Koffie en thee zijn ongelooflijk gezonde dranken.
De meeste soorten bevatten cafeïne, een stof die je stemming, metabolisme en mentale en fysieke prestaties kan stimuleren.
Studies hebben ook aangetoond dat het voor de meeste mensen veilig is als het in lage tot matige hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Hoge doses cafeïne kunnen echter onaangename en zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben.
Onderzoek heeft aangetoond dat je genen een grote invloed hebben op je tolerantie ervoor. Sommigen kunnen veel meer cafeïne consumeren dan anderen zonder negatieve effecten te ondervinden.
Bovendien kunnen personen die niet gewend zijn aan cafeïne symptomen krijgen na inname van wat gewoonlijk als een matige dosis wordt beschouwd.
Hier zijn 9 bijwerkingen van te veel cafeïne.
1. Angst
Van cafeïne is bekend dat het de alertheid verhoogt.
Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren, een chemische stof in de hersenen die je moe doet voelen. Tegelijkertijd wekt het de afgifte op van adrenaline, het “vecht-of-vlucht” hormoon dat geassocieerd wordt met verhoogde energie.
Bij hogere doses kunnen deze effecten echter meer uitgesproken worden, wat leidt tot angst en nervositeit.
Cafeïne-gerelateerde angststoornis is een van de vier cafeïne-gerelateerde syndromen die voorkomen in het Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), dat gepubliceerd wordt door de American Psychiatric Association.
Van extreem hoge dagelijkse inname van 1000 mg of meer is bekend dat ze bij de meeste mensen nervositeit, zenuwachtigheid en soortgelijke symptomen veroorzaken, terwijl zelfs een matige inname tot soortgelijke effecten kan leiden bij cafeïne-gevoelige personen.
Bovendien is aangetoond dat bescheiden doses een snelle ademhaling veroorzaken en het stressniveau verhogen als ze in één keer worden ingenomen.
Een studie bij 25 gezonde mannen ontdekte dat degenen die ongeveer 300 mg cafeïne innamen meer dan het dubbele aan stress ondervonden dan degenen die een placebo innamen.
Interessant genoeg waren de stressniveaus vergelijkbaar tussen regelmatige en minder frequente cafeïnegebruikers, wat erop wijst dat de verbinding hetzelfde effect kan hebben op stressniveaus, ongeacht of je het gewoonlijk drinkt.
Niettemin zijn deze resultaten voorlopig.
Het cafeïnegehalte van koffie is zeer variabel. Ter referentie: een grote (“grande”) koffie bij Starbucks bevat ongeveer 330 mg cafeïne.
Als je merkt dat je je vaak nerveus of springerig voelt, is het misschien een goed idee om je cafeïne inname eens onder de loep te nemen en die te verminderen.
Samenvatting: Hoewel lage tot matige doses cafeïne de alertheid kunnen verhogen, kunnen grotere hoeveelheden leiden tot angst of geprikkeldheid. Houd je reactie in de gaten om te bepalen hoeveel je kunt verdragen.
2. Slapeloosheid
Het vermogen van cafeïne om mensen te helpen wakker te blijven is een van zijn meest gewaardeerde kwaliteiten.
Aan de andere kant kan te veel cafeïne het moeilijk maken om voldoende herstellende slaap te krijgen.
Studies hebben uitgewezen dat een hogere inname van cafeïne de tijd die nodig is om in slaap te vallen lijkt te verhogen. Het kan ook de totale slaaptijd verminderen, vooral bij ouderen.
Daarentegen lijken lage of matige hoeveelheden cafeïne de slaap niet erg te beïnvloeden bij mensen die als “goede slapers” beschouwd worden, of zelfs bij mensen met zelfgerapporteerde slapeloosheid.
Je hebt misschien niet door dat te veel cafeïne je slaap verstoort als je de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt onderschat.
Hoewel koffie en thee de meest geconcentreerde bronnen van cafeïne zijn, komt het ook voor in frisdrank, cacao, energiedrankjes, en verschillende soorten medicijnen.
Voorgesteld voor u: Hoe haal je cafeïne uit je systeem
Zo kan een energieshot tot 350 mg cafeïne bevatten, terwijl sommige energiedrankjes maar liefst 500 mg per blikje leveren.
Belangrijk is dat de hoeveelheid cafeïne die je kunt consumeren zonder je slaap te beïnvloeden, afhangt van je genetica en andere factoren.
Bovendien kan later op de dag geconsumeerde cafeïne de slaap verstoren, omdat het verscheidene uren kan duren voor de effecten ervan zijn uitgewerkt.
Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïne weliswaar gemiddeld vijf uur in je systeem blijft, maar dat de periode kan variëren van anderhalf uur tot negen uur, afhankelijk van de persoon.
Eén studie onderzocht hoe de timing van cafeïne-inname de slaap beïnvloedt. Onderzoekers gaven 12 gezonde volwassenen 400 mg cafeïne, ofwel zes uur voor het slapengaan, drie uur voor het slapengaan, of onmiddellijk voor het slapengaan.
Zowel de tijd die de drie groepen nodig hadden om in slaap te vallen als de tijd die ze ’s nachts wakker bleven nam aanzienlijk toe.
Deze resultaten suggereren dat het belangrijk is om zowel op de hoeveelheid als op de timing van cafeïne te letten om je slaap te optimaliseren.
Samenvatting: Cafeïne kan je helpen overdag wakker te blijven, maar het kan je slaapkwaliteit en -kwantiteit negatief beïnvloeden. Stop met je cafeïneconsumptie tegen het begin van de middag om slaapproblemen te voorkomen.
3. Spijsverteringsproblemen
Veel mensen merken dat een ochtendkop koffie helpt om hun darmen in beweging te krijgen.
Het laxerende effect van koffie wordt toegeschreven aan het vrijkomen van gastrine, een hormoon dat de maag produceert en dat de activiteit in de dikke darm versnelt. Bovendien is aangetoond dat cafeïnevrije koffie een soortgelijke reactie teweegbrengt.
Maar cafeïne zelf lijkt ook de stoelgang te stimuleren door de peristaltiek, de samentrekkingen die voedsel door je spijsverteringskanaal bewegen, te verhogen.
Gezien dit effect is het niet verwonderlijk dat grote doses cafeïne bij sommige mensen tot losse ontlasting of zelfs diarree kunnen leiden.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om koffie te drinken?
Hoewel men jarenlang meende dat koffie maagzweren veroorzaakte, vond een grote studie van meer dan 8.000 mensen geen verband tussen de twee.
Anderzijds suggereren sommige studies dat cafeïnehoudende dranken bij sommige mensen de gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) kunnen verergeren. Dit lijkt vooral te gelden voor koffie.
In een kleine studie ervoeren vijf gezonde volwassenen, wanneer ze cafeïnehoudend water dronken, een ontspanning van de spier die ervoor zorgt dat de maaginhoud niet omhoog in de keel komt - het kenmerk van GERD.
Omdat koffie grote invloed kan hebben op de spijsvertering, kun je de hoeveelheid die je drinkt misschien verminderen of overschakelen op thee als je er last van hebt.
Samenvatting: Hoewel kleine tot matige hoeveelheden koffie de motiliteit van het darmkanaal kunnen verbeteren, kunnen grotere doseringen leiden tot losse ontlasting of GERD. Het verminderen van je koffie-inname of overschakelen op thee kan gunstig zijn.
4. Spierafbraak
Rhabdomyolysis is een zeer ernstige aandoening waarbij beschadigde spiervezels in de bloedbaan terechtkomen, wat tot nierfalen en andere problemen leidt.
Veel voorkomende oorzaken van rhabdomyolysis zijn trauma, infectie, drugsmisbruik, overbelasting van de spieren, en beten door giftige slangen of insecten.
Bovendien zijn er verschillende meldingen van rhabdomyolysis in verband met overmatige cafeïne-inname, hoewel dit betrekkelijk zeldzaam is.
In één geval kreeg een vrouw misselijkheid, braken en donkere urine na het drinken van 32 ounces (1 liter) koffie die ruwweg 565 mg cafeïne bevatte. Gelukkig herstelde ze nadat ze behandeld was met medicijnen en vocht.
Belangrijk is dat dit een grote dosis cafeïne is om in een korte periode op te nemen, vooral voor iemand die er niet aan gewend is of erg gevoelig is voor de effecten ervan.
Om het risico op rhabdomyolysis te verminderen, kun je je inname het beste beperken tot ongeveer 250 mg cafeïne per dag, tenzij je gewend bent meer te consumeren.
Samenvatting: Mensen kunnen rhabdomyolysis of de afbraak van beschadigde spieren ontwikkelen nadat ze grote hoeveelheden cafeïne hebben ingenomen. Beperk je inname tot 250 mg per dag als je niet zeker bent van je tolerantie.
5. Verslaving
Ondanks alle gezondheidsvoordelen van cafeïne, valt niet te ontkennen dat het verslavend kan worden.
Voorgesteld voor u: Koffie en cafeïne — Hoeveel moet je drinken?
Een gedetailleerd overzicht suggereert dat cafeïne weliswaar bepaalde hersenchemicaliën triggert zoals cocaïne en amfetaminen dat doen, maar dat het geen klassieke verslaving veroorzaakt zoals deze drugs dat doen.
Het kan echter leiden tot psychische of lichamelijke afhankelijkheid, vooral bij hoge doseringen.
In een studie namen 16 mensen die gewoonlijk veel, matig of geen cafeïne consumeerden, deel aan een woordentest nadat ze een nacht zonder cafeïne waren geweest. Alleen gebruikers met veel cafeïne vertoonden een vooroordeel voor cafeïne-gerelateerde woorden en hadden een sterk verlangen naar cafeïne.
Bovendien lijkt de frequentie van cafeïne-inname een rol te spelen in de afhankelijkheid.
In een andere studie vulden 213 cafeïnegebruikers vragenlijsten in nadat ze 16 uur lang geen cafeïne hadden geconsumeerd. Dagelijkse gebruikers hadden een grotere toename van hoofdpijn, vermoeidheid, en andere ontwenningsverschijnselen dan niet-dagelijkse gebruikers.
Ook al lijkt de verbinding geen echte verslaving te veroorzaken, als je regelmatig veel koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinkt, is de kans heel groot dat je afhankelijk wordt van de effecten ervan.
Samenvatting: Een paar uur zonder cafeïne gaan kan leiden tot psychologische of lichamelijke ontwenningsverschijnselen bij mensen die dagelijks grote hoeveelheden consumeren.
6. Hoge bloeddruk
Over het algemeen lijkt cafeïne bij de meeste mensen het risico op hartziekten of beroerte niet te verhogen.
In verschillende studies is echter aangetoond dat het de bloeddruk verhoogt, door het stimulerende effect op het zenuwstelsel.
Een verhoogde bloeddruk is een risicofactor voor een hartaanval en een beroerte, omdat hij na verloop van tijd de slagaders kan beschadigen, waardoor de bloedstroom naar je hart en hersenen wordt beperkt.
Gelukkig lijkt het effect van cafeïne op de bloeddruk tijdelijk te zijn. Ook schijnt het het sterkste effect te hebben op mensen die niet gewend zijn het te consumeren.
Van hoge cafeïne-inname is ook aangetoond dat het de bloeddruk verhoogt tijdens inspanning, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met een licht verhoogde bloeddruk.
Daarom is letten op de dosering en timing van cafeïne belangrijk, vooral als je al een hoge bloeddruk hebt.
Samenvatting: Cafeïne lijkt de bloeddruk te verhogen bij hoge doses of vóór inspanning, en ook bij mensen die het zelden gebruiken. Maar dit effect kan slechts tijdelijk zijn, dus het is het beste om je reactie in de gaten te houden.
7. Snelle hartslag
De stimulerende effecten van hoge cafeïne-inname kunnen je hart sneller doen slaan.
Het kan ook leiden tot een veranderd hartritme, atriumfibrillatie genoemd, wat gemeld is bij jongeren die energiedranken met extreem hoge doses cafeïne consumeerden.
In een gevalstudie ontwikkelde een vrouw die bij een zelfmoordpoging een enorme dosis cafeïnepoeder en -tabletten nam een zeer snelle hartslag, nierfalen, en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Dit effect lijkt echter niet bij iedereen op te treden. Sterker nog, zelfs sommige mensen met hartproblemen kunnen grote hoeveelheden cafeïne verdragen zonder nadelige effecten.
In een gecontroleerde studie, toen 51 patiënten met hartfalen gedurende vijf uur 100 mg cafeïne per uur consumeerden, bleven hun hartslag en ritme normaal.
Ongeacht de gemengde studieresultaten, als je veranderingen in je hartslag of hartritme opmerkt na het drinken van cafeïnehoudende dranken, overweeg dan je inname te verminderen.
Samenvatting: Grote doses cafeïne kunnen bij sommige mensen de hartslag of het hartritme verhogen. Deze effecten blijken sterk te variëren van persoon tot persoon. Als je ze voelt, overweeg dan je inname te verminderen.
8. Vermoeidheid
Van koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken is bekend dat ze het energieniveau verhogen.
Ze kunnen echter ook een averechts effect hebben door tot rebound vermoeidheid te leiden nadat de cafeïne je systeem verlaten heeft.
Voorgesteld voor u: Is het veilig om koffiebonen te eten? Voordelen en gevaren
Uit een overzicht van 41 studies bleek dat cafeïnehoudende energiedranken weliswaar de alertheid verhoogden en de stemming gedurende enkele uren verbeterden, maar dat de deelnemers de volgende dag vaak vermoeider waren dan gewoonlijk.
Natuurlijk, als je de hele dag door veel cafeïne blijft drinken, kun je het rebound effect vermijden. Aan de andere kant kan dit je vermogen om te slapen beïnvloeden.
Om het effect van cafeïne op de energie te maximaliseren en rebound vermoeidheid te vermijden, consumeer je het eerder in matige dan in hoge doses.
Samenvatting: Hoewel cafeïne energie geeft, kan het indirect tot vermoeidheid leiden als het effect ervan afneemt. Streef naar een matige inname van cafeïne om rebound-moeheid te helpen minimaliseren.
9. Frequent urineren en aandrang
Verhoogd urineren is een veel voorkomende bijwerking van hoge cafeïne inname, door de stimulerende effecten van de verbinding op de blaas.
Je hebt misschien gemerkt dat je vaak moet plassen als je meer koffie of thee drinkt dan gewoonlijk.
Het meeste onderzoek naar de effecten van de stof op de urinefrequentie is gericht op oudere mensen en mensen met een overactieve blaas of incontinentie.
In een studie ondervonden 12 mensen van jonge tot middelbare leeftijd met een overactieve blaas, die dagelijks 2 mg cafeïne per pond (4,5 mg per kilogram) lichaamsgewicht gebruikten, een aanzienlijke toename in urinefrequentie en aandrang.
Voor iemand die 150 pond (68 kg) weegt, komt dit neer op ongeveer 300 mg cafeïne per dag.
Bovendien kan een hoge inname de kans op het ontstaan van incontinentie vergroten bij mensen met een gezonde blaas.
Een grote studie bekeek de effecten van hoge cafeïne inname op incontinentie bij meer dan 65.000 vrouwen zonder incontinentie.
Degenen die dagelijks meer dan 450 mg consumeerden hadden een duidelijk verhoogd risico op incontinentie, vergeleken met degenen die minder dan 150 mg per dag consumeerden.
Als je veel cafeïnehoudende dranken drinkt en het gevoel hebt dat je vaker of dringender urineert dan zou moeten, kan het een goed idee zijn je inname te verminderen om te zien of je symptomen verbeteren.
Voorgesteld voor u: 8 symptomen van cafeïneontwenning
Samenvatting: Hoge cafeïne inname is in verschillende studies in verband gebracht met verhoogde urinaire frequentie en aandrang. Vermindering van je inname kan deze symptomen verbeteren.
Samenvatting
Lichte tot matige inname van cafeïne lijkt bij veel mensen indrukwekkende gezondheidsvoordelen op te leveren.
Anderzijds kunnen zeer hoge doseringen leiden tot bijwerkingen die het dagelijks leven hinderen en zelfs ernstige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Hoewel de reacties van persoon tot persoon verschillen, tonen de effecten van een hoge inname aan dat meer niet noodzakelijk beter is.
Om de voordelen van cafeïne te krijgen zonder ongewenste effecten, maak je een eerlijke evaluatie van je slaap, energieniveau, en andere factoren die beïnvloed kunnen worden, en verminder je inname als dat nodig is.
