Het bedenken van voedzame, smakelijke en verzadigende ontbijtopties kan een strijd zijn als je diabetes hebt, gezien het aantal populaire ontbijtopties dat rijk is aan koolhydraten.
Bij diabetes is het meestal nodig om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. En dit omvat het beheren van hoeveel koolhydraten je consumeert.
Kies bij het overwegen van ontbijtopties voor degenen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, gezonde vetten bevatten en lage tot matige hoeveelheden koolhydraten bevatten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 10 geweldige ontbijtideeën voor mensen met diabetes.
1. Eieren
Eieren zijn heerlijk, veelzijdig en een geweldige ontbijtkeuze voor mensen met diabetes.
Ze bevatten weinig calorieën en veel eiwitten, en leveren ongeveer 70 calorieën en 6 gram eiwit per groot ei. Bovendien bevat één ei minder dan 1 gram koolhydraten.
Een 12 weken durend onderzoek onder 65 mensen met type 2-diabetes wees uit dat het eten van twee eieren per dag als onderdeel van een eiwitrijk dieet de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c-spiegels significant verlaagde, een indicator van langdurige bloedsuikercontrole.
Je kunt op verschillende manieren van eieren genieten, zoals gebakken, gepocheerd of roerei. Of probeer een gezonde en heerlijke omelet te maken met een verscheidenheid aan groenten zoals spinazie, champignons en paprika.
Samenvatting: Eieren zijn heerlijk, veelzijdig en geweldig voor mensen met diabetes dankzij hun hoge eiwit-, matige vet- en lage gehalte aan koolhydraten. Je kunt er op verschillende manieren van genieten, zoals gebakken, gepocheerd, roerei of als omelet.
2. Griekse yoghurt met bessen
Griekse yoghurt met bessen is een gemakkelijke, smakelijke en voedzame ontbijtoptie die geschikt is voor mensen met diabetes.
Volgens sommige onderzoeken kan het eten van zuivelproducten de bloedsuikerspiegel verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Er wordt gespeculeerd dat dit deels te wijten kan zijn aan de probiotica van yoghurt, die je lichaam helpen suikers af te breken.
Een standaard 150 gram portie magere Griekse yoghurt met 1/2 kop (75 gram) bessen bevat het volgende:
- calorieën: 121
- Eiwit: 16 gram
- Vet: 0,8 gram
- Koolhydraten: 13,5 gram
- Vezel: 1,6 gram
Dit gerecht bevat relatief weinig calorieën. Indien gewenst kun je een eetlepel gemalen of geraspte noten toevoegen voor een boost van calorieën en gezonde vetten zonder het koolhydraatgehalte veel te verhogen.
Samenvatting: Griekse yoghurt met bessen is een voedzame ontbijtoptie. Het kan de bloedsuikerspiegel verbeteren, deels vanwege de probiotica in yoghurt.
3. Chiazaadpudding voor de nacht
Chiazaden zijn geweldig voor mensen met diabetes, omdat ze veel vezels en gezonde omega-3-vetzuren bevatten, maar weinig verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten zijn koolhydraten die door uw lichaam kunnen worden gebruikt en die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
Hoewel een portie van 28 gram 12 gram koolhydraten bevat, komt 9,8 gram uit vezels en verhoogt het je bloedsuikerspiegel niet.
Bovendien kunnen de oplosbare vezels in chiazaden helpen om je bloedsuikerspiegel te verlagen door te vertragen hoe fastfood door je darmen gaat en in de bloedbaan wordt opgenomen.
Om een nachtelijke chiazaadpudding te maken, doe je 28 gram chiazaad, 1 kop (244 gram) ongezoete amandelmelk en een scheutje vanille-extract in een glazen pot. Goed schudden om te combineren en een nacht in de koelkast te bewaren.
Een nachtelijke chiazaadpudding gemaakt met dit recept bevat:
- calorieën: 175
- Eiwit: 5,7 gram
- Vet: 11,1 gram
- Koolhydraten: 15,1 gram
- Vezel: 10,2 gram
Om de smaak te versterken, kun je de chiazaadpudding bedekken met vers koolhydraatarm fruit zoals bosbessen of aardbeien. Voor extra zoetheid kun je een beetje suikervrije zoetstof zoals stevia toevoegen.
Voorgesteld voor u: 12 zoete en diabetesvriendelijke snacks
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel oplosbare vezels en weinig koolhydraten, waardoor ze geweldig zijn voor mensen met diabetes. Probeer eens een nachtelijke chiazaadpudding om van de voordelen te genieten.
4. Havermout
Havermout is een voedzaam ontbijtgerecht gemaakt van in staal gesneden, gerolde of instant haver.
Hoewel haver relatief veel koolhydraten bevat, is havermout een goede optie voor mensen met diabetes, omdat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen vanwege het hoge vezelgehalte.
Een standaard portie havermout gemaakt met 1/2 kop (40,5 gram) haver en 1 kop (250 ml) water bevat:
- calorieën: 154
- Eiwit: 5,4 gram
- Vet: 2,6 gram
- Koolhydraten: 27,4 gram
- Vezel: 4,1 gram
Haver bevat een specifiek type vezel, bètaglucaan genaamd, dat verantwoordelijk is voor de meeste van zijn bloedsuikerverlagende effecten. Bovendien helpt bèta-glucaan u om langer een vol gevoel te behouden door de afgifte van peptide YY (PYY) in de darm te bevorderen, wat wijst op volheid.
Als je je havermout lekkerder en voedzamer wilt maken, probeer dan ingrediënten toe te voegen zoals kaneel, bessen, noten, zaden of Griekse yoghurt - geen van alle bevatten veel koolhydraten.
Samenvatting: Havermout is rijk aan oplosbare vezels die de bloedsuikerspiegel helpen onder controle te houden en je langer een vol gevoel kunnen geven. Ondanks het relatief hoge gehalte aan koolhydraten is het een goede optie voor mensen met diabetes.
5. Meergranen avocadotoost
Meergranen avocadotoost is een eenvoudig en populair gerecht waar mensen met diabetes van kunnen genieten.
Om te beginnen zitten avocado's boordevol vezels en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die kunnen helpen voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te hoog stijgt na een maaltijd. Dit voordeel wordt ook bevorderd door de vezels van meergranenbrood.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Een plak (33 gram) meergranentoast met 1/2 avocado (101 gram) levert:
- calorieën: 257
- Eiwit: 6,9 gram
- Vet: 16,3 gram
- Koolhydraten: 24,3 gram
- Vezel: 11,2 gram
Voeg eventueel een gekookt of gebakken ei toe om het eiwit- en vetgehalte te verhogen. Of voeg een snufje zout en peper toe of een scheutje koolhydraatarme chilisaus voor extra smaak.
Samenvatting: Avocadotoast bevat veel gezonde vetten en vezels en kan de bloedsuikerspiegel helpen onder controle te houden, waardoor het een goede optie is voor mensen met diabetes.
6. Koolhydraatarme smoothies
Hoewel smoothies doorgaans veel koolhydraten en suiker bevatten, zijn er verschillende manieren om een heerlijke, koolhydraatarme smoothie te maken die geschikt is voor mensen met diabetes.
Bijvoorbeeld een low carb avocado-smoothie gemaakt met 1/2 (101 gram) avocado, 1/2 kop (122 gram) ongezoete amandelmelk, 1/2 kop (123 gram) magere Griekse yoghurt en een scheutje van vanille-extract bevat:
- calorieën: 254
- Eiwit: 15,1 gram
- Vet: 16,4 gram
- Koolhydraten: 14,6 gram
- Vezel: 7 gram
Om de zoetheid te versterken, kun je een beetje natuurlijke zoetstof zoals stevia toevoegen. Voeg voor een eiwitboost 1/2 schep of 1 schep eiwitpoeder toe, dit zou je eetlust moeten verminderen.
Samenvatting: Een koolhydraatarme smoothie zoals een avocado-smoothie is een eenvoudige ontbijtoptie voor mensen met diabetes. Je kunt eiwitpoeder aan de smoothie toevoegen voor een extra eiwitboost.
7. Tarwezemelen granen
Tarwezemelen zijn de buitenste laag van de tarwekorrel die tijdens het maalproces wordt verwijderd.
Wanneer tarwezemelen tot granen worden verwerkt, worden de zemelen verwerkt tot vlokken of pellets. Deze bevatten veel verschillende voedingsstoffen en vezels en hebben een lage glycemische lading, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel eerder langzaam dan snel verhogen.
Een standaard portie van 28 gram tarwezemelen bevat:
- calorieën: 92,7
- Eiwit: 2,9 gram
- Vet: 0,7 gram
- Koolhydraten: 23,1 gram
- Vezel: 5 gram
Tarwezemelen worden meestal geserveerd met melk of yoghurt, en je kunt andere ingrediënten toevoegen, zoals bessen of kaneel voor extra smaak.
Samenvatting: Tarwezemelen bevatten veel vezels en hebben een lage glycemische lading, wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel langzaam verhogen. Dit maakt ze geschikt voor mensen met diabetes.
8. Kwark, fruit en notenkom
Kwark is zacht, romig, heerlijk en geschikt voor mensen met diabetes.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde ontbijtproducten die je helpen af te vallen
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het consumeren van zuivelproducten de insulineresistentie kan helpen verminderen, wat een typisch probleem is voor mensen met diabetes.
Het heeft van zichzelf een milde smaak. Sommige mensen kloppen het graag in een keukenmachine of blender om het romiger te maken. Je kunt ook proberen om zoete en hartige kwark, fruit en notenkom te maken.
Een portie kwark van 105 gram met daarop 1/4 kop (37,5 gram) bosbessen en 14 gram amandelen bevat:
- calorieën: 191
- Eiwit: 9 gram
- Vet: 9,5 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Vezel: 2,7 gram
Samenvatting: Een kom met kwark, fruit en noten bevat een goede hoeveelheid eiwitten en vet en is laag in koolhydraten, waardoor het een geschikte ontbijtoptie is voor mensen met diabetes.
9. Meergranentoast met notenboter
De klassieke notenboter en toast is een eenvoudige ontbijtoptie die geschikt is voor mensen met diabetes
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van vetrijk voedsel de afgifte van suiker in de bloedbaan kan vertragen en bloedsuikerpieken kan voorkomen.
Een plak (33 gram) meergranentoast met een eetlepel (16 g) natuurlijke pindakaas levert:
- calorieën: 192
- Eiwit: 8,4 gram
- Vet: 9,7 gram
- Koolhydraten: 19,3 gram
- Vezel: 3,4 gram
Hoewel in het bovenstaande voorbeeld pindakaas wordt gebruikt, zijn andere soorten zoals cashew- of amandelboter ook prima te gebruiken. Zorg ervoor dat u natuurlijke versies kiest zonder toegevoegde suikers.
Samenvatting: Gezonde vetten zoals die in notenboter vertragen de afgifte van suiker in uw bloedbaan en kunnen bloedsuikerpieken helpen voorkomen. Het combineren van notenboter met een plak meergranentoast is een prima ontbijtkeuze voor mensen met diabetes.
10. Tofu scramble met meergranen toast
Tofu is een veelzijdige en geweldige ontbijtoptie voor mensen met diabetes, omdat het weinig koolhydraten bevat en toch veel eiwitten en vet bevat. Het is gemaakt van gecondenseerde sojamelk die tot stevige blokken wordt geperst.
Hoewel tofu meestal wordt gezien als een eiwit voor lunch of diner, kun je er op veel manieren van genieten als ontbijt.
Maak bijvoorbeeld een snelle, heerlijke tofu scramble. Hak stevige tofu eenvoudig in hapklare stukjes, kook in een hete koekenpan in een beetje olijfolie en breng op smaak met kruiden zoals zout, peper en kurkumapoeder.
Een portie tofu scramble gemaakt met 3,5 ounces (100 gram) stevige tofu op een plak (33 gram) meergranen toast bevat de volgende voedingsstoffen:
- calorieën: 179
- Eiwit: 14,8 gram
- Vet: 6,8 gram
- Koolhydraten: 16,7 gram
- Vezel: 3,7 gram
Je kunt dit gerecht ook combineren met gebakken groenten zoals spinazie, ui, courgette of champignons.
Samenvatting: Tofu-scramble is heerlijk, gemakkelijk te maken en bevat weinig koolhydraten - een ideale diabetesvriendelijke ontbijtoptie. Probeer het eens te combineren met een sneetje meergranentoast of groenten.
Samenvatting
Het bedenken van voedzame, smakelijke en vullende ontbijtopties kan lastig zijn voor mensen met diabetes.
Gelukkig zijn er genoeg gezonde keuzes om te ontdekken. Deze kunnen u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en u tot de lunch van brandstof te voorzien.
Houd er rekening mee dat hoewel deze ontbijtideeën u kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel na het ontbijt onder controle te houden, u toch de hele dag een algemeen voedzaam en uitgebalanceerd dieet moet volgen om uw algehele bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden.
