Broccoli (Brassica oleracea) is een kruisbloemige groente die verwant is aan kool, boerenkool, bloemkool, en spruitjes.
Deze groenten staan bekend om hun gunstige gezondheidseffecten.
Broccoli is rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Het heeft ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDeze groene veggie kan zowel rauw als gekookt gegeten worden, maar uit recent onderzoek blijkt dat zachtjes stomen de meeste gezondheidsvoordelen oplevert.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over broccoli.
Voedingsfeiten van broccoli
Rauwe broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten, 3% eiwit, en bijna geen vet.
Broccoli is erg caloriearm, en levert slechts 31 calorieën per kopje (91 gram).
De voedingsfeiten voor 1 kop (91 gram) rauwe broccoli zijn:
- Calorieën: 31
- Water: 89%
- Eiwitten: 2,5 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Suiker: 1,5 gram
- Vezels: 2.4 gram
- Vet: 0,4 gram
Koolhydraten
De koolhydraten van broccoli bestaan vooral uit vezels en suikers.
De suikers zijn fructose, glucose, en sacharose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose.
Het totale koolhydraatgehalte is echter erg laag, met slechts 3,5 gram verteerbare koolhydraten per kopje (91 gram).
Vezel
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.
Het kan de darmgezondheid bevorderen, verschillende ziekten helpen voorkomen, en helpen bij gewichtsverlies.
Eén kop (91 gram) rauwe broccoli levert 2,3 gram vezels, dat is ongeveer 5-10% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Samenvatting: Broccoli bevat weinig verteerbare koolhydraten maar levert een behoorlijke hoeveelheid vezels, die de darmgezondheid bevordert en je risico op verschillende ziekten kan verminderen.
Broccoli is hoog in eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, nodig voor zowel groei als onderhoud.
Broccoli heeft een relatief hoog eiwitgehalte, dat 29% van het drooggewicht uitmaakt, vergeleken met de meeste groenten.
Maar vanwege het hoge watergehalte levert 1 kop (91 gram) broccoli slechts 3 gram eiwit.
Samenvatting: Broccoli bevat meer eiwitten dan de meeste groenten. Dat gezegd hebbende, de hoeveelheid eiwit in elke portie is relatief laag.
Vitaminen en mineralen in broccoli
Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, waaronder:
- Vitamine C. Een antioxidant, deze vitamine is belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid. Een 1/2-kop (45-gram) portie rauwe broccoli levert bijna 70% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
- Vitamine K1. Broccoli bevat grote hoeveelheden vitamine K1, dat belangrijk is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten kan bevorderen.
- Folaat (vitamine B9). Vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, folaat is nodig voor normale weefselgroei en celfunctie.
- Potassium. Een essentieel mineraal, kalium is gunstig voor de bloeddrukbeheersing en het voorkomen van hartziekten.
- Mangaan. Dit spoorelement komt in hoge hoeveelheden voor in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
- Ijzer. Een essentieel mineraal, ijzer heeft vele belangrijke functies in je lichaam, zoals het transport van zuurstof in rode bloedcellen.
Broccoli bevat ook talloze andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden. Het levert een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.
Samenvatting: Broccoli is rijk aan vele vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur, kalium, mangaan, ijzer, en vitamine C en K1.
Andere plantaardige verbindingen
Broccoli is rijk aan verschillende antioxidanten en plantaardige verbindingen, die bijdragen tot de gezondheidsvoordelen. Deze omvatten:
Voorgesteld voor u: Spinazie: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
- Sulforafaan. Een van de meest overvloedige en uitgebreid bestudeerde plantaardige verbindingen in broccoli, sulforafaan kan beschermen tegen verschillende soorten kanker.
- Indole-3-carbinol. Een unieke voedingsstof die in kruisbloemige groenten voorkomt, kan deze verbinding helpen kanker te bestrijden.
- Carotenoïden. Broccoli bevat luteïne, zeaxanthine, en bètacaroteen, die alle kunnen bijdragen tot een betere gezondheid van de ogen.
- Kaempferol. Een antioxidant met vele voordelen voor de gezondheid, deze verbinding kan beschermen tegen hartziekten, kanker, ontstekingen en allergieën.
- Quercetine. Deze antioxidant heeft talrijke voordelen, waaronder verlaging van de bloeddruk bij mensen met hoge niveaus.
Samenvatting: Broccoli is hoog in vele plantaardige verbindingen die in verband gebracht worden met gezondheidsvoordelen. De meest overvloedige is sulforafaan.
Gezondheidsvoordelen van broccoli
Kruisbloemige groenten zoals broccoli leveren zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak scherpe smaak.
Deze bioactieve verbindingen kunnen talrijke gezondheidsvoordelen hebben.
Broccoli kan helpen bij het voorkomen van kanker
Kanker wordt gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen en wordt vaak in verband gebracht met oxidatieve stress.
Broccoli zit vol met verbindingen waarvan men denkt dat ze tegen kanker beschermen.
Observationele studies suggereren dat de consumptie van kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, verband houdt met een verminderd risico op vele vormen van kanker, waaronder long-, colorectale-, borst-, prostaat-, alvleesklier- en maagkanker.
Een unieke familie van plantaardige verbindingen, isothiocyanaten genaamd, onderscheidt kruisbloemige groenten van andere groenten.
Voorgesteld voor u: 14 evidence-based gezondheidsvoordelen van broccoli
Studies suggereren dat isothiocyanaten de leverenzymen beïnvloeden, oxidatieve stress verminderen, ontstekingen verminderen, je immuunsysteem stimuleren, en de ontwikkeling en groei van kanker tegengaan.
Het belangrijkste isothiocyanaat in broccoli, sulforafaan, werkt op moleculair niveau tegen de vorming van kanker door oxidatieve stress te verminderen.
Sulforafaan komt in 20-100 keer grotere hoeveelheden voor in jonge broccolischeuten dan in volgroeide kroppen van deze groente.
Hoewel er ook broccolisupplementen verkrijgbaar zijn, kan het zijn dat die niet een even grote hoeveelheid isothiocyanaten bijdragen en dus niet dezelfde gezondheidsvoordelen geven als het eten van hele, verse broccoli.
Broccoli kan het cholesterolgehalte verlagen
Cholesterol heeft veel belangrijke functies in je lichaam.
Het is bijvoorbeeld een belangrijke factor bij de vorming van galzuren, die je helpen vet te verteren. Galzuren worden gevormd in je lever, opgeslagen in je galblaas, en afgegeven aan je spijsverteringsstelsel telkens als je vet eet.
Daarna worden de galzuren weer opgenomen in je bloedbaan en opnieuw gebruikt.
Stoffen in broccoli binden zich met galzuren in je darmen, waardoor ze meer uitgescheiden worden en niet opnieuw gebruikt kunnen worden.
Dit leidt tot de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale gehalte van deze marker in je lichaam daalt.
Dit effect is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker.
Volgens een studie is gestoomde broccoli bijzonder nuttig om het cholesterolgehalte te verlagen.
Broccoli is gunstig voor de gezondheid van je ogen
Verminderd gezichtsvermogen is een veel voorkomend gevolg van het ouder worden.
Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine, worden in verband gebracht met een verminderd risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen.
Een tekort aan vitamine A kan nachtblindheid veroorzaken, die met een verbeterde vitamine A status ongedaan gemaakt kan worden.
Broccoli bevat bètacaroteen, dat door je lichaam in vitamine A wordt omgezet. Deze groente kan dus het gezichtsvermogen bevorderen bij mensen met een lage vitamine A inname.
Samenvatting: Broccoli’s isothiocyanaten kunnen veel risicofactoren voor ziekten verbeteren en je risico op kanker verminderen. Bovendien kan deze groente helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van de ogen te bevorderen.
Mogelijke nadelen van broccoli
Broccoli wordt meestal goed verdragen, en allergie komt zelden voor. Toch zijn enkele overwegingen het vermelden waard.
Voorgesteld voor u: De 14 gezondste groenten op aarde
Problemen met de schildklier
Broccoli wordt beschouwd als een goitrogeen, wat betekent dat hoge hoeveelheden de schildklier kunnen beschadigen bij gevoelige personen.
Het koken van deze groente op hoog vuur kan deze effecten verminderen.
Bloedverdunners
Personen die de bloedverdunner warfarine nemen moeten met hun arts overleggen voordat ze hun broccoli inname verhogen, want het hoge vitamine K1 gehalte kan op deze medicatie inwerken.
Samenvatting: Broccoli wordt meestal goed verdragen. Toch kan het bij sommige mensen ongewenste effecten op de schildklier hebben en kan het bloedverdunnende medicijnen verstoren.
Samenvatting
Broccoli is een van ’s werelds populairste groenten. Ze is gemakkelijk te bereiden en zowel rauw als gekookt eetbaar.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder een familie van plantaardige verbindingen die isothiocyanaten genoemd worden, en die talrijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Het is ook een behoorlijke bron van vezels en hoger in eiwitten dan de meeste andere groenten.
Als je op zoek bent naar een gezondheidsboost, overweeg dan vandaag nog deze kruisbloemige groente aan je dieet toe te voegen.
