Melk en zuivelproducten worden beschouwd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Dat is de reden waarom sommige gezondheidsautoriteiten, zoals het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), adviseren om dagelijks zuivelproducten te consumeren.
Wetenschappelijk bewijs over de vraag of zuivel gezond of schadelijk is, is echter gemengd - en er zijn complexiteiten achter deze labels.
Nu meer dan de helft van de wereldbevolking aangeeft problemen te hebben met het verteren van zuivel, kun je je afvragen of je het moet blijven consumeren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel geeft een diepgaande kijk op zuivel en onderzoekt hoe het uw gezondheid kan beïnvloeden.
Inhoudsopgave
Wat is zuivel?
Zuivel verwijst naar voedingsmiddelen gemaakt van of met melk van zoogdieren, zoals koeien, schapen, geiten of buffels.
De groep omvat voedingsmiddelen zoals gewone en lactosevrije melk, yoghurt, kaas en kefir, evenals melkbevattende producten, zoals ijs, boter, ghee, room, zure room, roomkaas, weiproducten en caseïne.
Zoals je je kunt voorstellen, worden zuivelproducten geproduceerd via verschillende technieken en verwerkingsmethoden, die hun gewenste eigenschappen helpen verbeteren.
Vloeibare melk kan bijvoorbeeld worden verwerkt tot halfvolle, magere, verdampte of melkpoeder, waarbij vet of water geheel of gedeeltelijk wordt verwijderd om vetarme, gecondenseerde of gedroogde versies van melk te maken.
Verder kunnen er ook vitamines en mineralen worden toegevoegd in plaats van verwijderd, zoals bij verrijkte melk.
Gezien de korte houdbaarheid van melk, ondergaat het meestal pasteurisatie, wat een warmtebehandeling is die het aantal schadelijke micro-organismen vermindert dat het kan bederven of gezondheidsrisico's voor de consument kan opleveren.
Andere producten, zoals kaas, worden geproduceerd via de coagulatie van caseïne - een van de belangrijkste eiwitten van melk - en de scheiding ervan van melkwei.
Daarentegen worden gefermenteerde producten zoals yoghurt en kefir geproduceerd door de zuurgraad van melk te verhogen door nuttige bacteriën toe te voegen.
Overzicht: Zuivel verwijst naar voedingsmiddelen gemaakt van of met melk van zoogdieren. Enkele populaire zuivelproducten zijn melk, yoghurt, kefir, ghee, boter, room, kaas en wei.
Voedingsprofielen van zuivelproducten
Zoals eerder vermeld, zijn melk en zuivelproducten voedingsrijke voedingsmiddelen die veel voedingsvoordelen bieden. Melk bevat 18 van de 22 essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, probiotica en antioxidanten.
Een portie volle melkpakken van 1 kopje (244 ml):
- calorieën: 146
- Eiwit: 8 gram
- Vetten: 8 gram
- Koolhydraten: 11 gram
- Vitamine b12: 55% van de dagwaarde
- Calcium: 23% van de dagwaarde
- Fosfor: 20% van de dagwaarde
- Vitamine D: 13% van de dagwaarde
- Potassium: 8% van de dagwaarde
Het biedt ook goede hoeveelheden vitamine A, selenium, zink en magnesium.
Op basis van de samenstelling van de voedingsstoffen is volle melk behoorlijk gezond. Slechts 1 kopje (244 ml) biedt alle 3 macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten.
De vette componenten van melk zijn afhankelijk van het dieet en de behandeling van het dier waar het vandaan komt. Zuivelvet is zeer complex en bestaat uit honderden vetzuren. Velen zijn bioactief, wat betekent dat ze gunstige effecten hebben op je lichaam.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat melk van grasgevoerde koeien die in de wei zijn gefokt tot 92% meer omega-3-vetzuren en 94% meer geconjugeerd linolzuur (CLA) kan bevatten dan melk van conventioneel gefokte koeien.
Houd er rekening mee dat vetrijke zuivelproducten zoals sommige kazen en ijs en verrijkte sojaproducten een heel andere voedingssamenstelling hebben dan melk. Ook missen magere of magere zuivelproducten de meeste of alle gezonde vetten van melk.
Een andere belangrijke voedingsstof in zuivel is lactose, het belangrijkste type koolhydraten in de melk van alle zoogdieren. Melk van herkauwers - dieren zoals koeien en schapen - bevat ongeveer 5% lactose.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van yoghurt
De primaire rol van lactose in melk is het leveren van energie. Het heeft ook een potentieel prebiotisch effect, wat betekent dat het de groei van de vriendelijke darmbacteriën bevordert, waardoor je een gezondere gemeenschap van bacteriën overhoudt.
Overzicht: Melk is behoorlijk voedzaam en de samenstelling ervan kan worden beïnvloed door het dieet en de behandeling van het dier waarvan het afkomstig is. Het verschilt echter sterk per product. Volle melk biedt veel meer gezonde vetten dan bijvoorbeeld magere melk.
Gezondheidsvoordelen van het consumeren van zuivelproducten
Zuivelproducten kunnen uw botten ondersteunen
Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten - en zuivel is de beste bron van calcium in de menselijke voeding.
Daarom heeft zuivel veel voordelen voor de gezondheid van de botten.
Gezondheidsorganisaties raden aan om 2-3 porties zuivel per dag te consumeren om voldoende calcium voor je botten te krijgen.
Er zijn aanwijzingen dat zuivel de botdichtheid verbetert, het risico op het ontwikkelen van osteoporose vermindert en het risico op fracturen bij oudere volwassenen verlaagt.
Dat gezegd hebbende, zuivel is niet de enige voedingsbron van calcium. Niet-zuivelbronnen van calcium zijn boerenkool, bladgroenten, peulvruchten en calciumsupplementen.
Onderzoek toont echter aan dat calcium niet de enige voedingsstof is die verantwoordelijk is voor de effecten van zuivel op de gezondheid van de botten. Zuivel levert ook eiwitten en fosfor, die je nodig hebt om een optimale piekbotmassa te bereiken tijdens de groei van het skelet en om botverlies te voorkomen naarmate je ouder wordt.
Zuivelproducten kunnen het risico op obesitas en diabetes type 2 verlagen
Zuivelproducten zijn in verband gebracht met verschillende effecten op het lichaamsgewicht.
Voorgesteld voor u: Lactosevrije melk: wat is het verschil met gewone melk?
Er zijn aanwijzingen dat zuivelproducten de lichaamssamenstelling kunnen verbeteren door het verminderen van de vetmassa, middelomtrek en het vergroten van de vetvrije massa, vooral in combinatie met een caloriearm dieet.
Een overzicht van 25 onderzoeken wees uit dat verschillende soorten yoghurt - waaronder conventioneel, vetarm, vetrijk en Grieks - werden geassocieerd met de preventie van risicofactoren voor het metabool syndroom, zoals obesitas, hoge bloeddruk en hoge bloedsuiker- en triglyceridenspiegels.
Er zijn ook aanwijzingen dat sommige zuivelproducten uw diabetesrisico kunnen verminderen. Studies hebben echter gemengde resultaten opgeleverd.
Uit onderzoek blijkt dat, hoewel yoghurt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verlagen, het verband tussen andere zuivelproducten en het risico op diabetes niet consistent is.
Een mogelijke verklaring voor het effect van yoghurt op het diabetesrisico houdt verband met de samenstelling van de voedingsstoffen.
Zo zijn calcium en magnesium gekoppeld aan een lagere frequentie van insulineresistentie, terwijl wei-eiwit bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft vanwege het positieve effect op de insulineproductie.
Bovendien spelen de probiotica in yoghurt een sleutelrol bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel via mechanismen waarbij meerdere organen en systemen betrokken zijn, van je hersenen tot je immuunsysteem en darmen.
Zuivel en hartaandoeningen
De huidige voedingsrichtlijnen raden aan om magere zuivelproducten te kiezen om de inname van verzadigd vet te beperken en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Recent bewijs suggereert echter dat verzadigd vet uit zuivel mogelijk niet dezelfde nadelige effecten heeft op de gezondheid van het hart als verzadigd vet uit vlees. Dat komt omdat zuivel en vlees verschillende vetzuurprofielen hebben.
In tegenstelling tot vlees, dat vetzuren met een lange keten heeft, heeft zuivel een groter aandeel aan vetzuren met een korte en middellange keten. Vetzuren met een korte en middellange keten hebben een verschillende invloed op de gezondheid van het hart en kunnen zelfs enkele voordelen bieden.
Gefermenteerde producten zoals yoghurt en kefir bieden probiotica, dit zijn nuttige micro-organismen die gezondheidsvoordelen bieden. Onderzoek suggereert dat hun inname geassocieerd is met een lager LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en een verminderd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Voorgesteld voor u: Is chocolademelk goed of slecht voor je gezondheid?
Desalniettemin is er geen consistent bewijs over de vraag of zuivelvet helpt of de gezondheid van het hart belemmert, en de wetenschappelijke gemeenschap is verdeeld in haar mening.
Overzicht: Zuivelproducten kunnen uw botten ten goede komen, uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen en uw lichaamssamenstelling verbeteren. Ze kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren, hoewel het bewijs niet overtuigend is.
Potentiële nadelen van het consumeren van zuivelproducten
Lactose intolerantie
Zoals eerder vermeld, is het belangrijkste koolhydraat in zuivel lactose, een melksuiker die de twee enkelvoudige suikers glucose en galactose bevat.
Om lactose te verteren, produceren kinderen een spijsverteringsenzym, lactase genaamd, dat lactose uit moedermelk afbreekt. Veel mensen verliezen echter het vermogen om lactose af te breken op volwassen leeftijd.
Ongeveer 65% van de volwassen wereldbevolking kan lactose niet afbreken, wat leidt tot lactose-intolerantie.
Bovendien is van slechts een klein deel van de mensen - met name populaties met Noord-Europese afkomst - bekend dat ze lactasepersistentie hebben, wat betekent dat ze nog steeds lactase kunnen produceren. Dat vermogen kan een evolutionaire aanpassing zijn die is afgeleid van de domesticatie van melkvee.
Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben spijsverteringssymptomen wanneer ze zuivelproducten consumeren. Deze symptomen kunnen zijn: gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikkrampen en diarree.
De huidige behandeling voor lactose-intolerantie omvat een dieet met verlaagd lactosegehalte en enzymvervangende therapie.
Sommige mensen met lactose-intolerantie kunnen echter nog steeds 9-12 gram lactose per dag verdragen - het equivalent van ongeveer 1 glas melk (200 ml) - evenals gefermenteerde producten in kleine hoeveelheden.
Zuivel en kanker
Zuivel stimuleert de afgifte van het eiwit insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, met name prostaat-, borst- en colorectale kankers.
Onderzoek naar het verband tussen zuivel en kanker is echter nog steeds niet doorslaggevend, en er zijn aanwijzingen dat het type zuivel dat wordt geconsumeerd een belangrijke rol kan spelen in de uitkomst.
Een onderzoek onder 778.929 mensen suggereerde bijvoorbeeld dat, hoewel totale zuivelproducten het risico op kankersterfte niet verhoogden, de inname van volle melk het risico op sterfte aan prostaatkanker wel verhoogde.
Integendeel, yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten zijn geassocieerd met een verminderd risico op kanker.
Invloeden van de zuivelindustrie op ons milieu
De zuivelindustrie is een van de grootste voedselgerelateerde bijdragen aan klimaatverandering.
Zuivel komt op de tweede plaats - alleen na vlees - in termen van het produceren van broeikasgasemissies in de voeding (GHGE). Zuivel vertegenwoordigt naar schatting ongeveer 20% van de uitstoot van voedselproductie wereldwijd.
Broeikasgassen - waaronder methaan, stikstofoxiden en koolstofdioxide - zijn enkele van de grootste bijdragers aan klimaatverandering vanwege hun vermogen om het broeikaseffect te veroorzaken.
Als zodanig toont onderzoek aan dat het vervangen van zuivelproducten door plantaardige alternatieven de BKG aanzienlijk kan verminderen.
Als u echter een dieet volgt dat rijk is aan plantaardig voedsel, kan het voor u moeilijk zijn om aan uw voedingsbehoeften aan mineralen te voldoen, zoals die voor calcium en vitamine D.
Een zorgvuldig gepland dieet en suppletie kan helpen. Als u geïnteresseerd bent in het drastisch verminderen van uw zuivelinname of het overschakelen naar een plantaardig dieet, is het een goed idee om eerst met een medische professional zoals een arts of diëtist te praten om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft.
Overzicht: Meer dan de helft van de volwassen wereldbevolking heeft misschien moeite om zuivel te verteren. Ook, terwijl sommige zuivelproducten het risico op kanker lijken te verhogen, kunnen andere het risico verminderen. Toch is het bewijs gemengd. Ten slotte is de zuivelindustrie een van de grootste veroorzakers van klimaatverandering.
De beste soorten zuivel voor uw gezondheid
De gezondste en meest milieuvriendelijke zuivelproducten zijn afkomstig van koeien die met gras worden gevoerd en/of die in de wei staan.
Voorgesteld voor u: Griekse yoghurt vs. gewone yoghurt: Wat is het verschil?
Zoals hierboven vermeld, heeft hun melk een veel beter voedingsprofiel, inclusief een gunstiger vetzuurprofiel.
Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir zijn misschien nog beter, aangezien ze probiotica bevatten, en onderzoek koppelt ze consequent aan een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker.
Het is ook vermeldenswaard dat mensen die zuivel van koeien niet kunnen verdragen, zuivel van geiten mogelijk gemakkelijk kunnen verteren.
Overzicht: De beste soorten zuivel zijn afkomstig van dieren die met grasland zijn gehouden en/of met gras zijn gevoerd, omdat hun melk een veel robuuster voedingsprofiel heeft. Gefermenteerde producten zijn ook consequent gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.
Overzicht
Zuivelproducten omvatten een breed scala aan voedingsrijke voedingsmiddelen en dranken die zijn gemaakt van of melk bevatten.
Voor het grootste deel worden ze geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen. Het bewijs blijft echter niet overtuigend met betrekking tot zowel hun voordelen als mogelijke nadelen.
Bovendien worden de meeste mensen lactose-intolerant en kunnen ze op een gegeven moment geen zuivel meer verdragen.
Als je zuivelproducten kunt verdragen en ervan kunt genieten, zou je je op je gemak moeten voelen bij het consumeren ervan.
Als je ze ofwel niet goed verdraagt, er niet van geniet, of ethische zorgen hebt over landbouwpraktijken of de effecten van zuivelproductie op de planeet, zijn er tal van zuivelalternatieven die in plaats daarvan voor jou beschikbaar zijn.
Snelle tip
Als je nog steeds niet zeker weet of je melk moet consumeren, probeer het dan te ruilen voor ongezoete sojamelk, die een redelijk vergelijkbare samenstelling van macronutriënten heeft, ondanks dat het plantaardig is.
