Zoete, felgekleurde citrusvruchten brengen een vleugje zonneschijn in de winterdagen. Maar citrusvruchten zijn niet alleen smaakvol en mooi - ze zijn ook goed voor je.
Deze fruitklasse omvat citroenen, limoenen, sinaasappels en grapefruit, evenals veel meer hybriden en variëteiten.
Ze hebben een heleboel gezondheidsvoordelen, van het versterken van de immuniteit tot het bestrijden van kanker.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenLees verder en ontdek 7 redenen om citrusvruchten te eten.
Wat zijn citrusvruchten?
Citrusvruchten groeien aan bloeiende bomen en struiken. Ze worden gekenmerkt door een leerachtige schil en wit merg dat sappige segmenten omhult.
Ze zijn inheems in Australië, Nieuw-Guinea, Nieuw-Caledonië en mogelijk Zuidoost-Azië.
Tegenwoordig worden ze over de hele wereld in tropische en subtropische klimaten gekweekt. Belangrijke productiehubs zijn onder meer Spanje, Brazilië, China, de VS, Mexico en India.
Interessant is dat bijna een derde van alle citrusvruchten wordt gebruikt om sap te maken.
Je kunt het hele jaar door allerlei soorten citrusvruchten vinden. Het hoogseizoen voor sinaasappelen en grapefruits op het noordelijk halfrond is tussen half december en april.
Hier zijn enkele populaire soorten citrusvruchten:
- Zoete sinaasappels: Valencia, navel, bloedsinaasappel, caracara
- Mandarijnen: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- limoenen: Perzisch, key lime, kaffir
- Pompelmoes: Wit, robijnrood, oroblanco
- Citroenen: Eureka, Meyer
- Andere soorten: Citroen, sudachi, yuzu, pomelo's
Lees verder om 7 redenen om deze vruchten aan je dieet toe te voegen.
1. Ze zijn rijk aan vitamines en plantaardige stoffen
Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C, een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt en je huid glad en elastisch houdt.
Slechts één middelgrote sinaasappel heeft alle vitamine C die je op een dag nodig hebt.
Citrusvruchten bevatten ook goede hoeveelheden andere vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, waaronder B-vitamines, kalium, fosfor, magnesium en koper.
Bovendien zijn ze rijk aan plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.
Deze verbindingen bevatten meer dan 60 soorten flavonoïden, carotenoïden en essentiële oliën, en ze zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen van citrusvruchten.
Samenvatting: Citrusvruchten zijn zeer voedzaam en bieden een groot aantal vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die u helpen gezond te blijven.
2. Ze zijn een goede bron van vezels
Citrusvruchten zijn een goede bron van vezels. Slechts één kopje sinaasappelpartjes bevat vier gram vezels.
Om dat in perspectief te plaatsen, wordt aanbevolen dat je 14 gram vezels consumeert voor elke 1000 calorieën die je eet. Naar schatting krijgt slechts 4% van de mannen en 13% van de vrouwen in de VS dat bedrag.
Vezels hebben verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de spijsvertering en helpen bij het afvallen.
Sinaasappels bevatten bijzonder veel oplosbare vezels, het soort vezels dat helpt het cholesterolgehalte te verlagen.
In vergelijking met andere groenten en fruit zijn citrusvruchten uniek omdat ze een hogere verhouding oplosbare tot onoplosbare vezels hebben.
Samenvatting: Citrusvruchten zijn goede bronnen van oplosbare vezels, die helpen het cholesterol te verlagen en de spijsvertering te bevorderen.
3. Citrusvruchten bevatten weinig calorieën
Als je op je calorie-inname let, zijn citrusvruchten een goede keuze.
Ze bevatten weinig calorieën, maar hun water- en vezelgehalte helpen je om je te vullen.
Dit is hoeveel calorieën de belangrijkste soorten citrusvruchten bevatten:
- 1 kleine clementine: 35
- 1 middelgrote sinaasappel: 62
- 1/2 roze pompelmoes: 52
- 1/2 witte grapefruit: 39
- Sap van 1 citroen: 12
Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2015 waarin naar de eetgewoonten en het gewicht van mensen gedurende 24 jaar werd gekeken, dat het eten van citrusvruchten verband hield met gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 10 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van grapefruit
Samenvatting: Citrusvruchten bevatten weinig calorieën, waardoor ze een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven.
4. Ze kunnen het risico op nierstenen verminderen
Nierstenen zijn pijnlijke mineraalkristallen.
Ze kunnen zich vormen wanneer uw urine erg geconcentreerd is of wanneer u meer dan normale hoeveelheden steenvormende mineralen in uw urine heeft.
Eén type niersteen wordt veroorzaakt door een laag citraatgehalte in de urine.
Veel fruit en groenten, vooral citrusvruchten, kunnen het citraatgehalte in uw urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen wordt verlaagd.
Het drinken van citrusvruchtensappen en het eten van deze vruchten kan een natuurlijk alternatief zijn voor kaliumcitraatsupplementen.
Volgens gegevens over Amerikaanse eetgewoonten in de afgelopen 40 jaar komen nierstenen vaker voor bij mensen die minder citrusvruchten eten.
Samenvatting: Het eten van citrusvruchten kan bij sommige mensen het risico op nierstenen helpen verlagen door het citraatgehalte in de urine te verhogen.
5. Ze kunnen kanker helpen bestrijden of beschermen
Veel onderzoeken hebben citrusvruchten in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker.
In één onderzoek hadden mensen die dagelijks één grapefruit aten of één portie grapefruitsap dronken een lager risico op longkanker.
Andere studies hebben gesuggereerd dat citrusvruchten ook kunnen beschermen tegen slokdarm-, maag-, borst- en pancreaskanker.
Deze vruchten bevatten een groot aantal plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden, die kunnen helpen beschermen tegen kanker.
Sommige van deze flavonoïden werken als antioxidanten en kunnen de expressie blokkeren van bepaalde genen die verantwoordelijk zijn voor sommige degeneratieve ziekten, waaronder kanker.
Citrusvruchten kunnen ook helpen kanker te bestrijden door kanker te onderdrukken, de vorming van nieuwe kankers te blokkeren en kankerverwekkende stoffen inactief te maken.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van pomelo (en hoe ze te eten)
Samenvatting: Citrusvruchten zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun beschermende effecten op verschillende soorten kanker.
6. Ze bevatten voedingsstoffen die de gezondheid van het hart verbeteren
Het eten van citrusvruchten kan goed zijn voor je hart.
Een Japanse studie wees uit dat mensen die grotere hoeveelheden van deze vruchten aten, minder hartaandoeningen en beroertes hadden.
Bovendien suggereert een beoordeling uit 2017 dat grapefruits verband houden met een verlaging van de systolische bloeddruk.
Verschillende verbindingen in citrusvruchten kunnen markers van de gezondheid van het hart verbeteren.
Hun oplosbare vezels en flavonoïden kunnen bijvoorbeeld het cholesterolgehalte verbeteren door het 'goede' HDL-cholesterol te verhogen en het 'slechte' LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen.
En veel van de flavonoïden in citrusvruchten, waaronder een die naringine wordt genoemd, zijn sterke antioxidanten die het hart op verschillende manieren ten goede komen.
Samenvatting: Veel verbindingen in citrusvruchten kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verbeteren en de bloeddruk te verlagen.
7. Ze kunnen je hersenen beschermen
De flavonoïden in citrusvruchten kunnen helpen bij het afweren van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, die het gevolg zijn van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel.
Deze ziekten worden gedeeltelijk veroorzaakt door een ontsteking.
Flavonoïden die in citrusvruchten worden aangetroffen, hebben ontstekingsremmende eigenschappen waarvan wordt gedacht dat ze helpen beschermen tegen de reeks gebeurtenissen die ervoor zorgen dat het zenuwstelsel verslechtert.
Van specifieke soorten flavonoïden, waaronder hesperidine en apigenine, is aangetoond dat ze hersencellen beschermen en de hersenfunctie verbeteren in muizen en reageerbuisstudies.
Verschillende onderzoeken bij oudere volwassenen hebben ook aangetoond dat citrusvruchtensappen de hersenfunctie kunnen stimuleren.
Samenvatting: Citrusvruchten en sappen kunnen de hersenfunctie helpen stimuleren en de hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen.
De keerzijde van citrusvruchten
Hoewel het algemene beeld van citrus vrij rooskleurig is, zijn er enkele potentiële nadelen.
Hoge hoeveelheden kunnen gaatjes veroorzaken
Het eten van veel citrusvruchten of sappen kan het risico op gaatjes vergroten. Dat komt omdat het zuur in citrusvruchten het tandglazuur aantast.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheidsvoordelen van groene thee met citroen
Dit is een bijzonder risico als je de hele dag aan citroenwater nipt en je tanden baadt in zuur.
Interessant is dat bepaalde verbindingen in schillen van citrusvruchten de bacteriën kunnen bestrijden die tandholten veroorzaken, hoewel er meer onderzoek nodig is om te zien hoe die informatie kan worden gebruikt.
Vruchtensap is niet zo gezond als heel fruit
Hoewel sinaasappel- en grapefruitsap veel vitamine C en andere voedingsstoffen bevatten die vaak in hele citrusvruchten voorkomen, zijn ze niet zo gezond.
Dat komt omdat een portie sap veel meer suiker en veel minder vezels levert dan een portie heel fruit.
Er zijn een aantal redenen waarom dat een probleem is.
Ten eerste vertaalt meer suiker per portie zich in meer calorieën. Het drinken van vruchtensap en andere calorierijke dranken kan ervoor zorgen dat u aankomt.
Ten tweede, wanneer uw lichaam grote hoeveelheden fructose opneemt (het type suiker in vruchtensap), wordt het snel opgenomen in uw bloedbaan en afgegeven aan uw lever.
Als uw lever meer fructose binnenkrijgt dan hij aankan, wordt een deel van de extra fructose omgezet in vet. Na verloop van tijd kunnen die vetophopingen leververvetting veroorzaken.
Het is geen probleem om fructose van heel fruit te krijgen, aangezien je een kleinere hoeveelheid per keer krijgt. Bovendien buffert de vezel in fruit de fructose, waardoor deze langzamer in je bloedbaan wordt opgenomen.
Grapefruit kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen
Het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap kan een probleem zijn als u bepaalde medicijnen gebruikt.
Er is een enzym in je darm dat de opname van bepaalde medicijnen vermindert. Furanocoumarine, een chemische stof in grapefruit, bindt zich aan dit enzym en zorgt ervoor dat het niet goed werkt.
Als gevolg hiervan neemt je lichaam meer medicatie op dan het zou moeten.
Furanocoumarine wordt ook gevonden in tangelo's en Sevilla-sinaasappels (de soort die wordt gebruikt voor marmelade).
Er zijn verschillende geneesmiddelen op recept en vrij verkrijgbare medicijnen die worden beïnvloed door grapefruit, waaronder:
- Sommige statines, voor hoog cholesterol, waaronder Lipitor en Zocor.
- Sommige calciumkanaalblokkers, voor hoge bloeddruk, waaronder Plendil en Procardia.
- Cyclosporine, een immunosuppressivum.
- Sommige benzodiazepinen, waaronder Valium, Halcion en Versed.
- Andere medicijnen, waaronder Allegra, Zoloft en Buspar.
Samenvatting: Hoewel citrusvruchten over het algemeen gezond zijn, kunnen ze enkele nadelen hebben. Hun zuur kan tandglazuur aantasten en grapefruit kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen.
Samenvatting
Er zijn veel redenen om citrusvruchten te eten.
Ze zijn voedzaam en bevatten plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen, hersenstoornissen en nierstenen.
Maar probeer heel fruit te consumeren in plaats van veel vruchtensap, omdat het hoge suikergehalte tot problemen kan leiden.
Over het algemeen zijn citrusvruchten gezond, caloriearm en gemakkelijk te eten. De meeste mensen kunnen baat hebben bij het toevoegen van meer citrus aan hun dieet.
