Wat is cafeïne en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Elke dag vertrouwen miljarden mensen op cafeïne om wakker te worden, of om die nachtdienst of een middagdip door te komen.

Deze natuurlijke stimulans is een van de meest gebruikte ingrediënten ter wereld.

Over cafeïne wordt vaak gesproken vanwege de negatieve effecten op slaap en angst.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Studies melden echter ook dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

Dit artikel onderzoekt het laatste onderzoek naar cafeïne en je gezondheid.

Inhoudsopgave

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat het meest wordt aangetroffen in thee-, koffie- en cacaoplanten.

Het werkt door de hersenen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren, zodat u alert blijft en vermoeidheid voorkomt.

Historici volgen de eerste gezette thee al in 2737 voor Christus.

Koffie werd naar verluidt vele jaren later ontdekt door een Ethiopische herder die de extra energie opmerkte die het zijn geiten gaf.

Cafeïnevrije frisdranken kwamen aan het einde van de 19e eeuw op de markt en snel volgden energiedrankjes.

Tegenwoordig consumeert 80% van de wereldbevolking elke dag een cafeïnehoudend product, en dit aantal loopt op tot 90% voor volwassenen in Noord-Amerika.

Samenvatting: Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat wereldwijd veel wordt geconsumeerd. Het helpt je wakker te blijven en kan vermoeidheid voorkomen.

Hoe cafeïne werkt

Eenmaal geconsumeerd, wordt cafeïne snel vanuit de darm in de bloedbaan opgenomen.

Van daaruit reist het naar de lever en wordt het afgebroken tot verbindingen die de functie van verschillende organen kunnen beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen.

Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren, een neurotransmitter die de hersenen ontspant en je moe maakt.

Normaal gesproken stapelen de adenosinespiegels zich in de loop van de dag op, waardoor u steeds vermoeider wordt en u wilt gaan slapen.

Cafeïne helpt je wakker te blijven door verbinding te maken met adenosinereceptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid.

Voorgesteld voor u: Cafeïne tijdens de zwangerschap: Hoeveel is veilig?

Het kan ook de bloedadrenalinespiegels verhogen en de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline verhogen.

Deze combinatie stimuleert de hersenen verder en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen aantast, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd.

Bovendien heeft cafeïne de neiging om snel zijn effecten uit te oefenen.

De hoeveelheid die in één kopje koffie wordt aangetroffen, kan bijvoorbeeld slechts 20 minuten duren om de bloedbaan te bereiken en ongeveer 1 uur om volledige effectiviteit te bereiken.

Samenvatting: Het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen. Het stimuleert de hersenen door de effecten van de neurotransmitter adenosine te blokkeren.

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten.

Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt om cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken te produceren.

Hier zijn de verwachte hoeveelheden cafeïne per 8-ounce (240 ml) portie van sommige populaire dranken:

Espresso: 240-720 mg
Koffie: 102-200 mg
Yerba mate: 65-130 mg
Energiedranken: 50-160 mg
Gebrouwen thee: 40-120 mg
Frisdrank: 20-40 mg
Cafeïnevrije koffie: 3-12 mg
Cacao drank: 2-7 mg
Chocolademelk: 2-7 mg

Sommige voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. Zo bevat 1 ounce (28 gram) melkchocolade 1-15 mg, terwijl 1 ounce donkere chocolade heeft 5-35 mg.

Voorgesteld voor u: Hoeveel cafeïne zit er in groene thee?

Je kunt ook cafeïne vinden in sommige medicijnen op recept of vrij verkrijgbare medicijnen, zoals verkoudheids-, allergie- en pijnstillers. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in gewichtsverlies supplementen.

Samenvatting: Cafeïne wordt het meest aangetroffen in koffie, thee, frisdranken, chocolade en energiedrankjes.

Cafeïne kan de stemming en hersenfunctie verbeteren

Cafeïne kan de hersensignalerende molecule adenosine blokkeren.

Dit veroorzaakt een relatieve toename van andere signaalmoleculen, zoals dopamine en noradrenaline.

Van deze verandering in hersenberichten wordt gedacht dat het je humeur en hersenfunctie ten goede komt.

Eén recensie meldt dat nadat deelnemers 37,5-450 mg cafeïne hadden ingenomen, ze een verbeterde alertheid, kortetermijnherinnering en reactietijd hadden.

Bovendien koppelde een onderzoek het drinken van 2-3 kopjes cafeïnehoudende koffie (met ongeveer 200-300 mg cafeïne) per dag aan een 45% lager risico op zelfmoord.

Een andere studie rapporteerde een 13% lager risico op depressie bij cafeïnegebruikers.

Als het op stemming aankomt, is meer cafeïne niet per se beter.

Uit een onderzoek bleek dat de tweede kop koffie geen verdere voordelen opleverde, tenzij deze ten minste 8 uur na de eerste kop werd geconsumeerd.

Het drinken van 3-5 kopjes koffie per dag of meer dan 3 kopjes thee per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60 verminderen%.

Het is belangrijk op te merken dat koffie en thee andere bioactieve stoffen bevatten (naast cafeïne) die ook gunstig kunnen zijn.

Samenvatting: Cafeïne kan de stemming verbeteren, de kans op depressie verminderen, de hersenfunctie stimuleren en beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Cafeïne kan de stofwisseling en vetverbranding stimuleren

Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, is cafeïne kan het metabolisme verhogen tot 11% en vetverbranding tot 13%.

Voorgesteld voor u: Koffie en cafeïne — Hoeveel moet je drinken?

Praktisch gesproken kan het consumeren van 300 mg cafeïne per dag ervoor zorgen dat je een extra 79 . verbrandt calorieën dagelijks.

Deze hoeveelheid lijkt misschien klein, maar het is vergelijkbaar met het calorieoverschot dat verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 2,2 pond (1 kg) bij Amerikanen.

Uit een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename bleek echter dat de deelnemers die de meeste koffie dronken, aan het einde van het onderzoek gemiddeld slechts 0,8-1,1 pond (0,4-0,5 kg) lichter waren.

Samenvatting: Cafeïne kan het metabolisme stimuleren en vetverlies bevorderen, maar deze effecten zullen op de lange termijn waarschijnlijk klein blijven.

Cafeïne kan de trainingsprestaties verbeteren

Als het om lichaamsbeweging gaat, kan cafeïne het gebruik van vet als brandstof verhogen.

Dit is gunstig omdat het ervoor kan zorgen dat de glucose die in de spieren is opgeslagen langer meegaat, waardoor de tijd die uw spieren nodig hebben om uitputting te bereiken, mogelijk wordt vertraagd.

Cafeïne kan ook de spiersamentrekkingen verbeteren en de tolerantie voor vermoeidheid verhogen.

Onderzoekers merkten op dat doses van 2,3 mg per pond (5 mg per kg) lichaamsgewicht het uithoudingsvermogen met maximaal 5% verbeterden wanneer ze 1 uur voor het sporten werden ingenomen.

Doses zo laag als 1,4 mg per pond (3 mg per kg) lichaamsgewicht kunnen voldoende zijn om de voordelen te plukken.

Studies rapporteren ook vergelijkbare voordelen bij teamsporten, intensieve trainingen en weerstandsoefeningen.

Ten slotte kan het ook de waargenomen inspanning tijdens het sporten tot 5,6% verminderen, waardoor trainingen gemakkelijker kunnen aanvoelen.

Samenvatting: Het consumeren van kleine hoeveelheden cafeïne ongeveer een uur voor het sporten zal waarschijnlijk de trainingsprestaties verbeteren.

Cafeïne kan beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, verhoogt cafeïne het risico op hartaandoeningen niet.

Voorgesteld voor u: Kan koffie je stofwisseling verhogen en je helpen vet te verbranden?

Er zijn aanwijzingen voor een 16-18% lager risico op hartaandoeningen bij mannen en vrouwen die dagelijks tussen de 1-4 kopjes koffie drinken (wat ongeveer 100-400 mg cafeïne oplevert).

Andere onderzoeken tonen aan dat het drinken van 2-4 kopjes koffie of groene thee per dag is gekoppeld aan een 14-20% lager risico op een beroerte.

Een ding om in gedachten te houden is dat cafeïne bij sommige mensen de bloeddruk enigszins kan verhogen. Dit effect is echter over het algemeen klein (3–4 mmHg) en heeft de neiging om voor de meeste mensen te vervagen wanneer ze regelmatig koffie drinken.

Het kan ook beschermen tegen diabetes.

Een recensie merkte op dat degenen die de meeste koffie drinken een tot 29% lager risico hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen. Evenzo hebben degenen die de meeste cafeïne consumeren tot 30% lager risico.

De auteurs merkten op dat het risico met 12-14% daalt voor elke 200 mg cafeïne die wordt geconsumeerd.

Interessant genoeg was het consumeren van cafeïnevrije koffie ook gekoppeld aan een 21% lager risico op diabetes. Dit geeft aan dat andere heilzame stoffen in koffie ook kunnen beschermen tegen diabetes type 2.

Samenvatting: Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen, hoewel dit per persoon kan verschillen.

Andere gezondheidsvoordelen van koffie

Koffieconsumptie is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen:

lever bescherming. Koffie kan het risico op leverbeschadiging (cirrose) met maar liefst 84% verminderen. Het kan de progressie van de ziekte vertragen, de respons op de behandeling verbeteren en het risico op vroegtijdig overlijden verlagen.
Levensduur. Koffie drinken kan het risico op vroegtijdig overlijden met maar liefst 30% verminderen, vooral voor vrouwen en mensen met diabetes.
Verminderd risico op kanker. Het drinken van 2-4 kopjes koffie per dag kan het risico op leverkanker tot 64% verminderen en het risico op colorectale kanker met maximaal 38%.
Huidbescherming. Het consumeren van 4 of meer kopjes cafeïnehoudende koffie per dag kan het risico op huidkanker met 20 . verminderen%.
Verminderd MS-risico. Koffiedrinkers hebben mogelijk tot 30% minder risico op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Niet alle onderzoeken zijn het echter eens.
Jicht preventie. Het regelmatig drinken van 4 kopjes koffie per dag kan het risico op het ontwikkelen van jicht verminderen met 40% bij mannen en 57% bij vrouwen.
Darmgezondheid. Het consumeren van 3 kopjes koffie per dag gedurende slechts 3 weken kan de hoeveelheid en activiteit van nuttige darmbacteriën verhogen.

Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat die verbeter gezondheid. Sommige hierboven genoemde voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Voorgesteld voor u: Hoeveel cafeïne heeft thee vergeleken met koffie?

Samenvatting: Koffie drinken kan een gezonde lever, huid en spijsverteringskanaal bevorderen. Het kan ook het leven verlengen en verschillende ziekten helpen voorkomen.

Veiligheid en bijwerkingen van cafeïne

Cafeïneconsumptie wordt over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel verslavend.

Sommige bijwerkingen die verband houden met overmatige inname zijn angst, rusteloosheid, tremoren, onregelmatige hartslag en slaapproblemen.

Te veel cafeïne kan bij sommige personen ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk veroorzaken.

Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht kan vergroten. Zwangere vrouwen moeten hun inname beperken.

Cafeïne kan ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen.

Personen die de spierverslapper Zanaflex of het antidepressivum Luvox gebruiken, moeten cafeïne vermijden omdat deze geneesmiddelen hun effecten kunnen versterken.

Samenvatting: Cafeïne kan bij sommige mensen negatieve bijwerkingen hebben, waaronder angst, rusteloosheid en slaapproblemen.

Aanbevolen doseringen cafeïne

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwen een dagelijkse inname van 400 mg cafeïne als veilig. Dit komt neer op 2-4 kopjes koffie per dag.

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat fatale overdoses zijn gemeld bij enkelvoudige doses van 500 mg cafeïne.

Daarom wordt aanbevolen om de hoeveelheid cafeïne die u in één keer consumeert te beperken tot 200 mg per dosis.

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists moeten zwangere vrouwen hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg.

Samenvatting: Een cafeïne-inname van 200 mg per dosis en tot 400 mg per dag wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Zwangere vrouwen moeten hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg of minder.