Rijst is een veelzijdig graan dat door mensen over de hele wereld wordt geconsumeerd. Het dient als hoofdvoedsel voor veel mensen, vooral in landen als China, Japan, India, Indonesië en Zuid-Korea.
Er zijn meer dan 7.000 soorten rijst en verschillende kleuren, vormen en maten. De meest voorkomende soorten in de Verenigde Staten zijn witte rijst en bruine rijst. Witte rijst is de meest geconsumeerde soort, maar bruine rijst is ook een populaire optie.
Dit artikel gaat in op de voor- en nadelen van zowel witte rijst als bruine rijst.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Het verschil tussen bruine rijst en witte rijst
Alle rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwit en praktisch geen vet.
Bruine rijst is echter een volkoren. Dat betekent dat het alle delen van het graan bevat - inclusief de vezelige zemelen, de voedzame kiem en het koolhydraatrijke endosperm. Het is taai en duurt een tijdje om te koken vanwege de taaie buitenkant van zemelen.
Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en kiemen verwijderd. Omdat dit de meest voedzame delen van het graan zijn, bevat witte rijst zeer weinig essentiële voedingsstoffen. Witte rijst is echter zachter en kookt sneller.
Samenvatting: Bruine rijst is een volkoren die zemelen en kiemen bevat. Deze leveren vezels en verschillende vitamines en mineralen. Witte rijst is een verfijnde graansoort waarvan deze delen zijn verwijderd, waardoor deze zachter en sneller gaar wordt.
Voordelen van bruine rijst
Bruine rijst heeft verschillende voordelen vanuit een gezondheidsperspectief.
Bruine rijst is rijk aan voedingsstoffen
Bruine rijst heeft een klein voordeel ten opzichte van witte rijst als het gaat om het gehalte aan voedingsstoffen. Het heeft meer vezel en antioxidanten, evenals meer vitamines en mineralen. Deze verschillen zijn echter niet enorm significant.
Ter vergelijking: 100 gram gekookte bruine rijst levert 1,6 gram vezels, terwijl 100 gram wit slechts 0,4 gram vezels levert.
De onderstaande lijst vergelijkt andere vitamines en mineralen in termen van hun percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een persoon:
- Thiamine: Bruine rijst 15%, witte rijst 14%
- niacine: Bruine rijst 16%, witte rijst 9%
- Vitamine B6: Bruine rijst 7%, witte rijst 5%
- Magnesium: Bruine rijst 9%, witte rijst 3%
- Fosfor: Bruine rijst 8%, witte rijst 3%
- Ijzer: Bruine rijst 3%, witte rijst 7%
- Zink: Bruine rijst 6%, witte rijst 4%
Positieve effecten op de bloedsuikerspiegel
Bruine rijst bevat veel magnesium en vezels, die beide helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van volle granen, zoals bruine rijst, de bloedsuikerspiegel helpt verlagen en het risico op diabetes type 2 vermindert. Het is aangetoond dat zelfs het vervangen van witte rijst door bruine rijst de bloedsuikerspiegel verlaagt en het risico op diabetes type 2 verlaagt.
Aan de andere kant is het eten van veel witte rijst in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes.
Dit kan te wijten zijn aan de hoge glycemische index (GI). De GI meet hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt.
Bruine rijst heeft een GI van ongeveer 50 en witte rijst heeft een GI van ongeveer 89, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel veel sneller verhoogt dan bruine rijst. Toch bevatten beide erg veel koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.
U kunt de GI van witte rijst echter verlagen door deze te koelen. Dit vormt resistent zetmeel, dat onveranderd door je spijsverteringskanaal beweegt en op dezelfde manier werkt als oplosbare vezels.
Voorgesteld voor u: Peulvruchten: goed of slecht?
Als je kunt, kook je rijst de dag voordat je hem wilt consumeren. Bewaar het vervolgens een nacht in de koelkast. Opwarmen als je klaar bent om het op te eten.
Witte rijst die is gekookt, afgekoeld en opgewarmd heeft een GI van 53.
Je kunt rijst ook combineren met voedsel zoals azijn of olie, wat de GI kan verlagen. Bovendien kunt u andere rijstvariëteiten met een lagere GI proberen, zoals:
- Basmati rijst
- rode rijst
- zwarte rijst
- wilde rijst
Bruine rijst kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen
Studies suggereren dat het eten van bruine rijst verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen helpt verminderen.
Een analyse van 45 onderzoeken wees uit dat mensen die de meeste volle granen aten, inclusief bruine rijst, een 16-21% lager risico hadden op hartaandoeningen dan mensen die de minste volle granen aten.
Volle granen zoals bruine rijst kunnen ook het totaal en LDL verlagen ("slechte"”) cholesterol. Bruine rijst is zelfs in verband gebracht met een toename van HDL ("goede") cholesterol. Maar deze bevindingen zijn niet consistent in alle populaties.
Bruine rijst is rijk aan antioxidanten
De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke verbindingen van vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Studies tonen aan dat volkoren granen zoals bruine rijst, vanwege hun antioxidantgehalte, chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen.
Bruine rijst helpt gewichtsbeheersing
Bruine rijst eten in plaats van wit kan ook aanzienlijk verminderen gewicht, body mass index (BMI), en omtrek van de taille en heupen.
In een onderzoek onder 29.683 volwassenen en 15.280 kinderen, ontdekten onderzoekers dat hoe meer volkoren granen mensen aten, hoe lager hun lichaamsgewicht.
Voorgesteld voor u: Is witte rijst gezond of slecht voor je?
Bovendien bleek uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 40 vrouwen met overgewicht en obesitas dat bruine rijst het lichaamsgewicht en de tailleomvang verminderde, vergeleken met witte rijst.
Samenvatting: Bruine rijst bevat meer voedingsstoffen dan witte rijst en kan ook gunstiger zijn voor de bloedsuikerspiegel, het risico op hart- en vaatziekten en gewichtsbeheersing.
Voordelen van witte rijst
Witte rijst is een hoofdbestanddeel van veel traditionele soorten gerechten en is dat al vele eeuwen - dus het is niet zonder voordelen.
Bruine rijst bevat antinutriënten
Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die het vermogen van uw lichaam om bepaalde voedingsstoffen op te nemen, kunnen verminderen. Bruine rijst bevat een antinutriënt dat bekend staat als fytinezuur of fytaat, waardoor het moeilijker te verteren is.
Hoewel fytinezuur enkele gezondheidsvoordelen kan bieden, vermindert het ook het vermogen van uw lichaam om ijzer en zink uit voedsel te absorberen. Rijst weken voor het koken kan helpen om een deel van de voedingswaarde te behouden.
Op de lange termijn kan het eten van fytinezuur bij de meeste maaltijden bijdragen aan mineraaltekorten. Dit is echter zeer onwaarschijnlijk voor mensen die gevarieerd eten.
Bruine rijst bevat arseen
Bruine rijst heeft de neiging om meer arseen te bevatten dan witte rijst.
Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar door vervuiling in sommige gebieden is toegenomen. Er zijn aanzienlijke hoeveelheden aangetroffen in rijst en producten op basis van rijst.
Langdurige consumptie van arseen kan uw risico op chronische ziekten verhogen, waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Dit zou echter geen probleem moeten zijn als je rijst met mate eet als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou goed moeten zijn.
Als rijst een groot deel van uw dieet is, moet u enkele stappen ondernemen om het arseengehalte te minimaliseren.
Samenvatting: Bruine rijst bevat het antinutriënt fytinezuur en bevat meer arseen dan witte rijst. Dit kan een punt van zorg zijn voor degenen die veel rijst eten. Een matige consumptie zou echter goed moeten zijn.
Samenvatting
Terwijl witte rijst en bruine rijst veel zetmeel bevatten, bevat bruine rijst meer vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Als je witte rijst eet, voeg dan peulvruchten en groenten toe om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerde maaltijd krijgt.
Voorgesteld voor u: Is pasta gezond of ongezond?
Dat gezegd hebbende, beide soorten rijst kunnen deel uitmaken van een gezond dieet - zoals blijkt uit de lange geschiedenis van witte rijst in de traditionele keuken van veel culturen. Bruine rijst heeft misschien een gunstiger voedingsprofiel, maar er is niets mis met witte rijst als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
