Het kwijtraken van overtollig buikvet, of abdominaal vet, is een gemeenschappelijk doel voor veel.
Hoewel het handhaven van een matig lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage belangrijk is voor een goede gezondheid, kan het soort buikvet dat je opslaat je gezondheid anders beïnvloeden.
De twee belangrijkste soorten zijn:
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen- visceraal
- onderhuids
Visceraal verwijst naar vet rond de lever en andere buikorganen. Het hebben van veel visceraal vet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten zoals het metabool syndroom, diabetes type 2, hartziekten, en bepaalde vormen van kanker.
Anderzijds is onderhuids de vetlaag die direct onder de huid zit. Deze soort is minder schadelijk voor de gezondheid en dient als beschermlaag voor je organen en als isolatie om de lichaamstemperatuur te regelen.
Dat gezegd hebbende, hangt het hebben van een grote hoeveelheid onderhuids vet samen met een grotere hoeveelheid visceraal vet, waardoor je risico op gezondheidsproblemen toeneemt. Je richten op een gezondheidsbevorderende levensstijl, die overmatige hoeveelheden van beide soorten vet helpt voorkomen, is belangrijk.
Hier zijn 11 factoren die kunnen bijdragen tot het ontstaan van overtollig buikvet.
1. Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Veel mensen consumeren dagelijks meer toegevoegde suiker dan ze beseffen.
Veel voorkomende voedingsmiddelen in de voeding die veel toegevoegde suiker kunnen bevatten zijn gebakken producten, gebak, muffins, yoghurts met smaakjes, ontbijtgranen, mueslirepen en eiwitrepen, voorverpakte voedingsmiddelen, met suiker gezoete dranken, en andere bewerkte voedingsmiddelen.
Vooral een dieet met veel met suiker gezoete dranken (bv. frisdranken, koffiespecialiteiten, vruchtensappen, energiedranken) wordt in verband gebracht met meer visceraal buikvet.
Met suiker gezoete dranken leveren de grootste bijdrage tot de suikerinname in de Verenigde Staten, vooral door hun lage kosten, gemak en gemakkelijke consumptie. In tegenstelling tot voedingsmiddelen kunnen met suiker gezoete dranken snel in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, omdat ze een minimale bewerking vereisen.
Het gevolg is dat je in één keer een grote inname van calorieën en suiker ervaart, met weinig tot geen voedingswaarde. Voor velen is het niet ongewoon om op één dag meerdere met suiker gezoete drankjes te nuttigen.
Bijvoorbeeld, het drinken van twee flesjes frisdrank van 16 fluid ounce (480 mL) op een dag telt op tot 384 calorieën en 104 gram suiker. Dit, vooral als het gegeten wordt naast veel andere suikerrijke voedingsmiddelen en dranken, kan leiden tot een te grote calorie-inname op een dag en, uiteindelijk, tot overtollig visceraal vet.
Bovendien kan het drinken van je calorieën - vooral uit met suiker gezoete dranken - leiden tot een tijdelijke piek in je bloedsuiker, gevolgd door een crash, waardoor je snel honger krijgt en weer snel moet gaan drinken of eten.
Hoewel sommigen beweren dat de hoge-fructose maïssiroop (HFCS) in met suiker gezoete dranken de belangrijkste bijdrage levert aan visceraal vet, suggereert het meeste onderzoek dat HFCS en gewone suiker (sucrose) beide op dezelfde manier tot gewichtstoename leiden - d.w.z. door buitensporig veel calorieën te leveren - in plaats van een unieke rol te spelen bij vetopslag.
Hoewel van alle voedingsmiddelen en dranken met mate kan worden genoten, is het beter om met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken te beperken tot speciale gelegenheden. Kies in plaats daarvan het vaakst voor water, ongezoete koffie/thee, en hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Samenvatting: Een dieet met veel toegevoegde suikers, vooral uit met suiker gezoete dranken, kan buikvet doen toenemen. Hou het meest bij water, en ongezoete koffie/thee, en eet een dieet rijk aan hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
2. Alcohol
Alcohol kan zowel gezonde als schadelijke effecten hebben.
Voorgesteld voor u: Hoe visceraal vet te verliezen?
Bij matige consumptie, vooral van rode wijn, wordt het in verband gebracht met een lager risico op hartziekten.
Een hoge alcoholinname kan echter leiden tot ontstekingen, leverziekten, bepaalde vormen van kanker, overgewichtstoename, en vele andere gezondheidsproblemen.
Daarom bevelen de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen aan of alcohol helemaal te vermijden.
Bovendien wordt overmatig alcoholgebruik in verband gebracht met een grotere accumulatie van visceraal vet en een hogere body mass index (BMI).
Men denkt dat alcohol op een paar manieren bijdraagt tot buikvet en algemene gewichtstoename:
- Alcohol bevat een hoog aantal calorieën (7 calorieën per gram).
- Veel alcoholische dranken bevatten veel suiker.
- Alcohol kan de eetlust verhogen en remmingen verminderen, wat leidt tot een grotere totale calorie-inname.
- Alcohol kan leiden tot een slechter beoordelingsvermogen, met als gevolg een grotere consumptie van minder voedzaam voedsel.
- Het kan hormonen veranderen die te maken hebben met honger en volheid.
- Het kan de vetoxidatie verminderen, waardoor opgeslagen vet gespaard kan blijven. Hoewel meer onderzoek nodig is.
- Het kan cortisol verhogen, wat de opslag van buikvet bevordert.
- Iemand kan minder geneigd zijn om lichamelijk actief te zijn de dag na en na het drinken.
- Alcohol leidt tot een slechtere slaapkwaliteit, die samenhangt met een grotere BMI en vetopslag.
Een recent overzicht van 127 studies vond een significant dosis-afhankelijk verband tussen alcoholgebruik en de opslag van buikvet.
Andere studies hebben ook aangetoond dat een hoge alcoholinname (2-3 drankjes of meer per dag) verband houdt met gewichtstoename, waaronder abdominale zwaarlijvigheid, vooral bij mannen.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Als je ervoor kiest te drinken, streef dan naar niet meer dan 1-2 drankjes per dag.
Samenvatting: Hoog alcoholgebruik (meer dan twee drankjes per dag) wordt in verband gebracht met gewichtstoename en buikvet.
3. Transvetten
Transvetten behoren tot de ongezondste vetten.
Hoewel kleine hoeveelheden transvet in de natuur voorkomen, worden ze vooral voor het voedselsysteem gemaakt door waterstof aan onverzadigde vetten toe te voegen om ze stabieler te maken en ze bij kamertemperatuur vast te laten zijn.
Transvetten worden vaak gebruikt in gebakken producten en verpakte voedingsmiddelen als een goedkope - maar effectieve - vervanger voor boter, reuzel, en duurdere producten.
Van kunstmatige transvetten is aangetoond dat ze ontstekingen veroorzaken, die kunnen leiden tot insulineresistentie, hartziekten, bepaalde vormen van kanker, en allerlei andere ziekten. Maar transvetten van herkauwers, die van nature in zuivel- en vleesproducten voorkomen, hebben niet dezelfde negatieve gezondheidseffecten.
De American Heart Association beveelt aan kunstmatige transvetten sterk te beperken of helemaal te vermijden. Veel landen, waaronder de Verenigde Staten en Canada, hebben het gebruik van transvetten in voedingsmiddelen verboden vanwege hun nadelige effecten op de gezondheid.
Hoewel men denkt dat transvet ook kan bijdragen tot visceraal vet - en de laatste decennia wordt toegeschreven aan een slechte gezondheid - is er weinig recent onderzoek over dit onderwerp.
Ook al hebben veel landen maatregelen genomen om het gebruik van kunstmatige transvetten in de voedselvoorziening te beperken of te verbieden, toch is het belangrijk om het voedingsetiket te controleren als je niet zeker bent.
Samenvatting: Kunstmatige transvetten worden sterk in verband gebracht met een slechte gezondheid van het hart en kunnen ook leiden tot meer buikvet. Zowel de VS als Canada hebben transvetten in commerciële voedingsmiddelen verboden.
4. Sedentaire levensstijl en lichamelijke inactiviteit
Een zittende levensstijl is een van de grootste risicofactoren voor negatieve gezondheidsgebeurtenissen. Het gaat om langdurig zitten gedurende de dag (b.v. TV kijken, aan een bureau zitten, lang woon-werkverkeer, videospelletjes spelen, enz.).
Zelfs als iemand lichamelijk actief is, d.w.z. lichamelijke arbeid verricht of aan lichaamsbeweging doet, kan langdurig zitten het risico op negatieve gezondheidsgebeurtenissen en gewichtstoename verhogen.
Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen
Bovendien wijst onderzoek uit dat de meeste kinderen en volwassenen niet voldoen aan de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging. In feite voldoet tot 80% van de volwassenen niet aan de aanbevelingen voor aerobe en weerstandstraining die staan in de Physical Activity Guidelines for Americans.
Dit bleek uit een baanbrekend onderzoek in de Verenigde Staten dat van 1988-2010 een aanzienlijke toename van lichamelijke inactiviteit, gewicht en tailleomtrek bij mannen en vrouwen vaststelde, wat erop wijst dat Amerikanen steeds minder actief worden.
Om het negatieve effect van beperkte activiteit op het lichaam verder te benadrukken, zijn zowel lichamelijke inactiviteit als een zittende levensstijl in verband gebracht met een directe toename van zowel visceraal als onderhuids buikvet.
Gelukkig kun je door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen en overdag minder te zitten je risico op meer buikvet verlagen en tegelijk gewichtsbeheersing ondersteunen.
In een studie meldden onderzoekers dat mensen die na het afvallen 1 jaar lang weerstands- of aerobe oefeningen deden, konden voorkomen dat ze weer visceraal vet kregen, terwijl bij degenen die niet sportten het buikvet met 25-38% toenam.
Een andere studie toonde aan dat wie elke dag meer dan 8 uur zat (slaapuren niet meegerekend) een 62% verhoogd risico op zwaarlijvigheid had, vergeleken met wie minder dan 4 uur per dag zat.
Aanbevolen wordt dat de meeste volwassenen streven naar minstens 150 minuten matige aërobe lichaamsbeweging per week (of 75 minuten krachtige activiteit) en regelmatig aan weerstandstraining doen.
Probeer verder sedentair gedrag en langdurig zitten te beperken. Als zitten deel uitmaakt van je werk, probeer dan om de 30-90 minuten “sta-pauzes” in te lassen door 5-10 minuten te gaan staan of een snelle wandeling te maken rond je kantoor, thuis of in de buurt.
Samenvatting: Een zittende levensstijl en lichamelijke inactiviteit worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsrisico’s, waaronder gewichtstoename en toename van buikvet. Streef naar ten minste 150 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit per week.
5. Laag proteïnedieet
De consumptie van voldoende voedingseiwitten kan gewichtsbeheersing ondersteunen.
Eiwitrijke diëten kunnen gewichtsverlies bevorderen en gewichtstoename voorkomen door een grotere volheid, omdat eiwit er langer over doet om verteerd te worden in vergelijking met andere macronutriënten. Eiwit ondersteunt ook het herstel en de groei van de spieren, wat bijdraagt tot een hoger metabolisme en meer verbrande calorieën in rust.
Verschillende studies suggereren dat mensen die de grootste hoeveelheid eiwitten consumeren de minste kans hebben op overtollig buikvet.
Interessant is dat een recente studie uit 2021 bij oudere mannen met beperkte mobiliteit aantoonde dat eiwitconsumptie groter dan de ADH (>0,8g/kg/d) geassocieerd was met grotere vermindering van visceraal buikvet, vergeleken met degenen die alleen aan de ADH voor eiwit voldeden of er onder consumeerden.
Om je eiwitinname te verhogen, probeer je bij elke maaltijd en elk tussendoortje een hoogwaardige eiwitbron op te nemen, zoals mager vlees, gevogelte, tofu, eieren, bonen, en linzen.
Samenvatting: Een hoge eiwitinname wordt in verband gebracht met minder buikvet en een matig lichaamsgewicht.
6. Menopauze
Buikvet aankomen tijdens de menopauze komt uiterst vaak voor.
In de puberteit geeft het hormoon oestrogeen het lichaam het signaal om vet op de heupen en dijen te gaan opslaan als voorbereiding op een mogelijke zwangerschap. Dit onderhuidse vet is niet schadelijk vanuit gezondheidsoogpunt, hoewel het in sommige gevallen moeilijk kwijt te raken kan zijn.
De menopauze treedt officieel op een jaar nadat een vrouw haar laatste menstruatie heeft. Rond deze tijd daalt het oestrogeengehalte dramatisch. Hoewel de menopauze alle vrouwen anders beïnvloedt, heeft ze in het algemeen de neiging om vet in de buik op te slaan, in plaats van op de heupen en dijen.
Hoewel de menopauze een volkomen natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces is, kunnen ingrepen zoals oestrogeentherapie je risico op opslag van buikvet en de daarmee gepaard gaande gezondheidsrisico’s verlagen.
Voorgesteld voor u: 6 manieren waarop slaap je kan helpen om af te vallen
Als je je zorgen maakt, spreek dan met een gezondheidswerker of een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige.
Samenvatting: Natuurlijke hormonale veranderingen tijdens de menopauze leiden tot een verschuiving van de vetopslag van de heupen en dijen naar vet dat rond de buik wordt opgeslagen.
7. De verkeerde darmbacteriën
Honderden soorten bacteriën leven in je darmen, vooral in je dikke darm. Sommige van deze bacteriën komen de gezondheid ten goede, terwijl andere problemen kunnen veroorzaken.
Darmbacteriën staan gezamenlijk bekend als je darmflora of microbioom. Gezondheid van de darmen is belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem en het verlagen van het ziekterisico.
Hoewel het verband tussen het darmmicrobioom en gezondheid nog steeds onderzocht wordt, wijst huidig onderzoek erop dat onevenwichtigheden in de darmbacteriën je risico op het ontstaan van verschillende ziekten kunnen verhogen, waaronder diabetes type 2, hartziekten, zwaarlijvigheid, en darmstoornissen (bv. prikkelbaar darmsyndroom, inflammatoire darmziekte).
Er is ook onderzoek dat erop wijst dat een ongezond evenwicht van darmbacteriën gewichtstoename kan bevorderen, ook buikvet. Met name het hebben van een hogere verhouding Firmicutes bacteriën ten opzichte van Bacteroidetes wordt in verband gebracht met een hoger gewicht en visceraal vet.
Men denkt dat veranderingen in de diversiteit van bacteriën kunnen leiden tot veranderingen in het energie- en voedingsstoffen metabolisme, ontstekingen kunnen stimuleren, en de hormoonregulatie kunnen veranderen, wat tot gewichtstoename leidt. Dat gezegd hebbende, verder onderzoek naar dit onderwerp is nodig.
Eén gerandomiseerde, dubbelblinde studie van 12 weken bij postmenopauzale vrouwen met obesitas toonde aan dat inname van een probioticum met vijf stammen van “goede” bacteriën leidde tot een aanzienlijke vermindering van het lichaamsvetpercentage en van het visceraal vet. De kleine groepsgrootte en het ongecontroleerde dieet leverden echter beperkingen op.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Verder bleek uit een overzichtsstudie uit 2018 van studies waaraan 957 mensen deelnamen dat probioticasuppletie significant geassocieerd was met een lager BMI, lichaamsvetpercentage, en visceraal vet. De effectgroottes waren klein, wat betekent dat de resultaten misschien niet klinisch betekenisvol zijn.
Hoewel er een verband lijkt te bestaan tussen diversiteit van het darmmicrobioom en visceraal vet, is meer onderzoek nodig om het verband het beste te begrijpen en welke interventies en probioticastammen het meest effectief kunnen zijn.
Bovendien lijkt in het algemeen het eten van een vezelarm dieet met veel suiker en verzadigde vetten samen te hangen met ongezonde darmbacteriën, terwijl een vezelrijk dieet rijk aan fruit en groenten en hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen een gezonde darm lijkt te creëren.
Samenvatting: Veranderingen in de bacteriediversiteit in de darm kunnen samenhangen met een hoger gewicht en visceraal vet.
8. Stress en cortisol
Cortisol is een hormoon dat essentieel is om te overleven.
Het wordt aangemaakt door de bijnieren en staat bekend als een “stresshormoon” omdat het je lichaam helpt te reageren op een fysieke of psychologische bedreiging of stressor.
Tegenwoordig ervaren de meeste mensen eerder chronische, laaggradige stress dan acute stress door een onmiddellijke bedreiging (b.v. vluchten voor een roofdier). De belangrijkste stressoren zijn psychologische stress en gedragingen die het risico op negatieve gezondheidsgebeurtenissen verhogen (b.v. sterk bewerkte voeding, lichamelijke inactiviteit, slecht slapen).
Helaas kan chronische stress leiden tot de ophoping van visceraal vet en het moeilijk maken dat kwijt te raken, omdat het de productie van overtollig cortisol kan verhogen. Bovendien kunnen hogere niveaus van cortisol met betrekking tot voedsel sommigen ertoe brengen om voor comfort calorierijk voedsel te kiezen, wat tot ongewenste gewichtstoename kan leiden.
Voorgesteld voor u: Tips om buikvet te verliezen
Dit kan leiden tot overconsumptie van voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte, die snelle en dichte vormen van energie zijn, om het lichaam voor te bereiden op de waargenomen bedreiging. Met de chronische stress van tegenwoordig wordt dit voedsel nu gebruikt om te troosten, wat kan leiden tot overeten en uiteindelijk gewichtstoename.
Bovendien kan chronische stress invloed hebben op andere leefstijlgedragingen die tot gewichtstoename kunnen leiden, zoals negatief copinggedrag (b.v. middelenmisbruik), slechte slaapkwaliteit, sedentair gedrag, en lichamelijke inactiviteit.
Het verband tussen stress en gewichtstoename lijkt ook omgekeerd te werken, waarbij het hebben van overtollig buikvet zelf de cortisolspiegel kan verhogen, en zo een negatieve cyclus van chronische stress in het lichaam aanjaagt.
Daarom moet het beheersen van je stress door gezondheidsbevorderende leefgewoonten (bv. voedingsrijke voeding, regelmatige lichaamsbeweging, meditatie, aandacht voor geestelijke gezondheid) en het samenwerken met een gezondheidswerker een prioriteit zijn.
Samenvatting: Het hormoon cortisol, dat wordt afgescheiden als reactie op stress, kan bij overmaat tot meer buikvet leiden. Het beoefenen van gezonde leefgewoonten is een belangrijk onderdeel van het beheersen van chronische stress en het in toom houden van de cortisolspiegel.
9. Vezelarm dieet
Vezels zijn ongelooflijk belangrijk voor een optimale gezondheid en gewichtsbeheersing.
Sommige soorten vezels kunnen je helpen je vol te voelen, hongerhormonen te stabiliseren, en het hongergevoel te beheersen.
In een observationele studie waaraan 1.114 mannen en vrouwen deelnamen, werd de inname van oplosbare vezels in verband gebracht met minder buikvet. Voor elke 10-gram toename in oplosbare vezels was er een afname van 3,7% in buikvetophoping.
Diëten met veel geraffineerde koolhydraten en weinig vezels blijken een averechts effect te hebben op eetlust en gewichtstoename, waaronder toename van buikvet.
Een grote studie met 2.854 volwassenen vond dat vezelrijke volle granen geassocieerd waren met minder buikvet, terwijl geraffineerde granen in verband gebracht werden met meer buikvet.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn o.a.:
- bonen
- linzen
- volle granen
- haver
- groenten
- fruit
- gewone popcorn
- noten
- zaden
Samenvatting: Een dieet dat weinig vezels en veel geraffineerde granen bevat kan het risico op gewichtstoename en meer buikvet verhogen.
10. Genetica
Genen spelen een grote rol in het risico om zwaarlijvigheid te ontwikkelen.
Evenzo blijkt dat de neiging om vet op te slaan in de buik tegenover andere delen van het lichaam gedeeltelijk door de genetica wordt beïnvloed.
Interessant is dat recent onderzoek is begonnen met het identificeren van afzonderlijke genen die met zwaarlijvigheid in verband worden gebracht. Zo kunnen bepaalde genen invloed hebben op de afgifte en werking van leptine, een hormoon dat verantwoordelijk is voor eetlustregulatie en gewichtsbeheersing.
Hoewel veelbelovend, moet er op dit gebied nog veel meer onderzoek gedaan worden.
Samenvatting: Hoewel meer onderzoek nodig is, kan genetica een rol spelen in waar we vet in het lichaam opslaan, waaronder een verhoogd risico op buikvetophoping.
11. Niet genoeg slaap
Voldoende slaap krijgen is cruciaal voor je gezondheid.
Veel studies hebben onvoldoende slaap in verband gebracht met gewichtstoename, die ook buikvet kan omvatten.
Er zijn veel mogelijke oorzaken van gewichtstoename door slaaptekort, waaronder verhoogde voedselopname om gebrek aan energie te compenseren, veranderingen in hongerhormonen, ontstekingen, en gebrek aan lichamelijke activiteit door vermoeidheid.
Zo hebben mensen met onvoldoende slaap meer kans om voedingsarme opties te kiezen (b.v. voedsel met veel suiker en vet) en dagelijks meer calorieën te consumeren dan mensen die elke nacht voldoende slapen.
Bovendien kunnen slaapstoornissen ook tot gewichtstoename leiden. Een van de meest voorkomende stoornissen, slaapapneu, is een aandoening waarbij de ademhaling ’s nachts herhaaldelijk stopt doordat zacht weefsel in de keel de luchtweg blokkeert.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Maar slaaptekort en gewichtstoename stellen een “kip of het ei” scenario voor. Terwijl slaaptekort lijkt bij te dragen tot gewichtstoename, kunnen hogere BMI’s leiden tot slaapproblemen en slaapstoornissen.
Samenvatting: Korte slaap of slaap van lage kwaliteit kan leiden tot gewichtstoename, waaronder ophoping van buikvet.
Samenvatting
Veel verschillende factoren kunnen de kans op het krijgen van overtollig buikvet vergroten.
Er zijn er een paar waar je niet veel aan kunt doen, zoals je genen en de natuurlijke hormoonveranderingen bij de menopauze. Maar er zijn ook veel factoren die je wel degelijk kunt beheersen.
Gezondheidsbevorderende keuzes maken over wat je eet en wat je vermijdt, hoeveel je beweegt, en hoe je met stress omgaat, kunnen je allemaal helpen buikvet te verliezen en de bijbehorende gezondheidsrisico’s te beheersen.
