Creatine is een van de populairste voedingssupplementen op de markt.
Atleten en fitnessfanaten gebruiken het vaak om spieromvang, kracht en prestaties te verbeteren.
Hoewel creatine een sterk veiligheidsprofiel heeft, ervaren sommige gebruikers een opgeblazen gevoel in de beginfase van het supplementeren ermee - ook bekend als de laadfase.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit wat creatine-opgeblazenheid veroorzaakt en de stappen om het te vermijden.
Inhoudsopgave
Wat is creatine?
Aminozuren zijn verbindingen die nodig zijn voor essentiële functies - waaronder de opbouw van je spieren. Creatine is een stof die je lichaam van nature produceert uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.
Gemiddeld maken je lever, nieren en alvleesklier dagelijks 1-2 gram aan, meestal opgeslagen in de skeletspieren.
Het kan ook komen van dierlijk voedsel - voornamelijk vlees en vis - en supplementen.
Creatine is vooral bekend om het verbeteren van de sportprestaties door je spieren van energie te voorzien. Toch is het ook bestudeerd voor zijn rol in andere gezondheidsvoordelen, zoals het bevorderen van gezond ouder worden en de hersenfunctie.
Om potentiële voordelen te ervaren, zou je echter grote hoeveelheden vlees en vis moeten consumeren om voldoende creatine binnen te krijgen, waardoor supplementen een efficiëntere en kosteneffectievere manier zijn om de niveaus te verhogen.
Hoe het werkt
Creatine vult adenosinetrifosfaat (ATP) aan, dat energie levert in de cellen van je lichaam.
Bij activiteiten van hoge intensiteit en korte duur, zoals gewichtheffen of sprinten, gebruikt je lichaam het zogenaamde creatinefosfaatsysteem.
Dit systeem vult de ATP-voorraden van je lichaam snel aan door creatine te gebruiken om je spieren van energie te voorzien.
Maar omdat je natuurlijke voorraden beperkt zijn, worden ze snel opgebruikt bij intensieve activiteit.
Suppletie met creatine verhoogt de concentratie ervan in je spieren - wat meer energie levert om ATP aan te drijven.
Dit kan zich vertalen in verbeteringen in de algehele kwaliteit van de training. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat aanvulling met 20 gram creatine per dag gedurende 5-7 dagen kan leiden tot een toename van 5-15% in kracht en atletische prestaties.
Daardoor is het een populair supplement onder atleten en trainingsenthousiastelingen.
Samenvatting: Je lichaam produceert van nature creatine uit aminozuren. Creatine vult de ATP-voorraden van je lichaam aan om je spieren van energie te voorzien.
Creatine laadfase en opgeblazen gevoel
Creatine-opgeblazenheid is een verschijnsel dat meestal optreedt tijdens de laadfase bij suppletie met creatine.
De laadfase bestaat uit het innemen van 20-25 gram creatine gedurende 5-7 opeenvolgende dagen.
Na de laadfase is daarna een onderhoudsdosis van 3-5 gram of 0,01 gram per pond (0,03 gram per kg) lichaamsgewicht per dag nodig om optimale spieropslag te behouden.
Tijdens de laadfase heeft het lichaamsgewicht echter de neiging toe te nemen door een toename van zowel de spiermassa als de wateropname in je spieren, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Veel studies vinden dat de laadfase kan leiden tot een aanzienlijke toename van het totale lichaamswater.
In een studie met 13 atleten werd bijvoorbeeld vastgesteld dat suppletie met 0,01 gram per pond (0,3 gram per kg) lichaamsgewicht per dag gedurende 7 dagen leidde tot een significante toename van het totale lichaamswater van 2,3 pond (1 kg).
Gemiddeld kun je verwachten dat je tijdens de laadfase 1-2% van je lichaamsmassa aankomt - gedeeltelijk watergewicht.
Toch is de toename van het totale lichaamswater door suppletie met creatine van korte duur en lost deze meestal een paar weken na de laadfase op.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
Hoewel niet iedereen een opgeblazen gevoel ervaart, kun je het misschien beperken of vermijden door de laadfase helemaal over te slaan en de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag te nemen.
Wanneer creatine in te nemen
Het doel van de laadfase is je spieren te verzadigen met creatine, zodat je de voordelen ervan eerder kunt ervaren.
Dat komt omdat het supplement geen onmiddellijk effect heeft op de trainingsprestaties. Pas als je spieren volledig verzadigd zijn, ervaar je een verschil.
De tijd die nodig is om volledige voordelen te merken duurt meestal 5-7 dagen van laden.
Daarom is het tijdstip waarop je creatine inneemt - rond de training, ’s ochtends of ’s avonds - niet belangrijk, zolang je je maar herinnert het dagelijks in te nemen.
Je kunt de laadfase overslaan en de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag innemen.
Dit kan helpen het opgeblazen gevoel te beperken dat vaak gepaard gaat met de hoge doses die tijdens de laadfase worden ingenomen.
Dit is net zo effectief als laden, maar het duurt langer voordat je voordelen ervaart - meestal 3-4 weken in plaats van slechts 1 week met laden.
Studies tonen aan dat aanvulling met lage doses gedurende langere perioden de atletische prestaties en spierkracht effectief verbetert zonder de snelle gewichtstoename te veroorzaken die gepaard gaat met belasting.
Een onderzoek onder 19 mannelijke atleten toonde aan dat suppletie met 0,01 gram per pond (0,03 gram per kg) lichaamsgewicht per dag gedurende 14 dagen de output van spierkracht aanzienlijk verhoogde in vergelijking met een placebo.
Bovendien vertoonden de atleten geen significante toename van het lichaamsgewicht.
Samenvatting: Het nemen van de onderhoudsdosis creatine in plaats van het laden kan je helpen snelle vochttoename en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
De beste creatinesupplementvorm
Je vraagt je misschien af welke het beste is met de vele beschikbare vormen van creatine. De best bestudeerde en meest effectieve vorm is creatine monohydraat.
Voorgesteld voor u: Creatine laadfase: Gids, resultaten, voordelen en veiligheid
Marketeers van andere vormen - zoals gebufferde creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL) of creatinenitraat - beweren dat ze beter worden opgenomen en efficiënter door je lichaam worden gebruikt dan creatine monohydraat.
Toch blijkt uit onderzoek dat de opnamesnelheid van creatinemonohydraat bijna 100%.
Omdat andere vormen als superieur aan creatinemonohydraat op de markt worden gebracht, zijn ze veel duurder.
Creatine monohydraat is waarschijnlijk de meest economische en effectieve vorm op de markt.
Je kunt creatinemonohydraat vinden als poeder, alleen of in pre-workouts, dat zijn producten die je voor je training neemt en die andere energiegevende ingrediënten bevatten zoals cafeïne.
Hoewel creatinemonohydraat vaak als ingrediënt in pre-workoutproducten wordt opgenomen, kun je creatine het beste als afzonderlijk product kopen, zodat je het dienovereenkomstig kunt doseren - vooral als je van plan bent het te laden.
Meng het poeder met water of sap met behulp van een lepel om te roeren. Voor gemakkelijker mengen kun je creatinemonohydraat in gemicroniseerde vorm gebruiken.
Gemicroniseerde creatine is kleiner dan normaal en mengt beter met vloeistoffen, zodat je geen klonten op de bodem van je drankje hebt.
Samenvatting: Ondanks de verschillende vormen van creatine op de markt, is creatinemonohydraat de best onderzochte en meest effectieve vorm.
Creatine veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Creatine is opmerkelijk veilig als supplement.
Hoewel het sterke veiligheidsprofiel ervan is vertekend door berichten in de media die beweren dat creatine je nieren schaadt en uitdroging veroorzaakt, ontbreekt het bewijs om deze beweringen te staven.
Studies bij verschillende mensen hebben geen schadelijke effecten op de niergezondheid gevonden in doses van 5-20 gram per dag gedurende 10 maanden tot 5 jaar.
Van creatine is ook niet aangetoond dat het uitdroging veroorzaakt of het risico daarop verhoogt - een andere veel voorkomende misvatting - zelfs niet bij gebruik door mensen die in de hitte sporten.
De overweldigende wetenschappelijke consensus is dat het gebruik van het supplement op korte of lange termijn veilig is en weinig tot geen gezondheidsrisico inhoudt bij verder gezonde mensen.
Voorgesteld voor u: Creatine: een complete gids voor creatine
Toch moeten mensen met een verminderde nierfunctie of mensen die medicijnen gebruiken met hun zorgverlener overleggen voordat ze met een creatine routine beginnen om de veiligheid te garanderen.
Samenvatting: Creatine heeft een sterk veiligheidsprofiel. Het is jarenlang onderzocht bij een reeks mensen in hoge doses zonder gezondheidsrisico’s.
Samenvatting
Creatine is een populair supplement dat wordt gebruikt om lichaamsbeweging en sportprestaties te verbeteren.
Creatine-opgeblazenheid kan optreden tijdens de laadfase - wanneer je gedurende 5-7 dagen 20-25 gram creatine neemt - als gevolg van toegenomen spiermassa en wateropname in je spieren.
Het kan worden vermeden door de laadfase over te slaan en de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag te nemen.
Van de vele beschikbare vormen is creatine monohydraat de best onderzochte, veiligste en meest effectieve.
