Eieren, inclusief de dooier, worden beschouwd als een voedzame en gezonde keuze. Als ze je cholesterol beïnvloeden, is dat meestal van de ‘goede’ soort. Ze kunnen ook een positief effect hebben op het ‘slechte’ cholesterol, wat je welzijn ten goede kan komen.
De meningen over eieren lopen uiteen: sommigen zien ze als een ongelooflijke en budgetvriendelijke bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen, terwijl anderen beweren dat de dooiers het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.
Dus, zijn eieren goed of slecht voor je gezondheid? Dit artikel gaat in op beide perspectieven om je een goed afgerond beeld te geven.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat maakt eieren controversieel in gezondheidsdiscussies?
Hele eieren bestaan uit twee hoofdbestanddelen:
- Eiwit: Voornamelijk gemaakt van proteïne.
- Eigeel: Het gele of oranje deel, boordevol voedingsstoffen.
Van oudsher is de bezorgdheid over de gezondheid van eieren gericht op het cholesterolgehalte, dat vooral in de dooier zit.
Cholesterol is een vettige, wasachtige stof die zowel in bepaalde voedingsmiddelen zit als door ons lichaam wordt aangemaakt. Grote onderzoeken van enkele tientallen jaren geleden legden verbanden tussen een hoog cholesterolgehalte in het bloed en hartaandoeningen.
In 1961 adviseerde de American Heart Association mensen om het cholesterolgehalte in de voeding te verlagen, en talloze internationale gezondheidsorganisaties volgden dit voorbeeld.
Als gevolg daarvan daalde de consumptie van eieren gedurende tientallen jaren aanzienlijk. Veel mensen gingen over op cholesterolvrije eivervangers, in de overtuiging dat ze een gezonder alternatief waren.
Samenvatting: De belangrijkste reden waarom eieren onder de loep werden genomen was hun hoge cholesterolgehalte, wat leidde tot een afname in de consumptie van eieren en een toename in het gebruik van cholesterolvrije vervangingsmiddelen.
Eieren bevatten veel cholesterol
Hele eieren, inclusief de dooiers, zijn inderdaad rijk aan cholesterol. Ze zijn een van de belangrijkste bronnen van cholesterol in een typisch Amerikaans dieet.
Twee grote hele eieren (100 gram) bevatten bijvoorbeeld ongeveer 411 mg cholesterol, terwijl 100 gram 30% vet gemalen rundvlees slechts ongeveer 78 mg cholesterol bevat.
Tot een paar jaar geleden was de aanbevolen bovengrens voor de dagelijkse inname van cholesterol 300 mg, of zelfs minder voor mensen met hartproblemen.
Recent onderzoek heeft dit standpunt echter veranderd. Veel gezondheidsorganisaties over de hele wereld adviseren niet langer om het cholesterolgehalte in de voeding te beperken.
Voor het eerst in vele jaren stelden de dieetrichtlijnen voor Amerikanen, die in december 2015 werden bijgewerkt, geen bovengrens voor cholesterolconsumptie.
Toch zijn veel mensen nog steeds huiverig voor het eten van eieren. Ze hebben gehoord dat een hoog cholesterolgehalte in de voeding gelijk staat aan een hoog cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Maar het is belangrijk om te weten dat het feit dat een voedingsmiddel rijk is aan cholesterol niet betekent dat het automatisch je cholesterolgehalte in je bloed verhoogt.
Samenvatting: Twee grote hele eieren bevatten 411 mg cholesterol, wat vroeger boven de dagelijkse limiet lag, maar deze beperking op cholesterol in de voeding is opgeheven.
Hoe eieren eten het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedt
Hoewel je misschien zou denken dat het eten van cholesterolrijk voedsel je bloedcholesterol zou verhogen, is dat meestal niet het geval. Je lever produceert een goede hoeveelheid cholesterol omdat je cellen het nodig hebben.
Als je voedsel eet met veel cholesterol, zoals eieren, compenseert je lever dit door minder te produceren. Aan de andere kant, als je weinig cholesterol eet, verhoogt je lever de productie.
Als gevolg hiervan leidt het eten van meer cholesterol bij de meeste mensen niet tot een significante verandering in het cholesterolgehalte in het bloed.
Eén uitgebreid, goed uitgevoerd onderzoek toonde aan dat het dagelijks eten van eidooiers gedurende een jaar geen merkbare verandering teweegbracht in het totale cholesterol, LDL (de slechte soort) of HDL-cholesterol, of de verhouding tussen totaal en HDL-cholesterol bij volwassenen met vroege symptomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Een ander onderzoek van hoge kwaliteit toonde aan dat het eten van cholesterolrijk voedsel bij gezonde mensen zowel het LDL- als het HDL-cholesterolgehalte deed stijgen. De verhouding tussen LDL en HDL, een belangrijke indicator van het risico op hartaandoeningen, bleef echter onveranderd.
Evenzo bleek uit een onderzoek met 30 mensen die 13 weken lang dagelijks 3 eieren aten dat hun totale cholesterol-, HDL- en LDL-niveaus stegen in vergelijking met degenen die alleen een cholinesupplement innamen. Toch bleef hun verhouding tussen LDL en HDL gelijk, waardoor onderzoekers concludeerden dat cholesterol uit de voeding helpt bij het reguleren van de lichaamseigen cholesterolproductie om deze verhouding in stand te houden.
Het is ook goed om te weten dat cholesterol niet zo slecht is als vaak wordt beweerd. Het speelt een rol in verschillende cruciale lichaamsfuncties, waaronder:
- Vitamine D aanmaken
- Produceren van steroïdhormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron
- Galzuren aanmaken die je helpen vetten te verteren
En laten we niet vergeten dat cholesterol een fundamenteel onderdeel is van elk celmembraan in je lichaam, waardoor het essentieel is voor het leven.
Samenvatting: Als je voedsel eet dat rijk is aan cholesterol, vermindert je lever zijn eigen productie van cholesterol, wat resulteert in weinig tot geen verandering in het cholesterolgehalte in het bloed, terwijl de verhouding tussen HDL en LDL gelijk blijft.
Verhogen eieren het risico op hartaandoeningen?
Meerdere wetenschappelijke onderzoeken hebben gekeken naar de invloed van het eten van eieren op factoren die verband houden met de gezondheid van het hart, en de resultaten zijn overwegend positief of neutraal. Onderzoek wijst uit dat dagelijks één of twee eieren eten niet schadelijk is voor je cholesterol of je hart in gevaar brengt.
Eén goed opgezet onderzoek vergeleek de impact van het dagelijks eten van twee eieren met havermout. Er werd geen negatief effect gevonden op indicatoren voor de gezondheid van het hart en er werd opgemerkt dat mensen zich voller voelden na een eierontbijt dan na havermout.
Een ander kwaliteitsonderzoek toonde aan dat het eten van twee eieren per dag geen invloed had op het cholesterolgehalte, het slechte cholesterolgehalte of de bloedsuikercontrole bij mensen met overgewicht of prediabetes of diabetes.
Nog een ander onderzoek van hoge kwaliteit richtte zich op de invloed van eieren op de bekleding van je hart en bloedvaten, bekend als het endotheel. Zes weken lang twee eieren eten bij het ontbijt maakte geen verschil in cholesterol, bloedstroom, bloeddruk of gewicht, vergeleken met degenen die andere soorten ontbijt aten.
Eieren kunnen zelfs helpen om je kansen op het ontwikkelen van het metabool syndroom te verkleinen. Een expansief onderzoek toonde aan dat vrouwen die zeven eieren per week aten een lager risico op deze aandoening hadden dan vrouwen die maar één ei per week aten. Een ander onderzoek koppelde het eten van vier tot zes eieren per week aan een lager risico op het metabool syndroom, vergeleken met slechts één ei per maand.
Als je te maken hebt met insulineresistentie of diabetes type 2, kan het eten van eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de markers voor hartgezondheid verbeteren. Uit een onderzoek onder mensen met prediabetes bleek bijvoorbeeld dat degenen die hele eieren aten op een koolhydraatbeperkt dieet een betere insulinegevoeligheid en hartgezondheid hadden dan degenen die alleen eiwit aten.
Uit een ander onderzoek onder mensen met prediabetes bleek dat het eten van drie eieren per dag gedurende drie maanden de ontstekingsmarkers verminderde in vergelijking met een eivervanger op hetzelfde dieet.
Voorgesteld voor u: Is witte rijst gezond of slecht voor je?
Goed cholesterol neemt meestal toe als je eieren eet, terwijl slecht cholesterol gelijk blijft of slechts licht toeneemt. Bovendien kunnen met omega-3 verrijkte eieren helpen bij het verlagen van triglyceriden in je bloed.
Verdere onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van eieren veilig lijkt te zijn, zelfs voor mensen met bestaande hartproblemen, en misschien zelfs verband houdt met minder hartgerelateerde incidenten.
In een langlopend onderzoek werd vastgesteld dat mensen die minder dan één ei per dag aten een lager risico hadden op hartproblemen, hartaandoeningen en beroertes naarmate ze ouder werden. Een ander uitgebreid onderzoek vond geen verband tussen het eten van eieren en overlijden aan hartgerelateerde problemen. Bij mannen werd zelfs een verlaagd risico op overlijden door beroertes gevonden.
Tot slot werd in een uitgebreid overzicht van 17 onderzoeken met meer dan 260.000 deelnemers geen verband gevonden tussen het eten van eieren en het ontwikkelen van hartaandoeningen of het krijgen van een beroerte.
Samenvatting: Onderzoeken geven aan dat consumptie van eieren neutrale of gunstige effecten heeft op het risico op hartaandoeningen.
Verhogen eieren het risico op diabetes?
Gecontroleerde wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat het eten van eieren de insulinegevoeligheid zou kunnen verbeteren en factoren die het risico op hartaandoeningen verhogen bij mensen met prediabetes zou kunnen verminderen. Er zijn echter gemengde bewijzen voor het verband tussen het eten van eieren en diabetes type 2.
Uit een recent overzicht van verschillende onderzoeken bleek dat het eten van maximaal zeven eieren per week de markers voor hartaandoeningen of diabetes type 2 niet significant verhoogde, zowel bij mensen met diabetes als bij mensen zonder diabetes.
Aan de andere kant werd in een review waarin twee grootschalige onderzoeken met meer dan 50.000 volwassenen werden geanalyseerd, opgemerkt dat degenen die dagelijks minstens één ei aten een grotere kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die minder dan één ei per week aten.
Voorgesteld voor u: 6 redenen waarom eieren het gezondste voedsel op aarde zijn
Een ander onderzoek richtte zich op vrouwen en onthulde een verband tussen een hoog cholesterolgehalte in de voeding en een verhoogd diabetesrisico, hoewel het niet expliciet naar eieren wees als de boosdoener.
Interessant is dat in een groot onderzoek waarin geen verband werd gevonden tussen het eten van eieren en hartaanvallen of beroertes, wel een 54% hoger risico op hartaandoeningen werd gevonden bij mensen met diabetes die eieren aten.
Voor mensen met prediabetes of diabetes kunnen eieren dus een controversieel onderwerp zijn. Het is echter cruciaal om te onthouden dat deze observationele onderzoeken zich baseren op zelfgerapporteerde voedingsgewoonten.
Dergelijke onderzoeken tonen alleen een verband aan tussen het eten van eieren en een grotere kans op het ontwikkelen van diabetes; ze bewijzen niet dat eieren de oorzaak zijn. Deze onderzoeken geven ook geen volledig beeld, zoals wat deze mensen nog meer aten, hun niveau van lichamelijke activiteit of andere risicofactoren die ze mogelijk hadden.
Daarentegen hebben gecontroleerde onderzoeken aangetoond dat mensen met diabetes baat hebben bij eieren als ze worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat diabetici die dagelijks twee eieren aten als onderdeel van een eiwitrijk, cholesterolrijk dieet, verbeteringen zagen in hun nuchtere bloedsuikerspiegel, insulinegehalte en bloeddruk, samen met een stijging van het goede cholesterolgehalte.
Verder onderzoek brengt het eten van eieren in verband met een betere insulinegevoeligheid en minder ontstekingen bij mensen met prediabetes of diabetes.
Samenvatting: Verschillende onderzoeken naar eieren en diabetes geven gemengde resultaten. Waarnemingsstudies wijzen op een verhoogd risico op diabetes type 2, terwijl gecontroleerde onderzoeken een verbetering van de gezondheidsmarkers laten zien.
Je genen kunnen van invloed zijn op hoe je reageert op het eten van eieren
Hoewel eieren over het algemeen veilig en gezond zijn voor de meeste mensen, is er een suggestie dat het verhaal anders zou kunnen zijn voor individuen met specifieke genetische factoren.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte: welke te eten, welke te vermijden?
Dit gebied moet echter nog verder worden onderzocht om tot solide conclusies te komen.
Het ApoE4-gen
Als je het ApoE4 gen hebt, loop je een hoger risico op aandoeningen zoals hoog cholesterol, hartziekten, diabetes type 2 en Alzheimer. Maar wat heeft dit te maken met het eten van eieren?
Een groot observationeel onderzoek met meer dan 1000 mannen vond geen verband tussen het eten van veel eieren of cholesterol en het risico op hartziekten voor mensen die drager zijn van dit gen.
In een gecontroleerde studie met mensen die normale cholesterolwaarden hadden, verhoogde het eten van een hoog cholesteroldieet met veel eieren echter zowel de totale als de slechte cholesterolwaarden aanzienlijk bij mensen met het ApoE4-gen. Deze verhoging was meer dan het dubbele van wat werd gezien bij mensen zonder het gen.
Het is goed om te weten dat deze mensen drie weken lang dagelijks ongeveer 3,5 ei aten. Het eten van slechts één of twee eieren per dag had misschien niet zo’n groot effect…
Bovendien kunnen deze cholesterolpieken tijdelijk zijn. In een onderzoek werd ontdekt dat wanneer ApoE4-dragers met normale cholesterolwaarden een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed kregen door een dieet met veel cholesterol, hun lichaam als compensatiemechanisme minder cholesterol ging produceren.
Familiaire hypercholesterolemie
Als je familiaire hypercholesterolemie hebt, heb je te maken met uitzonderlijk hoge cholesterolwaarden in je bloed en een verhoogd risico op hartaandoeningen. In dit soort situaties is het van cruciaal belang om het cholesterolgehalte te verlagen, meestal met behulp van medicijnen en een aangepast dieet.
Voor mensen met deze genetische aandoening kan het verstandig zijn om geen eieren te gebruiken.
Dieet cholesterol hyperresponders
Sommige mensen zijn wat we noemen “hyperresponders” op cholesterol uit de voeding, wat betekent dat hun bloedcholesterol stijgt als ze voedsel met veel cholesterol eten, zoals eieren.
Interessant is dat zowel het goede (HDL) als het slechte (LDL) cholesterolgehalte vaak stijgt bij deze mensen wanneer ze dergelijke voedingsmiddelen consumeren. Toch laten sommige onderzoeken zien dat alleen LDL en totaal cholesterol significant toenamen wanneer hyperresponders hun ei-inname verhoogden, terwijl de HDL-spiegels stabiel bleven.
Positief is dat een onderzoek aantoonde dat hyperresponders die een maand lang dagelijks 3 eieren aten, vooral een stijging in grote LDL-deeltjes ondervonden, die niet zo riskant worden geacht voor de gezondheid van het hart als hun kleinere tegenhangers.
Bovendien is er een extra voordeel voor hyperresponders: ze kunnen meer antioxidanten opnemen in het gele deel van de eierdooier. Deze antioxidanten kunnen goed zijn voor de gezondheid van zowel ogen als hart.
Samenvatting: Personen met specifieke genetische eigenschappen kunnen een grotere stijging van hun cholesterolwaarden ervaren na de consumptie van eieren.
Eieren zitten boordevol voedingsstoffen
Eieren zijn een krachtcentrale van voedingsstoffen. Ze bieden eersteklas eiwitten en een verscheidenheid aan essentiële vitaminen en mineralen.
Hier is het voedingsprofiel voor één groot heel ei:
- Calorieën: 72
- Eiwit: 6 gram
- Vitamine A: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Riboflavine: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B12: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Folaat: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Iron: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Daarnaast bevatten eieren nog meer voedingsstoffen, zij het in kleinere hoeveelheden.
Samenvatting: Eieren zijn rijk aan essentiële vitaminen, mineralen en hoogwaardige eiwitten.
Eieren hebben veel voordelen voor de gezondheid
Het eten van eieren kan meerdere gezondheidsvoordelen bieden, zoals:
- Zich langer vol voelen: Verschillende onderzoeken geven aan dat eieren je kunnen helpen om je langer vol te voelen, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd.
- **Afvallen:**De hoogwaardige eiwitten in eieren kunnen je stofwisseling stimuleren, wat helpt bij het afvallen.
- Gezondheid van de hersenen: Eieren zijn een waardevolle bron van choline, een voedingsstof die essentieel is voor de hersenfunctie.
- Gezonde ogen: Eieren bevatten luteïne en zeaxanthine, die helpen bij de bescherming tegen oogaandoeningen zoals staar en maculadegeneratie.
- Verminderde ontstekingen: Het eten van eieren kan helpen ontstekingen te verminderen, die in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.
Samenvatting: Eieren kunnen helpen bij gewichtsverlies, de hersenen en ogen beschermen en ontstekingen verminderen.
Samenvatting
Over het algemeen zijn eieren gezond en rijk aan voedingsstoffen.
Voor de meeste mensen verhoogt het eten van eieren het cholesterolgehalte niet significant. Als dat wel gebeurt, is het vaak het goede cholesterol (HDL) dat omhoog gaat, terwijl het ook de grootte en vorm van het slechte cholesterol (LDL) verandert op een manier die het risico op gezondheidsproblemen verkleint.
Toch moeten mensen met specifieke medische aandoeningen of genetische factoren misschien voorzichtig zijn met het eten van eieren.
