Wortelen: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De wortel (Daucus carota) is een knolgewas waarvan vaak wordt beweerd dat het het perfecte gezondheidsvoedsel is.

Het is knapperig, smakelijk en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bètacaroteen, vezels, vitamine K1, kalium en antioxidanten.

Ze hebben ook een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn een gewichtsverliesvriendelijk voedsel en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een betere gezondheid van de ogen.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Bovendien zijn hun caroteen-antioxidanten in verband gebracht met een verminderd risico op kanker.

Wortelen zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.

Oranje wortelen krijgen hun felle kleur van bètacaroteen, een antioxidant die je lichaam omzet in vitamine A.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over wortelen.

Inhoudsopgave

Voedingsfeiten van wortelen

Het watergehalte van wortelen varieert van 86-95%, en het eetbare gedeelte bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten.

Wortelen bevatten heel weinig vet en eiwit.

De voedingsfeiten voor twee kleine tot middelgrote rauwe wortelen (100 gram) zijn:

calorieën: 41
Water: 88%
Eiwit: 0,9 gram
Koolhydraten: 9,6 gram
Suiker: 4,7 gram
Vezel: 2,8 gram
Vet: 0,2 gram

Koolhydraten

Wortelen bestaan voornamelijk uit: water en koolhydraten.

De koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers, zoals sucrose en glucose.

Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, met een middelgrote wortel (61 gram) die 2 gram levert.

Wortelen scoren vaak laag op de glycemische index (GI), een maatstaf voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt na een maaltijd.

Hun GI varieert van 16-60 - het laagst voor rauwe wortelen, iets hoger voor gekookte en het hoogst voor gepureerde.

Het eten van laag-glycemisch voedsel is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen en wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor mensen met diabetes.

Vezel

Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortelen.

Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door uw vertering van suiker en zetmeel te vertragen.

Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verminderd risico op ziektes.

Voorgesteld voor u: Zoete aardappelen: Voedingsfeiten & gezondheidsvoordelen

Bovendien kunnen bepaalde oplosbare vezels de opname van cholesterol uit uw spijsverteringskanaal belemmeren, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd.

De belangrijkste onoplosbare vezels in wortelen zijn cellulose, hemicellulose en lignine. Onoplosbare vezels kunnen het risico op constipatie verminderen en een regelmatige stoelgang bevorderen.

Samenvatting: Wortelen zijn ongeveer 10% koolhydraten, bestaande uit zetmeel, vezels en eenvoudige suikers. Ze bevatten extreem weinig vet en eiwit.

Vitaminen en mineralen van wortelen

Wortelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral biotine, kalium en vitamine A (van bètacaroteen), K1 (phylloquinon) en B6.

Vitamine A: Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze voedingsstof bevordert een goed gezichtsvermogen en is belangrijk voor groei, ontwikkeling en immuunfunctie.
Biotine: AB-vitamine voorheen bekend als vitamine H, biotine speelt een belangrijke rol bij het vet- en eiwitmetabolisme.
Vitamine K1: ook bekend als phylloquinon, vitamine K1 is belangrijk voor de bloedstolling en kan de gezondheid van de botten bevorderen.
Potassium: Een essentieel mineraal, potassium is belangrijk voor bloeddrukcontrole.
Vitamine B6: een groep verwante vitamines, B6 is betrokken bij de omzetting van voedsel in energie.

Samenvatting: Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Ze zijn ook een goede bron van verschillende B-vitamines, evenals vitamine K en kalium.

Andere plantaardige stoffen van wortelen

Wortelen bieden veel plantaardige stoffen, waaronder carotenoïden.

Voorgesteld voor u: Tomaten: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Dit zijn stoffen met krachtige antioxiderende activiteit die in verband zijn gebracht met een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, verschillende degeneratieve aandoeningen en bepaalde soorten kanker.

Bètacaroteen, het belangrijkste caroteen in wortelen, kan in je lichaam worden omgezet in vitamine A.

Dit conversieproces kan echter per persoon verschillen. Vet eten met wortelen kan je helpen meer van de bètacaroteen op te nemen.

De belangrijkste plantaardige stoffen in wortelen zijn:

Beta-caroteen: Oranje wortelen bevatten veel bètacaroteen. De opname is beter (tot 6,5-voudig) als de wortelen gaar zijn.
Alfa-caroteen: Een antioxidant die, net als bètacaroteen, in je lichaam deels wordt omgezet in vitamine A.
Luteïne: een van de meest voorkomende antioxidanten in wortelen, luteïne wordt voornamelijk aangetroffen in gele en oranje wortelen en is belangrijk voor de gezondheid van het oog.
Lycopeen: een felrode antioxidant die voorkomt in veel rode groenten en fruit, waaronder rode en paarse wortelen, lycopeen kan het risico op kanker en hartaandoeningen verminderen.
Polyacetylenen: recent onderzoek heeft bioactieve stoffen in wortelen geïdentificeerd die kunnen helpen beschermen tegen leukemie en andere vormen van kanker.
anthocyanen: Dit zijn krachtige antioxidanten die voorkomen in donkergekleurde wortelen.

Samenvatting: Wortelen zijn een geweldige bron van veel plantaardige stoffen, vooral carotenoïden, zoals bètacaroteen en luteïne.

Gezondheidsvoordelen van wortelen

Veel van het onderzoek naar wortelen was gericht op carotenoïden.

Wortelen kunnen het risico op kanker verminderen

Diëten die rijk zijn aan carotenoïden kunnen helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker.

Dit omvat prostaat-, colon- en maagkanker.

Vrouwen met een hoog gehalte aan carotenoïden in de bloedsomloop hebben mogelijk ook een verminderd risico op borstkanker.

Voorgesteld voor u: Moerbeien: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Gedateerd onderzoek suggereerde dat carotenoïden zouden kunnen beschermen tegen longkanker, maar nieuwere studies hebben geen correlatie aangetoond.

Wortelen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.

Inname van wortelen is gekoppeld aan lager cholesterolgehalte.

Wortelen helpen bij het afvallen

Als caloriearm voedsel kunnen wortelen de volheid vergroten en verminderen calorie inname bij volgende maaltijden.

Om deze reden kunnen ze een nuttige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Wortelen kunnen de gezondheid van de ogen verbeteren

Personen met een laag vitamine A-gehalte hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die kan verminderen door het eten van wortelen of ander voedsel dat rijk is aan vitamine A of carotenoïden.

Carotenoïden kunnen ook uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen.

Samenvatting: Het eten van wortelen is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen, evenals een betere gezondheid van de ogen. Bovendien kan deze groente een waardevol onderdeel zijn van een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Biologische vs. conventioneel geteelde wortelen

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor het verbouwen van het gewas.

Studies waarin biologische en conventioneel geteelde wortelen werden vergeleken, vonden geen verschil in het aantal carotenoïden of het gehalte aan antioxidanten en de kwaliteit.

Conventioneel geteelde wortelen bevatten echter residuen van bestrijdingsmiddelen. De langetermijneffecten van laagwaardige inname van pesticiden zijn onduidelijk, maar sommige wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit.

Samenvatting: Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat biologische wortelen voedzamer zijn dan conventioneel geteelde, hebben biologische rassen minder kans om pesticiden te bevatten.

Worteltjes

Worteltjes worden steeds populairder als tussendoortje.

Voorgesteld voor u: 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van wortelsap

Twee soorten wortelen worden babywortelen genoemd, wat misleidend kan zijn.

Aan de ene kant worden er hele wortelen geoogst terwijl ze nog klein zijn.

Aan de andere kant zijn er baby-cut wortelen, dit zijn stukjes van grotere wortelen die machinaal in de gewenste maat zijn gesneden, vervolgens zijn geschild, gepolijst en soms gewassen in kleine hoeveelheden chloor voordat ze worden verpakt.

Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en baby wortelen, en ze zouden dezelfde gezondheidseffecten moeten hebben.

Samenvatting: Babywortelen zijn hele wortelen die worden geoogst voordat ze groot worden, terwijl babywortelen stukjes van grotere wortelen zijn die machinaal zijn gesneden, geschild, gepolijst en gewassen voordat ze worden verpakt.

Individuele zorgen

Wortelen worden over het algemeen als veilig beschouwd om te eten, maar kunnen bij sommige mensen nadelige effecten hebben.

Bovendien kan het eten van te veel caroteen ervoor zorgen dat uw huid een beetje geel of oranje wordt, maar dit is ongevaarlijk.

Allergie

Volgens één onderzoek kunnen wortels pollengerelateerde allergische reacties veroorzaken bij tot 25% van de voedselallergische personen.

Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij de eiwitten in bepaalde soorten fruit of groenten een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de eiwitten die in bepaalde soorten stuifmeel worden aangetroffen.

Als u gevoelig bent voor berkenpollen of bijvoetpollen, kunt u reageren op wortelen.

Hierdoor kan je mond gaan tintelen of jeuken. Bij sommige mensen kan het zwelling van de keel of een ernstige allergische shock veroorzaken (anafylaxie).

Besmetting

Wortelen die worden gekweekt in verontreinigde grond of worden blootgesteld aan verontreinigd water, kunnen grotere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat hun veiligheid en kwaliteit kan beïnvloeden.

Samenvatting: Wortelen kunnen reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor pollen. Bovendien kunnen wortelen die op verontreinigde grond worden geteeld, grotere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat hun veiligheid en kwaliteit aantast.