Als je ooit hebt geprobeerd af te vallen, heb je waarschijnlijk gehoord over het belang van "calorieën in versus calorieën uit".
Dit concept is gebaseerd op het idee dat zolang je minder calorieën eet dan je verbrandt, je zeker zult afvallen.
Sommige mensen beweren echter dat het soort voedsel dat je eet veel belangrijker is dan het aantal calorieën dat het bevat - zowel in termen van gewichtsverlies als gezondheid op de lange termijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel onderzoekt of het "calorie-in versus calorieën-uit"-model er echt toe doet.
Wat is het "calorieën in, calorieën uit"-model?
Het "calorieën in versus calorieën uit"-model is gebaseerd op het idee dat om een stabiel gewicht te behouden, het aantal calorieën dat je eet, moet overeenkomen met het aantal dat je verbrandt.
“Calorieën in” verwijst naar de calorieën die je krijgt van het voedsel dat je eet, terwijl "calorieën uit" het aantal calorieën is dat je verbrandt.
Er zijn drie belangrijke lichamelijke processen die calorieën verbranden:
- Basismetabolisme. Je lichaam gebruikt de meeste calorieën die je uit voedsel haalt om basisfuncties, zoals je hartslag, in stand te houden. Dit wordt gewoonlijk je basaal metabolisme (BMR) genoemd.
- Spijsvertering. Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet, wordt gebruikt om de spijsvertering te stimuleren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en varieert op basis van het voedsel dat je eet.
- Fysieke activiteit. De overgebleven calorieën die je uit je dieet haalt, zijn bedoeld om je fysieke activiteit te voeden, inclusief trainingen en dagelijkse taken zoals wandelen, lezen en afwassen.
Wanneer het aantal calorieën dat je binnenkrijgt uit voedsel overeenkomt met het aantal calorieën dat je verbrandt om je stofwisseling, spijsvertering en lichamelijke activiteit te ondersteunen, blijft je gewicht stabiel.
Het model "calorieën in versus calorieën uit" is dus strikt waar. Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen.
Samenvatting: Je lichaam gebruikt de calorieën die je uit voedsel haalt om je basaal metabolisme (BMR), spijsvertering en lichamelijke activiteit van brandstof te voorzien. Wanneer het aantal calorieën dat je consumeert overeenkomt met het aantal calorieën dat je verbrandt, blijft je gewicht stabiel.
Gewichtsverlies vereist een calorietekort
Vanuit biologisch perspectief moet je minder calorieën eten dan je verbrandt om af te vallen. Er is geen weg omheen.
Zodra aan de energiebehoeften van je lichaam is voldaan, worden extra calorieën opgeslagen voor toekomstig gebruik - sommige in je spieren als glycogeen, maar de meeste als vet. Dus als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je aankomen, terwijl minder eten dan je nodig hebt, zal leiden tot gewichtsverlies.
Sommige onderzoeken laten het lijken alsof wat je eet belangrijker is dan hoeveel je eet, wat inhoudt dat het caloriegehalte van je dieet niet relevant is voor gewichtsverlies. Deze onderzoeken zijn echter gebaseerd op een paar onjuiste veronderstellingen.
Bijvoorbeeld, degenen die beweren dat koolhydraatarme diëten mensen helpen meer gewicht te verliezen ondanks het eten van hetzelfde aantal (of zelfs meer) calorieën, vertrouwen vaak op dieetdagboeken om de calorie-inname te schatten.
Het probleem is dat dieetdagboeken notoir onnauwkeurig zijn, zelfs als ze worden ingevuld door voedingsdeskundigen.
Bovendien rapporteren sommige onderzoeken alleen de totale hoeveelheid verloren gewicht, zonder te vermelden of het gewichtsverlies kwam door spier-, vet- of waterverlies.
Verschillende diëten hebben een verschillende invloed op spier- en vochtverlies, waardoor het lijkt alsof ze effectiever zijn voor vetverlies, terwijl dit niet echt het geval is.
Studies die voor deze factoren controleren, tonen consequent aan dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van een calorietekort. Dit is waar, ongeacht of je calorieën afkomstig zijn uit koolhydraten, vet of eiwitten.
Voorgesteld voor u: Sucrose vs. glucose vs. fructose: Wat is het verschil?
Samenvatting: Om af te vallen, moeten je "calorieën in" minder blijven dan je "calorieën eruit". Sommige factoren kunnen ervoor zorgen dat calorieën irrelevant lijken voor gewichtsverlies, maar onderzoek dat deze factoren controleert, toont aan dat gewichtsverlies altijd een calorietekort vereist.
Gezondheid is meer dan alleen "calorieën erin, calorieën eruit"
Hoewel het "calorieën in versus calorieën uit"-model van belang is voor gewichtsverlies, zijn niet alle calorieën gelijk als het gaat om je gezondheid.
Dat komt omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten hebben op verschillende processen in je lichaam, ongeacht het caloriegehalte.
De bron van calorieën heeft een andere invloed op je hormonen en gezondheid
Verschillende voedingsmiddelen kunnen je hormoonspiegels op verschillende manieren beïnvloeden.
De verschillende effecten van glucose en fructose dienen als een goed voorbeeld. Deze twee eenvoudige suikers leveren hetzelfde aantal calorieën per gram, maar je lichaam zet ze op totaal verschillende manieren om.
Een dieet dat te rijk is aan toegevoegde fructose is gekoppeld aan insulineresistentie, verhoogde bloedsuikerspiegels en hogere triglyceriden- en LDL (slechte) cholesterolwaarden dan een dieet dat hetzelfde aantal calorieën uit glucose levert.
Dat gezegd hebbende, fruit, dat natuurlijke fructose bevat, samen met vezels en water, heeft niet dezelfde negatieve effecten.
Bovendien kan het type vet dat in je dieet aanwezig is, verschillende effecten hebben op je reproductieve hormoonspiegels. Zo lijken diëten die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten de vruchtbaarheid van gezonde vrouwen te verhogen.
Daarnaast kan het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in je dieet je risico op hartaandoeningen verder verlagen, ook al leveren beide soorten hetzelfde aantal calorieën per gram.
De soorten voedsel die je eet, beïnvloeden hoe vol je je voelt
Je inname van voedingsstoffen heeft invloed op je hongergevoel en een vol gevoel.
Voorgesteld voor u: De beste macronutriëntenverhouding voor effectief gewichtsverlies
Als je bijvoorbeeld een portie bonen van 100 calorieën eet, vermindert dit je honger veel effectiever dan het eten van een portie snoep van 100 calorieën.
Dat komt omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten of vezels meer vullend zijn dan voedingsmiddelen die kleinere hoeveelheden van deze voedingsstoffen bevatten.
Het snoep, dat weinig vezels en eiwitten bevat, leidt er veel meer toe dat je later op de dag te veel eet, waardoor de kans kleiner wordt dat je "calorieën erin" overeenkomen met je "calorieën eruit".
Evenzo heeft fructose de neiging om de niveaus van het hongerhormoon ghreline meer te verhogen dan glucose.
Het stimuleert ook de volheidscentra in je hersenen niet op dezelfde manier als glucose, dus je zult je niet zo vol voelen na het eten van fructose als na het eten van glucose.
Dit is de reden waarom de meeste bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructose maar zonder eiwitten of vezels, het voor je over het algemeen moeilijker maken om een energiebalans te behouden.
De bron van calorieën heeft verschillende effecten op je stofwisseling
Voeding heeft een andere invloed op je stofwisseling. Sommige voedingsmiddelen hebben bijvoorbeeld meer werk nodig om te verteren, te absorberen of te metaboliseren dan andere. De maatstaf die wordt gebruikt om dit werk te kwantificeren, wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.
Hoe hoger de TEF, hoe meer energie een voedingsmiddel nodig heeft om te worden gemetaboliseerd. Eiwit heeft de hoogste TEF, terwijl vet de laagste heeft. Dit betekent dat een eiwitrijk dieet meer calorieën nodig heeft om te worden gemetaboliseerd dan een eiwitarm dieet.
Daarom wordt vaak gezegd dat het eten van eiwitten je stofwisseling in grotere mate stimuleert dan het eten van koolhydraten of vet. Dat gezegd hebbende, als het gaat om gewichtsverlies, lijkt de TEF van voedingsmiddelen slechts een klein effect te hebben op je caloriebalans.
Samenvatting: Verschillende voedingsmiddelen kunnen je hormonen, honger, gevoelens van volheid en metabolisme anders beïnvloeden, ongeacht het aantal calorieën dat ze bevatten. Dus als het om je gezondheid gaat, zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt.
Waarom nutriëntendichtheid belangrijk is
De hoeveelheid voedingsstoffen die een voedingsmiddel per calorie bevat, kan sterk variëren.
Voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en heilzame verbindingen per gram in vergelijking met minder voedzame voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het om af te vallen? Gezond en duurzaam gewichtsverlies
Fruit is bijvoorbeeld veel voedzamer dan donuts. Calorie voor calorie levert een vrucht een veel grotere dosis vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen.
Andere voorbeelden van voedzame voedingsmiddelen zijn groenten, volle granen, peulvruchten, vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en ongezouten noten en zaden.
Aan de andere kant wordt aangenomen dat bewerkte voedingsmiddelen, waaronder witte pasta, frisdrank, koekjes, chips, ijs en alcohol, een lage nutriëntendichtheid hebben.
Diëten die rijk zijn aan voedzame voedingsmiddelen zijn consequent gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, en kunnen je zelfs helpen langer te leven.
Het model "calorieën in versus calorieën uit" houdt geen rekening met de nutriëntendichtheid, wat een goede reden is om te twijfelen aan de relevantie ervan als het gaat om je gezondheid.
Samenvatting: Calorie voor calorie zijn voedzame voedingsmiddelen veel meer bevorderlijk voor je gezondheid dan voedselarme voedingsmiddelen. Het "calorie-in versus calorieën-uit"-model houdt hier geen rekening mee, waardoor de relevantie ervan als het gaat om je gezondheid beperkt is.
Samenvatting
Vanuit een strikt biologisch perspectief is het "calorie-in versus calorieën-uit"-model van belang voor gewichtsverlies.
Je zult alleen afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, ongeacht het soort voedsel dat je eet.
Dit model houdt echter geen rekening met de nutriëntendichtheid, die zeer relevant is voor je gezondheid. Bovendien kunnen verschillende voedingsmiddelen je hormonen, stofwisseling, honger en een vol gevoel op een andere manier beïnvloeden, wat op zijn beurt je calorie-inname beïnvloedt.
Praktisch gezien kunnen sommige voedingsmiddelen het voor je gemakkelijker maken om op een gezond gewicht te blijven, terwijl je algehele gezondheid wordt geoptimaliseerd. Als je je uitsluitend op calorieën concentreert, kun je het grote geheel missen.
