Eieren bevatten een verscheidenheid aan heilzame voedingsstoffen.
De voedingswaarde van een ei kan echter variëren, afhankelijk van of je het hele ei eet of alleen het eiwit.
Dit artikel gaat uitgebreid in op het voedingsprofiel van eiwit en in vergelijking met hele eieren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVoedingsfeiten van eiwit en heel ei
Eiwit is de heldere, dikke vloeistof die de heldergele dooier van een ei omgeeft.
In een bevrucht ei fungeren ze als een beschermende laag om een groeiende kip te verdedigen tegen schadelijke bacteriën. Ze leveren ook enkele voedingsstoffen voor zijn groei.
Eiwitten bestaan uit ongeveer 90% water en 10% eiwit.
Dus als je de dooier verwijdert en alleen het eiwit kiest, verandert de voedingswaarde van je ei aanzienlijk.
Onderstaande tabel toont de voedingsverschillen tussen het eiwit van een groot ei en een heel, groot ei:
Voedingsfeiten van eiwit
- Calorieën: 18
- Eiwitten: 4 gram
- Vet: 0 gram
- Cholesterol: 0 gram
- Vitamine A: 0% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B12: 0% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B2: 11% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B5: 1% van de dagelijkse waarde
- Vitamine D: 0% van de dagelijkse waarde
- Choline: 0% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 8% van de dagelijkse waarde
Voedingsfeiten van een heel ei
- Calorieën: 71
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 5 gram
- Cholesterol: 186 mg
- Vitamine A: 27% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B12: 19% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B2: 18% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B5: 15% van de dagelijkse waarde
- Vitamine D: 19% van de dagelijkse waarde
- Choline: 27% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 27% van de dagelijkse waarde
Zoals je ziet bevat een eiwit minder calorieën en micronutriënten, en ook minder eiwit en vet, dan een heel ei.
Samenvatting: Een eiwit bevat minder calorieën dan een heel ei. Het is ook lager in eiwit, cholesterol, vet, vitaminen en mineralen.
Eiwit is laag in calorieën maar hoog in eiwitten
Eiwitten zijn hoog in eiwit maar laag in calorieën. Ze verpakken ongeveer 67% van al het eiwit dat in eieren voorkomt.
Ze leveren wat beschouwd wordt als compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat in de hoeveelheden die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Door hun hoge eiwitgehalte kan het eten van eiwit gezondheidsvoordelen opleveren. Eiwit kan helpen je eetlust te remmen, dus het eten van eiwit kan je langer een vol gevoel geven.
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is ook belangrijk voor het behoud en de opbouw van spieren - vooral als je je gewicht probeert te beheersen.
Gezien het feit dat hele eieren slechts iets meer eiwit leveren voor nogal wat extra calorieën, kunnen eiwitten een aantrekkelijke keuze zijn voor mensen die proberen af te vallen.
Samenvatting: Het eiwit van een groot ei levert 4 gram eiwit en slechts 18 calorieën. Dit kan ze een goede voedselkeuze maken voor mensen die proberen af te vallen.
Eiwit is vetarm en vrij van cholesterol
In het verleden waren eieren een omstreden voedselkeuze vanwege hun hoge gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol.
Al het cholesterol en vet in eieren zit echter in het eigeel. Eiwitten, daarentegen, zijn bijna zuiver eiwit en bevatten geen vet of cholesterol.
Jarenlang betekende dit dat het eten van eiwit als gezonder werd beschouwd dan het eten van hele eieren.
Maar studies hebben nu aangetoond dat voor de meeste mensen het cholesterol in eieren geen probleem is.
Niettemin zal bij een klein aantal mensen - die men “hyper-responders” noemt - het eten van cholesterol de bloedwaarden doen stijgen.
Hyper-responders hebben genen, zoals het APoE4 gen, die hen predisponeren voor een hoog cholesterolgehalte. Voor mensen met dit gen of personen met een hoog cholesterolgehalte kunnen eiwitten een betere keuze zijn.
Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
Bovendien zijn eiwitten, omdat ze bijna geen vet bevatten, beduidend minder calorieën dan hele eieren.
Dit kan ze een goede keuze maken voor mensen die hun calorie-inname willen beperken en willen afvallen.
Samenvatting: Eiwitten zijn laag in cholesterol en vet. Daardoor zijn ze een goede keuze voor mensen die hun cholesterolinname moeten beperken, en ook voor mensen die proberen af te vallen.
Mogelijke risico’s van eiwit
Eiwitten zijn meestal een veilige voedselkeuze. Ze dragen echter wel enkele risico’s in zich.
Allergieën
Hoewel eiwit voor de meeste mensen veilig is, kunnen ei-allergieën voorkomen.
Kinderen hebben vaker last van ei-allergie dan andere leeftijdsgroepen; maar vaak zijn ze de aandoening al ontgroeid tegen de tijd dat ze 5 jaar oud zijn.
Een ei-allergie wordt veroorzaakt doordat je immuunsysteem sommige van de eiwitten in eieren ten onrechte als schadelijk aanmerkt.
Milde symptomen kunnen zijn: huiduitslag, netelroos, zwelling, een loopneus, en jeukende, waterige ogen. Mensen kunnen ook last hebben van spijsverteringsstoornissen, misselijkheid en overgeven.
Eieren kunnen een ernstige allergische reactie veroorzaken die bekend staat als een anafylactische shock - hoewel dit zelden voorkomt.
Anafylactische shock veroorzaakt verschillende symptomen, waaronder een daling van de bloeddruk en ernstige zwelling in je keel en gezicht - die in combinatie met elkaar de dood tot gevolg kunnen hebben.
Salmonella voedselvergiftiging
Rauw eiwit vormt ook een risico op voedselvergiftiging door de bacterie Salmonella.
Salmonella kan in het ei of op de eierschaal voorkomen, maar moderne veehouderij- en zuiverheidspraktijken kunnen dit risico tot een minimum beperken.
Verder vermindert het koken van eiwitten tot ze vast zijn je risico op dit probleem aanzienlijk.
Verminderde biotine absorptie
Rauw eiwit kan ook de opname verminderen van de wateroplosbare vitamine biotine, die in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt.
Voorgesteld voor u: De 8 meest voorkomende voedselallergieën
Biotine speelt een belangrijke rol bij de energieproductie.
Rauw eiwit bevat het eiwit avidine, dat zich aan biotine kan binden en de absorptie ervan tegenhoudt.
In theorie zou dit een probleem kunnen zijn. Je zou echter grote hoeveelheden rauw eiwit moeten eten om een biotine tekort te veroorzaken.
Bovendien heeft avidine, als de eieren eenmaal gekookt zijn, niet meer hetzelfde effect.
Samenvatting: Er zijn enkele risico’s verbonden aan het eten van rauw eiwit, waaronder allergische reacties, voedselvergiftiging, en biotine tekort. Het risico voor de meeste mensen is echter klein.
Eiwitten vs. hele eieren: Wat moet je eten?
Eiwitten bevatten veel eiwitten en toch weinig calorieën, vet en cholesterol - waardoor ze goede voedingsmiddelen zijn om in je eetplan op te nemen als je probeert af te vallen.
Ze kunnen ook nuttig zijn voor mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben maar op hun calorie-inname moeten letten, zoals atleten of bodybuilders.
Vergeleken met hele eieren bevatten eiwitten echter weinig andere voedingsstoffen.
Hele eieren bevatten een breed scala aan vitaminen, mineralen, extra eiwitten, en enkele gezonde vetten.
Bovendien vond een analyse, ondanks hun hoge cholesterolgehalte, geen verband tussen de inname van eieren en het risico op hart- en vaatziekten.
Hetzelfde overzicht merkte op dat het eten van maximaal één ei per dag je risico op een beroerte kan verminderen.
Bovendien zijn de voedingsstoffen die in eieren gevonden worden in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsvoordelen.
Eigeel is ook een rijke bron van twee belangrijke antioxidanten - luteïne en zeaxanthine - die helpen oogdegeneratie en cataract te voorkomen.
Bovendien bevatten ze choline, een essentiële voedingsstof waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen.
Het eten van hele eieren geeft je ook een vol gevoel, wat je kan helpen in het eten van minder calorieën in het algemeen.
Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt kan helpen om gewicht, BMI en tailleomtrek te verlagen.
Maar als je een heel streng caloriebeperkt dieet volgt, een familiegeschiedenis van hoog cholesterol en hartziekten hebt, of al een hoog cholesterolgehalte hebt, kunnen eiwitten een gezondere keuze zijn.
Samenvatting: Eiwitten bevatten minder calorieën dan hele eieren. Ze missen echter ook veel van de heilzame voedingsstoffen die in eigeel voorkomen.
Samenvatting
Eiwitten zijn een eiwitrijk, caloriearm voedingsmiddel.
Voorgesteld voor u: Is het eten van rauwe eieren veilig en gezond?
Toch zijn er voor de meeste mensen niet veel voordelen aan het kiezen van eiwit boven hele eieren, want hele eieren leveren je veel meer gunstige voedingsstoffen.
Dat gezegd hebbende, voor sommige mensen - vooral voor mensen die hun cholesterolinname moeten beperken - kunnen eiwitten een goede voedselkeuze zijn.
