Inhoudsopgave
Wat is creatine? Is het slecht voor je?
Creatine is het beste supplement voor sportprestaties dat er is. Maar ondanks de door onderzoek gesteunde voordelen vermijden sommige mensen creatine omdat ze bang zijn dat het vreselijk voor hun gezondheid is.
Sommigen beweren dat het gewichtstoename veroorzaakt, krampen, en problemen met de spijsvertering, de lever, of de nieren. Maar honderden studies ondersteunen de veiligheid en werkzaamheid ervan.
Dit artikel geeft een op bewijzen gebaseerd overzicht van de veiligheid en bijwerkingen van creatine.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVermeende bijwerkingen van creatine
Afhankelijk van wie je het vraagt, kunnen de gesuggereerde bijwerkingen van creatine zijn:
- nierbeschadiging
- leverschade
- nierstenen
- gewichtstoename
- opgeblazen gevoel
- uitdroging
- spierkrampen
- spijsverteringsproblemen
- compartimentsyndroom
- rhabdomyolysis
Is creatine een steroïde?
Sommige mensen beweren ten onrechte dat creatine een anabole steroïde is, dat het ongeschikt is voor vrouwen of tieners, of dat het alleen door professionele atleten of bodybuilders gebruikt mag worden.
Ondanks deze negatieve pers beschouwt de International Society of Sports Nutrition creatine als zeer veilig, en concludeert dat het een van de meest heilzame sportsupplementen is die er zijn.
Eén studie onderzocht 69 gezondheidsmarkers nadat deelnemers gedurende 21 maanden creatine supplementen hadden ingenomen. Het vond geen nadelige resultaten.
Creatine wordt ook gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten en gezondheidsproblemen, waaronder neuromusculaire stoornissen, hersenschuddingen, diabetes, en spierverlies.
Is creatine veilig om elke dag in te nemen?
Onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is om creatine supplementen dagelijks te gebruiken, zelfs gedurende meerdere jaren.
Er zijn geen aanwijzingen voor duidelijk nadelige bijwerkingen bij mensen die hoge doses creatine (30 gram/dag) tot 5 jaar lang gebruiken.
Onderzoek heeft positieve gezondheidsvoordelen aangetoond bij atleten die lange tijd dagelijks supplementen met creatine innamen.
Samenvatting: Hoewel sommige mensen valse beweringen doen over de bijwerkingen en veiligheidsaspecten van creatine, wordt geen ervan door onderzoek ondersteund.
Hoe werkt creatine biologisch?
Creatine wordt overal in je lichaam gevonden, met 95% ervan opgeslagen in je spieren.
Het wordt verkregen uit vlees en vis en kan ook op natuurlijke wijze in je lichaam worden aangemaakt uit aminozuren.
Je dieet en natuurlijke creatine niveaus maximaliseren gewoonlijk niet de spiervoorraden van deze verbinding.
De gemiddelde voorraad bedraagt ongeveer 120 mmol/kg bij iemand die 154 pond (70 kg) weegt, maar creatinesupplementen kunnen deze voorraad opvoeren tot ongeveer 160 mmol/kg.
Tijdens hoge intensiteitsoefeningen helpt de opgeslagen creatine je spieren meer energie te produceren. Dit is de belangrijkste reden dat creatine de trainingsprestaties verbetert.
Als je de creatinevoorraden van je spieren eenmaal gevuld hebt, wordt al het extra afgebroken tot creatinine, dat door je lever gemetaboliseerd wordt en in je urine terechtkomt.
Samenvatting: Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt in je spieren opgeslagen. Daar levert het meer energie voor intensieve oefeningen.
Veroorzaakt creatine uitdroging of krampen?
Creatine verandert het opgeslagen water in je lichaam, en drijft extra water naar je spiercellen.
Dit feit kan ten grondslag liggen aan de theorie dat creatine uitdroging veroorzaakt. Deze verschuiving van het celwatergehalte is echter gering, en geen enkel onderzoek ondersteunt de beweringen over uitdroging.
Uit een 3 jaar durende studie van college atleten bleek dat degenen die creatine gebruikten minder gevallen van uitdroging, spierkrampen of spierblessures hadden dan degenen die dat niet deden. Ze misten ook minder sessies door ziekte of verwondingen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Eén studie onderzocht het gebruik van creatine tijdens inspanning bij warm weer, dat kramp en uitdroging kan versnellen. Tijdens een 35 minuten durende fietssessie bij 99°F (37°C) had creatine geen nadelige effecten op fietsers in vergelijking met o een placebo.
Verder onderzoek via bloedonderzoek bevestigde ook geen verschil in hydratatie of elektrolytengehalte, die een cruciale rol spelen bij spierkrampen.
Het meest overtuigende onderzoek is uitgevoerd bij personen die hemodialyse ondergaan, een medische behandeling die spierkrampen kan veroorzaken. De onderzoekers merkten op dat de groep die creatine nam een vermindering van 60% van de krampen ondervond.
Op grond van de huidige gegevens veroorzaakt creatine geen uitdroging of krampen. Als het al iets doet, kan het tegen deze aandoeningen beschermen.
Samenvatting: In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, verhoogt creatine niet je risico op krampen en uitdroging. In feite kan het je risico op deze aandoeningen verminderen.
Veroorzaakt creatine gewichtstoename?
Onderzoek heeft grondig gedocumenteerd dat creatinesupplementen een snelle toename van het lichaamsgewicht veroorzaken.
In een studie deed een week van hoge dosis creatinesuppletie (20 gram/dag) het lichaamsgewicht van de deelnemers met ongeveer 2-6 pond (1-3 kg) toenemen.).
Op lange termijn blijkt uit studies dat het lichaamsgewicht bij creatinegebruikers sterker kan toenemen dan bij mensen die geen creatine nemen. Deze gewichtstoename is het gevolg van toegenomen spiergroei - niet van toegenomen lichaamsvet.
Meer spieren kan ook voordelen hebben voor oudere volwassenen, personen met obesitas, en mensen met bepaalde ziekten.
Samenvatting: Gewichtstoename door creatine komt niet door toename van vet, maar door een verhoogd watergehalte in je spieren.
Wat doet creatine met je nieren en lever?
Creatine kan het creatininegehalte in je bloed licht verhogen. Creatinine wordt gewoonlijk gemeten om nier- of leveraandoeningen te diagnosticeren.
Voorgesteld voor u: Creatine laadfase: Gids, resultaten, voordelen en veiligheid
Dat creatine de creatininespiegel verhoogt, betekent echter niet dat het je lever of nieren schaadt.
Tot nu toe heeft geen enkel onderzoek naar het gebruik van creatine bij gezonde personen aanwijzingen opgeleverd voor schade aan deze organen.
Een langetermijnstudie bij college atleten vond geen bijwerkingen die verband hielden met de lever- of nierfunctie. Andere studies die biologische markers in de urine maten vonden geen verschil na inname van creatine.
Een van de meest uitgebreide studies tot nu toe - die vier jaar duurde - concludeerde eveneens dat creatine geen nadelige bijwerkingen heeft.
Een andere beroemde studie die vaak in de media wordt aangehaald meldde nierziekte bij een mannelijke gewichtheffer die creatine supplementeerde.
Maar deze enkele gevalsstudie is onvoldoende bewijs. Tal van andere factoren, waaronder bijkomende supplementen, speelden ook een rol.
Wees echter voorzichtig met het innemen van creatine supplementen als je een geschiedenis van lever- of nierproblemen hebt. Een gezondheidswerker kan je helpen beslissen of het nemen van creatine goed voor je is.
Samenvatting: Huidig onderzoek suggereert dat creatine geen lever- of nierproblemen veroorzaakt.
Veroorzaakt creatine problemen met de spijsvertering?
Zoals bij veel supplementen of medicijnen kunnen te hoge doses spijsverteringsproblemen veroorzaken.
In een studie uit 2008 veroorzaakte een dosis van 5 gram (tweemaal daags ingenomen) diarree bij 29% van de deelnemers, wat niet significant verschilde van het placebo. Een dosis van 10 gram (eenmaal daags ingenomen) verhoogde echter het risico op diarree met 56%.
Daarom wordt de aanbevolen portie op 3-5 gram gesteld. Het 20-grams laadprotocol wordt verdeeld in vier porties van elk 5 gram over een dag.
Ondanks anekdotische berichten is er geen bewijs dat creatine bij inname in de aanbevolen doses problemen met de spijsvertering veroorzaakt.
Het is mogelijk dat additieven, ingrediënten, of verontreinigingen die bij de industriële productie van creatine ontstaan, tot problemen kunnen leiden.
Voorgesteld voor u: Kun je te veel creatine nemen?
Het is aan te bevelen een vertrouwd, hoogwaardig product te kopen.
Samenvatting: Creatine geeft geen verhoogde spijsverteringsproblemen als de aanbevolen doseringen en laadrichtlijnen gevolgd worden.
Krijg je acne van creatine?
Er is geen bewijs dat creatine acne veroorzaakt. Creatine kan je vermogen om harder en langer te trainen vergroten, wat leidt tot meer zweten. Hoewel zweten tot acne kan leiden, doet creatine zelf dat niet.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine je huid kan helpen door rimpels, veroudering en beschadiging van de huid te verbeteren, wanneer het plaatselijk gebruikt wordt.
Samenvatting: Geen enkel huidig onderzoek wijst erop dat creatine direct acne veroorzaakt. Sommige studies tonen aan dat het kan helpen bij rimpels, veroudering, en huidbeschadiging.
Hoe werkt creatine samen met andere geneesmiddelen?
Zoals bij elk dieet of supplementenschema is het het beste je creatine plannen met een arts of andere gezondheidswerker te bespreken voor je begint.
Je kunt creatine supplementen ook beter vermijden als je medicijnen gebruikt die de lever- of nierfunctie beïnvloeden.
Creatine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, dus raadpleeg je arts voordat je met suppletie begint.
Creatine kan helpen de bloedsuikerhuishouding te verbeteren, dus als je medicijnen gebruikt waarvan bekend is dat ze de bloedsuiker beïnvloeden, moet je het gebruik van creatine met een arts bespreken.
Raadpleeg ook een arts als je zwanger bent of borstvoeding geeft, of als je een ernstige aandoening hebt, zoals hartziekte of kanker.
Samenvatting: Creatine kan problemen geven als je bepaalde soorten medicijnen gebruikt, waaronder medicijnen die de bloedsuiker beïnvloeden.
Andere mogelijke bijwerkingen van creatine
Sommigen suggereren dat creatine kan leiden tot compartimentsyndroom, waarbij overmatige druk zich opbouwt binnen een afgesloten ruimte - meestal binnen arm- of beenspieren.
Hoewel in één studie een verhoogde spierspanning werd gevonden tijdens 2 uur warmtetraining, was dit vooral het gevolg van hitte en door de inspanning veroorzaakte uitdroging - niet van creatine.
De onderzoekers concludeerden ook dat de druk van korte duur en onbetekenend was.
Sommigen beweren dat creatinesupplementen je risico op rhabdomyolysis verhogen, een aandoening waarbij spieren afbreken en eiwitten in je bloedbaan lekken. Dit idee wordt echter door geen enkel bewijs ondersteund.
De mythe is ontstaan omdat een marker in je bloed die creatinekinase heet, toeneemt bij creatinesupplementen.
Deze lichte toename verschilt van de hoeveelheden creatine kinase die in verband gebracht worden met rhabdomyolysis. Interessant is dat sommige deskundigen zelfs suggereren dat creatine tegen deze aandoening kan beschermen.
Sommige mensen verwarren creatine ook met anabole steroïden, maar dit is weer een andere mythe. Creatine is een natuurlijke en legale stof die in je lichaam en voedsel - zoals vlees - voorkomt, zonder enig verband met steroïden.
Tenslotte bestaat de misvatting dat creatine alleen geschikt is voor mannelijke atleten. Toch wijst geen enkel onderzoek erop dat het in aanbevolen doses ongeschikt is voor vrouwen of oudere volwassenen.
In tegenstelling tot de meeste supplementen wordt creatine wel aan kinderen gegeven als medische interventie bij bepaalde aandoeningen, zoals neuromusculaire stoornissen of spierverlies.
Studies van wel drie jaar lang hebben geen nadelige effecten van creatine bij kinderen gevonden.
Samenvatting: Onderzoek heeft consequent het uitstekende veiligheidsprofiel van creatine bevestigd. Er is geen bewijs dat het ongunstige aandoeningen veroorzaakt zoals rhabdomyolysis of compartimentsyndroom.
Samenvatting
Creatine wordt al meer dan een eeuw gebruikt, en honderden studies ondersteunen de veiligheid en doeltreffendheid ervan.
Het biedt ook veel voordelen voor spieren en prestaties, kan gezondheidsmarkers verbeteren, en wordt in medische instellingen gebruikt om verschillende ziekten te helpen behandelen.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?
Creatine is een van de goedkoopste, meest effectieve, en veiligste supplementen.
