In sportvoeding gebruiken mensen verschillende supplementen om hun prestaties te verhogen en het herstel van de inspanning te bevorderen.
Creatine en wei-eiwit zijn twee populaire voorbeelden, met veel gegevens die hun effectiviteit ondersteunen.
Hoewel hun effecten in sommige opzichten op elkaar lijken, zijn het toch duidelijk verschillende verbindingen die op verschillende manieren werken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt wat creatine en weiproteïnepoeder zijn, hun belangrijkste verschillen, en of je ze samen moet innemen voor optimale voordelen.
Inhoudsopgave
Wat zijn creatine en wei-eiwit?
Creatine en wei-eiwit hebben uitstekende moleculaire structuren en werken verschillend in je lichaam.
Creatine
Creatine is een organische verbinding die op natuurlijke wijze in je spiercellen wordt aangemaakt. Het helpt bij de energieproductie tijdens zware oefeningen of zwaar tillen.
In supplementvorm genomen kan creatine de spiermassa, kracht en trainingsprestaties helpen vergroten.
Het werkt door de fosfocreatine voorraden in je spieren te vergroten. Deze molecule helpt bij de energieproductie voor kortdurende spiercontracties.
Creatine wordt ook gevonden in veel voedingsmiddelen, vooral in vleesproducten. De totale hoeveelheid die je uit het eten van vlees kunt halen is echter betrekkelijk gering. Daarom nemen veel mensen die hun spiermassa en prestaties willen vergroten creatine supplementen.
Creatine in supplementvorm wordt synthetisch gemaakt in een commercieel laboratorium. De meest voorkomende vorm is creatinemonohydraat, hoewel er ook andere vormen bestaan.
Wei-eiwitpoeder
Wei is een van de voornaamste eiwitten in zuivelproducten. Het is vaak een bijproduct van de kaasbereiding en kan geïsoleerd worden om een poeder te vormen.
In termen van eiwitkwaliteit staat wei bovenaan de lijst, vandaar dat de supplementen ervan zo populair zijn bij bodybuilders en andere atleten.
De consumptie van wei-eiwit na een training wordt in verband gebracht met een beter herstel en een grotere spiermassa. Deze voordelen kunnen helpen kracht, vermogen en spierfunctie te verbeteren.
Een goede bron van eiwit binnenkrijgen na weerstandsoefeningen is belangrijk voor de spieropbouw. Ongeveer 20-25 gram eiwit is een goede hoeveelheid om naar te streven.
Wei-eiwitpoeder kan een efficiënte manier zijn om aan deze aanbeveling te voldoen, want een typische portie van 25 gram levert ongeveer 20 gram eiwit.
Samenvatting: Creatine is een organische verbinding die kan helpen de spiermassa, kracht en trainingsprestaties te vergroten, wanneer het als supplement wordt ingenomen. Wei-eiwit is een zuiveleiwit dat gewoonlijk bij weerstandstraining wordt geconsumeerd om de spiermassa en kracht te vergroten.
Creatine en wei-eiwit bevorderen de spiertoename
Zowel van creatine als van weiproteïnepoeder is aangetoond dat het de spiermassa vergroot, wanneer het gecombineerd wordt met weerstandstraining.
Creatine verhoogt de inspanningscapaciteit bij oefeningen met hoge intensiteit. Dit leidt tot beter herstel en aanpassingen zoals grotere spiermassa.
Intussen levert de inname van wei-eiwit in combinatie met lichaamsbeweging je lichaam een hoogwaardige bron van eiwit, wat de spiereiwitsynthese bevordert en na verloop van tijd tot grotere spiermassa’s leidt.
Hoewel zowel creatine als wei-eiwit spieraanwas bevorderen, verschillen ze in de manieren waarop ze werken. Creatine verhoogt kracht en spiermassa door de inspanningscapaciteit te vergroten, terwijl weiproteïne een verhoogde spiereiwitsynthese stimuleert.
Samenvatting: Zowel weiproteïnepoeder als creatinesupplementen hebben de spiermassa doen toenemen, hoewel ze dit verschillend bereiken.
Moet je creatine en wei-eiwit samen nemen?
Sommigen hebben voorgesteld dat het samen innemen van wei-eiwit en creatine tot voordelen kan leiden die verder gaan dan die van het innemen van een van beide alleen.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?
Verschillende studies hebben echter aangetoond dat dit waarschijnlijk niet het geval is.
Eén studie bij 42 mannen van middelbare leeftijd en ouder vond dat de deelnemers geen extra trainingsaanpassingen ondervonden wanneer ze zowel wei-eiwit als creatine innamen, vergeleken met het innemen van een van beide supplementen alleen.
Bovendien ontdekte een studie bij 18 weerstandstrainende vrouwen dat degenen die gedurende acht weken wei-eiwit plus creatine innamen geen verschil in spiermassa en kracht ondervonden dan degenen die alleen wei-eiwit innamen.
De resultaten lijken erop te wijzen dat er geen extra voordeel is om wei-eiwit en creatine samen in te nemen. Sommige mensen kunnen echter voor het gemak besluiten ze samen in te nemen.
Bovendien zijn er geen aanwijzingen dat het gelijktijdig innemen van creatine en wei-eiwit negatieve effecten veroorzaakt. Het is algemeen erkend als veilig om ze samen in te nemen.
De keuze om wei-eiwit, creatine, of beide te nemen komt neer op je individuele doelen. Als je een recreatieve sportschoolganger bent die in vorm wil blijven, kan wei-eiwit een goede optie zijn om spieropbouw en herstel te bevorderen.
Aan de andere kant, als je je spiermassa en kracht wilt maximaliseren, kan het gunstig zijn om zowel wei-eiwit als creatine in te nemen.
Samenvatting: Onderzoek heeft uitgewezen dat inname van wei-eiwit en creatine samen met lichaamsbeweging geen extra spier- of krachttoename oplevert dan inname van elk afzonderlijk. Een van beide afzonderlijk innemen geeft waarschijnlijk dezelfde voordelen.
Samenvatting
Weiproteïnepoeder en creatine zijn twee populaire sportsupplementen waarvan is aangetoond dat ze de spiermassa vergroten en de trainingsprestaties verbeteren, hoewel de manier waarop ze dit bereiken verschilt.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
De twee samen innemen lijkt geen extra voordelen te bieden voor spier- en krachttoename.
Maar als je beide wilt proberen en je spiermassa en prestaties in de sportschool of op het veld wilt verhogen, is het samen innemen van wei-eiwit en creatine veilig en effectief.
