Het kiezen van gezonde snacks kan moeilijk zijn als je diabetes hebt.
De sleutel is om snacks te kiezen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen je om je bloedsuikerspiegel onder controle.
Het is ook belangrijk om te snacken met voedzame voedingsmiddelen die de algehele gezondheid bevorderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt 21 uitstekende snacks om te eten als je diabetes hebt.
1. Hardgekookte eieren
Hardgekookte eieren zijn een supergezond tussendoortje voor mensen met diabetes.
Hun eiwitgehalte laat ze glanzen. Een groot hardgekookt ei levert 6 gram eiwit, wat handig is voor diabetes omdat het ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet te hoog stijgt nadat je hebt gegeten.
In één onderzoek aten 65 mensen met diabetes type 2 12 weken lang twee eieren per dag.
Tegen het einde van het onderzoek ervoeren ze een significante verlaging van hun nuchtere bloedsuikerspiegel. Ze hadden ook een lager hemoglobine A1c, wat een maatstaf is voor langdurige bloedsuikercontrole.
Van eieren is bekend dat ze volheid bevorderen, een belangrijk aspect bij het beheersen van diabetes type 2. Deze ziekte gaat gepaard met een grotere kans op overgewicht en het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Je kunt genieten van een of twee hardgekookte eieren als snack op zichzelf, of ze garneren met een gezonde topping zoals guacamole.
2. Yoghurt met bessen
Yoghurt met bessen is om verschillende redenen een uitstekende diabetesvriendelijke snack.
Ten eerste kunnen de antioxidanten in bessen ontstekingen verminderen en schade aan cellen van de alvleesklier voorkomen, het orgaan dat verantwoordelijk is voor het vrijgeven van hormonen die de bloedsuikerspiegel verlagen.
Bovendien zijn bessen een geweldige bron van vezels. Een portie bosbessen van 1 kop (148 gram) levert bijvoorbeeld 4 gram vezels, die de spijsvertering vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren na het eten.
Yoghurt staat ook bekend om zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Dit komt deels door de probiotica die het bevat, wat het vermogen van uw lichaam om voedingsmiddelen die suiker bevatten te metaboliseren kan verbeteren.
Bovendien is yoghurt rijk aan eiwitten, waarvan bekend is dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Griekse yoghurt is vooral rijk aan eiwitten.
Yoghurt en bessen smaken heerlijk samen als tussendoortje, omdat de zoetheid van de bessen de zuurheid van de yoghurt in evenwicht brengt. Je kunt ze gewoon mixen of op elkaar leggen om een parfait te maken.
3. Handvol amandelen
Amandelen zijn erg voedzaam en gemakkelijk te snacken.
Een portie amandelen van 28 gram levert meer dan 15 vitamines en mineralen, waaronder 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mangaan, 19% voor magnesium en 17% voor riboflavine.
Onderzoek heeft aangetoond dat amandelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes. In één onderzoek ondervonden 58 mensen die 24 weken lang elke dag amandelen in hun dieet verwerkten, een verlaging van 3% in hun bloedsuikerspiegel op de lange termijn.
In een ander onderzoek ondervonden 20 volwassenen met diabetes die gedurende vier weken dagelijks 60 gram amandelen consumeerden een verlaging van 9% in hun bloedsuikerspiegel.
Ze hadden ook verlaagde insulinespiegels, een hormoon dat diabetes kan verergeren als de niveaus constant hoog zijn.
Het vermogen van amandelen om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren is waarschijnlijk te wijten aan de combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten die ze bevatten, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij de behandeling van diabetes.
Bovendien is aangetoond dat amandelen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart door het cholesterolgehalte te verlagen en kunnen ze ook gewichtsbeheersing bevorderen, die beide belangrijke factoren zijn bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Aangezien amandelen vrij veel calorieën bevatten, is het het beste om je portiegrootte te beperken tot ongeveer een handvol als je ze als tussendoortje eet.
4. Groenten en hummus
Hummus is een smeuïge spread gemaakt van kikkererwten. Het smaakt heerlijk in combinatie met rauwe groenten.
Zowel groenten als hummus zijn goede bronnen van vezel, vitamines en mineralen.
Bovendien levert hummus veel eiwitten, met 3 gram per eetlepel (15 gram). Al deze eigenschappen kunnen de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes ten goede komen.
Uit een onderzoek bleek dat personen die tijdens een maaltijd ten minste 30 gram hummus consumeerden, een bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden die vier keer lager waren dan een groep die wit brood at bij een maaltijd.
Je kunt experimenteren met het dippen van verschillende soorten groenten in hummus, zoals broccoli, bloemkool, wortelen en paprika's.
5. Avocado
Als je diabetes hebt, tussendoortjes nemen? avocado kan helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Het hoge vezelgehalte en enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado's maken ze diabetesvriendelijk voedsel. Deze factoren kunnen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd.
Uit één onderzoek bleek dat personen met diabetes type 2 die bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren in hun dieet hadden opgenomen, regelmatig significante verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel ervoeren.
Je kunt avocado alleen eten, of er een dipsausje van maken, zoals guacamole. Aangezien avocado's vrij veel calorieën bevatten, is het het beste om een portie van een kwart tot een halve avocado aan te houden.
6. Gesneden appels met pindakaas
Gesneden appels gecombineerd met notenboter zorgen voor een heerlijke en gezonde snack die geweldig is voor mensen met diabetes.
Appels zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, vitamine C en kalium, terwijl pindakaas aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, magnesium en mangaan bevat, waarvan bekend is dat ze diabetes helpen beheersen.
Voorgesteld voor u: 28 gezonde snacks waar je kinderen dol op zullen zijn
Zowel appels als pindakaas bevatten ook veel vezels. Een middelgrote appel in combinatie met 28 gram pindakaas levert bijna 7 gram vezels op, wat helpt om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Appels zijn specifiek onderzocht op hun mogelijke rol bij diabetesmanagement. Van de polyfenol-antioxidanten die ze bevatten, wordt gedacht dat ze de pancreascellen beschermen tegen schade die diabetes vaak verergert.
Je kunt ook proberen andere soorten fruit te combineren met pindakaas, zoals: bananen of peren, voor vergelijkbare gezondheidsvoordelen.
7. Rundersticks
Beefsticks zijn handig, draagbaar en diabetesvriendelijk.
Wat beefsticks tot een uitstekende snack maakt voor mensen met diabetes, is het hoge eiwit- en lage gehalte aan koolhydraten.
De meeste beefsticks bevatten ongeveer 6 gram eiwit per ounce (28 gram), wat kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Kies indien mogelijk beefsticks die zijn gemaakt van grasgevoerd rundvlees. In vergelijking met graangevoerd rundvlees bevat grasgevoerd rundvlees meer omega-3-vetzuren, die bekend staan om hun potentiële rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel.
Het is belangrijk op te merken dat beefsticks veel natrium kunnen bevatten, wat bij sommige mensen tot hoge bloeddruk kan leiden als ze te veel worden geconsumeerd. Dus, als je beefsticks eet, zorg er dan voor dat je ze met mate consumeert.
8. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn ongelooflijk gezonde peulvruchten.
Er zit bijna 15 gram eiwit en 13 gram vezels in een portie kikkererwten van 1 kop (164 gram), waardoor ze een uitstekende snack zijn voor mensen met diabetes.
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig consumeren van kikkererwten een rol kan spelen bij het voorkomen van de progressie van diabetes, dankzij hun potentieel om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen.
In één onderzoek hadden 19 volwassenen die zes weken lang dagelijks een maaltijd op basis van kikkererwten consumeerden een significant lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na het eten, vergeleken met personen die een maaltijd op basis van tarwe aten.
Een manier om kikkererwten makkelijk te snacken is door ze te roosteren, waardoor ze knapperig en handig zijn. Ze smaken heerlijk als ze worden geroosterd met olijfolie en kruiden naar keuze.
9. Turkije roll-up
Turkije roll-ups zijn een makkelijke snack om te maken.
Voorgesteld voor u: 12 zoete en diabetesvriendelijke snacks
Ze zijn in wezen een broodloze sandwich-wrap bestaande uit plakjes kalkoenborst gewikkeld rond koolhydraatarme inhoud naar keuze, zoals kaas en groenten.
Turkije roll-ups zijn een geweldige snackoptie voor mensen met diabetes vanwege hun lage carb en high eiwit inhoud. Eén wrap levert ongeveer 5 gram eiwit, wat helpt voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te hoog stijgt.
Bovendien kan het eiwit in kalkoenrolletjes je eetlust helpen verminderen, wat gunstig is voor het voorkomen van overeten en het bevorderen van gewichtsbeheersing. Beide zijn sleutelfactoren bij het beheersen van diabetes type 2.
Om een kalkoenrol te maken, smeer je eenvoudig een eetlepel (ongeveer 10 gram) roomkaas op een plakje kalkoen en wikkel je het om gesneden groenten, zoals komkommers of paprika's.
10. Kwark
Kwark is een geweldige snack voor mensen met diabetes.
Een halve kop (ongeveer 112 gram) kleine kwark levert verschillende vitamines en mineralen op, naast bijna 13 gram eiwit en slechts 4 gram koolhydraten.
Interessant is dat het eten van kwark kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
In één onderzoek hadden mannen die 25 gram kwark met 50 gram suiker aten, daarna een 38% lagere bloedsuikerspiegel, vergeleken met degenen die alleen suiker consumeerden.
De bloedsuikerverlagende effecten van kwark worden vaak toegeschreven aan het hoge eiwitgehalte.
Als u kiest voor gewone kwark in plaats van vetarme varianten, profiteert u ook van de bloedsuikerverlagende eigenschappen van vet.
Kwark smaakt gewoon heerlijk, maar je kunt het ook combineren met fruit voor extra voedingsstoffen en vezels.
11. Kaas en volkoren crackers
“Crackersandwiches" zijn een populaire snack en je kunt ze zelf maken door een paar volkoren crackers te bestrooien met plakjes kaas.
Ze zijn een goede snackkeuze als je diabetes hebt. Hoewel crackers veel koolhydraten kunnen bevatten, kunnen het vet in de kaas en de vezels in de crackers voorkomen dat ze je bloedsuikerspiegel verhogen.
Vetinname van zuivelproducten zoals kaas kan de vertering van koolhydraten vertragen, het insulinegehalte verlagen en de afgifte van hormonen bevorderen die de bloedsuikerspiegel verlagen, zoals GLP-1.
Zorg ervoor dat je je crackers zorgvuldig kiest, want veel merken bevatten veel geraffineerde bloem en toegevoegde suikers, wat een negatief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel. Om deze ingrediënten te vermijden, kies altijd crackers gemaakt met 100% volle granen.
12. Tonijnsalade
Tonijnsalade wordt gemaakt door tonijn te combineren met mayonaise en andere ingrediënten, zoals bleekselderij en uien.
Een portie tonijn van 84 gram levert 22 gram eiwit en geen koolhydraten, waardoor het een geweldige snackoptie is als je diabetes hebt.
Bovendien is tonijn rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het beheersen van diabetes vanwege hun potentieel om ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Je kunt tonijnsalade nog gezonder en eiwitrijker maken door hem te mengen met kwark of yoghurt, in plaats van mayonaise.
13. Popcorn
Popcorn is een zeer populair en gezond volkoren tussendoortje.
Het wordt beschouwd als een van de beste snacks voor mensen met diabetes, deels vanwege de lage caloriedichtheid. Een kopje (8 gram) popcorn met luchtgeknald bevat slechts 31 calorieën.
Snacken op caloriearme voedingsmiddelen kan helpen bij gewichtsbeheersing, waarvan bekend is dat het een verlaagde bloedsuikerspiegel bevordert en een beter algemeen beheer van diabetes type 2 bevordert.
Bovendien levert popcorn 1 gram vezels per portie van 1 kopje (8 gram), wat een andere eigenschap is die het een diabetesvriendelijk voedsel maakt.
Aangezien de meeste voorverpakte popcorn vol zit met zout, transvetten en andere ongezonde ingrediënten, is het het gezondst om zelf popcorn te maken.
14. Chiazaadpudding
Chiazaadpudding wordt gemaakt door chiazaden in melk te weken tot het mengsel een puddingachtige consistentie heeft.
Het is een gezonde snack voor mensen met diabetes, omdat chiazaden rijk zijn aan veel voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren, waaronder eiwitten, vezels en omega-3-vetzuren.
Voorgesteld voor u: 21 heerlijke en gezonde keto snacks
De vezel in chiazaad kan een aanzienlijke hoeveelheid water opnemen, wat kan helpen diabetes onder controle te houden door het verteringsproces te vertragen en suiker in het bloed af te geven.
Bovendien is aangetoond dat het eten van chiazaden helpt de triglycerideniveaus te verlagen, wat goed kan zijn voor de gezondheid van het hart. Dit is gunstig omdat personen met diabetes een hoger risico lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
15. No bake energy bites
Energy bites zijn een fantastisch snackidee voor mensen met diabetes.
Het is een heerlijk en gezond tussendoortje, gemaakt door ingrediënten naar keuze te combineren en tot balletjes te rollen. Enkele veel voorkomende ingrediënten zijn notenboter, haver en zaden, zoals in dit recept.
De meeste ingrediënten die worden gebruikt om energiebeten te maken, bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten - drie belangrijke voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden.
Een bijkomend voordeel van energy bites is hun gemak. Ze hoeven niet gebakken te worden en je kunt ze gemakkelijk meenemen als je onderweg bent.
16. Zwarte bonensalade
Zwarte bonensalade is een gezond tussendoortje.
Om het te maken, combineer je eenvoudig gekookte zwarte bonen met gehakte groenten, zoals uien en paprika's, en gooi ze in een vinaigrettedressing.
Omdat zwarte bonen rijk zijn aan vezels en eiwitten, vormen ze een gezonde snack voor mensen met diabetes. Het eten ervan kan bloedsuikerpieken voorkomen en het insulinegehalte na de maaltijd helpen verlagen.
In één onderzoek hadden 12 mensen die zwarte bonen aten bij een maaltijd tot 33% lagere insulineniveaus vijf uur na het eten, vergeleken met personen die geen zwarte bonen consumeerden.
Van zwarte bonen is ook aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen.
17. Trail-mix
Trail mix is een snack gemaakt door het combineren van noten, zaden en gedroogd fruit.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Een portie trailmix van 28 gram levert bijna 4 gram eiwit, waardoor het een vullende snack is die de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan bevorderen.
Trail-mix bevat ook enkele gezonde vetten en vezels uit de noten en zaden, waarvan is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte helpen verlagen.
De sleutel is om te voorkomen dat je te veel gedroogd fruit aan je trailmix toevoegt, omdat het vrij veel suiker bevat en je bloedsuikerspiegel kan verhogen als je te veel consumeert.
Bovendien bevat het veel calorieën, dus je moet voorkomen dat je te veel trailmix tegelijk eet. Een redelijke portie is ongeveer een handvol.
18. Edamame
Edamame is onrijpe, groene sojabonen die nog in hun peulen zitten. Ze zijn een zeer voedzame en handige snack.
Er zit 17 gram eiwit en 8 gram vezels in een portie edamame van 155 gram, waardoor het een geweldige snack is voor mensen met diabetes.
Sommige dierstudies hebben aangetoond dat edamame kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Het kan ook de insulineresistentie verbeteren, een aandoening waarbij cellen insuline niet effectief kunnen gebruiken, wat leidt tot constant hoge bloedsuikerspiegels.
Er is meer onderzoek nodig om de effecten van het eten van edamame op diabetes bij mensen te bepalen, maar het is zeker het proberen waard als tussendoortje.
Edamame wordt meestal gestoomd geserveerd en je kunt de smaak verbeteren door het te mengen met de smaakmakers van je keuze.
19. Zelfgemaakte eiwitrepen
Eiwitrepen zijn een geweldige snackoptie voor mensen met diabetes vanwege de aanzienlijke hoeveelheid eiwitten die ze leveren.
Veel in de winkel gekochte eiwitrepen bevatten veel toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten, dus het is goed om ze zelf te maken.
Dit recept voor zelfgemaakte eiwitrepen bevat pindakaas, wei-eiwit en havermeel. Om het suikergehalte te verlagen, kun je de hoeveelheid honing verminderen en de chocoladeschilfers uit het recept weglaten.
Je kunt ook Lara Bars proberen, een populair type eiwitreep gemaakt met een minimaal aantal ingrediënten.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
20. Pindakaas stengels bleekselderij
Een populaire manier om van bleekselderij te genieten is door ze in pindakaas te dopen. Het is een andere gezonde snackoptie voor mensen met diabetes.
Ten eerste bevatten bleekselderijstengels erg weinig calorieën, met slechts 16 calorieën per kopje (101 gram). Dit kan u helpen uw gewicht onder controle te houden, wat helpt om diabetes type 2 onder controle te houden.
Bovendien bevat selderij antioxidanten, flavonen genaamd, die zijn onderzocht op hun rol bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Het toevoegen van een eetlepel of twee (ongeveer 16-32 gram) pindakaas aan stengels bleekselderij voegt wat extra eiwitten en vezels toe aan de snack, wat uw bloedsuikerspiegel nog meer ten goede komt.
21. Eiermuffins
Eiermuffins worden gemaakt door eieren met groenten te mengen en ze vervolgens in een muffinvorm te bakken. Ze maken een snelle, gezonde snack voor mensen met diabetes.
De belangrijkste voordelen van dit diabetesvriendelijke voedsel zijn de eiwitten uit de eieren en vezels uit de groenten. Het eten van deze kan helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Dit recept voor eiermuffins combineert eieren met paprika, uien en spinazie, naast wat smaakmakers en hete saus.
Samenvatting
Er zijn tal van gezonde snacks om uit te kiezen als je diabetes hebt.
Een goede vuistregel is om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, waarvan bekend is dat ze helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.
Personen met diabetes type 2 hebben een hoger risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen. Het is dus ook belangrijk om je te concentreren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en over het algemeen gezond zijn.
Snacken als je diabetes hebt hoeft niet moeilijk te zijn. Er zijn veel snelle en gemakkelijke snacks die je kunt bereiden en eten, zelfs als je onderweg bent.
