Boter is lang een onderwerp van controverse geweest in de wereld van de voeding.
Terwijl sommigen zeggen dat het het cholesterolgehalte opdrijft en je slagaders verstopt, beweren anderen dat het een voedzame en smaakvolle toevoeging aan je dieet kan zijn.
Gelukkig is er de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar de mogelijke gezondheidseffecten van boter.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel kijkt goed naar boter en of het goed of slecht is voor je gezondheid.
Wat is boter?
Boter is een zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk te karnen, waarbij de vaste vetten worden gescheiden van de vloeistof, die karnemelk wordt genoemd.
Hoewel boter ook wordt gemaakt van andere zoogdieren zoals schapen, geiten en buffels, gaat dit artikel over boter gemaakt van koemelk.
Er zijn veel verschillende soorten boter verkrijgbaar, waaronder gezouten, ongezouten, grasgevoerde en geklaarde boter, die variëren op basis van hun respectieve ingrediënten en productiemethode.
Door de hoge vetconcentratie heeft boter een rijke smaak en een romige textuur.
Het werkt ongelooflijk goed bij koken op hoog vuur, zoals sauteren en bakken in de pan, en kan kleven helpen voorkomen terwijl het smaak toevoegt.
Boter wordt ook veel gebruikt bij het bakken om textuur en volume toe te voegen aan gebakken goederen en desserts.
Het kan gesmeerd worden op brood, geroosterde groenten, pastagerechten en nog veel meer.
Samenvatting: Boter wordt traditioneel gemaakt van koemelk, hoewel er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Het wordt gebruikt bij het koken en bakken en kan aan veel gerechten worden toegevoegd.
Boter voeding
Een eetlepel (14 gram) boter levert de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 102
- Totaal vet: 11,5 gram
- Vitamine A: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine E: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B12: 1% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 1% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Hoewel boter veel calorieën en vet bevat, bevat het ook verschillende essentiële voedingsstoffen.
Het is bijvoorbeeld een goede bron van vitamine A, een in vet oplosbare vitamine voor de gezondheid van de huid, het immuunsysteem en een gezond gezichtsvermogen.
Het bevat ook vitamine E, die de gezondheid van het hart ondersteunt en werkt als antioxidant om je cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Bovendien bevat boter zeer kleine hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, niacine, calcium en fosfor.
Samenvatting: Boter bevat veel calorieën en vet, maar verschillende vitale voedingsstoffen, waaronder vitamine A en E.
Boter is een goede bron van geconjugeerd linolzuur
Boter is een uitstekende bron van geconjugeerd linolzuur (CLA) - een type vet dat voorkomt in vlees en zuivelproducten. CLA is in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Uit reageerbuisstudies blijkt dat CLA kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben en de groei van borst-, darm-, maag-, prostaat- en leverkanker kan helpen verminderen.
Ander onderzoek suggereert dat aanvulling met CLA het lichaamsvet zou kunnen verminderen om de gewichtsbeheersing te bevorderen.
Volgens een onderzoek van 24 maanden verminderde de consumptie van 3,4 gram CLA per dag het lichaamsvet bij 134 volwassenen met overgewicht.
Het kan ook helpen de immuunfunctie te verbeteren en ontstekingsmarkers te verminderen ter ondersteuning van een betere gezondheid.
Uit een onderzoek bij 23 mannen bleek bijvoorbeeld dat het innemen van 5,6 gram CLA gedurende 2 weken de niveaus verminderde van verschillende eiwitten die betrokken zijn bij ontstekingen, waaronder tumornecrosefactor en C-reactief proteïne.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Vergeet niet dat het meeste beschikbare onderzoek is uitgevoerd met sterk geconcentreerde vormen van CLA in supplementvorm in plaats van de hoeveelheid die in normale porties boter zit.
Aanvullende studies zijn nodig om te begrijpen hoe CLA de gezondheid kan beïnvloeden wanneer het in gemiddelde hoeveelheden uit voedingsmiddelen wordt geconsumeerd.
Samenvatting: Boter bevat CLA, een type vet dat kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben, lichaamsvet kan helpen verminderen en de immuunfunctie kan verbeteren.
Boter bevat butyraat
Boter is rijk aan butyraat, een type vetzuur met korte keten dat in verband wordt gebracht met verschillende voordelen.
Butyraat wordt ook geproduceerd door de nuttige bacteriën in je darmen en wordt gebruikt als energiebron voor de cellen in je darmen.
Het kan de spijsvertering bevorderen door darmontsteking te verminderen en de opname van vloeistoffen en elektrolyten te ondersteunen om regelmaat en elektrolytenbalans te bevorderen.
Bovendien kan het helpen bij de behandeling van het prikkelbare darm syndroom (IBS), een aandoening die wordt gekenmerkt door symptomen als buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree.
Vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen suggereert bepaald onderzoek dat butyraat gunstig zou kunnen zijn bij de behandeling van de ziekte van Crohn.
Volgens sommige dierstudies kan butyraat ook de insulinegevoeligheid verbeteren, het metabolisme stimuleren, en de vorming van vetcellen verminderen ter ondersteuning van gewichtsbeheersing.
Deze studies werden echter uitgevoerd met geconcentreerde doses butyraat. Er zijn meer studies nodig om na te gaan hoe het butyraat in normale porties boter de menselijke gezondheid kan beïnvloeden.
Samenvatting: Boter bevat butyraat, een vet dat volgens studies bij mensen en dieren de spijsvertering kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen en gewichtsbeheersing kan ondersteunen.
Boter bevat veel verzadigd vet
Boter bevat een goede hoeveelheid verzadigd vet dat voorkomt in voedingsmiddelen, waaronder vlees en zuivelproducten.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheids- en voedingsvoordelen van macadamianoten
Ongeveer 63% van het vet in boter is verzadigd vet, terwijl enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet respectievelijk 26% en 4% van het totale vetgehalte uitmaken.
Vroeger werd algemeen aangenomen dat verzadigd vet een ongezonde, slagaderverstoppende vorm van vet was, waarvan werd aangenomen dat het schadelijk was voor de gezondheid van het hart.
Toch heeft recent onderzoek geen verband gevonden tussen de inname van verzadigde vetten en een verhoogd risico op hartziekten of overlijden aan hartziekten.
Toch moet verzadigd vet worden gecombineerd met verschillende andere hart-gezonde vetten als onderdeel van een goed afgerond dieet.
Eén overzicht van 15 studies merkte op dat het gedeeltelijk vervangen van verzadigd vet in de voeding door meervoudig onverzadigd vet in verband werd gebracht met een 27% lager risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, dat zijn incidenten die schade aan je hart toebrengen.
Volgens de meest recente Dietary Guidelines for Americans wordt aanbevolen de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.
Dit betekent dat boter met mate kan worden genoten, maar dat het gepaard moet gaan met andere gezonde vetten uit noten, zaden, olijfolie en vette vis.
Bovendien zijn verzadigde vetten zoals boter bijzonder nuttig bij het koken op hoge temperaturen, omdat ze bestand zijn tegen oxidatie en een hoog rookpunt hebben. Dit kan de opbouw van schadelijke vrije radicalen tijdens het koken helpen voorkomen.
Samenvatting: Boter bevat veel verzadigd vet. Hoewel verzadigd vet geen verband houdt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, wordt de vervanging ervan door meervoudig onverzadigd vet in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Boter bevat veel calorieën
Boter bevat veel calorieën - in elke eetlepel zitten ongeveer 102 calorieën (14 gram).
Met mate is dit prima, maar als je het overdrijft, stapelen de extra calorieën zich snel op.
Als je geen andere dieetaanpassingen maakt om deze overtollige calorieën op te vangen, kan dat op den duur bijdragen tot gewichtstoename.
Theoretisch kan het toevoegen van slechts één portie per dag aan je dieet, zonder andere veranderingen aan te brengen, leiden tot ongeveer 4,5 kg gewichtstoename in de loop van een jaar.
Daarom kun je het beste met mate van boter genieten en het inruilen voor andere vetten in je dieet om je calorie-inname onder controle te houden.
Voorgesteld voor u: 13 cholesterolverlagende voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen
Samenvatting: Boter bevat veel calorieën, wat kan bijdragen tot gewichtstoename als het in grote hoeveelheden wordt gegeten.
Wat zegt het onderzoek over boter?
Ondanks de langdurige reputatie van boter als ongezond ingrediënt, blijkt uit het meeste onderzoek dat boter met mate kan worden opgenomen als onderdeel van een evenwichtige voeding en zelfs in verband kan worden gebracht met verschillende voordelen voor de gezondheid.
Zo bleek uit een overzicht van 16 studies dat een hogere inname van vetrijke zuivelproducten zoals boter samenhing met een kleiner risico op overgewicht.
Een ander uitgebreid onderzoek onder meer dan 630.000 mensen meldde dat elke portie boter in verband werd gebracht met een 4% lager risico op diabetes type 2.
Niet alleen dat, maar uit ander onderzoek blijkt dat het eten van gematigde hoeveelheden zuivelproducten zoals boter ook verband houdt met een lager risico op hartaanvallen en beroertes.
Toch wijzen sommige studies erop dat het eten van boter nadelige gezondheidseffecten kan hebben.
Zo bleek uit een onderzoek van 5 weken bij 47 mensen dat een matige boterinname de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, waaronder het totale en LDL (slechte) cholesterol, verhoogde in vergelijking met olijfolie.
Evenzo meldde een ander onderzoek dat het dagelijks eten van 50 gram boter gedurende 4 weken het LDL (slechte) cholesterol verhoogde bij 91 volwassenen.
Bovendien bevat boter veel calorieën en verzadigd vet, dus het is essentieel om je inname in toom te houden en te genieten van een verscheidenheid aan andere gezonde vetten.
Verder onderzoek is nodig om vast te stellen hoe een regelmatige boterinname je algemene gezondheid kan beïnvloeden.
Hoeveel boter kun je veilig eten?
Aanbevolen wordt je inname van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10% van je totale dagelijkse calorieën.
Als je bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet, komt dat neer op ongeveer 22 gram verzadigd vet - of ongeveer 3 eetlepels (42 gram) boter.
Daarom kun je het het beste houden bij 1-2 eetlepels (14-28 gram) per dag, gecombineerd met andere gezonde vetten zoals olijfolie, noten, zaden, kokosolie, avocado’s en vette vis.
Samenvatting: Met mate genieten van boter kan in verband worden gebracht met een lager risico op overgewicht, diabetes en hartproblemen. Boter moet echter samen met andere gezonde vetten worden gegeten als onderdeel van een voedzaam dieet.
Samenvatting
Boter bevat voedingsstoffen en heilzame verbindingen zoals butyraat en geconjugeerd linolzuur.
Vette zuivelproducten zoals boter zijn in verband gebracht met een verminderd risico op zwaarlijvigheid, diabetes en hartproblemen.
Toch bevat boter veel calorieën en verzadigd vet en moet het met mate genuttigd worden. Je kunt het het beste eten naast een mix van hart-gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten, zaden en vette vis.
