Kokosmelk is de laatste tijd erg populair geworden.
Het is een smakelijk alternatief voor koemelk dat ook verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Dit artikel gaat dieper in op kokosmelk.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is kokosmelk?
Kokosmelk komt van het witte vruchtvlees van rijpe bruine kokosnoten, de vrucht van de kokospalm.
De melk heeft een dikke consistentie en een rijke, romige textuur.
Thaise en andere Zuidoost-Aziatische keukens bevatten deze melk gewoonlijk. Het is ook populair in Hawaï, India en bepaalde Zuid-Amerikaanse en Caribische landen.
Kokosmelk moet niet worden verward met kokoswater, dat van nature voorkomt in onrijpe groene kokosnoten.
In tegenstelling tot kokoswater komt kokosmelk niet van nature voor. In plaats daarvan wordt het vaste kokosvlees gemengd met water om kokosmelk te maken, dat is ongeveer 50% water.
Kokoswater daarentegen is ongeveer 94% water. Het bevat veel minder vet en veel minder voedingsstoffen dan kokosmelk.
Samenvatting: Kokosmelk komt van het vruchtvlees van rijpe bruine kokosnoten. Het wordt gebruikt in veel traditionele keukens over de hele wereld.
Hoe wordt kokosmelk gemaakt?
Kokosmelk wordt geclassificeerd als dik of dun op basis van consistentie en hoeveel het is verwerkt.
- Dik: vast kokosvlees wordt fijn geraspt en gekookt of gestoofd in water. Het mengsel wordt vervolgens door een kaasdoek gezeefd om dikke kokosmelk te produceren.
- Dun: Na het maken van dikke kokosmelk wordt de geraspte kokosnoot die in de kaasdoek achterblijft in water gestoofd. Het zeefproces wordt vervolgens herhaald om dunne melk te produceren.
In traditionele keukens wordt dikke kokosmelk gebruikt in desserts en dikke sauzen. Dunne melk wordt gebruikt in soepen en dunne sauzen.
De meeste kokosmelk uit blik bevat een combinatie van dunne en dikke melk. Het is ook heel gemakkelijk om thuis je eigen kokosmelk te maken, door de dikte naar wens aan te passen.
Samenvatting: Kokosmelk wordt gemaakt door het vruchtvlees van een bruine kokosnoot te raspen, het in water te laten weken en het vervolgens te persen om een melkachtige consistentie te verkrijgen.
Voedingswaarde van kokosmelk
Kokosmelk is een calorierijk voedsel.
Ongeveer 93% van de calorieën is afkomstig van vet, inclusief verzadigde vetten die bekend staan als middellangeketentriglyceriden (MCT's).
De melk is ook een goede bron van verschillende vitamines en mineralen. Eén kopje (240 gram) bevat:
- calorieën: 552
- Vet: 57 gram
- Eiwit: 5 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Vezel: 5 gram
- Vitamine C: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- foliumzuur: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 110% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Bovendien zijn sommige deskundigen van mening dat kokosmelk unieke eiwitten bevat die gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Er is echter meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Kokosmelk bevat veel calorieën en verzadigd vet. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen.
Effecten van kokosmelk op gewicht en metabolisme
Er zijn aanwijzingen dat de MCT-vetten in kokosmelk gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies, lichaamssamenstelling en metabolisme.
Laurinezuur maakt ongeveer 50% uit van kokosolie. Het kan worden geclassificeerd als zowel een vetzuur met een lange keten als een middellange keten, omdat de ketenlengte en metabolische effecten tussen beide liggen.
Voorgesteld voor u: Kokosvlees: Voeding, voordelen, en nadelen
Maar kokosolie bevat ook 12% echte middellange-ketenvetzuren - caprinezuur en caprylzuur.
In tegenstelling tot vetten met een langere keten, gaan MCT's van het spijsverteringskanaal rechtstreeks naar uw lever, waar ze worden gebruikt voor de productie van energie of ketonen. Ze worden minder snel als vet opgeslagen.
Onderzoek suggereert ook dat MCT's kunnen helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen in vergelijking met andere vetten.
In een kleine studie aten mannen met overgewicht die 20 gram MCT-olie consumeerden bij het ontbijt 272 minder calorieën tijdens de lunch dan degenen die maïsolie consumeerden.
Bovendien kunnen MCT's het calorieverbruik en de vetverbranding verhogen - in ieder geval tijdelijk.
Het is echter onwaarschijnlijk dat de kleine hoeveelheden MCT's in kokosmelk significante effecten hebben op het lichaamsgewicht of de stofwisseling.
Een paar gecontroleerde onderzoeken bij zwaarlijvige personen en mensen met hartaandoeningen suggereren dat het eten van kokosolie de middelomtrek verminderde. Maar kokosolie had geen effect op het lichaamsgewicht.
Geen enkele studie heeft direct onderzocht hoe kokosmelk het gewicht en de stofwisseling beïnvloedt. Verdere studies zijn nodig voordat er claims kunnen worden gemaakt.
Samenvatting: Kokosmelk bevat kleine hoeveelheden MCT's. Hoewel MCT's het metabolisme kunnen verhogen en u kunnen helpen buikvet te verliezen, is het onwaarschijnlijk dat de lage niveaus in kokosmelk een significante invloed hebben op het gewichtsverlies.
De effecten van kokosmelk op cholesterol en de gezondheid van het hart
Omdat kokosmelk zo veel verzadigd vet bevat, kunnen mensen zich afvragen of het een hartgezonde keuze is.
Er is maar heel weinig onderzoek gedaan naar kokosmelk specifiek, maar één onderzoek suggereert dat het gunstig kan zijn voor mensen met een normaal of hoog cholesterolgehalte.
Voorgesteld voor u: Melk vergelijken: amandel, zuivel, soja, rijst en kokos
Uit een acht weken durend onderzoek onder 60 mannen bleek dat kokosmelkpap het "slechte" LDL-cholesterol meer verlaagde dan sojamelkpap. Kokosmelkpap verhoogde ook het "goede" HDL-cholesterol met 18%, vergeleken met slechts 3% voor soja.
De meeste onderzoeken naar kokosolie of vlokken vonden ook verbeteringen in "slechte" LDL-cholesterol, "goede" HDL-cholesterol en/of triglyceriden.
Hoewel in sommige onderzoeken het LDL-cholesterolgehalte toenam als reactie op kokosvet, nam het HDL ook toe. Triglyceriden verlaagd in vergelijking met andere vetten.
Laurinezuur, het belangrijkste vetzuur in kokosvet, kan het "slechte" LDL-cholesterol verhogen door de activiteit van de receptoren die LDL uit uw bloed verwijderen te verminderen.
Twee onderzoeken met vergelijkbare populaties suggereren dat de cholesterolrespons op laurinezuur per persoon kan verschillen. Het kan ook afhangen van de hoeveelheid in uw dieet.
In een onderzoek bij gezonde vrouwen verhoogde het vervangen van 14% van de enkelvoudig onverzadigde vetten door laurinezuur het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 16%, terwijl het vervangen van 4% van deze vetten door laurinezuur in een ander onderzoek zeer weinig effect had op het cholesterol.
Samenvatting: Over het algemeen verbeteren de cholesterol- en triglycerideniveaus met de inname van kokosnoot. In gevallen waarin het 'slechte' LDL-cholesterol stijgt, neemt het 'goede' HDL doorgaans ook toe.
Andere potentiële gezondheidsvoordelen van kokosmelk
Kokosmelk mag ook:
- Verminder ontsteking: Dierstudies hebben aangetoond dat kokosnootextract en kokosolie ontstekingen en zwellingen verminderden bij gewonde ratten en muizen.
- De grootte van de maagzweer verkleinen: In één onderzoek verminderde kokosmelk de maagzweer bij ratten met 54% - een resultaat vergelijkbaar met het effect van een geneesmiddel tegen maagzweren.
- Vecht tegen virussen en bacteriën: Uit reageerbuisstudies blijkt dat laurinezuur de hoeveelheid virussen en bacteriën die infecties veroorzaken kan verlagen. Dit omvat degenen die zich in uw mond bevinden.
Houd er rekening mee dat niet alle onderzoeken specifiek betrekking hadden op de effecten van kokosmelk.
Samenvatting: Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat kokosmelk ontstekingen kan verminderen, de grootte van zweren kan verminderen en virussen en bacteriën kan bestrijden die infecties veroorzaken - hoewel sommige onderzoeken niet alleen kokosmelk onderzochten.
Mogelijke bijwerkingen van kokosmelk
Tenzij u allergisch bent voor kokosnoten, is het onwaarschijnlijk dat de melk nadelige effecten heeft. Vergeleken met allergieën voor noten en pinda's, zijn allergieën voor kokosnoten relatief zeldzaam.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van MCT olie
Sommige experts op het gebied van spijsverteringsstoornissen raden mensen met FODMAP-intolerantie echter aan om kokosmelk te beperken tot 120 ml per keer.
Veel soorten in blik bevatten ook bisfenol A (BPA), een chemische stof die uit de voeringen van blikjes in voedsel kan uitlogen. BPA is in dier- en mensstudies in verband gebracht met reproductieve problemen en kanker.
Sommige merken gebruiken met name BPA-vrije verpakkingen, wat wordt aanbevolen als u ervoor kiest om ingeblikte kokosmelk te consumeren.
Samenvatting: Kokosmelk is waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen die niet allergisch zijn voor kokosnoten. Het is het beste om BPA-vrije blikjes te kiezen.
Hoe kokosmelk te gebruiken?
Hoewel kokosmelk voedzaam is, bevat het ook veel calorieën. Houd hier rekening mee wanneer u het aan voedingsmiddelen toevoegt of in recepten gebruikt.
Ideeën om kokosmelk aan je dieet toe te voegen
- Voeg een paar eetlepels (30-60 ml) toe aan je koffie.
- Voeg een halve kop (120 ml) toe aan een smoothie of eiwitshake.
- Giet een kleine hoeveelheid over bessen of gesneden papaya.
- Voeg een paar eetlepels (30-60 ml) toe aan havermout of andere gekookte granen.
Hoe kies je de beste kokosmelk?
Hier zijn een paar tips voor het selecteren van de beste kokosmelk:
- Lees het etiket: Kies waar mogelijk een product dat alleen kokos en water bevat.
- Kies BPA-vrije blikjes: Koop kokosmelk van bedrijven die BPA-vrije blikjes gebruiken, zoals Native Forest en Natural Value.
- Gebruik dozen: ongezoete kokosmelk in dozen bevat meestal minder vet en minder calorieën dan opties in blik.
- Ga licht: voor een caloriearme optie, selecteer lichte kokosmelk uit blik. Het is dunner en bevat ongeveer 125 calorieën per 1/2 kop (120 ml).
- Maak je eigen: Voor de meest verse, gezondste kokosmelk, maak je eigen melk door 1,5-2 kopjes (355-470 ml) ongezoete geraspte kokosmelk te mengen met 4 kopjes heet water en vervolgens door een kaasdoek te zeven.
Samenvatting: Kokosmelk kan in verschillende recepten worden gebruikt. Het is over het algemeen het beste om kokosmelk in dozen te kiezen of thuis zelf te maken.
Samenvatting
Kokosmelk is een smakelijk, voedzaam en veelzijdig voedingsmiddel dat overal verkrijgbaar is. Het kan ook gemakkelijk thuis worden gemaakt.
Het zit vol met belangrijke voedingsstoffen zoals mangaan en koper. Het opnemen van matige hoeveelheden in uw dieet kan uw hartgezondheid verbeteren en ook andere voordelen bieden.
Probeer vandaag nog kokosmelk om dit smakelijke melkalternatief te ervaren.
