Terwijl de obesitasepidemie toeneemt, wordt de zoektocht naar effectieve strategieën om af te vallen steeds intensiever.
Hoewel het kiezen van de juiste kuur moeilijk kan zijn, is de grootste uitdaging bij gewichtsverlies vaak het maken en volhouden van nieuwe gewoonten die je gezondheids- of gewichtsverliesdoelen ondersteunen zonder de voedingsmiddelen te missen waar je van houdt.
Het opnemen van cheatmaaltijden of cheatdagen in een dieet is al een tijdje populair onder fitnessfanaten, maar het heeft nu zijn weg gevonden naar de mainstream dieetcultuur via sociale media.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt cheatdagen en -maaltijden, de effectiviteit ervan en of je ze moet opnemen in je gezondheids- en fitnesstraject.
Inhoudsopgave
Wat zijn cheatdagen en -maaltijden?
Vals spelen binnen een dieetplan houdt in dat je jezelf tijdelijk een berekende, geplande toestemming geeft om strikte dieetregels te overtreden.
De theorie achter deze op beloning gebaseerde dieetstrategie is dat je, door jezelf korte perioden van verwennerij toe te staan, meer geneigd zult zijn om je het grootste deel van de tijd aan je voorgeschreven dieet te houden.
Mensen gebruiken meestal een cheatmaaltijd of cheatdag als ze de cheatstrategie gebruiken. Zoals de namen al suggereren, is een cheatmaaltijd een enkele maaltijd die afwijkt van je geplande dieetpatroon, terwijl je bij een cheatdag een hele dag vrij kunt kiezen uit voedingsmiddelen.
Cheat dieet methoden zijn zeer variabel. Hoe ze worden uitgevoerd kan er voor verschillende mensen heel anders uitzien, afhankelijk van iemands dieetvoorkeuren en doelen.
Het voedsel dat je eet als cheat-maaltijd verschilt ook van persoon tot persoon vanwege de individuele smaak, maar het bestaat vaak uit calorierijk voedsel dat anders niet zou zijn toegestaan op een normaal dieet.
Er is geen specifieke richtlijn voor wanneer of hoe vaak je een cheatmaaltijd of -dag moet nemen. Vaak nemen mensen één cheat per week, maar dit kan veranderen afhankelijk van iemands gezondheids- of afslankdoelen.
Op deze manier is de cheatstrategie aanpasbaar en kan deze naast veel verschillende dieetpatronen worden toegepast.
Merk op dat de cheat meal benadering niet geschikt is voor alle dieetstijlen. Sommige diëten, zoals het ketogeen dieet, vereisen een strikte naleving zonder ruimte om vals te spelen. Daarom kan de cheat strategie het beste gebruikt worden bij diëten die flexibiliteit toestaan.
Samenvatting: Cheat maaltijden zijn geplande maaltijden die verwennerijen bevatten die normaal niet zijn toegestaan op je dieet. Een cheatdag is het consumeren van alle voedingsmiddelen die je maar wilt gedurende een hele dag.
Werkt valsspelen?
Gewichtsbeheersing en verandering van lichaamssamenstelling zijn complexe processen. Niet iedereen reageert hetzelfde op dezelfde strategieën - het beste dieet is het plan waaraan je je kunt houden.
Het is algemeen bekend dat gewichtsverlies waarschijnlijk optreedt als je minder calorieën eet dan je verbrandt. Op deze manier kan de op beloning gebaseerde cheat meal of cheat day strategie effectief zijn als je een goed gepland dieet kunt uitvoeren en een algehele verminderde calorie-inname kunt handhaven.
Gewichtsverlies en metabolische veranderingen
Er wordt vaak beweerd dat het gebruik van cheatmaaltijden leidt tot meetbare veranderingen in de lichaamssamenstelling en een verbeterde metabolische functie door schommelingen in het hongerhormoon leptine.
Leptine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het onderdrukken van hongergevoelens. Sommige onderzoeken wijzen uit dat leptinespiegels kunnen dalen wanneer iemand aanzienlijk gewichtsverlies ervaart. Dit resultaat is echter niet consistent met andere onderzoeken.
Een veelgebruikte theorie over gewichtsbeheersing is dat je met lagere niveaus van circulerende leptine sneller geneigd bent om te veel te eten, omdat je niet genoeg van het hormoon hebt dat je signalen stuurt dat je tevreden en vol bent. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Voorstanders van de cheat meal strategie voor gewichtsverlies beweren verder dat periodes van calorierijker voedsel je hormooncyclus tijdelijk verleiden tot het produceren van meer leptine en het verlangen naar overeten voorkomen.
Helaas is er weinig rigoureus wetenschappelijk onderzoek dat deze theorie ondersteunt.
Het is nog onduidelijk hoe schommelingen in de leptinespiegel die gepaard gaan met gewichtsveranderingen iemands vermogen beïnvloeden om zijn eetgedrag onder controle te houden en het gewichtsverlies vast te houden. Daarom is er meer onderzoek nodig.
In dit stadium is het waarschijnlijker dat bij sommige mensen gewichtsverlies optreedt met de cheat-methode vanwege een vermindering van de totale calorie-inname, die wordt bereikt door je het grootste deel van de tijd aan een goed gepland dieet te houden en calorierijk junkfood te beperken.
Geplande verwennerij gebruiken als motivator
Een ander onderdeel van de cheating dieet strategie is de theorie dat door jezelf af en toe toe toe te staan om te genieten van voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan op je dieet, je de motivatie zult hebben om je meestal aan je dieet te houden.
Dit is waar de cheat meal-strategie verbonden is met de psychologie van gewichtsverlies.
Sommige mensen kunnen de verleiding effectief weerstaan als ze weten dat hun cheat day eraan komt, maar niet iedereen kan zijn eigen eetgedrag op dezelfde manier reguleren. Daarom kunnen niet voor iedereen dezelfde resultaten worden gegarandeerd.
Als je bovendien niet een zekere mate van zelfbeheersing kunt bewaren tijdens je cheat-maaltijden of -dagen, loop je het risico dat je eerdere inspanningen om af te vallen teniet worden gedaan als je uiteindelijk meer calorieën eet dan je zou moeten.
Zelfs cheat-maaltijden of -dagen moeten goed worden gepland. Ze moeten niet worden gezien als een vrijkaartje voor overmatig eten.
Voorgesteld voor u: 20 veelvoorkomende redenen waarom je niet afvalt
Om een belangrijk punt te herhalen: de meest effectieve strategie om af te vallen is de strategie waaraan je je kunt houden.
Voor sommige mensen kunnen cheatdagen of -maaltijden een geweldige manier zijn om gezondere eetgewoonten te behouden - voor anderen is een andere aanpak misschien meer geschikt.
Samenvatting: De oorzaken van obesitas en de beste methoden om af te vallen kunnen complex zijn en zien er voor iedereen anders uit. Cheatmaaltijden kunnen voor sommigen effectief zijn om de totale calorie-inname te verminderen, zolang je maar oppast dat je niet overdrijft op cheatdagen.
Kan ongezond gedrag aanmoedigen
Het opnemen van cheatmaaltijden in je dieet is steeds populairder geworden in de westerse dieet- en fitnesscultuur, vooral op sociale mediaplatforms.
Het is gebruikelijk om foto’s te zien van overvloedig eten naast mensen met een fit, gespierd lichaam die de indruk wekken dat de cheat meal-dieetstrategie de sleutel is tot het verkrijgen van hun cultureel geprezen uiterlijk.
Hoewel de cheat meal-aanpak voor sommige mensen kan werken, kan het ook mogelijk schadelijke gevolgen hebben.
Vals spelen of trakteren?
Succesvol en blijvend gewichtsverlies gaat over meer dan minder calorieën eten dan je op een dag verbrandt. Je houding ten opzichte van eten kan ook een grote invloed hebben op je vermogen om verleidingen te weerstaan en je eetgedrag te reguleren.
Het woord “cheat” heeft cultureel gezien een negatieve connotatie en wordt geassocieerd met schuldgevoelens. Als je die term gebruikt om een voedingsmiddel of maaltijd te beschrijven, kan dat je vermogen om je zelfbeheersing te behouden aantasten, zelfs binnen het kader van de cheat meal.
Uit een onderzoek van drie maanden bleek dat mensen die chocoladetaart associeerden met feest, meer succes hadden met hun doelen om af te vallen dan mensen die dit voedsel koppelden aan schuldgevoelens.
Omdat de cheat meal of cheat day strategie zich richt op een op beloning gebaseerd systeem, kan het ineffectief zijn voor mensen die worstelen met zelfregulatie van emotioneel eten. Sommige mensen kunnen zelfs gevoelens van hopeloosheid en schuld ervaren.
Het herkaderen van een cheat meal met een positievere boodschap, zoals een traktatiemaaltijd, kan helpen om zelfregulatie en gezond eetgedrag bij dit dieetpatroon beter te ondersteunen.
Eetbuien
Een groot probleem met de cheat meal of cheat day-strategie is dat het eetbuien kan stimuleren.
Voorgesteld voor u: Hoe je je aan een dieet kunt houden: 11 tips voor een gezond dieet
Oorzaken van obesitas kunnen sterk variëren - het is niet altijd zo simpel als calorieën in en calorieën uit.
De cheat meal methode kan eetgerelateerde problemen verergeren voor mensen met neigingen tot voedselverslaving, ongeordend eten of een onvermogen tot zelfregulering van eetgewoonten.
Onderzoek toont aan dat mensen die voedsel gebruiken als een copingmechanisme vatbaarder zijn voor eetbuien.
Inzicht in je motieven voor het eten van gewenste cheat-voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je de gezondste aanpak voor gewichtsverlies kiest voor jouw individuele behoeften.
Zelfs een cheatmaaltijd of -dag moet je gezond en met een plan benaderen. Vreemdgaan mag niet betekenen dat je honger- en verzadigingssignalen negeert in de veronderstelling dat je op je cheat-dag zoveel kunt eten als je wilt.
Focus op fysieke verschijning
De sociale mediacultuur die gepaard gaat met cheat meal- of cheat day-dieetpatronen legt sterk de nadruk op het fysieke uiterlijk.
Omdat de cheat meal-strategie viraal gaat onder atleten en fitnessfanaten op sociale media, kan een onrealistisch beeld van het lichaamsbeeld worden verspreid, wat schadelijk kan zijn voor kwetsbare bevolkingsgroepen.
Overmatige aandacht voor de oppervlakkige aspecten van gewichtsverlies kan mentaal schadelijk zijn, omdat het gevoelens van angst kan versterken en ongeordend eten kan aanmoedigen, vooral bij jongere vrouwen.
Net als bij elk afslank- of dieetplan is het belangrijk dat de cheat meal-strategie wordt benaderd met een gezonde mindset en realistische doelen en verwachtingen die zowel de mentale als fysieke gezondheid ondersteunen.
Samenvatting: De cheat maaltijd of dag strategie kan ongezond eetgedrag uitlokken, vooral bij mensen die worstelen met emotioneel eten, voedselverslaving of eetstoornissen.
Andere strategieën om te overwegen
Of een cheat meal dieet de juiste keuze is, hangt af van het individu. Onthoud dat het beste, meest effectieve dieetplan er een is waar je je langere tijd aan kunt houden.
Het opnemen van cheat meals in je dieet kan je gezondheidsdoelen effectief ondersteunen, maar het zou niet op zichzelf moeten staan. Er zijn andere strategieën die je kunt overwegen in combinatie met cheat meals om je unieke persoonlijke behoeften beter te ondersteunen.
Mindful zijn
Eén ding dat bepalend kan zijn voor het succes van je cheat-dieetstrategie is erop letten wat je eet, zelfs als je een cheat-dag hebt.
Mindful of intuïtief eten is aandacht besteden aan de hongersignalen van je lichaam en eten wanneer je honger hebt, maar stoppen wanneer je vol of tevreden bent. Het houdt ook in dat je tijdens het eten langzamer eet om van je eetervaring te genieten.
Uit vroeg onderzoek blijkt dat mindful en intuïtief eten kunnen helpen om emotionele eetbuien en eetbuien te verminderen. Ze kunnen ook gewichtstoename verminderen, maar verder onderzoek is nodig.
Door deze eetmethodes te combineren met je dieet kun je je makkelijker en succesvoller aan je dieet houden. Bovendien kan het helpen voorkomen dat je over de schreef gaat tijdens de cheat meals.
Focus op één cheat treat
Een andere strategie die je dieet ten goede kan komen is om je te richten op slechts één of twee cheat foods, in plaats van te proberen ze allemaal tegelijk te eten.
Als je bijvoorbeeld een cheat meal plant, kies dan slechts één of twee van deze heerlijke opties in plaats van de cheeseburger, suikerrijke cocktail en het dessert te eten.
Door je aandacht op slechts één traktatie te richten, zul je minder snel de weegschaal in een ongezonde richting laten doorslaan door te veel te eten tijdens je spiekperiode.
Bovendien kun je gezond blijven eten en voedingsmiddelen vermijden waarvan je weet dat je je moeilijk kunt beheersen, terwijl je toch je dieetregels volgt.
Dit kan eruit zien als een dag waarop je geen calorieën of macronutriënten bijhoudt of lekker uit eten gaat zonder je zorgen te maken over wat je van het menu kiest.
Deze strategieën kunnen het meest nuttig zijn voor mensen met zelfbeheersingsproblemen tijdens eetscenario’s.
Plan voor succes
De sleutel tot succes bij elke grote verandering in je levensstijl is voorbereiding. Als je een solide plan hebt, zul je minder snel toegeven aan verleidingen omdat je plan is opgesteld om je te ondersteunen.
Met cheatdagen of -maaltijden kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om te weten wanneer ze op de rem moeten trappen. Dit gebrek aan zelfcontrole kan je dieetdoelen op de lange termijn minder succesvol maken.
Voorgesteld voor u: 16 manieren om jezelf te motiveren om af te vallen
Het implementeren van een plan voor cheatdagen - net zoals je doet op gewone dieetdagen - is een goede manier om op schema te blijven. Dit betekent dat je, ook al sta je jezelf toe om voedsel te eten dat je normaal niet zou eten, toch de situatie onder controle hebt.
Het is bijvoorbeeld een goede eerste stap om te plannen wanneer en waar je cheat meals zullen plaatsvinden. Als je weet dat je aan het eind van de week een verjaardagsfeestje of een andere sociale gebeurtenis hebt, kan het verstandig zijn om je cheatmaaltijd of -dag rond deze gebeurtenis te plannen.
Van daaruit kun je ook plannen maken om je porties onder controle te houden, zelfs met meer verwennerij. Neem bijvoorbeeld een of twee stukken pizza in plaats van de hele taart te eten.
Een andere optie die het onderzoeken waard is, is om de cheatdag te zien als een moment om door te gaan met een evenwichtige, gezonde maaltijdaanpak zonder calorieën en macronutriënten bij te houden. Dit geeft je een mentale pauze van het bijhouden zonder dat de verleiding van bepaalde voedingsmiddelen toeneemt.
Maak je dagelijkse voeding aangenaam
Een factor die ertoe bijdraagt dat diëten moeilijk vol te houden zijn, is omdat je het eten dat je eet niet lekker vindt. Portiecontrole en geplande dieetprogramma’s kunnen op zichzelf al moeilijk zijn om te volgen, en ze kunnen olie op het vuur gooien als je het vult met voedsel dat je niet lekker vindt.
Het is niet omdat een voedingsmiddel gezond wordt geacht dat je het ook moet eten. Om nog maar te zwijgen over het feit dat het eten van voedsel waar je een hekel aan hebt geen vereiste is voor het bereiken van je doelen op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies.
Het toevoegen van voedingsmiddelen die je lekker vindt, zelfs als je geen cheatdag hebt, kan een geweldig hulpmiddel zijn om je dieet minder een karwei te laten voelen. Het kan je ook helpen om je zelfbeheersing te behouden tijdens je dieet en cheatdagen.
Uiteindelijk moet het werken aan een gezonder dieet of gezondere levensstijl gaan over het maken van duurzame veranderingen die voldoen aan jouw unieke behoeften en smaak - er is geen standaardaanpak.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Als het je niet lukt om dit zelfstandig te doen, overweeg dan om een diëtist of andere gekwalificeerde gezondheidsdeskundige te raadplegen, die je kan helpen bij het opstellen van een effectief en plezierig dieetplan om je gezondheidsdoelen te bereiken.
Samenvatting: Het integreren van andere dieetstrategieën in cheatmaaltijden of -dagen kan je helpen om je aan je doelen te houden. Enkele voorbeelden zijn het hebben van een plan voor cheatdagen, het toepassen van mindful eten en het toevoegen van voedingsmiddelen die je lekker vindt op dieetdagen.
Samenvatting
Cheatdagen of -maaltijden, die ruimte bieden voor verwennerij, kunnen sommige mensen motiveren om zich aan hun dieet te houden, maar kunnen ongezond zijn voor mensen met emotionele, eetbuien of eetstoornissen.
Deze strategie kan succesvoller zijn naast andere hulpmiddelen, zoals mindful eten en zelfbeheersingspraktijken.
