Er is een enorme hoeveelheid verkeerde informatie over voeding op internet.
Een deel ervan is gebaseerd op slecht onderzoek of onvolledig bewijs, terwijl andere informatie eenvoudigweg verouderd kan zijn.
De professionals kunnen je zelfs dingen vertellen die rechtstreeks in tegenspraak lijken te zijn met iets dat je onlangs hebt gelezen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen goed voorbeeld van een onderwerp waar niemand het over eens lijkt te zijn, zijn de gezondheidseffecten van boter en margarine.
Dit artikel vergelijkt de twee, kijkend naar beide kanten van het debat.
Inhoudsopgave
Wat zijn boter en margarine?
Boter is een traditioneel voedingsbestanddeel gemaakt door room te karnen.
Het wordt voornamelijk gebruikt als frituurvet, smeersel of onderdeel van sauzen, cakes en gebak.
Als geconcentreerde bron van melkvet bestaat het voornamelijk uit verzadigd vet.
Vanwege studies die een hoge inname van verzadigd vet associëren met een verhoogd risico op hartaandoeningen, begonnen volksgezondheidsautoriteiten in de jaren zeventig mensen aan te bevelen hun consumptie van boter te beperken.
Margarine is een bewerkt voedsel dat is ontworpen om te proeven en eruit te zien als boter. Het wordt vaak aanbevolen als hart-gezonde vervanging.
Moderne soorten margarine worden gemaakt van plantaardige oliën, die meervoudig onverzadigde vetten bevatten die het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen in plaats van verzadigd vet.
Omdat plantaardige oliën bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, veranderen voedingswetenschappers hun chemische structuur om ze zo stevig te maken als boter.
De afgelopen decennia is een proces dat bekend staat als hydrogenering gebruikt om de plantaardige oliën in margarine te harden.
Hydrogenering verhoogt het verzadigde vetgehalte van de olie, maar als bijproduct worden ongezonde transvetten gevormd.
Een recenter proces genaamd interverestering behaalt vergelijkbare resultaten zonder transvetten te vormen.
Naast gehydrogeneerde of interveresterde plantaardige oliën, kan moderne margarine verschillende voedseladditieven bevatten, waaronder emulgatoren en kleurstoffen.
Simpel gezegd, moderne margarine is een sterk bewerkt voedingsproduct gemaakt van plantaardige oliën, terwijl boter in feite geconcentreerd zuivelvet is.
Samenvatting: Boter is een zuivelproduct gemaakt door room te karnen. Omgekeerd is margarine een product dat is ontworpen om boter te imiteren. Terwijl boter voornamelijk bestaat uit zuivelvet, wordt margarine meestal geproduceerd uit plantaardige oliën.
Gezondheidsvoordelen van boter
Boter kan verschillende voedingsstoffen bevatten die niet in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.
Boter van grasgevoerde koeien kan bijvoorbeeld wat vitamine K2 opleveren, wat in verband is gebracht met een betere botgezondheid.
Boter van grasgevoerde koeien blijkt een betere bron van veel voedingsstoffen te zijn dan boter van koeiengevoerde granen.
Grasboter is voedzaam
De gezondheidseffecten van boter hangen grotendeels af van het dieet van de koeien waar het vandaan komt.
Koeien eten gras in hun natuurlijke omgeving, maar in veel landen is hun menu grotendeels gebaseerd op voer op basis van granen.
Boter van grasgevoerde koeien is veel voedzamer. Het bevat meer:
- Vitamine K2: deze weinig bekende vitamine kan veel ernstige ziekten helpen voorkomen, waaronder kanker, osteoporose en hartaandoeningen.
- Geconjugeerd linolzuur (CLA): Studies suggereren dat dit vetzuur kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben en uw lichaamsvetpercentage kan verlagen.
- Butyraat: een vetzuur met een korte keten dat wordt aangetroffen in boter en dat ook wordt geproduceerd door bacteriën in de darm. Het kan ontstekingen bestrijden, de spijsvertering verbeteren en kan gewichtstoename helpen voorkomen.
- Omega-3: Grasboter bevat minder omega-6 en meer omega-3, wat belangrijk is omdat de meeste mensen al veel te veel omega-6-vet eten.
Desalniettemin wordt boter over het algemeen in kleine hoeveelheden geconsumeerd en de bijdrage ervan aan de totale inname van deze voedingsstoffen via de voeding is laag.
Voorgesteld voor u: Wat zijn transvetten, en zijn ze slecht voor je?
Samenvatting: Boter van grasgevoerde koeien bevat veel grotere hoeveelheden hart-gezonde voedingsstoffen dan boter van graangevoerde koeien.
Risico's van het eten van boter
Sommige deskundigen maken zich zorgen over de grote hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol in boter en adviseren mensen om hun inname te beperken.
Boter bevat veel verzadigd vet
Al tientallen jaren wordt boter gedemoniseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet.
Het bestaat voor ongeveer 50% uit verzadigd vet, terwijl de rest voornamelijk uit water en onverzadigd vet bestaat.
Observationele onderzoeken naar het verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Een recent overzicht van onderzoeken concludeerde dat het eten van minder verzadigd vet verband houdt met een 17% lager risico op hartaandoeningen wanneer het wordt vervangen door meervoudig onverzadigd vet.
Omgekeerd lijkt het vervangen van verzadigd vet voor koolhydraten of eiwitten geen effect te hebben.
Als gevolg hiervan betwijfelen sommige deskundigen dat de inname van verzadigd vet een reden tot bezorgdheid is. Anderen zijn er nog steeds van overtuigd dat overmatige inname van verzadigd vet een risicofactor is voor hartaandoeningen.
Gezondheidsautoriteiten adviseren mensen al tientallen jaren om hun inname van verzadigd vet te beperken.
Voorstanders van deze populaire mening wijzen vaak op onderzoeken die aantonen dat verzadigd vet de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol verhoogt.
Hoewel het waar is dat verzadigd vet hogere niveaus van LDL-cholesterol bevordert, is het verhaal een beetje ingewikkelder.
Interessant is dat sommige wetenschappers geloven dat het eten van verzadigd vet enkele voordelen kan hebben, waaronder het verbeteren van het bloedlipidenprofiel.
Het kan het "goede" HDL-cholesterol verhogen en de deeltjesgrootte van het LDL-cholesterol veranderen van klein en dicht naar groot, wat als meer goedaardig wordt beschouwd.
Voorgesteld voor u: 7 voedingsmiddelen die nog steeds transvetten bevatten
Geen sterk bewijs ondersteunt beweringen dat een hoge inname van boter of andere voedingsbronnen van verzadigd vet direct verantwoordelijk zijn voor hartaandoeningen.
Er is echter meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig voordat wetenschappers het metabolisme van verzadigd vet en de relevantie ervan voor de gezondheid van het hart volledig kunnen begrijpen.
Samenvatting: Een hoge inname van verzadigd vet is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, maar het bewijs is inconsistent. De kwestie is een van de meest controversiële in de voedingswetenschap.
Boter bevat veel cholesterol
Boter bevat ook veel cholesterol.
Een hoge inname van cholesterol werd ooit beschouwd als een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
Deze bezorgdheid was gebaseerd op onderzoeken die aantoonden dat hoge cholesterolwaarden in het bloed geassocieerd waren met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Het is nu echter duidelijk dat het krijgen van matige hoeveelheden cholesterol uit het dieet de bloedspiegels bij de meeste mensen niet verhoogt. Het lichaam compenseert door minder te produceren.
Normaal gesproken houdt dit de bloedspiegels binnen het normale bereik, hoewel een zeer hoge inname nog steeds een matige stijging van het cholesterolgehalte in het bloed kan veroorzaken.
Volksgezondheidsautoriteiten pleiten al tientallen jaren voor cholesterolarme diëten.
Deze richtlijnen zijn vooral van toepassing op mensen met familiaire hypercholesterolemie, een genetische aandoening die abnormaal hoge cholesterolwaarden in het bloed veroorzaakt.
Toch lijken voedingsstrategieën bij deze groep een beperkt effect te hebben.
Wetenschappers blijven debatteren over de rol van cholesterol in de voeding bij hartaandoeningen, maar de zorgen zijn de afgelopen jaren afgenomen.
Samenvatting: Boter bevat veel cholesterol. Het heeft echter bij de meeste mensen beperkte effecten op het cholesterolgehalte in het bloed.
Gezondheidsvoordelen van margarine
De gezondheidsvoordelen van margarine zijn afhankelijk van wat voor soort plantaardige oliën het bevat en hoe het wordt verwerkt.
Margarine kan veel meervoudig onverzadigd vet bevatten
De meeste soorten margarine bevatten veel meervoudig onverzadigd vet. De exacte hoeveelheid hangt af van welke plantaardige oliën werden gebruikt om het te produceren.
Margarine op basis van sojaolie kan bijvoorbeeld ongeveer 20% meervoudig onverzadigd vet bevatten.
Meervoudig onverzadigd vet wordt over het algemeen als gezond beschouwd. Het kan zelfs voordelen hebben voor de gezondheid van het hart in vergelijking met verzadigd vet.
Voorgesteld voor u: Wat is verzadigd vet en is het ongezond?
Een voorbeeld: het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet is in verband gebracht met een 17% lager risico op hartproblemen, maar geen significant effect op het risico op overlijden door hartaandoeningen.
Samenvatting: Margarine is vaak rijk aan meervoudig onverzadigd vet. Studies tonen aan dat het eten van meervoudig onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet het risico op hartproblemen kan verminderen.
Margarine kan plantensterolen en stanolen bevatten
Sommige margarine is verrijkt met fytosterolen of stanolen. Plantaardige oliën zijn ook van nature rijk aan deze verbindingen.
Met fytosterol verrijkte margarine verlagen het totale en "slechte" LDL-cholesterol, althans op korte termijn, maar ze kunnen ook het "goede" HDL-cholesterol verlagen.
De meeste onderzoeken hebben echter geen significant verband gevonden tussen de totale inname van fytosterol en het risico op hart- en vaatziekten.
Het is belangrijk om het verschil tussen risicofactoren en harde uitkomsten te benadrukken.
Samenvatting: Margarine op basis van plantaardige olie is vaak rijk aan fytosterolen. Hoewel fytosterolen de niveaus van LDL-cholesterol kunnen verlagen, lijken ze het risico op hart- en vaatziekten niet te beïnvloeden.
Risico's van het eten van margarine
Hoewel margarine enkele hartvriendelijke voedingsstoffen kan bevatten, bevat het vaak transvet, wat in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen.
Margarine kan veel transvetten bevatten
Plantaardige oliën zijn niet vast bij kamertemperatuur zoals boter.
Om ze vast te maken voor gebruik in margarine, veranderen voedingswetenschappers hun structuur chemisch met behulp van een proces dat bekend staat als hydrogenering.
Dit houdt in dat de oliën worden blootgesteld aan hoge temperaturen, hoge druk, waterstofgas en een metaalkatalysator.
Hydrogenering verandert een deel van het onverzadigde vet in verzadigd vet, dat vast is bij kamertemperatuur, en verlengt ook de houdbaarheid van het product.
Helaas wordt transvet gevormd als bijproduct. Een hoge inname van industriële transvetten is in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten.
Om deze reden raden gezondheidsautoriteiten mensen sterk aan om hun consumptie ervan te beperken.
Bovendien implementeert de FDA een verbod op transvet in alle bewerkte voedingsmiddelen, hoewel voedselproducenten een uitzondering kunnen aanvragen.
Als gevolg hiervan zijn veel voedselproducenten een nieuwe techniek gaan gebruiken om de plantaardige oliën in margarine te harden.
Deze methode wordt interverestering genoemd. Het vervangt een deel van de onverzadigde vetten in de olie door verzadigd vet.
Veresterde plantaardige oliën worden als gezonder beschouwd dan gehydrogeneerde oliën omdat ze geen transvetten bevatten.
Als je de voorkeur geeft aan margarine boven boter, probeer dan transvetvrije varianten te selecteren. Als er ergens op de ingrediëntenlijst "gehydrogeneerd" staat, vermijd het dan.
Samenvatting: Veel soorten margarine bevatten veel transvet, wat verband houdt met een verhoogd risico op chronische ziekten. Door negatieve publiciteit en nieuwe wetten komt transvetvrije margarine echter steeds vaker voor.
Margarine bevat mogelijk veel omega-6-vet
Er bestaan veel soorten meervoudig onverzadigde vetten.
Ze zijn vaak onderverdeeld in categorieën op basis van hun chemische structuur. Twee van de meest voorkomende zijn omega-3 en omega-6 vetten.
Omega-3-vetten worden als ontstekingsremmend beschouwd, wat betekent dat ze ontstekingen tegengaan. Omgekeerd kan het eten van te veel omega-6-vet chronische ontstekingen bevorderen.
Op basis van voorouderlijke diëten wordt de optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 geschat op ongeveer 1: 1.
Als deze verhouding enige gezondheidsrelevantie heeft, eten mensen tegenwoordig veel te veel omega-6-vet. De verhouding wordt geschat op 20:1 in ontwikkelde landen.
Observationele studies hebben een hoge inname van omega-6-vet in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en inflammatoire darmaandoeningen.
Analyses van gecontroleerde onderzoeken concluderen echter dat linolzuur - het meest voorkomende omega-6-vet - geen invloed heeft op de bloedspiegels van ontstekingsmarkers.
Voorgesteld voor u: Boter: Goed of slecht?
Vanwege deze inconsistentie is het onduidelijk of een hoge inname van omega-6-vetten een reden tot bezorgdheid is. Er is meer onderzoek nodig.
Plantaardige oliën die bijzonder veel omega-6-vet bevatten, zijn zonnebloem-, maïs-, soja- en katoenzaadolie.
Als u zich zorgen maakt over het eten van te veel omega-6-vet, vermijd dan het eten van margarine die deze oliën bevat.
Samenvatting: Margarine is vaak erg rijk aan meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren. Sommige wetenschappers geloven dat overmatige inname van omega-6 ontstekingen kan bevorderen, maar gecontroleerde studies ondersteunen deze theorie niet.
Samenvatting
Boter en margarine lijken op elkaar en worden in de keuken voor hetzelfde doel gebruikt.
Hun voedingsprofielen verschillen echter. Terwijl boter veel verzadigd vet bevat, is margarine rijk aan onverzadigd vet en soms transvet.
De gezondheidseffecten van verzadigd vet zijn zeer controversieel en de rol ervan bij hartaandoeningen is de afgelopen jaren gebagatelliseerd.
Omgekeerd zijn wetenschappers het erover eens dat transvetten, die in sommige margarine worden aangetroffen, het risico op chronische ziekten verhogen. Om deze reden wordt transvetvrije margarine steeds gebruikelijker.
Als u de voorkeur geeft aan margarine boven boter, zorg er dan voor dat u transvetvrije merken kiest en producten selecteert die zijn gemaakt met gezonde oliën, zoals olijfolie.
Als boter je favoriet is, overweeg dan om producten te kopen die gemaakt zijn van grasgevoerde koemelk.
Uiteindelijk is er geen duidelijke winnaar. Wat je ook kiest, consumeer deze producten met mate.
