Wanneer u gewicht wilt verliezen, kunnen verschillende factoren uw voortgang beïnvloeden.
Hoewel dieet en lichaamsbeweging vaak worden gecombineerd om gewichtsverlies te bevorderen, vragen sommigen zich misschien af of u alleen via dieetaanpassingen kunt afvallen.
Dit artikel legt uit of afvallen mogelijk is door alleen je dieet te manipuleren en bevat aanbevelingen om je op weg te helpen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenSleutelfactoren voor gewichtsverlies
Als het gaat om gewichtsverlies, bepalen een paar sleutelfactoren uw mate van succes.
Calorieën in versus calorieën uit
De factor die de grootste rol speelt bij gewichtsverlies, is het handhaven van een consistent calorietekort.
Dit wordt gedefinieerd als het eten van minder calorieën dan je dagelijks verbrandt.
Na verloop van tijd zal dit leiden tot gewichtsverlies omdat je lichaam zijn vet- en koolhydraatvoorraden zal verbranden voor energie.
Terwijl je een calorietekort hebt, wendt je lichaam zich tot zijn vetcellen en glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in het lichaam, om het gebrek aan energie uit voedselinname te compenseren.
Voedingsfactoren
U kunt tal van voedingsstrategieën gebruiken om af te vallen.
Het doel is om iets minder calorieën te eten dan uw lichaam nodig heeft voor gewichtsbehoud, waardoor een geleidelijk gewichtsverlies wordt bevorderd.
Het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen is zeer variabel en hangt af van veel factoren, waaronder je geslacht, lengte, gewicht en andere genetische factoren.
Enkele veelvoorkomende strategieën voor gewichtsverlies zijn:
- Koolhydraatarme diëten. Het beperken van uw inname van koolhydraten tot 50-150 gram per dag kan helpen om uw inname van vaak overconsumeerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen te verminderen. Koolhydraatarme diëten geven vaak prioriteit aan eiwit- en vezelrijke groenten, die helpen bij het beheersen van honger en het onder controle houden van de eetlust.
- Ketogene diëten. Een zeer lage inname van koolhydraten van minder dan 50 gram per dag kan de ketogenese stimuleren. Dit proces, waarbij vet als primaire energiebron wordt gebruikt, kan helpen bij het reguleren van je hongerniveau.
- Eiwitrijke diëten. Eiwitinnames van 0,5-0,7 gram per pond (1,2-1,6 gram per kg) per dag bevorderen de opbouw en het behoud van vetvrije massa, wat je metabolisme ondersteunt en overeten kan verminderen door je langer een vol gevoel te geven.
- Intermitterend vasten. Het beperken van eten tot een bepaalde periode kan uw algehele calorie-inname verminderen en de naleving van het dieet verbeteren.
Hoewel deze strategieën gewichtsverlies kunnen bevorderen, raden de meeste experts aan om uw calorie-inname geleidelijk te verminderen en voedingsrijke, hele voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten op te nemen.
Deze methode ondersteunt uw algehele gezondheid en vermindert enkele van de negatieve bijwerkingen van diëten, terwijl tegelijkertijd merkbaar gewichtsverlies wordt bevorderd.
Oefenfactoren
Lichaamsbeweging is een ander belangrijk hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen.
Lichamelijke activiteit verbetert de "calorieën uit"-kant van de vergelijking, waardoor een calorietekort en vetverlies verder worden bevorderd.
Als je wilt afvallen, hebben cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen vaak de voorkeur boven weerstandsoefeningen, omdat ze de neiging hebben om van minuut tot minuut meer calorieën te verbranden.
Dat gezegd hebbende, voor een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma levert zowel cardio- als weerstandstraining de beste resultaten op.
Dit is gedeeltelijk te wijten aan hoe regelmatige weerstandsoefening uw spiermassa kan vergroten, wat kan helpen het vetverlies te stimuleren, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet.
Gelukkig bevatten veel van de huidige trainingsprogramma's een combinatie van cardio- en weerstandstraining, waarbij beide vakjes tegelijk worden afgevinkt.
Samenvatting: De belangrijkste factor voor gewichtsverlies is het handhaven van een calorietekort, wat kan worden bereikt door uw dieet, trainingsgewoonten of beide.
Voordelen van alleen focussen op voeding
Hoewel dieet en lichaamsbeweging meestal worden gecombineerd om gewichtsverlies te bevorderen, kiezen sommige mensen ervoor om zich alleen op hun dieet te concentreren.
Voorgesteld voor u: Gewichtsverlies vs. vetverlies: Hoe je het verschil kunt zien
Dit heeft verschillende potentiële voordelen:.
Hiermee kunt u volledige aandacht besteden aan voeding
Vaak kan de taak om gewicht te verliezen overweldigend lijken, vooral voor mensen met een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht.
Hoewel fysieke activiteit om andere redenen dan gewichtsverlies belangrijk is, kunt u uw volledige aandacht aan uw voeding besteden door het uit de vergelijking voor gewichtsverlies te verwijderen.
Met één variabele minder om op te focussen, kun je je misschien beter aan je dieet houden, wat mogelijk je succes op de lange termijn verbetert.
Hoewel de meeste mensen aanvankelijk geen moeite hebben om gewicht te verliezen door alleen een dieet te volgen, kunnen ze op de lange termijn moeite hebben om hun gewichtsverlies te behouden zonder fysieke activiteit aan de vergelijking toe te voegen.
Meer tijdbesparend voor mensen met een druk schema
Voor mensen met een hectisch dagschema kan het een hele klus zijn om zowel de maaltijdplanning als de lichaamsbeweging gedurende de dag in te passen.
Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat jonge volwassenen tijdsbeperking als een van de belangrijkste belemmeringen beschouwen om hun dieet te verbeteren.
Door je alleen op diëten te concentreren, kun je kostbare tijd in je schema vrijmaken, waardoor je op een duurzamere manier kunt afvallen.
Zodra u een vaste voedingsroutine heeft vastgesteld, kunt u geleidelijk aan lichaamsbeweging toevoegen om uw voortgang van het gewichtsverlies te stimuleren.
Samenvatting: Hoewel aanpassingen in voeding en beweging vaak worden gecombineerd om gewichtsverlies te bereiken, kan het zijn dat alleen focussen op uw dieet u kan helpen om uw volledige aandacht aan uw voeding te besteden. Het kan ook beheersbaarder aanvoelen dan het opnemen van oefening in de vergelijking.
Nadelen van alleen focussen op voeding
Hoewel je misschien wat vooruitgang ziet bij het afvallen door je alleen op je dieet te concentreren, zijn er enkele nadelen waarmee je rekening moet houden.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Risico op gewichtstoename
Een van de belangrijkste potentiële nadelen van het alleen op uw dieet concentreren, is dat u na enige tijd gewichtstoename ervaart.
Een recent onderzoek bij volwassenen met overgewicht onderzocht de effecten van verschillende bewegingsinterventies op gewichtsverlies.
Ze verdeelden de deelnemers in vier groepen: een groep met alleen calorieën, een groep voor krachttraining, een groep voor duurtraining en een groep voor krachtuithoudingsvermogen.
Elke groep volgde een dieet dat gedurende 6 maanden een calorietekort van 25-30% opleverde, waarbij alleen de trainingsgroepen 3 keer per week aan lichaamsbeweging deden.
Uit de studie bleek dat alle groepen aanvankelijk een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verloren, hoewel de meeste na 3 jaar een aanzienlijk deel van het gewicht terugkwamen.
De uitzondering was de kracht-uithoudingsvermogen-groep. Degenen in deze groep bleven na 3 jaar op gewicht, wat suggereert dat lichaamsbeweging een grote rol speelt bij het behouden van gewichtsverlies.
Door af te zien van lichaamsbeweging, vergroot u mogelijk uw kans om na enige tijd gewichtstoename te ervaren.
Je mist de positieve metabolische effecten van lichaamsbeweging
Deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om calorieën te verbranden, gewichtsverlies te stimuleren en andere belangrijke metabolische voordelen te bieden.
Metabolische voordelen verwijzen naar hoe uw lichaam het voedsel dat u eet omzet in energie. Als je meer droge spieren en minder lichaamsvet hebt, verbrandt je lichaam in rust meer calorieën, wat voordelig is als je wilt afvallen.
De belangrijkste metabolische effecten van lichaamsbeweging zijn onder meer:
- verbeteringen in spier- en botmassa
- verbeteringen in insulinegevoeligheid, een belangrijke marker van koolhydraatmetabolisme
- verhoogde stofwisseling in rust, of hoeveel calorieën je verbrandt in rust
- de preventie van het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen die het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en slagaderaandoeningen verhogen
Toch zijn de specifieke metabolische effecten afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd.
In een beoordeling uit 2015 van 66 onderzoeken werd bijvoorbeeld gekeken naar verschillende behandelmethoden voor volwassenen met overgewicht, waaronder verschillende soorten lichaamsbeweging.
Ze ontdekten dat krachttraining vooral belangrijk was voor het bevorderen van vetverlies en het ondersteunen van droge spiermassa.
Voorgesteld voor u: Body recomposition: Vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen
Ook is aangetoond dat deelname aan regelmatige weerstandsoefeningen een gezonde bot- en spiermassa bevordert.
Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, aangezien zowel de spiermassa als de botdichtheid langzaam beginnen af te nemen na de leeftijd van 30.
Het is ook belangrijk om wat uithoudingsvermogen te oefenen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen, omdat is aangetoond dat dit de gezondheid van het hart verbetert en het risico op veel ziekten vermindert.
Door lichaamsbeweging door te geven, mis je mogelijk enkele van de positieve metabolische effecten ervan.
Uiteindelijk is de beste manier om gewicht te verliezen degene waar je je aan kunt houden. Streef ernaar een vorm van lichaamsbeweging te vinden die u leuk vindt en die u consequent kunt volhouden, net zoals u zou doen met uw dieet.
Samenvatting: Hoewel het bereiken van gewichtsverlies door u alleen op een dieet te concentreren enkele potentiële voordelen met zich meebrengt, is het belangrijk om enkele van de voordelen in gedachten te houden die u mogelijk misloopt door lichaamsbeweging uit uw routine uit te sluiten.
Aanbevelingen
Hoewel het combineren van dieet- en bewegingsaanpassingen het meest efficiënt is voor gewichtsverlies, kunt u zeker een gezond gewichtsverlies bereiken door u alleen op uw dieet te concentreren.
Hoeveel gewicht wil je kwijt?
Een belangrijke beslissende factor is hoeveel gewicht u wilt verliezen.
Voor degenen die veel gewicht willen verliezen, is het waarschijnlijk het beste om zowel een dieet als lichaamsbeweging op te nemen voor de beste resultaten.
Ondertussen zullen degenen die slechts 10-15 pond (4,5-6,8 kg) willen verliezen dit waarschijnlijk kunnen bereiken door alleen een dieet te volgen.
Om te beginnen, bepaalt u uw calorie-onderhoudscalorieën en trekt u vervolgens ongeveer 500 calorieën af om uw dagelijkse caloriedoel te krijgen. Dit zou u moeten helpen om 0,5 tot 1 kg per week af te vallen.
Een algemeen wetenschappelijk onderbouwde dieetbenadering is gericht op het eten van een voedingsrijk, vezelrijk, eiwitrijk dieet om de voortgang van het gewichtsverlies te stimuleren.
Dat gezegd hebbende, wil je misschien een van de bovengenoemde dieetstrategieën gebruiken die je het leukst vindt, omdat het vinden van een eetpatroon waar je je consequent aan kunt houden de sleutel is.
Door uw eiwitinname redelijk hoog te houden, kunt u de spiermassa behouden en u een vol gevoel geven. Streven naar ongeveer 0,5–1 gram per pond (1,2–2,5 gram per kg) kan u helpen dit te bereiken.
Sommige mensen willen hun eiwitinname nog verder verhogen, tot 1,0-1,4 gram per pond (2,3-3,1 gram per kg) lichaamsgewicht.
De rest van de calorieën komen van koolhydraten en vetten, afhankelijk van je voorkeur.
Hoewel het tellen van calorieën niet nodig is om af te vallen, vinden sommigen het nuttig om vooruitgang te boeken, en onderzoeken hebben dit in verband gebracht met gewichtsverlies.
Verschillende smartphone-apps kunnen het tellen van calorieën veel gemakkelijker maken.
Realistische doelen stellen
Hoe meer calorieën u uit uw dieet haalt, hoe sneller u waarschijnlijk zult afvallen.
Desalniettemin heeft het te laag verminderen van uw calorie-inname negatieve bijwerkingen, zoals verlies van spiermassa, verhoogde eetlust, tekorten aan voedingsstoffen, slechte energie en een afname van de dagelijkse verbrande calorieën.
Daarom is het het beste om realistische doelstellingen voor gewichtsverlies vast te stellen van niet meer dan ongeveer 0,5 kg per week om deze bijwerkingen te voorkomen.
Ten slotte, als het gaat om diëten, is consistentie de sleutel. U wilt dus een aanpak volgen waar u zich op de lange termijn aan kunt houden.
Samenvatting: Gezond gewichtsverlies kan worden bereikt door alleen dieetaanpassingen, zoals het geleidelijk verminderen van uw calorie-inname en het stellen van haalbare doelen die op lange termijn kunnen worden nageleefd.
Samenvatting
Hoewel er voordelen zijn om af te vallen door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging, kozen sommigen ervoor om zich alleen op een dieet te concentreren om gewichtsverlies te bevorderen.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het voordat je aankomt?
Wanneer u gewicht wilt verliezen, is de belangrijkste factor het handhaven van een klein maar consistent calorietekort, wat u kunt doen door uw dieet te manipuleren, te sporten of beide.
Gezond gewichtsverlies kan worden bereikt door alleen veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen, hoewel uw vooruitgang mogelijk langzamer gaat dan wanneer u ook lichaamsbeweging zou opnemen. U kunt ook enkele van de metabolische en gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit mislopen.
Voordat u zich aan een dieet voor gewichtsverlies houdt, kunt u het beste een arts raadplegen, vooral als u medicijnen gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
