Calcium is erg belangrijk voor je gezondheid.
Je hebt meer calcium in je lichaam dan enig ander mineraal.
Het vormt een groot deel van je botten en tanden en speelt een rol bij de gezondheid van het hart, de spierfunctie en zenuwsignalering.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen, hoewel vrouwen boven de 50 en iedereen boven de 70 1.200 mg per dag zouden moeten krijgen, terwijl kinderen van 4-18 jaar geadviseerd worden om 1.300 mg te consumeren.
Een groot percentage van de bevolking voorziet echter niet in hun calciumbehoefte via hun dieet.
De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Veel niet-zuivelbronnen bevatten echter ook veel van dit mineraal.
Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en verschillende voedingsmiddelen die zijn verrijkt met calcium.
Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan er vele niet-zuivelproducten zijn.
1. Zaden
Zaden zijn kleine voedingskrachtcentrales. Sommige bevatten veel calcium, waaronder papaver, sesam, selderij en Chia zaden.
Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (9 gram) maanzaad bevat 126 mg calcium of 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zaden leveren ook op eiwit en gezonde vetten. Chiazaden zijn bijvoorbeeld rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren.
Sesamzaad bevat 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in 1 eetlepel (9 gram), plus andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan.
Samenvatting: Veel zaden zijn goede bronnen van calcium. Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (9 gram) maanzaad heeft 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl dezelfde portie sesamzaad 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
2. Kaas
De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas heeft het meeste, met 331 mg - of 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - per ounce (28 gram).
Zachtere kazen hebben meestal minder - een ons brie levert slechts 52 mg of 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Veel andere variëteiten vallen in het midden en leveren ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Als bonus neemt je lichaam het calcium in zuivelproducten gemakkelijker op dan dat uit plantaardige bronnen.
Veel soorten kaas zitten ook boordevol eiwitten, zoals kwark.
Bovendien bevatten gerijpte, harde kazen van nature weinig lactose, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
Zuivel kan extra gezondheidsvoordelen hebben.
Een recente studie suggereert dat het het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Uit een andere studie bleek dat het dagelijks eten van kaas verband hield met een lager risico op het metabool syndroom, waardoor het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 toeneemt.
Houd er echter rekening mee dat volvette kaas ook veel vet en calorieën bevat. De meeste kazen bevatten ook veel natrium, waar sommige mensen gevoelig voor zijn.
Samenvatting: Parmezaanse kaas bevat 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, terwijl andere soorten 5-2% leveren. Ondanks dat het veel vet en calorieën bevat, kan kaas het risico op hartaandoeningen verlagen.
3. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.
Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben.
Eén kopje (245 gram) yoghurt bevat 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, evenals fosfor, kalium en vitamine B2 en B12.
Voorgesteld voor u: 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Magere yoghurt bevat mogelijk nog meer calcium, met 45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één kopje (245 gram ).
Hoewel Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in je dieet te krijgen, levert het minder calcium op dan gewone yoghurt.
Een studie koppelde het eten van yoghurt aan een betere algehele voedingskwaliteit en een verbeterde metabolische gezondheid. Mensen die yoghurt aten hadden een lager risico op stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Samenvatting: Yoghurt is een van de beste bronnen van calcium en levert 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één kopje (245 gram). Het is ook een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.
4. Sardines en ingeblikte zalm
Sardines en ingeblikte zalm zitten boordevol calcium, dankzij hun eetbare botten.
Een blikje sardines van 92 gram bevat 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en 85 gram ingeblikte zalm met botten bevat 21 gram.%.
Deze vette vis levert ook hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid.
Hoewel zeevruchten kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines een laag gehalte. Bovendien hebben zowel sardines als zalm een hoog gehalte aan selenium, een mineraal dat kwiktoxiciteit kan voorkomen en omkeren.
Samenvatting: Sardines en ingeblikte zalm zijn uitzonderlijk gezonde keuzes. Een blikje sardines geeft je 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, terwijl 85 gram ingeblikte zalm verpakt 21%.
5. Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn hoog in vezel, eiwitten en micronutriënten.
Ze bevatten ook veel ijzer, zink, folaat, magnesium en kalium.
Sommige soorten hebben ook behoorlijke hoeveelheden calcium.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde magnesiumrijke voedingsmiddelen
Vleugelbonen staan echter bovenaan de lijst - een enkele kop (172 gram) gekookte vleugelbonen heeft 244 mg of 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Witte bonen zijn ook een goede bron, met een kop (179 gram) gekookte witte bonen die 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert. Andere soorten bonen en linzen hebben minder, variërend van ongeveer 4-6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per kopje.
Interessant is dat bonen een van de redenen zijn waarom plantenrijke diëten zo gezond zijn. Onderzoek suggereert dat bonen kunnen helpen om het "slechte" LDL-cholesterolgehalte te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verminderen.
Samenvatting: Bonen zijn zeer voedzaam. Eén kop (172 gram) gekookte vleugelbonen levert 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, terwijl andere soorten ongeveer 4-13% leveren voor dezelfde portie.
6. Amandelen
Van alle noten behoren amandelen tot de hoogste in calcium - een ons amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
Amandelen leveren ook 3 gram vezels per ounce (28 gram), evenals gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van magnesium, mangaan en vitamine E.
Het eten van noten kan helpen de bloeddruk, lichaamsvet en andere risicofactoren voor stofwisselingsziekten te verlagen.
Samenvatting: Amandelen bevatten veel voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, magnesium en andere. Een ons, of 22 noten, levert 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium op.
7. Wei-eiwit
Wei-eiwit wordt aangetroffen in melk en is uitgebreid onderzocht vanwege de gezondheidsvoordelen ervan.
Het is een uitstekende eiwitbron en zit boordevol snel verteerbare aminozuren.
Verschillende onderzoeken hebben weirijke diëten in verband gebracht met gewichtsverlies en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Whey is ook uitzonderlijk rijk aan calcium - een schep van 28 gram whey-eiwitpoeder-isolaat bevat 200 mg of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting: Wei-eiwit is een uitzonderlijk gezonde eiwitbron en één bolletje wei-eiwitpoeder bevat 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
8. Sommige bladgroenten
Donkere bladgroenten zijn ongelooflijk gezond en sommige bevatten veel calcium.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Groenten die goede hoeveelheden van dit mineraal bevatten, zijn onder andere boerenkool, spinazie en boerenkool.
Een kop (190 gram) gekookte boerenkool heeft bijvoorbeeld 266 mg - een kwart van de hoeveelheid die je per dag nodig hebt.
Merk op dat sommige soorten veel oxalaten bevatten, dit zijn van nature voorkomende verbindingen die aan calcium binden, waardoor een deel ervan niet beschikbaar is voor uw lichaam.
Spinazie is er daar één van. Dus hoewel het veel calcium bevat, is het minder beschikbaar dan het calcium in oxalaatarme groenten, zoals boerenkool en boerenkool.
Samenvatting: Sommige donkere bladgroenten zijn rijk aan calcium. Eén kop (190 gram) gekookte boerenkool bevat 25% van je dagelijkse behoefte. Sommige bladgroenten bevatten echter oxalaten, waardoor calcium niet beschikbaar is voor uw lichaam.
9. Rabarber
Rabarber bevat veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.
Het bevat prebiotische vezels, die gezonde bacteriën in je darmen kunnen bevorderen.
Net als spinazie bevat rabarber veel oxalaten, waardoor veel calcium niet wordt opgenomen. Uit een onderzoek bleek dat je lichaam maar ongeveer een kwart van het calcium in rabarber kan opnemen.
Aan de andere kant zijn de calciumgetallen voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als je maar 25% binnenkrijgt, krijg je nog steeds 87 mg per kopje (240 gram) gekookte rabarber.
Samenvatting: Rabarber bevat veel vezels, vitamine K en andere voedingsstoffen. Het calcium wordt misschien niet volledig opgenomen, maar de aantallen zijn hoog genoeg om nog steeds genoeg te krijgen.
10. Verrijkte voedingsmiddelen
Een andere manier om calcium te verkrijgen is van verrijkte voedingsmiddelen.
Sommige soorten granen kunnen tot 1.000 mg (100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) per portie leveren - en dat is voordat melk wordt toegevoegd.
Houd er echter rekening mee dat uw lichaam niet al dat calcium in één keer kan opnemen en dat u uw inname het beste over de dag kunt spreiden.
Meel en maïsmeel kunnen ook worden verrijkt met calcium. Dit is de reden waarom sommige brood, tortilla's en crackers grote hoeveelheden bevatten.
Samenvatting: Voedsel op basis van granen kan worden verrijkt met calcium. Lees het etiket om erachter te komen hoeveel van deze met mineralen verrijkte voedingsmiddelen bevatten.
11. Amarant
Amarant is een zeer voedzaam pseudograan.
Het is een goede bron van foliumzuur en bevat veel mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
Eén kopje (246 gram) gekookte amarantkorrel levert 116 mg calcium of 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Amarantbladeren bevatten zelfs meer - 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per gekookte kop (132 gram). De bladeren zijn ook zeer rijk aan vitamine A en C.
Samenvatting: De zaden en bladeren van amarant zijn erg voedzaam. Eén kop (246 gram) gekookte amarantkorrel levert 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, terwijl de bladeren 28% per kop (132 gram).
12. Edamame en tofu
Edamame is jonge sojabonen, vaak verkocht terwijl ze nog in de peul zitten.
Eén kopje (155 gram) edamame bevat 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al je dagelijkse foliumzuur in één portie.
Tofu die is bereid met calcium heeft ook uitzonderlijk hoge hoeveelheden - u kunt 86% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium krijgen in slechts een halve kop (126 gram).
Samenvatting: Tofu en edamame zijn beide rijk aan calcium. Slechts een halve kop (126 gram) tofu bereid met calcium heeft 86% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl één kop (155 gram) edamame 10%.
13. Verrijkte dranken
Zelfs als u geen melk drinkt, kunt u toch calcium krijgen van verrijkte, niet-zuivelhoudende dranken.
Een kopje (237 ml) verrijkte sojamelk bevat 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien maakt de 7 gram eiwit het de niet-zuivelmelk die qua voedingswaarde het meest lijkt op koemelk.
Andere soorten melk op basis van noten en zaden kunnen worden verrijkt met nog hogere niveaus.
Voorgesteld voor u: 14 makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen
Verrijking is echter niet alleen voor niet-zuivelmelk. Sinaasappelsap kan ook worden verrijkt, met maar liefst 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per kopje (237 ml).
Samenvatting: Niet-zuivelmelk en sinaasappelsap kunnen worden verrijkt met calcium. Een kop (237 ml) verrijkt sinaasappelsap kan bijvoorbeeld 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten, terwijl dezelfde portie verrijkte sojamelk 30%.
14. Vijgen
Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.
Ze hebben ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Gedroogde vijgen leveren 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in één ounce (28 gram).
Bovendien leveren vijgen behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.
Samenvatting: Gedroogde vijgen bevatten meer calcium dan ander gedroogd fruit. Een enkele ounce (28 gram) heeft 5% van je dagelijkse behoefte aan dit mineraal.
15. Melk
Melk is een van de beste en goedkoopste calciumbronnen.
Eén kopje (237 ml) koemelk heeft 276-352 mg, afhankelijk van of het volle of magere melk is. Het calcium in zuivel wordt ook goed opgenomen.
Bovendien is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D.
Geitenmelk is een andere uitstekende bron van calcium, met 327 mg per kopje (237 ml .).
Samenvatting: Melk is een geweldige bron van goed geabsorbeerd calcium. Eén kopje (237 ml) melk levert 27-35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal.
Samenvatting
Calcium is een belangrijk mineraal waar u mogelijk niet genoeg van krijgt.
Hoewel zuivelproducten de meeste hoeveelheden van dit mineraal bevatten, zijn er tal van andere goede bronnen - waarvan er vele plantaardig zijn.
U kunt gemakkelijk aan uw calciumbehoefte voldoen door te eten uit de diverse lijst met voedingsmiddelen in dit artikel.
