Omdat diabetes een ziekte is die wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels, vragen veel mensen zich af of het eten van suiker dit kan veroorzaken.
Hoewel het waar is dat het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suiker het risico op diabetes kan verhogen, is de suikerinname slechts een stukje van de puzzel.
Veel andere factoren - waaronder het algehele dieet, levensstijl en genetica - hebben ook invloed op uw risico.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt de rol van suiker bij het ontwikkelen van diabetes en geeft tips om de ziekte te voorkomen.
Inhoudsopgave
Wat is suikerziekte?
Diabetes treedt op wanneer uw lichaam niet langer in staat is om de bloedsuikerspiegel effectief te reguleren.
Dit kan gebeuren wanneer uw alvleesklier stopt met het produceren van voldoende insuline wanneer uw cellen resistent worden tegen de insuline die wordt geproduceerd of beide.
Insuline is het hormoon dat nodig is om suiker uit je bloedbaan en in je cellen te verplaatsen - dus beide scenario's resulteren in chronisch verhoogde bloedsuikerspiegels.
Hoge bloedsuikerspiegels gedurende een lange periode kunnen leiden tot complicaties zoals een verhoogd risico op hartaandoeningen, evenals zenuw- en nierbeschadiging, dus het is belangrijk om ze onder controle te houden.
Er zijn twee hoofdtypen diabetes, elk met verschillende oorzaken:
- Type 1: Treedt op wanneer uw immuunsysteem uw alvleesklier aanvalt, waardoor het vermogen om insuline te produceren wordt vernietigd.
- Typ 2: Treedt op wanneer uw alvleesklier stopt met het produceren van voldoende insuline wanneer uw lichaamscellen niet langer reageren op de insuline die het aanmaakt of beide.
Type 1-diabetes is relatief zeldzaam, grotendeels genetisch bepaald en vertegenwoordigt slechts 5-10% van alle diabetesgevallen.
Type 2-diabetes - waar dit artikel de aandacht op zal vestigen - is verantwoordelijk voor meer dan 90% van de diabetesgevallen en wordt voornamelijk veroorzaakt door voedings- en levensstijlfactoren.
Overzicht: Diabetes type 2 is de meest voorkomende vorm van diabetes. Het treedt op wanneer uw lichaam stopt met het produceren van voldoende insuline of wanneer cellen resistent worden tegen de geproduceerde insuline, wat leidt tot chronisch verhoogde bloedsuikerspiegels.
Hoe suiker wordt gemetaboliseerd
Als de meeste mensen het over suiker hebben, bedoelen ze sucrose, of tafelsuiker, gemaakt van suikerbieten of suikerriet.
Sucrose bestaat uit één molecuul glucose en één molecuul fructose aan elkaar gebonden.
Wanneer u sucrose eet, worden de glucose- en fructosemoleculen gescheiden door enzymen in uw dunne darm voordat ze in uw bloedbaan worden opgenomen.
Dit verhoogt de bloedsuikerspiegel en geeft uw alvleesklier een signaal om insuline af te geven. Insuline brengt glucose uit de bloedbaan en in uw cellen waar het kan worden gemetaboliseerd voor energie.
Hoewel een kleine hoeveelheid fructose ook door cellen kan worden opgenomen en voor energie kan worden gebruikt, wordt het grootste deel naar uw lever vervoerd waar het wordt omgezet in glucose voor energie of vet voor opslag.
Als je meer suiker eet dan je lichaam kan gebruiken voor energie, wordt het teveel omgezet in vetzuren en opgeslagen als lichaamsvet.
Omdat fructose kan worden omgezet in vet, hebben hoge innames de neiging om de triglyceridenspiegels te verhogen, wat uw risico op hartaandoeningen en leververvetting kan verhogen.
Een hoge inname van fructose wordt ook geassocieerd met hogere urinezuurspiegels in het bloed. Als deze urinezuurkristallen zich in uw gewrichten nestelen, kan zich een pijnlijke aandoening ontwikkelen die bekend staat als jicht.
Overzicht: Glucose uit suiker wordt meestal door je lichaam gebruikt voor energie, terwijl fructose naar je lever wordt gebracht voor omzetting in glucose of vet. Hoge fructose-inname is in verband gebracht met verhoogde triglyceriden, leververvetting en jicht.
Verhoogt suiker het risico op diabetes?
Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat mensen die regelmatig met suiker gezoete dranken drinken, ongeveer 25% meer kans hebben op diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: Hoeveel suiker moet je per dag eten?
Het drinken van slechts één met suiker gezoete drank per dag verhoogt uw risico met 13%, onafhankelijk van eventuele gewichtstoename die het kan veroorzaken.
Bovendien hebben landen met de hoogste suikerconsumptie ook de hoogste percentages diabetes type 2, terwijl landen met de laagste consumptie de laagste percentages hebben.
Het verband tussen suikerinname en diabetes blijft bestaan, zelfs na controle voor de totale calorie-inname, lichaamsgewicht, alcoholgebruik en lichaamsbeweging.
Hoewel deze onderzoeken niet bewijzen dat suiker diabetes veroorzaakt, is de associatie sterk.
Veel onderzoekers zijn van mening dat suiker het risico op diabetes zowel direct als indirect verhoogt.
Het kan het risico direct verhogen vanwege de impact die fructose op uw lever heeft, waaronder het bevorderen van leververvetting, ontsteking en gelokaliseerde insulineresistentie.
Deze effecten kunnen een abnormale insulineproductie in uw alvleesklier veroorzaken en uw risico op diabetes type 2 verhogen.
Het eten van grote hoeveelheden suiker kan ook indirect het diabetesrisico verhogen door bij te dragen aan gewichtstoename en meer lichaamsvet - wat afzonderlijke risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van diabetes.
Bovendien suggereren dierstudies dat het eten van veel suiker de signalering van leptine kan verstoren, een hormoon dat gevoelens van volheid bevordert, wat leidt tot te veel eten en gewichtstoename.
Om de negatieve effecten van een hoge suikerconsumptie te verminderen, raadt de WHO aan om niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën te halen uit toegevoegde suikers die van nature niet in voedingsmiddelen voorkomen.
Overzicht: Toegevoegde suikers, vooral van met suiker gezoete dranken, zijn sterk verbonden met de ontwikkeling van diabetes type 2. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het directe effect van suiker op uw lever, evenals het indirecte effect van het verhogen van het lichaamsgewicht.
Natuurlijke suikers hebben niet hetzelfde effect
Hoewel het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suikers in verband wordt gebracht met diabetes, geldt dit niet voor natuurlijke suikers.
Voorgesteld voor u: Geraffineerde suiker: Nadelen, voedselbronnen en hoe het te vermijden.
Natuurlijke suikers zijn suikers die in groenten en fruit voorkomen en die niet zijn toegevoegd tijdens de productie of verwerking.
Omdat deze soorten suiker voorkomen in een matrix van vezels, water, antioxidanten en andere voedingsstoffen, worden ze langzamer verteerd en geabsorbeerd en hebben ze minder kans op bloedsuikerpieken.
Fruit en groenten bevatten ook veel minder suiker in gewicht dan veel bewerkte voedingsmiddelen, dus het is gemakkelijker om uw consumptie onder controle te houden.
Een perzik heeft bijvoorbeeld ongeveer 8% suiker per gewicht, terwijl een Snickers-reep 50% suiker per gewicht bevat.
Hoewel het onderzoek gemengd is, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het eten van ten minste één portie fruit per dag het diabetesrisico met 7-13% vermindert in vergelijking met het eten van geen fruit.
Hoe zit het met vruchtensap?
Onderzoek is gemengd of het drinken van 100% vruchtensap het risico op diabetes verhoogt.
Verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen het drinken van vruchtensap en het ontwikkelen van diabetes, mogelijk vanwege het hoge suikergehalte en het lage vezelgehalte van het sap.
Niet alle onderzoeken hebben deze resultaten echter gerepliceerd, dus er is meer onderzoek nodig.
Hoe zit het met natuurlijke zoetstoffen?
Hoewel sommige natuurlijke zoetstoffen, zoals honing en ahornsiroop, over het algemeen niet zo zwaar worden verwerkt als tafelsuiker of glucosestroop, zijn ze nog steeds relatief pure suikerbronnen en bevatten ze bijna geen vezels.
Veel andere zoetstoffen, die op de markt worden gebracht als "natuurlijk", moeten ook als toegevoegde suiker worden beschouwd. Deze omvatten agavesiroop, kokossuiker en rietsuiker, om er maar een paar te noemen.
Daarom moeten ze met mate worden geconsumeerd, zoals alle toegevoegde suikers, idealiter minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.
Overzicht: Hoewel toegevoegde suikers sterk verband houden met de ontwikkeling van diabetes, hebben natuurlijke suikers in hele groenten en fruit niet hetzelfde effect.
Verhogen kunstmatige zoetstoffen het risico op diabetes?
Kunstmatige zoetstoffen zijn door de mens gemaakte, zoet smakende stoffen die niet door mensen kunnen worden gemetaboliseerd voor energie. Als zodanig zorgen ze voor zoetheid zonder calorieën.
Hoewel kunstmatige zoetstoffen de bloedsuikerspiegel niet verhogen, zijn ze nog steeds in verband gebracht met de ontwikkeling van insulineresistentie en diabetes type 2.
Het drinken van slechts één blikje light frisdrank per dag is in verband gebracht met een 25-67% verhoogd risico op diabetes type 2, vergeleken met helemaal geen light frisdrank drinken.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Het is onduidelijk waarom kunstmatige zoetstoffen het risico op diabetes verhogen, maar er zijn verschillende theorieën.
Een gedachte is dat kunstmatig gezoete producten de hunkering naar zoet smakende voedingsmiddelen vergroten, wat leidt tot een hogere suikerconsumptie en gewichtstoename, wat het risico op diabetes verhoogt.
Een ander idee is dat kunstmatige zoetstoffen het vermogen van uw lichaam verstoren om de calorieën die door suiker worden verbruikt goed te compenseren, aangezien uw hersenen de zoete smaak associëren met nul calorieën.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen het type en aantal bacteriën dat in uw dikke darm leeft, kunnen veranderen, wat kan bijdragen aan glucose-intolerantie, gewichtstoename en diabetes.
Hoewel er een verband lijkt te zijn tussen kunstmatige zoetstoffen en diabetes, is er meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe ze gerelateerd zijn.
Overzicht: Hoewel kunstmatig gezoete voedingsmiddelen en dranken geen suiker en minder calorieën bevatten dan met suiker gezoete alternatieven, zijn ze nog steeds gekoppeld aan de ontwikkeling van diabetes. Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen waarom.
Andere risicofactoren voor diabetes
Hoewel het consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suikers gekoppeld is aan een verhoogd risico op diabetes, spelen vele andere factoren een rol, zoals:
- Lichaamsgewicht: Onderzoek toont aan dat obesitas een van de belangrijkste risicofactoren is voor diabetes type 2, maar dat een verlies van slechts 5-10% van het lichaamsgewicht het risico kan verminderen.
- Oefening: Mensen die een zittend leven leiden, hebben bijna twee keer zoveel risico om diabetes type 2 te ontwikkelen in vergelijking met degenen die actief zijn. Slechts 150 minuten per week matige activiteit kan het risico verminderen.
- Roken: als u 20 of meer sigaretten per dag rookt, verdubbelt u meer dan het risico op diabetes, maar als u stopt, wordt het risico bijna weer normaal.
- Slaapapneu: Slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling 's nachts wordt belemmerd, is een unieke risicofactor voor diabetes.
- Genetica: het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 is 40% als een van je ouders het heeft en bijna 70% als beide ouders het hebben - wat een genetische link suggereert.
Overzicht: Hoewel suikerinname het diabetesrisico kan beïnvloeden, is het verre van de enige factor die bijdraagt. Dieet, levensstijl en genetische factoren spelen ook een rol.
Hoe te eten om het risico op diabetes te verlagen?
Naast het terugdringen van toegevoegde suikers, zijn er nog veel andere veranderingen in uw dieet die u kunt doorvoeren om uw diabetesrisico te verminderen:
- Volg een volwaardig dieet: diëten die rijk zijn aan noten, fruit, groenten en volle granen zijn in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes.
- Koffie drinken: Koffie drinken kan het risico op diabetes type 2 verminderen. Elke dagelijkse kop wordt geassocieerd met een 7% lager risico op diabetes.
- Eet groene bladgroenten: Het eten van een dieet dat rijk is aan groene bladgroenten is in verband gebracht met een 14% lager risico op diabetes.
- Beperk alcoholgebruik: Matige alcoholconsumptie - gedefinieerd als ongeveer 0,5-3,5 drankjes per dag - is in verband gebracht met een ongeveer 30% lager risico op diabetes, vergeleken met volledig onthouden of zwaar drinken.
Als het verminderen van uw inname van toegevoegde suikers overweldigend aanvoelt, kunt u beginnen door simpelweg uw inname van met suiker gezoete dranken te verminderen, die de primaire bron van toegevoegde suikers zijn in het standaard Amerikaanse dieet.
Deze ene kleine verandering kan een grote impact hebben.
Het zorgvuldig lezen van voedingsetiketten is een andere must, aangezien er meer dan 50 verschillende namen zijn voor suiker die in voedingsproducten wordt gebruikt. Leren ze op te merken is de eerste stap om uw verbruik te verminderen.
Gelukkig zijn er veel manieren om minder suiker te gebruiken terwijl je toch geniet van een smaakvol en voedzaam dieet, zodat je je niet beroofd hoeft te voelen.
Overzicht: Het eten van minder toegevoegde suikers kan het risico op diabetes verminderen, evenals een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en koffie met matige alcoholconsumptie.
Overzicht
Overmatige hoeveelheden toegevoegde suikers zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2, waarschijnlijk als gevolg van negatieve effecten op de lever en een hoger risico op obesitas.
Natuurlijke suikers, zoals die in fruit en groenten worden gevonden, zijn niet gekoppeld aan het risico op diabetes, terwijl kunstmatige zoetstoffen dat wel zijn.
Voorgesteld voor u: 13 redenen waarom suikerhoudende frisdrank slecht is voor je gezondheid
Naast suikerconsumptie spelen de algehele voedingskwaliteit, lichaamsgewicht, slaapkwaliteit, lichaamsbeweging en genetica allemaal een rol bij de ontwikkeling van deze ziekte.
Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, noten en koffie, met mate alcohol consumeren, een gezond lichaamsgewicht behouden en regelmatig sporten, kan het risico op diabetes type 2 helpen verminderen.
