De gezondheidseffecten van koffie zijn controversieel.
Ondanks wat je misschien hebt gehoord, heeft koffie veel goede dingen.
Het bevat veel antioxidanten en is gekoppeld aan een verminderd risico op veel ziekten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHet bevat echter ook cafeïne, een stimulerend middel dat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken en de slaap kan verstoren.
Dit artikel gaat uitgebreid in op koffie en de gezondheidseffecten, zowel de positieve als de negatieve.
Koffie bevat essentiële voedingsstoffen en bevat veel antioxidanten
Koffie is rijk aan veel van de voedingsstoffen die van nature in koffiebonen voorkomen.
Een typische 8-ounce (240 ml) kopje koffie bevat:
- Vitamine B2 (riboflavine): 11% van de dagwaarde
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): 6% van de dagwaarde
- Vitamine B1 (thiamine): 2% van de dagwaarde
- Vitamine B3 (niacine): 2% van de dagwaarde
- foliumzuur: 1% van de dagwaarde
- Mangaan: 3% van de dagwaarde
- Potassium: 3% van de dagwaarde
- Magnesium: 2% van de dagwaarde
- Fosfor: 1% van de dagwaarde
Dit lijkt misschien niet veel, maar probeer het te vermenigvuldigen met het aantal kopjes dat u dagelijks drinkt - het kan oplopen tot een aanzienlijk deel van uw dagelijkse inname van voedingsstoffen.
Maar koffie blinkt uit door het hoge gehalte aan antioxidanten.
Het typisch westerse dieet levert meer antioxidanten uit koffie dan uit fruit en groenten samen.
Overzicht: Koffie bevat een klein aantal vitamines en mineralen, die oplopen als je veel kopjes per dag drinkt. Het bevat ook veel antioxidanten.
Koffie kan de hersenfunctie verbeteren en de stofwisseling stimuleren
Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld.
Frisdranken, thee en chocolade bevatten allemaal cafeïne, maar koffie is de belangrijkste bron.
Het cafeïnegehalte van een enkele kop kan variëren van 30-300 mg, maar de gemiddelde kop ligt ergens rond de 90-100 mg.
Cafeïne is een bekend stimulerend middel. In uw hersenen blokkeert het de functie van een remmende neurotransmitter (hersenhormoon) genaamd adenosine.
Door adenosine te blokkeren, verhoogt cafeïne de activiteit van je hersenen en komen neurotransmitters zoals noradrenaline en dopamine vrij. Dit vermindert vermoeidheid en zorgt ervoor dat je je alerter voelt.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat cafeïne kan leiden tot een korte termijn boost van de hersenfunctie, het verbeteren van de stemming, reactietijd, waakzaamheid en algemene cognitieve functie.
Cafeïne kan ook het metabolisme met 3-11% verhogen en de trainingsprestaties met gemiddeld 11-12%.
Sommige van deze effecten zijn echter waarschijnlijk van korte duur. Als je elke dag koffie drinkt, bouw je een tolerantie op - en daarmee zijn de effecten minder krachtig.
Overzicht: De belangrijkste actieve stof in koffie is de stimulerende cafeïne, en het kan een kortetermijnboost veroorzaken in het energieniveau, de hersenfunctie, de stofwisseling en de trainingsprestaties.
Koffie kan je hersenen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson
Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.
Studies hebben aangetoond dat koffiedrinkers een 65% lager risico hebben op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.
Parkinson is de tweede meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte veroorzaakt door de dood van dopamine-genererende neuronen in de hersenen.
Koffiedrinkers hebben een 32-60% lager risico op de ziekte van Parkinson. Hoe meer koffie mensen drinken, hoe lager het risico.
Overzicht: Verschillende onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers op oudere leeftijd een veel lager risico hebben op dementie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Koffie verlaagt het risico op diabetes type 2
Verhoogde bloedsuikerspiegels kenmerken diabetes type 2 als gevolg van resistentie tegen de effecten van insuline.
Deze veel voorkomende ziekte is in een paar decennia vertienvoudigd en treft nu meer dan 300 miljoen mensen.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van groene thee
Interessant is dat onderzoeken aantonen dat koffiedrinkers 23-67% minder risico lopen om deze aandoening te ontwikkelen.
Een overzicht van 18 onderzoeken onder 457.922 mensen associeerde elke dagelijkse kop koffie met een 7% lager risico op diabetes type 2.
Overzicht: Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat koffiedrinkers een significant lager risico hebben op diabetes type 2.
Koffie verlaagt het risico op leverziekten
Uw lever is een vitaal orgaan dat honderden verschillende functies in uw lichaam heeft.
Het is gevoelig voor overmatige alcohol- en fructose-inname.
Het eindstadium van leverbeschadiging wordt cirrose genoemd en houdt in dat het grootste deel van uw lever in littekenweefsel verandert.
Koffiedrinkers hebben een 84% lager risico op het ontwikkelen van cirrose, met het krachtigste effect voor degenen die dagelijks vier of meer kopjes drinken.
Leverkanker komt ook veel voor en is wereldwijd de tweede belangrijkste doodsoorzaak door kanker. Koffiedrinkers hebben tot 40% minder kans op leverkanker.
Overzicht: Koffiedrinkers hebben een significant lager risico op cirrose en leverkanker. Hoe meer koffie je drinkt, hoe lager je risico.
Koffie verlaagt het risico op depressie en zelfmoord
Depressie is 's werelds meest voorkomende psychische stoornis en leidt tot een aanzienlijk verminderde kwaliteit van leven.
In een Harvard-onderzoek uit 2011 hadden mensen die de meeste koffie dronken 20% minder kans om depressief te worden.
In één overzicht van drie onderzoeken hadden mensen die vier of meer kopjes koffie per dag dronken 53% minder kans om zelfmoord te plegen.
Overzicht: Studies tonen aan dat mensen die koffie drinken een lager risico hebben om depressief te worden en significant minder kans hebben om zelfmoord te plegen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers langer kunnen leven
Omdat koffiedrinkers een lager risico hebben op veel voorkomende, dodelijke ziekten en zelfmoord, kan koffie je helpen langer te leven.
Voorgesteld voor u: Is koffie goed voor je hersenen?
Uit langetermijnonderzoek onder 402.260 personen van 50-71 jaar bleek dat koffiedrinkers een veel lager risico hadden om te overlijden gedurende de onderzoeksperiode van 12-13 jaar.
De sweet spot lijkt 4-5 kopjes per dag te zijn, waarbij mannen en vrouwen respectievelijk een 12% en 16% lager risico op overlijden hebben.
Overzicht: Sommige onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers gemiddeld langer leven dan niet-koffiedrinkers. Het meest substantiële effect wordt gezien bij 4-5 kopjes per dag.
Cafeïne kan angst veroorzaken en de slaap verstoren
Het zou niet juist zijn om alleen over het goede te praten zonder het slechte te noemen.
De waarheid is dat koffie ook enkele negatieve aspecten heeft, hoewel dit van het individu afhangt.
Te veel cafeïne consumeren kan leiden tot zenuwachtigheid, angst, hartkloppingen en zelfs verergerde paniekaanvallen.
Als je gevoelig bent voor cafeïne en de neiging hebt om overprikkeld te raken, wil je misschien helemaal geen koffie meer.
Een andere ongewenste bijwerking is dat het de slaap kan verstoren.
Als koffie uw slaapkwaliteit vermindert, probeer dan laat op de dag te stoppen met koffie, bijvoorbeeld na 14.00 uur.
Cafeïne kan ook diuretische en bloeddrukverhogende effecten hebben, hoewel deze gewoonlijk verdwijnen bij regelmatig gebruik. Een lichte verhoging van de bloeddruk van 1-2 mm/Hg kan echter aanhouden.
Overzicht: Cafeïne kan verschillende nadelige effecten hebben, zoals angst en verstoorde slaap - maar dit hangt sterk af van het individu.
Cafeïne is verslavend en kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken
Een ander probleem met cafeïne is dat het tot verslaving kan leiden.
Wanneer mensen regelmatig cafeïne consumeren, worden ze er tolerant voor, en het werkt ofwel niet meer zoals het deed, of er is een grotere dosis nodig om dezelfde effecten te produceren.
Wanneer mensen zich onthouden van cafeïne, krijgen ze ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn, uitputting, hersenmist en prikkelbaarheid. Dit kan een paar dagen duren.
Voorgesteld voor u: Kan koffie je stofwisseling verhogen en je helpen vet te verbranden?
Tolerantie en terugtrekking zijn de kenmerken van lichamelijke verslaving.
Overzicht: Cafeïne is een verslavende stof en kan leiden tot tolerantie en goed gedocumenteerde ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Het verschil tussen gewone en cafeïnevrije koffie
Sommige mensen kiezen voor cafeïnevrije koffie in plaats van gewone koffie.
Cafeïnevrije koffie wordt meestal gemaakt door koffiebonen te spoelen met chemische oplosmiddelen.
Elke keer dat bonen worden gespoeld, lost een bepaald percentage van de cafeïne op in het oplosmiddel en dit proces wordt herhaald totdat de meeste cafeïne is verwijderd.
Onthoud dat zelfs cafeïnevrije koffie wat cafeïne bevat, alleen veel minder dan gewone koffie.
Overzicht: Cafeïnevrije koffie wordt gemaakt door cafeïne uit koffiebonen te halen met behulp van oplosmiddelen. Decaf heeft niet dezelfde gezondheidsvoordelen als gewone koffie.
Hoe de gezondheidsvoordelen van koffie te maximaliseren?
U kunt een aantal dingen doen om de gunstige gezondheidseffecten van koffie te maximaliseren.
Het belangrijkste is om er niet te veel suiker aan toe te voegen.
Een andere techniek is om koffie te zetten met een papieren filter. Ongefilterde koffie - zoals van een Turkse of Franse pers - bevat cafestol, een stof die het cholesterolgehalte kan verhogen.
Houd er rekening mee dat sommige koffiedranken in cafés en franchises honderden calorieën en veel suiker bevatten. Deze dranken zijn ongezond als ze regelmatig worden geconsumeerd.
Zorg er ten slotte voor dat u niet te veel koffie drinkt.
Overzicht: Het is belangrijk om niet te veel suiker in je koffie te doen. Brouwen met een papieren filter kan een cholesterolverhogende stof, cafestol . genaamd, elimineren.
Moet je koffie drinken?
Sommige mensen - vooral zwangere vrouwen - moeten koffieconsumptie vermijden of ernstig beperken.
Mensen met angstproblemen, hoge bloeddruk of slapeloosheid willen misschien ook hun inname verminderen om te zien of het helpt.
Er zijn ook aanwijzingen dat mensen die cafeïne langzaam metaboliseren een verhoogd risico hebben op hartaanvallen door het drinken van koffie.
Bovendien zijn sommige mensen bezorgd dat het drinken van koffie het risico op kanker in de loop van de tijd kan verhogen.
Hoewel het waar is dat gebrande koffiebonen acrylamiden bevatten, een categorie kankerverwekkende stoffen, is er geen bewijs dat de kleine hoeveelheden acrylamiden die in koffie worden aangetroffen schadelijk zijn.
De meeste onderzoeken suggereren dat koffie-inname geen effect heeft op het risico op kanker of het zelfs kan verminderen.
Dat gezegd hebbende, koffie kan de gezondheid van de gemiddelde persoon aanzienlijk ten goede komen.
Als je nog geen koffie drinkt, zijn deze voordelen geen dwingende reden om ermee te beginnen. Er zijn ook nadelen.
Maar als je al koffie drinkt en ervan geniet, wegen de voordelen ruimschoots op tegen de nadelen.
Overzicht
Het is essentieel om in gedachten te houden dat veel van de onderzoeken waarnaar in dit artikel wordt verwezen, observationeel zijn. Ze onderzochten de associatie tussen koffiedrinken en ziekte-uitkomsten, maar bewezen geen oorzaak en gevolg.
Aangezien de associatie echter sterk en consistent is tussen onderzoeken, kan koffie een positieve rol spelen in uw gezondheid.
Hoewel het in het verleden werd gedemoniseerd, is koffie volgens wetenschappelijk bewijs waarschijnlijk erg gezond voor de meeste mensen.
Koffie valt in ieder geval in dezelfde categorie als gezonde dranken zoals groene thee.
