Inhoudsopgave
Uitzoeken wat het beste voedsel is om te eten als je diabetes hebt, hoeft niet moeilijk te zijn.
Om het simpel te houden, moet je hoofddoel het beheersen van je bloedsuikerspiegel zijn.
Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen helpen voorkomen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenUw dieet kan een belangrijke rol spelen bij het voorkomen en beheersen van diabetes.
Hier zijn de 16 beste voedingsmiddelen voor mensen met diabetes, zowel type 1 als type 2.
Beste voedingsmiddelen voor mensen met diabetes
1. Vette vis
Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn geweldige bronnen van de omega-3-vetzuren DHA en EPA, die grote voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.
Regelmatig genoeg van deze vetten binnenkrijgen is vooral belangrijk voor mensen met diabetes, die een verhoogd risico hebben op hartaandoeningen en beroertes.
DHA en EPA beschermen de cellen die uw bloedvaten bekleden, verminderen ontstekingsmarkers en kunnen helpen de manier waarop uw bloedvaten functioneren te verbeteren.
Onderzoek wijst uit dat mensen die regelmatig vette vis eten een lager risico hebben op acute coronaire syndromen, zoals hartaanvallen, en minder kans hebben om te overlijden aan hartaandoeningen.
Studies tonen aan dat het eten van vette vis ook kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Uit een onderzoek onder 68 volwassenen met overgewicht of obesitas bleek dat deelnemers die vette vis aten significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd hadden dan deelnemers die magere vis aten.
Vis is ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, die je een vol gevoel geven en de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren.
Overzicht: Vette vis bevat omega-3-vetten die ontstekingen en andere risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes kunnen helpen verminderen. Bovendien is het een geweldige bron van eiwitten, wat belangrijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
2. Bladgroenten
Groene bladgroenten zijn extreem voedzaam en bevatten weinig calorieën.
Ze bevatten ook erg weinig verteerbare koolhydraten, of koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen, dus ze hebben geen significante invloed op de bloedsuikerspiegel.
Spinazie, boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met diabetes lagere vitamine C-spiegels hebben dan mensen zonder diabetes, en dat ze mogelijk meer vitamine C nodig hebben.
Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant en heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Het verhogen van de inname van vitamine C-rijk voedsel via de voeding kan mensen met diabetes helpen hun serum vitamine C-spiegels te verhogen en tegelijkertijd ontstekingen en cellulaire schade te verminderen.
Overzicht: Groene bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en antioxidanten die de gezondheid van uw hart en ogen beschermen.
3. Avocado's
Avocado's bevatten minder dan 1 gram suiker, weinig koolhydraten, een hoog vezelgehalte en gezonde vetten, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat ze je bloedsuikerspiegel verhogen.
Avocado-consumptie wordt ook geassocieerd met een verbeterde algehele kwaliteit van het dieet en een aanzienlijk lager lichaamsgewicht en een lagere body mass index (BMI .).
Dit maakt avocado's een ideale snack voor mensen met diabetes, vooral omdat obesitas de kans op het ontwikkelen van diabetes verhoogt.
Avocado's kunnen eigenschappen hebben die specifiek zijn voor het voorkomen van diabetes.
Een studie uit 2019 bij muizen wees uit dat avocatin B (AvoB), een vetmolecuul dat alleen in avocado's voorkomt, onvolledige oxidatie in de skeletspieren en de pancreas remt, wat de insulineresistentie vermindert.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatarme dieetgids voor diabetici
Er is meer onderzoek nodig bij mensen om het verband tussen avocado's en diabetespreventie vast te stellen.
Overzicht: Avocado's bevatten minder dan 1 gram suiker en worden geassocieerd met een verbeterde algehele voedingskwaliteit. Avocado's kunnen ook eigenschappen hebben die specifiek zijn voor diabetespreventie.
4 eieren
Regelmatige consumptie van eieren kan het risico op hart- en vaatziekten op verschillende manieren verminderen.
Eieren kunnen ontstekingen verminderen, de insulinegevoeligheid verbeteren, uw HDL (goede) cholesterolgehalte verhogen en de grootte en vorm van uw LDL (slechte) cholesterol wijzigen.
Een studie uit 2019 wees uit dat het eten van een vetrijk, koolhydraatarm ontbijt met eieren mensen met diabetes kan helpen de bloedsuikerspiegel de hele dag onder controle te houden.
Ouder onderzoek heeft de consumptie van eieren in verband gebracht met hartaandoeningen bij mensen met diabetes.
Maar een recenter overzicht van gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het eten van 6 tot 12 eieren per week als onderdeel van een voedzaam dieet de risicofactoren voor hartziekten bij mensen met diabetes niet verhoogde.
Wat meer is, sommige onderzoeken suggereren dat het eten van eieren het risico op een beroerte kan verminderen.
Overzicht: Eieren kunnen de risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren, een goede bloedsuikerspiegel bevorderen, de gezondheid van de ogen beschermen en u een verzadigd gevoel geven.
5. Chiazaad
Chiazaden zijn een heerlijk voedingsmiddel voor mensen met diabetes.
Ze bevatten extreem veel vezels, maar bevatten weinig verteerbare koolhydraten.
11 van de 12 gram koolhydraten in een portie chiazaden van 28 gram zijn vezels, die de bloedsuikerspiegel niet verhogen.
De stroperige vezels in chiazaden kunnen uw bloedsuikerspiegel verlagen door de snelheid te vertragen waarmee voedsel door uw darmen gaat en wordt opgenomen.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Chiazaden kunnen je helpen om een gematigd gewicht te bereiken, omdat vezels het hongergevoel verminderen en je een vol gevoel geven. Chiazaden kunnen ook helpen bij het handhaven van het glycemische beheer bij mensen met diabetes.
Uit een onderzoek onder 77 volwassenen met overgewicht of obesitas en de diagnose diabetes type 2 bleek dat het eten van chiazaden gewichtsverlies ondersteunt en helpt om een goede glykemische controle te behouden.
Bovendien is aangetoond dat chiazaden de bloeddruk en ontstekingsmarkers helpen verlagen.
Overzicht: Chiazaden bevatten grote hoeveelheden vezels, die u kunnen helpen gewicht te verliezen. Ze helpen ook de bloedglucosespiegels op peil te houden.
6. Bonen
Bonen zijn betaalbaar, voedzaam en supergezond.
Bonen zijn een soort peulvrucht die rijk is aan B-vitamines, heilzame mineralen (calcium, kalium en magnesium) en vezels.
Ze hebben ook een zeer lage glycemische index, wat belangrijk is voor de behandeling van diabetes.
Bonen kunnen ook diabetes helpen voorkomen.
In een onderzoek onder meer dan 3.000 deelnemers met een hoog risico op hart- en vaatziekten, hadden degenen die een hogere consumptie van peulvruchten hadden een verminderde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Overzicht: Bonen zijn goedkoop, voedzaam en hebben een lage glycemische index, waardoor ze een gezonde optie zijn voor mensen met diabetes.
7. Griekse yoghurt
Uit een langetermijnonderzoek met gezondheidsgegevens van meer dan 100.000 deelnemers bleek dat een dagelijkse portie yoghurt verband hield met een 18 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Het kan je ook helpen om af te vallen als dat een persoonlijk doel is.
Studies tonen aan dat yoghurt en andere zuivelproducten kunnen leiden tot gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2.
De hoge niveaus van calcium, eiwitten en een speciaal soort vet genaamd geconjugeerd linolzuur (CLA) in yoghurt kunnen ervoor zorgen dat je langer vol blijft.
Bovendien bevat Griekse yoghurt slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat lager is dan conventionele yoghurt.
Het bevat ook meer eiwitten, wat gewichtsverlies kan bevorderen door de eetlust te verminderen en dus de calorie-inname te verminderen.
Overzicht: Yoghurt kan een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen, risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen en helpen bij gewichtsbeheersing.
8. Noten
Noten zijn heerlijk en voedzaam.
Voorgesteld voor u: De 21 beste koolhydraatarme groenten
De meeste soorten noten bevatten vezels en bevatten weinig netto koolhydraten, hoewel sommige meer bevatten dan andere.
Onderzoek naar een verscheidenheid aan verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie ontstekingen kan verminderen en de bloedsuikerspiegel, HbA1c (een marker voor langdurig bloedsuikerbeheer) en LDL (slecht) cholesterolgehalte kan verlagen.
Noten kunnen ook mensen met diabetes helpen hun hartgezondheid te verbeteren.
Een studie uit 2019 met meer dan 16.000 deelnemers met diabetes type 2 wees uit dat het eten van noten - zoals walnoten, amandelen, hazelnoten en pistachenoten - hun risico op hartaandoeningen en overlijden verlaagde.
Onderzoek wijst ook uit dat noten de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren.
Uit een onderzoek met mensen met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks eten van walnotenolie de bloedsuikerspiegel verbeterde.
Deze bevinding is belangrijk omdat mensen met diabetes type 2 vaak verhoogde insulinespiegels hebben, die verband houden met obesitas.
Overzicht: Noten zijn een gezonde aanvulling op een evenwichtige voeding. Ze bevatten veel vezels en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en het LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen.
9. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame groenten die er zijn.
Een half kopje gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën en 3 gram verteerbare koolhydraten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium.
Broccoli kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Eén studie toonde aan dat het consumeren van broccolispruiten leidde tot een verlaging van de bloedglucose bij mensen met diabetes.
Deze verlaging van de bloedsuikerspiegel is waarschijnlijk te wijten aan sulforafaan, een chemische stof in kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes.
Overzicht: Broccoli is een caloriearm, koolhydraatarm voedsel met een hoge voedingswaarde. Het zit boordevol gezonde plantaardige stoffen die kunnen helpen beschermen tegen verschillende ziekten.
10. Extra vergine olijfolie
Extra vierge olijfolie bevat oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vet dat het glykemische beheer kan verbeteren, de triglyceridenniveaus bij vasten en na de maaltijd kan verminderen, en heeft antioxiderende eigenschappen.
Dit is belangrijk omdat mensen met diabetes vaak moeite hebben met het beheersen van de bloedsuikerspiegel en hoge triglyceridenspiegels hebben.
Oliezuur kan ook het volheidshormoon GLP-1 . stimuleren.
In een grote analyse van 32 onderzoeken naar verschillende soorten vet, was olijfolie de enige die het risico op hart- en vaatziekten verkleinde.
Olijfolie bevat ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd.
Polyfenolen verminderen ontstekingen, beschermen de cellen die uw bloedvaten bekleden, voorkomen dat oxidatie uw LDL (slechte) cholesterol beschadigt en verlagen de bloeddruk.
Extra vierge olijfolie is ongeraffineerd, dus het behoudt antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maken.
Zorg ervoor dat u extra vergine olijfolie kiest van een gerenommeerde bron, aangezien veel olijfolie wordt gemengd met goedkopere oliën zoals maïs en soja.
Overzicht: Extra vierge olijfolie bevat gezond oliezuur. Het heeft voordelen voor de bloeddruk en de gezondheid van het hart.
11. Lijnzaad
Ook bekend als gewone vlas of lijnzaad, lijnzaad heeft een hoog gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetten, vezels en andere unieke plantaardige stoffen.
Een deel van hun onoplosbare vezels bestaat uit lignanen, wat kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Een review die 25 gerandomiseerde klinische onderzoeken analyseerde, vond een significant verband tussen volledige lijnzaadsuppletie en een verlaging van de bloedglucose.
Lijnzaad kan ook helpen de bloeddruk te verlagen.
Een onderzoek uit 2016 met deelnemers met prediabetes wees uit dat een dagelijkse inname van lijnzaadpoeder de bloeddruk verlaagde - maar het verbeterde het glykemisch management of de insulineresistentie niet.
Er is meer onderzoek nodig om te onderzoeken hoe lijnzaad diabetes kan helpen voorkomen of beheersen.
Maar over het algemeen is lijnzaad gunstig voor je hart en darmgezondheid.
Bovendien bevatten lijnzaad veel viskeuze vezels, wat de darmgezondheid, insulinegevoeligheid en een vol gevoel verbetert.
Overzicht: Lijnzaad kan helpen om ontstekingen te verminderen, het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
12. Appelciderazijn en azijn
Appelciderazijn en gewone azijn hebben veel gezondheidsvoordelen.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Hoewel het is gemaakt van appels, wordt de suiker in het fruit gefermenteerd tot azijnzuur. Het resulterende product bevat minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel.
Volgens een meta-analyse van zes onderzoeken, waaronder 317 mensen met diabetes type 2, heeft azijn gunstige effecten op nuchtere bloedsuikerspiegels en HbA1c.
Appelciderazijn kan vele andere gezonde eigenschappen hebben, waaronder antimicrobiële en antioxiderende effecten. Maar er zijn meer studies nodig om de gezondheidsvoordelen te bevestigen.
Om appelciderazijn in uw dieet op te nemen, begint u elke dag voor elke maaltijd met 4 theelepels gemengd in een glas water. Houd er rekening mee dat je misschien 1 theelepel per glas water wilt zetten, zodat de smaak niet zo sterk is. Verhoog tot maximaal 4 eetlepels per dag.
Overzicht: Appelciderazijn kan de bloedsuikerspiegel bij vasten helpen verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om de gezondheidsvoordelen te bevestigen.
13. Aardbeien
Aardbeien bevatten veel antioxidanten die bekend staan als anthocyanines, waardoor ze hun rode kleur krijgen.
Ze bevatten ook polyfenolen, dit zijn heilzame plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen.
Een studie uit 2017 wees uit dat een consumptie van 6 weken polyfenolen uit aardbeien en veenbessen de insulinegevoeligheid verbeterde bij volwassenen met overgewicht en obesitas die geen diabetes hadden.
Dit is belangrijk omdat een lage insulinegevoeligheid ervoor kan zorgen dat de bloedsuikerspiegel te hoog wordt.
Een portie aardbeien van 1 kopje bevat ongeveer 53,1 calorieën en 12,7 gram koolhydraten, waarvan drie vezels.
Deze portie levert ook meer dan 100% van de dagelijkse referentie-inname voor vitamine C, wat extra ontstekingsremmende voordelen biedt voor de gezondheid van het hart.
Overzicht: Aardbeien zijn suikerarme vruchten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de insulineresistentie helpen verbeteren.
14. Knoflook
Vanwege zijn kleine formaat en het lage aantal calorieën is knoflook ongelooflijk voedzaam.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Een teentje (3 gram) rauwe knoflook, dat is ongeveer 4 calorieën, bevat:
- Mangaan: 2% van de dagwaarde
- Vitamine B6: 2% van de dagwaarde
- Vitamine C: 1% van de dagwaarde
- Selenium: 1% van de dagwaarde
- Vezel: 0,06 gram
Onderzoek wijst uit dat knoflook bijdraagt aan een betere bloedglucoseregulatie en kan helpen bij het reguleren van cholesterol.
Hoewel veel onderzoeken die bepalen dat knoflook een bewezen gezonde optie is voor mensen met diabetes, abnormale hoeveelheden knoflook bevatten, omvatte de hierboven aangehaalde meta-analyse alleen porties van 0,05-1,5 gram.
Voor de context: één teentje knoflook is ongeveer 3 gram.
Onderzoek wijst ook uit dat knoflook kan helpen de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te reguleren.
Overzicht: Knoflook helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, ontstekingen, LDL-cholesterol en bloeddruk bij mensen met diabetes.
15. Squash
Squash, die veel variëteiten heeft, is een van de gezondste groenten die er zijn.
Het dichte, vullende voedsel bevat vrij weinig calorieën en heeft een lage glycemische index.
Wintervariëteiten hebben een harde schaal en bevatten eikel, pompoen en butternut.
Zomerpompoen heeft een zachte schil die gegeten kan worden. De meest voorkomende soorten zijn courgette en Italiaanse pompoen.
Zoals de meeste groenten, bevat pompoen heilzame antioxidanten. Squash heeft ook minder suiker dan zoete aardappelen, waardoor het een geweldig alternatief is.
Onderzoek toont aan dat pompoenpolysachariden, die ook in pompoen worden aangetroffen, de insulinetolerantie en verlaagde serumglucosespiegels bij ratten verbeterden.
Hoewel er heel weinig onderzoek is gedaan naar mensen, ontdekte een kleine studie bij mensen dat squash hoge bloedglucosewaarden snel en effectief verlaagde bij mensen met diabetes die ernstig ziek waren.
Er zijn meer studies met mensen nodig om de gezondheidsvoordelen van squash te bevestigen.
Maar de gezondheidsvoordelen van squash maken het een geweldige aanvulling op elke maaltijd.
Overzicht: Zomer- en winterpompoen bevatten heilzame antioxidanten en kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.
16. Shirataki-noedels
Shirataki-noedels zijn geweldig voor diabetes en gewichtsbeheersing.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Deze noedels zijn rijk aan de vezel glucomannan, die wordt gewonnen uit konjac-wortel.
Deze plant wordt gekweekt in Japan en verwerkt tot noedels of rijst, bekend als shirataki.
Glucomannan is een soort stroperige vezel, die je een vol en voldaan gevoel geeft.
Bovendien is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt na het eten en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbetert bij mensen met diabetes en metabool syndroom.
In één onderzoek verminderde glucomannan significant de niveaus van nuchtere bloedglucose, seruminsuline en cholesterol bij ratten met diabetes.
Een portie shirataki-noedels van 100 gram bevat ook slechts 3 gram verteerbare koolhydraten en slechts 10 calorieën per portie.
Deze noedels zijn echter meestal verpakt met een vloeistof die een visgeur heeft, en je moet ze voor gebruik heel goed afspoelen.
Om een noedelachtige textuur te krijgen, kook je de noedels vervolgens enkele minuten in een koekenpan op hoog vuur zonder toegevoegd vet.
Overzicht: Het glucomannaan in shirataki-noedels bevordert een vol gevoel en kan de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren.
Eten om te vermijden
Net zo belangrijk als uitzoeken welke voedingsmiddelen u in een dieet voor diabetes moet opnemen, is begrijpen welke voedingsmiddelen u moet beperken.
Dit komt omdat veel voedingsmiddelen en dranken veel koolhydraten en toegevoegde suikers bevatten, waardoor de bloedsuikerspiegel kan stijgen. Andere voedingsmiddelen kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart of bijdragen aan gewichtstoename.
Hier zijn een paar voedingsmiddelen die u moet beperken of vermijden als u diabetes heeft.
1. Geraffineerde granen
Geraffineerde granen zoals wit brood, pasta en rijst bevatten veel koolhydraten maar bevatten weinig vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller kan stijgen dan hun volkoren tegenhangers.
Volgens een onderzoeksbeoordeling was volkoren rijst significant effectiever in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel na het eten dan witte rijst.
2. Met suiker gezoete dranken
Niet alleen bevatten suikerhoudende dranken zoals frisdrank, zoete thee en energiedrankjes belangrijke voedingsstoffen, maar ze bevatten ook een geconcentreerde hoeveelheid suiker in elke portie, waardoor de bloedsuikerspiegel kan stijgen.
3. Gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel bevat veel transvet, een soort vet dat in verband is gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen. Bovendien bevatten gefrituurd voedsel zoals chips, frites en mozzarellasticks doorgaans ook veel calorieën, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.
4. Alcohol
Mensen met diabetes wordt over het algemeen geadviseerd om hun alcoholgebruik te beperken. Dit komt omdat alcohol het risico op een lage bloedsuikerspiegel kan verhogen, vooral als het op een lege maag wordt geconsumeerd.
5. Ontbijtgranen
De meeste soorten ontbijtgranen bevatten veel toegevoegde suikers. Sommige merken verpakken evenveel suiker in één portie als sommige desserts.
Zorg ervoor dat u bij het winkelen voor ontbijtgranen het voedingsetiket zorgvuldig controleert en een variëteit selecteert die weinig suiker bevat. Of kies voor havermout en zoet het op natuurlijke wijze met een beetje vers fruit.
6. Snoep
Snoep bevat een hoge hoeveelheid suiker in elke portie. Het heeft meestal een hoge glycemische index, wat betekent dat het waarschijnlijk pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt nadat je hebt gegeten.
7. Verwerkt vlees
Verwerkt vlees zoals spek, hotdogs, salami en vleeswaren bevatten veel natrium, conserveermiddelen en andere schadelijke stoffen. Bovendien is vleeswaren in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen.
8. Vruchtensap
Hoewel je af en toe met mate van 100% vruchtensap kunt genieten, is het het beste om zoveel mogelijk heel fruit te gebruiken als je diabetes hebt.
Dit komt omdat vruchtensap alle koolhydraten en suiker bevat die in vers fruit worden gevonden, maar het ontbreekt aan de vezels die nodig zijn om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Een plan maken
Er zijn verschillende strategieën die u kunt gebruiken om een gezond, goed afgerond dieet voor diabetes te plannen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Plaat methode:
De plaatmethode is een eenvoudige en effectieve manier om gezonde bloedsuikerspiegels te ondersteunen zonder uw voedsel te volgen of te meten. Het vereist dat je je porties van bepaalde voedselgroepen op je bord aanpast om een uit voedingsoogpunt evenwichtige maaltijd te creëren.
Om te beginnen, vult u eenvoudig de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten, broccoli, pompoen of bloemkool.
Een kwart van je bord moet uit eiwitten bestaan, zoals kip, kalkoen, eieren, vis, tofu en magere stukken rund- of varkensvlees.
Het resterende kwart van het bord moet een goede bron van koolhydraten bevatten, waaronder volle granen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten, fruit of zuivelproducten.
Zorg er ten slotte voor dat u uw maaltijd combineert met een caloriearme drank om u te helpen gehydrateerd te blijven, zoals water, ongezoete thee, zwarte koffie of sodawater.
Glycemische index
De glycemische index kan een effectief hulpmiddel zijn om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Het wordt gebruikt om te meten hoeveel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen en categoriseert ze als voedsel met een hoge, lage of gemiddelde GI op basis van hun glycemische index.
Als u deze methode gebruikt, houd u dan zoveel mogelijk aan voedingsmiddelen met een lage of gemiddelde glycemische index en beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.
In dit artikel vindt u meer informatie over de glycemische index en hoe u deze kunt gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verbeteren:
Koolhydraten tellen
Het tellen van koolhydraten is een populaire methode die wordt gebruikt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de hoeveelheid koolhydraten die u gedurende de dag consumeert te controleren.
Het gaat om het bijhouden van de grammen koolhydraten in het voedsel dat u eet. In sommige gevallen moet u mogelijk ook uw insulinedosis aanpassen op basis van de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert.
Het aantal koolhydraten dat u voor elke maaltijd en snack moet eten, kan nogal variëren, afhankelijk van factoren zoals uw leeftijd, grootte en activiteitenniveau.
Daarom kan een geregistreerde diëtist of arts u helpen bij het maken van een op maat gemaakt plan voor het tellen van koolhydraten op basis van uw behoeften.
Voorbeeldmenu
Gezond eten met diabetes hoeft niet moeilijk of tijdrovend te zijn.
Hier is een 1-daags voorbeeldmenu met enkele eenvoudige maaltijdideeën om u op weg te helpen:
- Ontbijt: omelet met broccoli, champignons en paprika
- Ochtendsnack: handje amandelen
- Lunch: gegrilde kipsalade met spinazie, tomaten, avocado, uien, komkommer en balsamico vinaigrette
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gesneden aardbeien en walnoten
- Avondeten: gebakken zalm met kruidenquinoa en asperges
- Avondsnack: gesneden groenten en hummus
Het komt neer op
Wanneer diabetes niet goed wordt behandeld, verhoogt dit uw risico op verschillende ernstige ziekten.
Maar het eten van voedsel dat helpt om de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingen onder controle te houden, kan het risico op complicaties drastisch verminderen.
Onthoud dat, hoewel deze voedingsmiddelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de belangrijkste factor bij een gezond bloedsuikerbeheer het volgen van een algeheel voedzaam, uitgebalanceerd dieet is.
