Veel voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Hoewel het mogelijk is de meeste ervan uit een evenwichtige voeding te halen, is het typisch westerse dieet arm aan verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Dit artikel somt zeven ongelooflijk vaak voorkomende tekorten aan voedingsstoffen op.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. IJzertekort
IJzer is een essentieel mineraal.
Het is een groot bestanddeel van rode bloedcellen, dat zich bindt met hemoglobine en zuurstof naar je cellen transporteert.
De twee soorten voedingsijzer zijn:
- Hemelig ijzer. Deze ijzersoort wordt zeer goed opgenomen. Het komt alleen voor in dierlijk voedsel met uitzonderlijk hoge hoeveelheden in rood vlees.
- Niet-heemijzer. Deze soort, die zowel in dierlijke als in plantaardige voeding voorkomt, komt meer voor. Het wordt niet zo gemakkelijk opgenomen als heemijzer.
IJzertekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld, en treft meer dan 25% van de mensen wereldwijd.
Dit aantal loopt op tot 47% bij kleuters. Tenzij ze ijzerrijke of met ijzer verrijkte voeding krijgen, is de kans groot dat ze te weinig ijzer binnenkrijgen.
Ongeveer 30% van de menstruerende vrouwen kan ook een tekort hebben door maandelijks bloedverlies, en tot 42% van jonge, zwangere vrouwen kan ook een tekort hebben.
Bovendien hebben vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort omdat ze alleen non-heemijzer binnenkrijgen, dat niet zo goed wordt opgenomen als heemijzer.
Het meest voorkomende gevolg van ijzertekort is bloedarmoede, waarbij het aantal rode bloedcellen en het vermogen van je bloed om zuurstof te vervoeren daalt.
Symptomen zijn meestal vermoeidheid, zwakte, een verzwakt immuunsysteem, en een verminderde hersenfunctie.
De beste voedingsbronnen van heemijzer zijn o.a.
- Rood vlees. 3 ons (85 gram) gemalen rundvlees levert bijna 30% van de dagelijkse waarde.
- Orgaanvlees. Een plakje (81 gram) lever geeft meer dan 50% van de dagelijkse waarde.
- Schelpdieren. Schelpdieren, mosselen en oesters zijn uitstekende bronnen van heemijzer, waarbij 3 ons (85 gram) gekookte oesters ongeveer 50% van de dagelijkse waarde bevatten.
- Geblikte sardines. Een blikje van 3,75-ounce (106 gram) biedt 34% van de dagelijkse waarde.
De beste voedingsbronnen van non-heemijzer zijn o.a.:
- Bonen. Een half kopje (85 gram) gekookte kidneybonen levert 33% van de dagelijkse waarde.
- Zaden. Pompoen-, sesam- en pompoenpitten zijn goede bronnen van non-heemijzer. Eén ons (28 gram) geroosterde pompoen- of pompoenpitten bevat 11% van de dagelijkse waarde.
- Donkere, bladgroenten. Broccoli, boerenkool, en spinazie zijn rijk aan ijzer. Eén ons (28 gram) verse boerenkool levert 5,5% van de dagelijkse waarde.
Je moet echter nooit ijzer supplementeren tenzij je het echt nodig hebt. Te veel ijzer kan zeer schadelijk zijn.
Opvallend is dat vitamine C de opname van ijzer kan bevorderen. Het eten van vitamine-C-rijke voedingsmiddelen zoals sinaasappels, boerenkool, en paprika’s naast ijzerrijke voedingsmiddelen kan helpen je ijzeropname te maximaliseren.
Samenvatting: IJzertekort komt veel voor, vooral bij jonge vrouwen, kinderen, en vegetariërs. Het kan bloedarmoede, vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem, en een verminderde hersenfunctie veroorzaken.
2. Jodiumtekort
Jodium is een essentieel mineraal voor de normale werking van de schildklier en de productie van schildklierhormonen.
Schildklierhormonen zijn betrokken bij veel lichaamsprocessen, zoals groei, hersenontwikkeling en botbehoud. Ze regelen ook je stofwisseling.
Jodiumtekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen, waar bijna een derde van de wereldbevolking aan lijdt.
Het meest voorkomende symptoom van jodiumtekort is een vergrote schildklier, ook wel struma genoemd. Het kan ook een verhoging van de hartslag, kortademigheid, en gewichtstoename veroorzaken.
Voorgesteld voor u: 12 voedingsmiddelen met veel vitamine B12
Ernstig jodiumtekort wordt in verband gebracht met ernstige schade, vooral bij kinderen. Het kan mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken.
Goede voedingsbronnen van jodium zijn o.a.:
- Zeewier. Slechts 1 gram kelp bevat 460-1.000% van de dagelijkse waarde.
- Vis. Drie ons (85 gram) gebakken kabeljauw levert 66% van de dagelijkse waarde.
- Zuivel. Een kop (245 gram) gewone yoghurt biedt ongeveer 50% van de dagelijkse waarde.
- Eieren. Een groot ei bevat 16% van de dagelijkse waarde.
Deze hoeveelheden kunnen echter sterk variëren. Omdat jodium vooral in de bodem en in oceaanwater voorkomt, zal een jodiumarme bodem leiden tot jodiumarm voedsel.
Sommige landen schrijven voor dat tafelzout met jodium wordt verrijkt, wat de incidentie van jodiumtekorten met succes heeft verminderd.
Samenvatting: Jodium is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld. Het kan vergroting van de schildklier veroorzaken. Ernstig jodiumtekort kan bij kinderen mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken.
3. Vitamine D tekort
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die in je lichaam werkt als een steroïde hormoon.
Het reist door je bloedbaan en cellen, en vertelt ze genen aan of uit te zetten. Bijna elke cel in je lichaam heeft een receptor voor vitamine D.
Vitamine D wordt uit cholesterol in je huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Mensen die ver van de evenaar wonen zullen dus waarschijnlijk een tekort hebben, tenzij ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen of supplementen met vitamine D gebruiken.
Ongeveer 42% van de mensen in de Verenigde Staten kan een tekort aan deze vitamine hebben. Dit aantal loopt op tot 74% bij oudere volwassenen en 82% bij mensen met een donkere huid, omdat hun huid minder vitamine D aanmaakt als reactie op zonlicht.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Een tekort aan vitamine D is meestal niet duidelijk, want de symptomen zijn subtiel en kunnen zich in de loop van jaren of decennia ontwikkelen.
Volwassenen met een tekort aan vitamine D kunnen last krijgen van spierzwakte, botverlies, en een verhoogd risico op breuken. Bij kinderen kan het groeivertraging en zachte botten (rachitis) veroorzaken.
Ook kan een tekort aan vitamine D een rol spelen bij een verminderde immuunfunctie en een verhoogd kankerrisico.
Hoewel maar heel weinig voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden van deze vitamine bevatten, zijn de beste voedingsbronnen:
- **Knolleverolie.**Een enkele eetlepel (15 ml) bevat 227% van de dagelijkse waarde.
- Vette vis. Zalm, makreel, sardines, en forel zijn rijk aan vitamine D. Een kleine portie gekookte zalm van 3 ons (85 gram) levert 75% van de dagelijkse waarde.
- Eierdooiers. Een grote eierdooier bevat 7% van de dagelijkse waarde.
Mensen met een tekort kunnen een supplement nemen of hun blootstelling aan de zon verhogen. Het is moeilijk om alleen via de voeding voldoende hoeveelheden binnen te krijgen.
Samenvatting: Een tekort aan vitamine D komt veel voor. Symptomen zijn spierzwakte, botverlies, een verhoogde kans op breuken, en - bij kinderen - zachte botten. Het is erg moeilijk om alleen uit je voeding voldoende hoeveelheden binnen te krijgen.
4. Vitamine B12 tekort
Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een in water oplosbare vitamine.
Het is essentieel voor de bloedvorming en de hersen- en zenuwfunctie.
Elke cel in je lichaam heeft B12 nodig om normaal te kunnen functioneren, maar je lichaam kan het niet aanmaken. Daarom moet je het uit voeding of supplementen halen.
B12 wordt alleen in voldoende hoeveelheden gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, hoewel bepaalde soorten zeewier kleine hoeveelheden kunnen leveren. Daarom lopen mensen die geen dierlijke producten eten een verhoogd risico op een tekort.
Voorgesteld voor u: Vitamine D — Een gedetailleerde beginnershandleiding
Studies wijzen uit dat tot 80-90% van de vegetariërs en veganisten een tekort aan vitamine B12 kunnen hebben.
Meer dan 20% van de oudere volwassenen kan ook een tekort aan deze vitamine hebben, omdat de absorptie met de leeftijd afneemt.
De absorptie van B12 is complexer dan die van andere vitamines omdat ze geholpen wordt door een eiwit dat een intrinsieke factor genoemd wordt. Sommige mensen missen dit eiwit en kunnen dus B12 injecties of hogere doses supplementen nodig hebben.
Een veel voorkomend symptoom van een vitamine B12 tekort is megaloblastaire anemie, een bloedstoornis waardoor je rode bloedcellen vergroot zijn.
Andere symptomen zijn een verminderde hersenfunctie en een verhoogd homocysteïne gehalte, een risicofactor voor verschillende ziekten.
Voedingsbronnen van vitamine B12 zijn o.a.:
- Schelpdieren. Venusschelpen en oesters zijn rijk aan vitamine B12. Een portie gekookte mosselen van 3 pond (85 gram) levert 1.400% van de dagelijkse waarde.
- Orgaanvlees. Een plakje lever van 2 ons (60 gram) bevat meer dan 1.000% van de dagelijkse waarde.
- Vlees. Een kleine, 6-ounce (170-gram) biefstuk biedt 150% van de dagelijkse waarde.
- Eieren. Een heel ei levert ongeveer 6% van de dagelijkse waarde.
- Melkproducten. Een kop (240 ml) volle melk bevat ongeveer 18% van de dagelijkse waarde.
Vitamine B12 is in grote hoeveelheden niet schadelijk omdat het vaak slecht wordt opgenomen en gemakkelijk wordt uitgescheiden.
Samenvatting: Vitamine B12 tekort komt vaak voor, vooral bij vegetariërs, veganisten, en oudere volwassenen. De meest voorkomende symptomen zijn bloedstoornissen, verminderde hersenfunctie, en verhoogde homocysteïnespiegels.
5. Calcium tekort
Calcium is essentieel voor elke cel in je lichaam. Het mineraliseert botten en tanden, vooral in tijden van snelle groei. Het is ook heel belangrijk voor het onderhoud van de botten.
Bovendien dient calcium als signaleringsmolecule. Zonder het zouden je hart, spieren en zenuwen niet kunnen functioneren.
De calciumconcentratie in je bloed wordt strak gereguleerd, en het teveel wordt in de botten opgeslagen. Als je te weinig binnenkrijgt, geven je botten calcium af.
Daarom is het meest voorkomende symptoom van calciumtekort osteoporose, gekenmerkt door zachtere en breekbaardere botten.
Uit een enquête in de Verenigde Staten bleek dat minder dan 15% van de tienermeisjes, minder dan 10% van de vrouwen boven de 50, en minder dan 22% van de tienerjongens en mannen boven de 50 voldeden aan de aanbevolen calciuminname.
Hoewel suppletie deze aantallen iets verhoogde, kregen de meeste mensen nog steeds niet genoeg calcium binnen.
Symptomen van een ernstiger tekort aan calcium uit de voeding zijn zachte botten (rachitis) bij kinderen en osteoporose, vooral bij oudere volwassenen.
Voedingsbronnen van calcium zijn o.a.:
- Vis zonder graten. Eén blikje (92 gram) sardines bevat 44% van de dagelijkse waarde.
- **Zuivelproducten.**Een kop (240 ml) melk levert 35% van de dagelijkse waarde.
- Donkergroene groenten. Boerenkool, spinazie, bok choy, en broccoli zijn rijk aan calcium. Slechts 1 ons (28 gram) verse boerenkool biedt 5,6% van de dagelijkse waarde.
De effectiviteit en veiligheid van calciumsupplementen zijn de laatste jaren enigszins ter discussie gesteld.
Sommige studies tonen een verhoogd risico op hartziekten aan bij mensen die calciumsupplementen gebruiken, hoewel andere studies geen effecten vonden.
Hoewel je calcium het beste uit voedsel kunt halen in plaats van uit supplementen, lijken deze supplementen goed te zijn voor mensen die niet genoeg binnenkrijgen via hun voeding.
Samenvatting: Een lage calciuminname komt veel voor, vooral bij vrouwen van alle leeftijden en oudere volwassenen. Het belangrijkste symptoom van calciumtekort is een verhoogd risico op osteoporose later in het leven.
6. Vitamine A tekort
Vitamine A is een essentiële vetoplosbare vitamine. Het helpt bij de vorming en het behoud van een gezonde huid, tanden, botten, en celmembranen. Bovendien produceert het oogpigmenten, die nodig zijn voor het gezichtsvermogen.
Voorgesteld voor u: De 5 beste vitamines voor haargroei
Er zijn twee verschillende soorten vitamine A in de voeding:
- Voorgevormde vitamine A. Deze vorm van vitamine A komt voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel.
- Pro-vitamine A. Deze soort komt voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. Bètacaroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A, is de meest voorkomende vorm.
Meer dan 75% van de mensen die een westers dieet volgen krijgen meer dan genoeg vitamine A binnen en hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort.
In veel ontwikkelingslanden komt een tekort aan vitamine A echter veel voor. Ongeveer 44-50% van de kinderen in de peuterleeftijd in bepaalde streken heeft een tekort aan vitamine A. Dit aantal ligt rond de 30% van Indiase vrouwen.
Een tekort aan vitamine A kan tijdelijke en blijvende oogschade veroorzaken en zelfs tot blindheid leiden. Dit tekort is ’s werelds belangrijkste oorzaak van blindheid.
Een tekort aan vitamine A kan ook de immuunfunctie onderdrukken en het sterftecijfer verhogen, vooral bij kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Voedingsbronnen van voorgevormde vitamine A zijn o.a.:
- Orgaanvlees. Een plakje runderlever van 2 ons (60 gram) levert meer dan 800% van de dagelijkse waarde.
- Visleverolie. Een eetlepel (15 ml) bevat ruwweg 500% van de dagelijkse waarde.
Voedingsbronnen van bètacaroteen (pro-vitamine A) zijn o.a.:
- Zoete aardappelen. Eén middelgrote, 6-ounce (170 gram) gekookte zoete aardappel bevat 150% van de dagelijkse waarde.
- Wortelen. Een grote wortel levert 75% van de dagelijkse waarde.
- Donkergroene, bladgroenten. Eén ons (28 gram) verse spinazie levert 18% van de dagelijkse waarde.
Hoewel de inname van voldoende van deze vitamine heel belangrijk is, kan een teveel aan voorgevormde vitamine A toxiciteit veroorzaken.
Dit geldt niet voor pro-vitamine A, zoals bètacaroteen. Een hoge inname kan je huid lichtjes oranje doen verkleuren, maar dit effect is niet gevaarlijk.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 injecties: Goed of slecht?
Samenvatting: Een tekort aan vitamine A komt veel voor in veel ontwikkelingslanden. Het kan oogschade en blindheid veroorzaken, de immuunfunctie onderdrukken en het sterftecijfer bij vrouwen en kinderen verhogen.
7. Magnesiumtekort
Magnesium is een belangrijk mineraal in je lichaam.
Het is essentieel voor de structuur van botten en tanden, en is ook betrokken bij meer dan 300 enzymreacties.
Bijna 70% van de Amerikaanse bevolking onder de 71 jaar en ongeveer 80% boven de 71 jaar consumeren minder dan de vereiste hoeveelheid magnesium.
Lage magnesium inname en bloedspiegels worden in verband gebracht met verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 2, het metabool syndroom, hartziekten, en osteoporose.
Lage niveaus komen vooral voor bij gehospitaliseerde patiënten. Sommige studies vinden dat 9-65% van hen een tekort heeft.
Een tekort kan veroorzaakt worden door ziekte, medicijngebruik, verminderde spijsverteringsfunctie, of onvoldoende magnesium inname.
De voornaamste symptomen van een ernstig magnesiumtekort zijn abnormaal hartritme, spierkrampen, rustelozebenensyndroom, vermoeidheid, en migraine.
Meer subtiele, langdurige symptomen die je misschien niet opmerkt zijn onder andere insulineresistentie en hoge bloeddruk.
Voedingsbronnen van magnesium zijn o.a.:
- Grote granen. Een kop (170 gram) haver bevat 74% van de dagelijkse waarde.
- Noten. Twintig amandelen bevatten 17% van de dagelijkse waarde.
- Donkere chocolade. Een ons (30 gram) donkere chocolade biedt 15% van de dagelijkse waarde.
- Donkergroene, bladgroenten. Eén ons (30 gram) rauwe spinazie levert 6% van de dagelijkse waarde.
Samenvatting: Magnesiumtekort komt veel voor in de Westerse landen, en een lage inname wordt in verband gebracht met veel gezondheidsaandoeningen en ziekten.
Samenvatting
Het is mogelijk in bijna elke voedingsstof een tekort te hebben. Dat gezegd hebbende, zijn de hierboven genoemde tekorten verreweg de meest voorkomende.
Voorgesteld voor u: 7 belangrijke supplementen die je nodig hebt bij een veganistisch dieet
Kinderen, jonge vrouwen, oudere volwassenen, vegetariërs en veganisten lijken het grootste risico te lopen op verschillende tekorten.
De beste manier om tekorten te voorkomen is het eten van een evenwichtige voeding die bestaat uit hele, nutriëntrijke voedingsmiddelen. Supplementen kunnen echter nodig zijn voor wie niet genoeg uit voeding alleen kan halen.
