Wandelen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die kan helpen gewicht te verliezen en andere gezondheidsvoordelen biedt.
Toch zien veel mensen wandelen, vergeleken met andere vormen van lichaamsbeweging, niet als effectief of efficiënt voor gewichtsverlies.
Dit artikel legt uit of een uur per dag wandelen je kan helpen gewicht te verliezen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het wandelen
De eenvoud van wandelen maakt het een aantrekkelijke activiteit voor velen - vooral voor wie extra calorieën wil verbranden.
Het aantal calorieën dat je verbrandt met wandelen hangt af van talrijke factoren, vooral van je gewicht en je loopsnelheid.
Ter referentie: een gemiddeld wandeltempo is 4,8 km/uur. Hoe sneller je loopt en hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt.
Dus als je ongeveer 4,8 km/uur loopt met een lichaamsgewicht van 180 pond (82 kg), verbrand je gemiddeld 300 calorieën!
Andere factoren die het aantal verbrande calorieën beïnvloeden zijn terrein, buiten/binnen temperatuur, en je leeftijd en geslacht.
Samenvatting: Het aantal calorieën dat je verbrandt met wandelen hangt vooral af van je gewicht en je loopsnelheid. Met sneller lopen verbrand je meer calorieën per uur.
Wandelen kan je helpen gewicht te verliezen
Elke dag 1 uur wandelen kan je helpen calorieën te verbranden en, op zijn beurt, gewicht te verliezen.
In een studie verloren 11 vrouwen met een matig gewicht gemiddeld 17 pond (7,7 kg), of 10% van hun aanvankelijke lichaamsgewicht, na 6 maanden dagelijks stevig wandelen.
De vrouwen verhoogden geleidelijk hun wandelduur gedurende de 6 maanden tot een maximum van 1 uur per dag, maar ervoeren weinig gewichtsverlies tot ze dagelijks minstens 30 minuten wandelden.
Dit resultaat wijst erop dat de tijd besteed aan wandelen gecorreleerd kan zijn met gewichtsverlies.
Een andere studie merkte op dat vrouwen met zwaarlijvigheid die 3 dagen per week 50-70 minuten wandelden, gedurende 12 weken ongeveer 6 pond (2,7 kg) verloren, vergeleken met vrouwen die niet wandelden.
In combinatie met je dieet
Hoewel wandelen op zich je kan helpen afvallen, is het veel effectiever in combinatie met een caloriebeperkt dieet.
In een 12 weken durende studie beperkten mensen met zwaarlijvigheid het aantal calorieën met 500-800 per dag. De ene groep wandelde 3 uur per week met een snelheid van 3,7 mph (6 km/uur), terwijl de andere groep niet wandelde.
Hoewel beide groepen een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsgewicht verloren, verloren degenen in de wandelgroep gemiddeld ongeveer 4 pond (1,8 kg) meer, dan degenen die niet wandelden.
Interessant is dat gewichtsverlies ook beïnvloed kan worden door de vraag of je voortdurend wandelt of in kortere uitbarstingen.
In een 24 weken durende studie beperkten vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid hun calorie-inname met 500-600 per dag en wandelden ofwel 50 minuten per dag stevig door of deden twee keer 25 minuten per dag.
Degenen die de twee kortere trainingen per dag deden, verloren 3,7 pond (1,7 kg) meer dan degenen die 50 minuten onafgebroken wandelden.
Niettemin tonen andere studies geen significante verschillen in gewichtsverlies tussen continu en intermitterend wandelen.
Zo moet je kiezen welke routine voor jou het beste werkt.
Samenvatting: Meerdere studies bevestigen dat wandelen gewichtsverlies bevordert, vooral in combinatie met een caloriearm dieet.
Hoeveel gewicht kun je verliezen door 1 uur per dag te wandelen?
Om af te vallen moet je consequent minder calorieën eten dan je dagelijks verbruikt.
Je kunt ofwel het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen via lichaamsbeweging zoals wandelen, ofwel het aantal calorieën dat je verbruikt verlagen, of beide.
Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën verbrand je als je 10.000 stappen loopt?
Vaak wordt gesteld dat 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht overeenkomt met 3.500 calorieën. Op basis van deze theorie zou je 7 dagen lang je calorie-inname met 500 moeten verminderen om 1 pond (0,45 kg) per week af te vallen.
Hoewel deze regel geen rekening houdt met mensen met lagere lichaamsvetpercentages, en ook niet met de daling van het calorieverbruik die met gewichtsverlies gepaard gaat, is een calorietekort van 500 calorieën per dag geschikt voor de meeste mensen die willen afvallen.
Een deel van dit tekort kun je bereiken door 1 uur per dag te wandelen, terwijl je ook geleidelijk het aantal calorieën dat je verbruikt kunt verminderen.
Afhankelijk van je calorie-inname kan een tekort van 500 calorieën per dag leiden tot 0,5-2 pond (0,2-0,9 kg) gewichtsverlies per week.
Samenvatting: Een tekort van 500 calorieën per dag is voldoende voor de meeste mensen die willen afvallen. Je kunt een deel van deze calorieën verbranden door een uur per dag te wandelen.
Andere gezondheidsvoordelen van wandelen
Behalve gewichtsverlies heeft wandelen nog verschillende andere voordelen, vooral als je meerdere keren per week 30-60 minuten wandelt. Deze gezondheidseffecten zijn o.a.:
- verlaagd LDL (slecht) cholesterol
- verhoogd HDL (goed) cholesterol
- verbeterde stemming
- verlaagde bloeddruk
Deze voordelen vertalen zich in een verminderd risico op hartziekten, type 2 diabetes, en algemene sterfte, en in een verbeterde kwaliteit van leven.
Bovendien wordt een extra 30 minuten wandelen, bovenop je gewone dagelijkse activiteit, in verband gebracht met minder gewichtstoename na verloop van tijd. Dit is opmerkelijk omdat volwassenen de neiging hebben 1,1-2,2 pond (0,5-1 kg) per jaar aan te komen.
Samenvatting: Wandelen wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen naast gewichtsverlies, waaronder een verbeterde stemming en levenskwaliteit, en een verminderd risico op hartziekten en diabetes type 2.
Hoe te beginnen met dagelijks wandelen
Wandelen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die de meeste mensen kunnen beoefenen.
Voorgesteld voor u: Hoe wandelen je kan helpen gewicht en buikvet te verliezen
Als je dagelijks wilt wandelen voor lichaamsbeweging, is het belangrijk langzaam te beginnen en geleidelijk je duur en intensiteit op te voeren.
Als je net begint, kan langdurig snelwandelen je vermoeid, pijnlijk en ongemotiveerd achterlaten.
Begin in plaats daarvan met 10-15 minuten per dag in een aangenaam tempo te wandelen.
Van daaruit kun je je wandeltijd elke week met 10-15 minuten verhogen tot je 1 uur per dag bereikt of een andere tijdsduur die voor jou goed voelt.
Hierna kun je, indien gewenst, werken aan het verhogen van je loopsnelheid.
Samenvatting: Als je nieuw bent met wandelen als lichaamsbeweging, is het belangrijk je uithoudingsvermogen op te bouwen door de duur en intensiteit van je wandelingen geleidelijk op te voeren.
Hoe gemotiveerd te blijven
Zoals bij elk trainingsschema is het goed om de boel zo nu en dan door elkaar te schudden om je routine boeiend en uitdagend te houden. Hier zijn een paar tips:
- Wijzig je route. Loop over fietspaden, in een andere buurt, of bij je plaatselijke winkelcentrum, of neem de route die je gewoonlijk loopt in omgekeerde richting.
- Splits je wandeltijd op. Als je doel is om 60 minuten per dag te lopen, splits deze tijd dan op in twee wandelingen van 30 minuten.
- Verander je wandeltijden. Als je regelmatig ’s morgens wandelt, probeer het dan ’s avonds, of omgekeerd.
- Wandel met een partner. Wandelen met een partner zorgt voor verantwoording en kan je gemotiveerd houden.
- Luister naar een luisterboek of podcast. Houd jezelf bezig door naar een luisterboek of je favoriete podcast te luisteren.
- Beloon jezelf. Beloon jezelf af en toe met nieuwe wandelschoenen of -kleding.
Naarmate je gewicht verliest, is het ook belangrijk om je wandelintensiteit te verhogen. Dat komt omdat je lichaam minder calorieën nodig heeft om dezelfde lichamelijke activiteiten uit te voeren bij een lichter lichaamsgewicht dan bij een zwaarder gewicht.
Iemand van 68 kg verbrandt bijvoorbeeld bijna 50 minder calorieën per uur als hij 3 mph (4.8 kph) loopt dan iemand van 82 kg met dezelfde snelheid.
Hoewel dit onbeduidend lijkt, komt 50 minder calorieën per dag neer op 350 minder verbrande calorieën per week.
Door je wandelintensiteit te verhogen, kun je meer calorieën verbranden. Probeer je tempo op te voeren of te lopen op steile heuvels, oneffen terrein, of zachte oppervlakken zoals zand of gras.
Voorgesteld voor u: Hoe hardlopen je helpt gewicht te verliezen
Hoewel een van de voordelen van wandelen voor lichaamsbeweging is dat je er geen speciale uitrusting voor nodig hebt, kan wandelen met handgewichten of een gewichtenvest ook de intensiteit opvoeren.
Samenvatting: Je kunt jezelf gemotiveerd houden voor langere wandelingen door je routine af te wisselen. Naarmate je begint af te vallen, verhoog je je wandelintensiteit of -duur om stagnaties in het gewichtsverlies te voorkomen.
Samenvatting
Wandelen is een prima vorm van lichaamsbeweging, en 1 uur per dag wandelen kan helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen bieden.
Het is effectief omdat het je helpt het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.
Tegelijk moet je letten op je totale calorie-inname.
Vergeet niet je wandelroutine te intensiveren om vooruitgang te boeken in de richting van je afslankdoel. Het opschudden van je regime kan je ook helpen gemotiveerd te blijven.
