Veel advies over het verliezen van buikvet richt zich op oefeningen of gadgets gericht op het trainen van de buikspieren, en beweert dat deze strategieën je kunnen helpen buikvet te verliezen. Maar deze methoden zijn niet zo nuttig als vaak wordt beweerd.
Strakke buikspieren worden gezien als een teken dat je fit en gezond bent.
Daarom staat het internet vol met tips en trucs om die felbegeerde sixpack te krijgen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel beschrijft wat je echt moet weten over buikspieroefeningen en hun werkelijke invloed op buikvet.
Wat zijn buikspieren (abs)?
Buikspieren helpen je core te stabiliseren.
Ze helpen niet alleen bij het ademen, maar maken ook beweging mogelijk en beschermen de interne organen terwijl ze ondersteuning en balans bieden.
Er zijn vier belangrijke buikspieren:
- Rechte buikspier.
- Transversale buikspier.
- Uitwendig schuin.
- Inwendig schuin.
Het is belangrijk om al deze spieren sterk te houden.
Sterke buikspieren kunnen helpen om je houding en evenwicht te verbeteren. Ze kunnen ook rugpijn helpen verminderen en de flexibiliteit vergroten.
Samenvatting: De buikspieren zorgen niet alleen voor beweging, maar ook voor stabiliteit, ondersteuning en evenwicht. Door ze te versterken kun je rugpijn en andere problemen voorkomen.
De twee soorten buikvet
Te veel vet rond je buik is gekoppeld aan een verhoogde kans op insulineresistentie, diabetes type 2 en hartproblemen.
Het draagt ook in grote mate bij aan het metabool syndroom.
Maar het is belangrijk om te weten dat niet alle buikvet hetzelfde is. Er zijn twee soorten: onderhuids vet en visceraal vet.
Onderhuids vet
Dit is het soort vet dat je kunt afknijpen. Het bevindt zich onder de huid, tussen je huid en spieren.
Onderhuids vet is niet direct gerelateerd aan metabool risico. In gematigde hoeveelheden zal het je ziekterisico niet dramatisch verhogen.
Visceraal vet
Dit type vet bevindt zich in de buikholte rond je interne organen.
Het is gekoppeld aan het metabool syndroom en gezondheidsaandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Visceraal vet is hormonaal actief. Het geeft verbindingen af die verschillende ziektegerelateerde processen in het menselijk lichaam beïnvloeden.
Samenvatting: Er zijn twee soorten vet in de buik: onderhuids en visceraal. Visceraal vet geeft hormonen af die in verband worden gebracht met ziekten.
Gespierde buikspieren zijn slechts een deel van de vergelijking
Je buikspieren trainen maakt ze inderdaad sterker.
Maar oefeningen zoals draaien, crunches en zijwaartse buigingen zullen je buikspieren niet onthullen als ze verborgen zijn onder een laag vet.
Overtollig onderhuids vet, het vet onder je huid, zorgt ervoor dat je buikspieren niet zichtbaar zijn.
Om dat sixpack te laten zien, moet je het onderhuidse vet rond je buik kwijtraken.
Samenvatting: Door je buikspieren te trainen worden ze sterker en strakker, maar voor zichtbare resultaten moet je onderhuids vet verminderen.
Verbranden buikvet door buikspieroefeningen?
Veel mensen doen buikspieroefeningen omdat ze buikvet willen verliezen.
Het bewijs suggereert echter dat gerichte buikspieroefeningen niet erg effectief zijn.
Spotreductie is mogelijk niet effectief
Er is een veelvoorkomende misvatting die bekend staat als “spot reduction” die suggereert dat het trainen van een bepaald deel van je lichaam je kan helpen vet te verliezen in dat specifieke gebied. Hoewel oefeningen die gericht zijn op specifieke spieren deze sterker kunnen maken en je een branderig gevoel kunnen geven, wijst onderzoek uit dat ze buikvet niet kunnen verminderen.
Voorgesteld voor u: 17 effectieve manieren om van love handles af te komen
Eén onderzoek volgde 24 mensen die 6 weken lang 5 dagen per week buikspieroefeningen deden. Deze training alleen verminderde het onderhuidse buikvet niet.
Een ander onderzoek testte de effecten van een 27-daags sit-up programma. Het bleek dat noch de vetcelgrootte noch de dikte van het onderhuidse buikvet afnam.
Dit geldt niet alleen voor de buikstreek. Het geldt voor alle delen van het lichaam.
Eén onderzoek vroeg deelnemers bijvoorbeeld om 12 weken lang weerstandstraining te doen, waarbij ze alleen hun niet-dominante arm trainden.
Ze maten het onderhuidse vet voor en na het programma en ontdekten dat de deelnemers door hun hele lichaam vet verloren, niet alleen in hun getrainde armen.
Verschillende andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten laten zien.
Maar sommige onderzoeken spreken dit tegen
Sommige onderzoeken lijken deze bevindingen in twijfel te trekken.
Eén onderzoeksproject testte het idee van plaatsvermindering door zich te richten op onderhuids vet in de arm. Uit het onderzoek bleek dat het trainen van een specifiek armgebied leidde tot vetverlies in dat specifieke gebied.
In een ander onderzoek werd gekeken of de locatie van onderhuids vet verschil maakte. Het vergeleek vet in de buurt van spieren die werden getraind met vet in de buurt van spieren in rust.
Intrigerend genoeg was de snelheid van doorbloeding en vetafbraak consequent hoger in het onderhuidse vet in de buurt van de spieren die actief waren, ongeacht de intensiteit van de training.
Het is echter de moeite waard om op te merken dat de methoden of manieren van meten die in deze onderzoeken zijn gebruikt, de oorzaak kunnen zijn van de verschillende uitkomsten.
Samenvatting: Het bewijs is gemengd, maar onderzoeken hebben aangetoond dat het richten van één gebied van je lichaam door middel van lichaamsbeweging niet leidt tot vetverlies in dat specifieke gebied. Bovendien verminderen buikspieroefeningen alleen het onderhuidse buikvet niet.
De beste oefeningen voor vetverlies
Spiercellen kunnen het vet dat is opgeslagen in vetcellen niet direct gebruiken voor energie.
Voorgesteld voor u: De 9 beste manieren om armvet te verliezen
Voordat het kan worden gebruikt, moet vet worden afgebroken en vervolgens worden afgegeven aan de bloedsomloop. Het vet dat wordt gebruikt kan eigenlijk uit elk deel van het lichaam komen, niet alleen uit het gebied dat je traint.
Bovendien zijn oefeningen zoals sit-ups en crunches niet echt efficiënt om calorieën te verbranden.
Welke oefeningen moet je doen?
Trainingen voor het hele lichaam kunnen je metabolisme opvoeren en je helpen om zowel calorieën als vet te verbranden. Cardio-oefeningen zijn vooral goed in het aanpakken van dat diepe buikvet.
De intensiteit van je oefeningen doet er ook toe. Zowel matige als intensieve training kan leiden tot een vermindering van buikvet, meer dan cardio of krachttraining met een lage intensiteit.
Om significante resultaten te zien, moet je regelmatig sporten. Je kunt bijvoorbeeld vijf dagen per week kiezen voor 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit of drie dagen per week voor 20 minuten cardio van hoge intensiteit.
Het opbouwen van meer spieren door middel van lichaamsbeweging helpt ook bij vetverlies. Simpel gezegd: hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je zult verbranden.
Het combineren van meerdere soorten oefeningen kan effectief zijn
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIE) is een andere methode waarvan is bewezen dat het effectiever is om lichaamsvet te verliezen dan traditionele aerobe training.
HIIE omvat uitbarstingen van intensieve training gevolgd door iets langere, minder intensieve hersteltijden.
Wat HIIE bijzonder effectief maakt, zijn voordelen zoals onderdrukte eetlust en verhoogde vetverbranding tijdens en na de training.
Bovendien is gebleken dat het combineren van krachttraining met aerobe lichaamsbeweging zelfs effectiever is dan alleen aerobe lichaamsbeweging.
Zelfs als HIIE of krachttraining niets voor jou is, toont onderzoek aan dat zelfs regelmatig stevig wandelen effectief kan zijn om zowel buikvet als algeheel lichaamsvet te verminderen.
Samenvatting: Aerobe lichaamsbeweging en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kunnen calorieën verbranden en de stofwisseling verhogen. Het is aangetoond dat het combineren van aerobe training met weerstandstraining bijzonder effectief is…
Een nieuw voedingspatroon is cruciaal om lichaamsvet te verliezen
Je hebt misschien wel eens het gezegde gehoord: “Abs worden in de keuken gebouwd, niet alleen in de sportschool”, en het is waar. Goede voeding is essentieel voor vetverlies.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Ten eerste moet je minder bewerkte voedingsmiddelen eten, die vaak vol zitten met suiker en maïssiroop met een hoog fructosegehalte. Het consumeren van te veel suiker kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op stofwisselingsproblemen.
Richt je in plaats daarvan op het verhogen van je eiwitinname. Van proteïnerijke diëten is aangetoond dat ze mensen een voller gevoel geven, wat kan resulteren in een lager algeheel calorieverbruik.
In een onderzoek onder mannen met overgewicht en obesitas bleek dat een eiwitinname die 25% van de dagelijkse calorieën uitmaakte, het gevoel van verzadiging met 60 % deed toenemen.%.
Bovendien kan een dagelijkse eiwitinname tussen 25-30% van je calorieën je metabolisme tot wel 100 calorieën per dag stimuleren.
Meer vezels eten is een andere effectieve strategie. Groenten met veel oplosbare vezels kunnen je helpen afvallen doordat ze je een voller gevoel geven en je calorie-inname na verloop van tijd verminderen.
Portiecontrole is een ander nuttig hulpmiddel; gewoon de hoeveelheid die je eet beperken kan helpen bij het afvallen.
Als je meer hele voedingsmiddelen eet, meer vezels en eiwitten binnenkrijgt en op de porties let, is de kans groter dat je minder calorieën binnenkrijgt.
Het creëren van een langdurig calorietekort is de sleutel tot het verliezen van zowel gewicht als buikvet.
Onderzoek heeft aangetoond dat het aanhouden van een calorietekort kan leiden tot buikvetverlies, of je nu aerobe oefeningen van gemiddelde of hoge intensiteit doet.
Samenvatting: Om buikvet te verliezen is het essentieel om een gezond dieet te volgen. Dit omvat het verminderen van de inname van bewerkte voedingsmiddelen, het beperken van porties en het verhogen van de inname van eiwitten en vezels.
Hoe je effectief buikvet verliest
Het is bewezen dat alleen buikspieroefeningen je niet helpen om van je buikvet af te komen.
Om effectief lichaamsvet te verliezen, moet je aerobe activiteiten combineren met krachttraining, zoals gewichtheffen.
Zorg ook voor een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels en let op de grootte van je porties. Deze stappen zijn allemaal bewezen om lichaamsvet te helpen verlagen.
Door deze strategieën te gebruiken zul je meer calorieën verbranden, je stofwisselingssnelheid stimuleren en in het algemeen vet verliezen. Dit zal op natuurlijke wijze leiden tot het verliezen van dat hardnekkige buikvet en het platter worden van je buik.
