Een salade komt misschien in je op als je op zoek bent naar een caloriearme maaltijd of bijgerecht om van te genieten.
Er zijn echter talloze soorten salade-ingrediënten, toppings en dressings verkrijgbaar, waardoor de calorie-inhoud van salades aanzienlijk kan variëren.
Dit artikel gaat dieper in op het aantal calorieën in veel populaire salades, toppings en dressings, zodat je kunt kiezen wat het beste bij je gezondheidsdoelen past.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenPopulaire salades
Caesar salade
Caesar salade bevat meestal Romeinse sla en croutons.
Het bevat ook Caesar saladedressing gemaakt met ansjovispasta, eidooiers, citroensap, Dijon mosterd, knoflook en Parmezaanse kaas.
Misschien is het niet verrassend dat de meeste calorieën in Caesar salade afkomstig zijn van deze dressing en de croutons. Sommige varianten van het gerecht bevatten ook kip, wat proteïne toevoegt.
Eén kopje (100 gram) Caesar salade zonder kip bevat:
- Calorieën: 190
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Vet: 16 gram
Pastasalade
Pastasalade is een veelgebruikt bijgerecht dat bestaat uit pasta, mozzarella kaas en verse groenten zoals tomaten, komkommers en olijven, allemaal overgoten met een rijke, pittige Italiaanse dressing.
Omdat het op graan gebaseerd is, bevat het meer calorieën en koolhydraten dan veel andere soorten groene salades.
Eén kop (204 gram) pastasalade met Italiaanse dressing bevat:
- Calorieën: 269
- Eiwit: 7,5 gram
- Koolhydraten: 43 gram
- Vet: 7,5 gram
Chef salade
Hoewel de exacte ingrediënten in een chefsalade variëren, bevatten de meeste versies sla, komkommers, kaas, tomaten en hardgekookte eieren.
Een maaltijdsalade van de chef bevat ook meestal koud vlees, zoals ham, kalkoen, kip of tonijn, wat het proteïnegehalte verhoogt.
Het type dressing dat wordt gebruikt varieert ook. Populaire opties zijn onder andere ranch, Thousand Island en blauwe kaasdressing.
Eén portie (249 gram) chefsalade met kalkoen, ham en ranchdressing bevat:
- Calorieën: 371
- Eiwit: 15 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Vet: 31 gram
Griekse salade
Een traditionele Griekse salade bestaat uit komkommers, tomaten, olijven, paprika, rode uien en feta.
Het wordt meestal overgoten met een eenvoudige vinaigrette dressing van olijfolie, rode wijnazijn, knoflook, Dijon mosterd en citroensap.
Griekse salade bevat relatief weinig calorieën en koolhydraten vergeleken met andere salades. Het bevat ook gematigd hart-gezonde vetten van ingrediënten zoals olijven, feta kaas en olijfolie.
Eén portie (319 gram) Griekse salade bevat:
- Calorieën: 211
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Vet: 15 gram
Cobbsalade
Cobbsalade is een veelgebruikte salade met ingrediënten als gemengde groenten, bacon, hardgekookte eieren, kip, kalkoen, tomaten en avocado’s.
Het wordt vaak gecombineerd met een rode wijnvinaigrette, maar het kan ook met andere soorten dressing worden gegeten.
Cobbsalade bevat meer proteïne dan andere salades dankzij proteïnerijke ingrediënten zoals eieren, kip of kalkoen.
Houd er wel rekening mee dat het een aantal calorierijke ingrediënten bevat, zoals spek en avocado’s.
Eén portie (206 gram) Cobbsalade bevat:
- Calorieën: 290
- Eiwit: 16 gram
- Koolhydraten: 5 gram
- Vet: 23 gram
Salades op basis van mayo
Tonijnsalade
Tonijnsalade is een koude salade met mayonaise en tonijn als basis.
Het kan ook ingrediënten bevatten zoals selderij, uien, relish of augurken, en het wordt vaak gegeten zoals het is of in groene salades, sandwiches, pitabroodjes of wraps.
De tonijn maakt het eiwitrijk, terwijl de mayonaise het calorie- en vetgehalte verhoogt.
Eén kopje (238 gram) tonijnsalade bevat:
- Calorieën: 466
- Eiwit: 24 gram
- Koolhydraten: 7 gram
- Vet: 38 gram
Eiersalade
Eiersalade wordt meestal gemaakt met hardgekookte of roerei, mayonaise, mosterd, groene uien, dille en selderij.
Voorgesteld voor u: 21 heerlijke en gezonde keto snacks
Net als andere salades op basis van mayo bevat elke portie relatief veel vet en calorieën. Toch is het gemaakt met eieren en biedt het een goede hoeveelheid proteïne.
Eén kopje (222 gram) eiersalade bevat:
- Calorieën: 571
- Eiwit: 23 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vet: 51 gram
Kipsalade
Kipsalade wordt gemaakt met kipfilet, mayonaise en Dijon mosterd. Het kan ook rode druiven, selderij, groene uien, paprika of augurken bevatten.
Deze optie bevat veel calorieën, vet en eiwit. Het bevat ook relatief weinig koolhydraten, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.
Eén kop (226 gram) kipsalade bevat:
- Calorieën: 531
- Eiwit: 32 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vet: 42 gram
Macaroni salade
Naast macaroni bevat deze salade meestal mayonaise, uien, selderij, paprika en augurken.
Omdat macaronipasta het hoofdingrediënt is, bevat deze salade over het algemeen minder eiwitten en meer koolhydraten dan andere salades op basis van mayo.
Het toevoegen van hardgekookte eieren of kipfilet is een geweldige manier om de proteïne in elke portie te verhogen om je maaltijd af te ronden.
Eén kop (204 gram) macaronisalade bevat:
- Calorieën: 451
- Eiwit: 9 gram
- Koolhydraten: 50 gram
- Vet: 24 gram
Aardappelsalade
De meeste recepten voor aardappelsalade bestaan uit gekookte aardappelen gemengd met mayonaise, mosterd, uien, selderij en verschillende kruiden en specerijen.
Omdat het weinig proteïnen bevat, maar veel koolhydraten, calorieën en vet, moet je het met mate eten of als bijgerecht serveren in combinatie met andere voedingsrijke voedingsmiddelen.
Eén kop (275 gram) aardappelsalade bevat:
- Calorieën: 462
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 43 gram
- Vet: 31 gram
Populaire dressings en toppings
De voedingswaarde van je salade kan aanzienlijk variëren afhankelijk van welke dressings en toppings je toevoegt.
Helaas zitten veel dressings en toppings boordevol calorieën, dus als je te veel eet kan een gezonde salade al snel veranderen in een calorierijke maaltijd. Als je dus wilt afvallen, overweeg dan om je porties te beperken en te kiezen voor caloriearme dressings en toppings.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Hier lees je hoeveel calorieën je vindt in een portie van 2 eetlepels (30 gram) van veelgebruikte saladedressings:
- Ranch dressing: 129 calorieën
- Blauwe kaas dressing: 145 calorieën
- Thousand Island dressing: 114 calorieën
- Caesar dressing: 163 calorieën
- Chipotle ranch dressing: 170 calorieën
- Italiaanse dressing: 71 calorieën
- Honing-mosterddressing: 139 calorieën
Hier is het aantal calorieën in populaire toppings:
- Croutons: 122 calorieën per kopje (30 gram)
- Avocado’s: 234 calorieën per kopje (146 gram)
- Zonnebloempitten: 165 calorieën per ons (28 gram)
- amandelen: 164 calorieën per ons (28 gram)
- Bacon stukjes: 33 calorieën per eetlepel (7 gram)
- Parmesaanse kaas: 119 calorieën per ons (28 gram)
- Zwitserse kaas: 111 calorieën per ons (28 gram)
- Mozzarella kaas: 85 calorieën per ons (28 gram)
Maar vergeet niet dat toppings op basis van volwaardige voeding zoals avocado’s, noten en zaden, ondanks hun hoge caloriegehalte, rijk zijn aan voedingsstoffen en bijdragen aan gezondheidsbevorderende vetten, vezels en meer.
Samenvatting
Hoewel salades meestal worden beschouwd als gezonde, afslankvriendelijke opties, variëren hun voedingswaarden en calorie-inhoud aanzienlijk, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.
Om de voedingswaarde van je maaltijd te maximaliseren, kies je voor groene salades met veel groenten en een goede eiwitbron.
Als je wilt afvallen, kan het ook nuttig zijn om caloriearm beleg en dressings te kiezen en je porties te beperken.
