Creatine wordt al vele jaren uitgebreid bestudeerd als voedingssupplement.
Er zijn meer dan 1.000 studies uitgevoerd, waaruit blijkt dat creatine een top supplement is voor inspanningsprestaties.
Bijna allemaal gebruikten ze dezelfde vorm van het supplement - creatine monohydraat.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenBovendien geloven de meeste wetenschappers die supplementen bestuderen dat monohydraat de beste vorm is. Hier zijn vijf wetenschappelijk onderbouwde redenen waarom deze vorm het beste is.
1. Creatine monohydraat heeft de beste veiligheidsreputatie
Vele studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat heel veilig is om te consumeren.
De International Society of Sports Nutrition concludeerde onlangs: “Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het kort- of langdurig gebruik van creatine monohydraat nadelige effecten heeft”.”.
Studies hebben gemeld dat het consumeren van monohydraat gedurende twee tot vijf jaar veilig lijkt, zonder dat er nadelige effecten gedocumenteerd zijn.
Ook bij hogere doses lijkt dit supplement veilig te zijn. Hoewel een typische dagelijkse dosis 3-5 gram is, hebben mensen doses tot 30 gram per dag tot vijf jaar lang genomen zonder gerapporteerde veiligheidsproblemen.
De enige veel voorkomende bijwerking is gewichtstoename.
Dit moet echter niet als een slechte zaak gezien worden. Creatine verhoogt het watergehalte van de spiercellen en kan ook helpen de spiermassa te vergroten.
Elke gewichtstoename die je van dit supplement kunt ondervinden komt door een toename van water of spieren, niet van vet.
Hoewel ook andere vormen van creatine dan monohydraat veilig kunnen zijn om te consumeren, is er maar weinig wetenschappelijk bewijs dat dit bevestigt.
Samenvatting: Een groot aantal studies heeft bevestigd dat creatine monohydraat veilig is om te consumeren. Er is veel meer veiligheidsinformatie voor dit supplement dan voor elke andere vorm.
2. Creatine monohydraat heeft de meeste wetenschappelijke steun
De overgrote meerderheid van de meer dan 1.000 studies over creatine hebben de monohydraat vorm gebruikt.
Behalve deze vorm zijn de andere hoofdvormen van creatine die in de handel zijn:
- Creatine ethylester
- Creatine hydrochloride
- Gebufferde creatine
- Vloeibare creatine
- Creatine magnesium chelaat
Hoewel elk van deze vormen een handvol studies heeft die ze onderzoeken, is de informatie over de effecten van deze vormen op mensen beperkt.
Alle gezondheids- en inspanningsvoordelen van creatinesupplementen zijn aangetoond in studies waarin monohydraat gebruikt werd.
Deze voordelen zijn onder andere spiertoename, betere trainingsprestaties, en mogelijke voordelen voor de hersenen.
Studies hebben aangetoond dat dit supplement de krachttoename uit een gewichttrainingsprogramma met gemiddeld zo’n 5-10% kan verhogen.
Bovendien bleek uit een groot overzicht van voedingssupplementen dat creatinemonohydraat het meest effectief was voor spiertoename.
Samenvatting: Verschillende vormen van creatine worden in supplementen gebruikt. De meeste bekende voordelen zijn echter toe te schrijven aan creatine monohydraat, omdat de meeste studies deze vorm hebben gebruikt.
3. Creatine monohydraat verbetert de trainingsprestaties net zo goed of beter dan andere vormen
Creatine monohydraat oefent verschillende effecten uit op gezondheid en trainingsprestaties, waaronder meer kracht, vermogen en spiermassa.
Verschillende studies hebben monohydraat en andere vormen vergeleken op hun effect op de inspanningsprestaties.
Creatine monohydraat lijkt beter te zijn dan de ethylester en vloeibare vormen van creatine.
Eén studie vond dat monohydraat het creatinegehalte in het bloed en de spieren beter verhoogt dan de ethylester vorm.
Een andere studie meldde dat de fietsprestaties van de deelnemers met 10% toenamen als ze een monohydraatpoeder innamen, maar niet toenamen als ze vloeibare creatine innamen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Enkele kleine, eerste studies hebben echter gesuggereerd dat de gebufferde en magnesium chelaat vormen van creatine even effectief kunnen zijn als monohydraat om de trainingsprestaties te verbeteren.
Specifiek kunnen deze vormen even effectief zijn om de kracht bij het bankdrukken en de krachtproductie tijdens het fietsen te verhogen.
Er zijn geen geschikte studies die de monohydraat en hydrochloride vormen vergeleken.
In het algemeen is er gewoon niet genoeg wetenschappelijk bewijs om te concluderen dat je een andere vorm van creatine dan monohydraat moet nemen.
Hoewel sommige nieuwe vormen veelbelovend kunnen zijn, is de hoeveelheid bewijs voor monohydraat veel indrukwekkender dan het bewijs voor alle andere vormen.
Samenvatting: Creatine monohydraat is doeltreffender dan de vloeibare en ethylester vormen om de trainingsprestaties te verbeteren. Het is ook minstens even effectief als de magnesium chelaat en gebufferde vormen.
4. Creatine monohydraat is het gemakkelijkst te vinden
Sommige nieuwe vormen van creatine zijn alleen verkrijgbaar in multi-ingrediënten producten, zoals pre-workout supplementen.
Als je deze koopt, betaal je voor een handvol andere supplementen naast het supplement dat je wilt hebben.
Bovendien zijn deze andere ingrediënten vaak overbodig en hebben ze niet dezelfde wetenschappelijke ondersteuning als creatine.
Andere vormen van creatine, zoals hydrochloride en ethylester, zijn als afzonderlijke ingrediënten te koop.
Deze zijn echter alleen verkrijgbaar bij een klein aantal verkopers online of in winkels.
Anderzijds is de monohydraat vorm gemakkelijk te kopen als een enkel ingrediënt.
Met een snelle online zoektocht vind je veel mogelijkheden om creatine monohydraat te kopen zonder toevoeging van andere ingrediënten.
Samenvatting: Monohydraat is de gemakkelijkste vorm van creatine die je als afzonderlijk ingrediënt kunt vinden. Het is verkrijgbaar bij talloze online verkopers en winkels.
5. Creatine monohydraat is het goedkoopst
Niet alleen is monohydraat de gemakkelijkste vorm van creatine die je als enkelvoudig ingrediënt kunt vinden, maar het is ook de goedkoopste.
Voorgesteld voor u: Creatine: Veiligheid, bijwerkingen, en wat je moet weten
Er zijn een paar mogelijke redenen waarom.
Omdat monohydraat al langer beschikbaar is dan andere vormen van creatine, kan het goedkoper te produceren zijn.
Bovendien is er, omdat veel bedrijven dit supplement maken, meer concurrentie om de prijzen laag te houden.
2,2 pond (1 kg) monohydraat kun je kopen voor ongeveer $20. Als je een standaarddosis van 3-5 gram per dag neemt, gaat deze hoeveelheid 200 tot 330 dagen mee.
Dezelfde maat van de hydrochloride of ethylester vormen van creatine is ongeveer $ 30-35 of meer.
Andere, nieuwere vormen van dit supplement kun je vaak niet als afzonderlijk ingrediënt kopen.
Samenvatting: Monohydraat is de goedkoopste vorm van creatine die je kunt kopen. Andere vormen zijn duurder of moeilijk als enkelvoudig ingrediënt te vinden.
Samenvatting
Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor trainingsprestaties. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, maar monohydraat is momenteel de beste vorm.
Het heeft de beste veiligheidsprestatie en de meeste wetenschappelijke ondersteuning, en is minstens even effectief als elke andere vorm op de markt. Het is ook overal verkrijgbaar en heeft meestal de laagste prijs.
Over het geheel genomen is het duidelijk dat creatine monohydraat de beste vorm is die je kunt innemen.
