vloeistof te gebruiken bij het mengen van de quinoa met water.
Samenvatting: Quinoa melk is een relatief nieuw melk alternatief. Het kan gekocht worden of thuis gemaakt worden van gekookte quinoa vermengd met water. Het bevat weinig calorieën en is verrijkt met calcium.
12. Kokosmelk
Kokosmelk is een calorierijke, smaakvolle toevoeging aan veel recepten en vormt een uitstekend alternatief voor geëvaporeerde melk.
Het is afkomstig van het vlees van vers geraspte kokosnoten en wordt veel gebruikt in Zuidoost-Aziatische, Zuid-Amerikaanse en Caraïbische keukens.
Voorgesteld voor u: De 10 beste vervangers voor zware room
Omdat het al dik is, hoeft het niet ingekookt te worden voor het gebruikt wordt als vervanger van geëvaporeerde melk en kan het in een verhouding van 1:1 gebruikt worden.
Het is een rijke bron van ijzer, kalium, magnesium, mangaan en zink. Het bevat echter ook erg veel calorieën en vet.
Een kop kokosmelk bevat 445 calorieën, 6 gram koolhydraten, 48 gram vet, en 4,6 gram eiwit.
Bovendien bevat kokosmelk laurinezuur, dat de ontwikkeling van de hersenen kan bevorderen, het immuunsysteem ondersteunt en de bloedvaten gezond houdt. Het is ook rijk aan vitamine E, dat een krachtige antioxidant is en belangrijk voor de gezondheid van de huid.
Het heeft echter wel een kenmerkende kokossmaak, dus denk bij vervanging aan het effect op de algemene smaak van het recept. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten gebruikt worden.
Samenvatting: Kokosmelk is een rijk, smaakvol ingrediënt dat een vergelijkbare dikte heeft als geëvaporeerde melk. Het is rijk aan voedingsstoffen maar ook zeer calorierijk en vetrijk. Het geeft een kenmerkende kokossmaak aan voedingsmiddelen.
Waarop moet je letten bij het kiezen van een vervanger voor geëvaporeerde melk
Hoewel al deze mogelijkheden goede alternatieven zijn voor geëvaporeerde melk, zijn er een paar aandachtspunten bij de keuze:
- Caloriegehalte: Er is een groot verschil in caloriegehalte tussen de alternatieven. Als je op je gewicht let, zijn kokosmelk of room geen ideale opties.
- Eiwitgehalte: Geëvaporeerde melk bevat 17 gram eiwit per kop (240 ml), terwijl de meeste plantaardige opties er veel minder bevatten. Als je je eiwitinname probeert te verhogen, is een zuivel- of soja-alternatief het beste.
- Allergieën: Als je allergieën hebt, let er dan op dat koe-, soja-, en notenmelk allemaal allergeen zijn. Let ook op additieven in commerciële melkvarianten als je intoleranties of gevoeligheden hebt.
- Suiker: Veel zuivelalternatieven zijn gearomatiseerd of hebben toegevoegde suikers. Kies bij vervanging van geëvaporeerde melk ongezoete soorten. Als je het recept moet zoeten, kun je later in het proces een zoetstof toevoegen.
- Smaak: Sommige vervangers, zoals kokosmelk, kunnen de smaak van het gerecht sterk beïnvloeden.
- Kookmethoden: Substituten gedragen zich in een recept niet altijd zoals je verwacht. Soms vergt het wat experimenteren om de beste vervanger te vinden.
- Nutriëntengehalte: Commerciële producenten van plantaardige melk voegen calcium, vitamine D, en andere voedingsstoffen aan hun producten toe. Zelfgemaakte versies zullen deze voedingsstoffen niet in dezelfde hoeveelheden bevatten.
- Nieuwe producten: Er worden steeds nieuwe producten ontwikkeld, en de markt van plantaardige melkalternatieven groeit. Enkele opkomende soorten kunnen lupinemelk en tijgernotenmelk zijn.
Tenzij je vaak geëvaporeerde melk gebruikt, zullen veel van de voedingskundige verschillen waarschijnlijk geen grote invloed hebben op je dieet. Toch is het nuttig om deze factoren in gedachten te houden.
Samenvatting: Als je een vervanger kiest, weet dan dat het voedings- en smaakprofiel heel anders kan zijn dan dat van geëvaporeerde melk. Sommige alternatieven werken misschien niet zo goed in bepaalde recepten.
Samenvatting
Geëvaporeerde melk is een voedzaam, nuttig product dat vaak gebruikt wordt in alledaagse recepten.
Er zijn echter veel goede alternatieven voor mensen die geen zuivelproducten kunnen consumeren, misschien een bepaald dieet volgen of gewoon geen geëvaporeerde melk bij de hand hebben.
Bij veel vervangers moet je het watergehalte door verhitting verlagen om een vergelijkbare dikte als geëvaporeerde melk te krijgen. Het kan ook zijn dat je een verdikkingsmiddel moet gebruiken.
De juiste keuze hangt af van je gezondheid, doelen, smaak, en voorkeuren.
