Het verhogen van je eiwitinname en het opnemen van krachttraining in je routine kan je helpen lichaamsvet te verliezen en je spiermassa te vergroten. Het kan ook je metabolisme stimuleren en helpen beschermen tegen sommige chronische aandoeningen.
De meeste mensen die proberen af te vallen willen een slank en toch gespierd lichaam.
Vaak zijn traditionele afslankprogramma’s gericht op het verminderen van lichaamsvet en het behalen van lagere cijfers op de weegschaal, in plaats van op het winnen van spieren.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenBody recomposition is een benadering van gewichtsverlies die het belang benadrukt van het gelijktijdig verliezen van vet en het winnen van spieren.
Afgezien van het afslanken van vet, kan het gebruik van technieken om je lichaam te herpositioneren je helpen je kracht te vergroten en het aantal calorieën dat je gedurende de dag verbrandt op te voeren.
Dit artikel geeft een definitie van recompositie, bespreekt de voordelen voor de gezondheid en hoe je een recompositiekuur kunt beginnen.
Wat is lichaamsreconstructie?
De lichaamssamenstelling verwijst naar de hoeveelheid vet en vetvrije massa (spieren, botten en water) die je lichaam bevat.
Het analyseren van de lichaamssamenstelling geeft een beter inzicht in de gezondheid dan andere screeningsmethoden die alleen rekening houden met gewicht en lengte, zoals de body mass index (BMI).
Dat komt omdat je vetpercentage in verhouding tot je spiermassa een betere afspiegeling is van je algehele welzijn dan alleen gewicht of BMI.
Daarom richt body recomposition zich meer op de lichaamssamenstelling dan op het gewicht.
In tegenstelling tot een standaard dieet is body recomposition een levensstijl waarbij fitness- en voedingstechnieken leiden tot gunstige veranderingen in de vet-spierverhouding van je lichaam.
Hercompositie betekent “iets opnieuw of op een andere manier vormen”, vandaar de term “lichaamshercompositie”.”
Hoewel atleten en gewichtheffers al geruime tijd gebruik maken van body recomposition, is het pas recentelijk in zwang gekomen bij mensen die gewoon fit willen worden en vet willen verliezen.
Body recomposition is meer dan alleen gewichtsverlies
Gewoonlijk gebruiken mensen een weegschaal om hun vooruitgang te meten als ze proberen af te vallen.
Als het getal op de weegschaal omlaag gaat, leiden de meeste lijners daaruit een succes af.
Het probleem met het gebruik van een weegschaal als enige methode om je vooruitgang bij te houden is echter dat de meeste weegschalen geen onderscheid maken tussen vetverlies en spierverlies, wat een belangrijke factor is bij het meten van gezondheid.
Te veel lichaamsvet is in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en kan je risico op chronische aandoeningen verhogen, zoals diabetes, kanker en hartziekten.
Daarentegen kan een gezonde verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet je gezondheid verbeteren en je risico op bovengenoemde ziekten verminderen.
Als je het goed doet, verandert body recomposition de samenstelling van je lichaam zodat je minder vet en meer spieren hebt.
Interessant is dat de voorkeur voor lichaamsrepositioneringstechnieken boven andere afslankmethoden kan leiden tot een veel langzamer gewichtsverlies of geen gewichtsverlies door de gelijktijdige toename van spieren.
Maar, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is je spier-vetverhouding de beste indicator voor de algehele gezondheid en fitheid, niet je lichaamsgewicht.
Toename van spiermassa verhoogt je ruststofwisseling (RMR), wat betekent dat je in rust meer calorieën verbrandt.
Voorgesteld voor u: Top 8 redenen waarom je niet afvalt met een keto dieet
Samenvatting: In plaats van alleen te streven naar gewichtsverlies, richt Body Recomposition zich op het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van spiermassa.
Hoe werkt body recomposition?
Omdat body recomposition meer een levensstijl is dan een dieet, is er geen vast protocol.
In plaats daarvan moeten degenen die spieren willen winnen en tegelijkertijd vet willen verbranden, hun dieet en trainingsschema’s veranderen om de lichaamsverbouwing te vergemakkelijken.
In plaats van het gewicht bij te houden op een weegschaal, moet je de resultaten evalueren door de lichaamsomtrek te meten en het lichaamsvet te meten met methoden als huidplooimeter.
Grondbeginselen van de lichaamsverbouwing
Bij traditionele afslankmethoden kunnen mensen drastisch minder calorieën gebruiken en meer cardiovasculaire oefeningen doen om meer energie te verbruiken.
Hoewel dit kan leiden tot gewichtsverlies, zal het waarschijnlijk vet en spiermassa afsnijden.
Bij het volgen van een body recomposition routine is het belangrijk om spieren te behouden en op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.
Om dit doel te bereiken moeten dieet en lichaamsbeweging worden aangepast.
Terwijl cardiovasculaire oefening belangrijk is voor gewichtsverlies en algemene gezondheid, is krachttraining nodig om de lichaamssamenstelling te veranderen.
Bovendien vergemakkelijkt een eiwitrijk dieet vetverlies terwijl het de spiergroei ondersteunt.
Body recomposition methoden kunnen variëren, afhankelijk van je uiteindelijke doel.
Bijvoorbeeld, een slanke bodybuilder die meer spieren wil kweken en vet wil verminderen heeft andere voedings- en trainingsbehoeften dan iemand met overgewicht of obesitas die wil afvallen en meer spieren wil kweken.
Het goede nieuws is dat iedereen baat heeft bij body recomposition, ongeacht hoeveel vet je wilt verliezen of hoeveel spieren je wilt winnen.
Voorgesteld voor u: De 9 beste manieren om armvet te verliezen
De juiste balans vinden tussen voeding en beweging is de sleutel tot een effectieve lichaamsreconstructie.
Samenvatting: Wie zijn lichaamssamenstelling wil veranderen moet methoden gebruiken om de spiermassa te vergroten en het vet te verminderen. Hoewel iedereen de principes van body recomposition kan toepassen, variëren de methoden afhankelijk van het doel van je lichaamssamenstelling.
Hoe vet te verliezen
Overtollig lichaamsvet kan de gezondheid op vele manieren negatief beïnvloeden, van het verhogen van je risico op chronische ziekten tot het aantasten van je emotionele welzijn en lichaamsbeeld.
Er moet een calorietekort worden gecreëerd om lichaamsvet te verliezen, wat kan worden bereikt door ofwel minder calorieën te consumeren ofwel meer energie te verbruiken.
Maar een extreem aantal calorieën verminderen door een zeer laag caloriedieet of urenlange cardiovasculaire oefeningen houden de spiermassa niet noodzakelijkerwijs in stand.
Om vet te verliezen met behoud of opbouw van je lichaamsbouw kun je het beste je calorie-inname matig verminderen en tegelijkertijd oefeningen die spiermassa opbouwen in je routine opnemen, zoals krachttraining.
Voeding en vetverlies
De kwaliteit van het dieet is ook belangrijk bij het verliezen van vet.
Van een eiwitrijk dieet is aangetoond dat het vet vermindert met behoud van vetvrije lichaamsmassa.
Uit een onderzoek uit 2013 onder 88 volwassenen met overgewicht bleek dat een hypocalorisch dieet met 0,64 gram (g) eiwit per pond (lb), of 1,4 g per kilogram (kg), lichaamsgewicht effectiever was voor het behoud van spiermassa en vermindering van lichaamsvet dan een dieet met 0,36 g per pond (0,8 g/kg) eiwit.
Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname noodzakelijk is voor sporters om vet te verliezen met behoud van spieren.
Een ander ouder overzicht van zes studies toonde aan dat atleten die de minste spiermassa verloren tijdens het verminderen van calorieën de meeste eiwitten consumeerden - 1,14-1,3 g per lb (2,5-2,6 g/kg) lichaamsgewicht.
Daarom kan het verhogen van je eiwitinname tot minstens 0,64 g per pond (1,4 g/kg) lichaamsgewicht je lichaamssamenstelling verbeteren.
Andere manieren om vetopslag te verminderen
Naast het verhogen van de eiwitinname en het verhogen van het calorieverbruik, zijn hier andere beproefde methoden om lichaamsvet te verliezen:
- Beperk bewerkt voedsel: Een hoge inname van bewerkt voedsel, zoals fastfood, snoep, verpakte gebakken producten en chips, wordt in verband gebracht met overtollig lichaamsvet.
- Reduceer koolhydraten: Het vervangen van koolhydraten (vooral suikerhoudende koolhydraten) door voedsel met meer eiwitten, gezonde vetten en vezels kan de verzadiging vergroten en de insulinespiegel verlagen, een hormoon dat vetopslag bevordert.
- Verhoog de vezelinname: Het eten van meer vezelrijk voedsel, zoals groenten en bonen, kan helpen het lichaamsvet te verminderen, vooral in de buikstreek.
Samenvatting: Het matig verminderen van je calorie-inname, het beperken van bewerkt voedsel en het verhogen van de inname van eiwitten en vezels zijn de beste manieren om vet te verliezen met behoud van spiermassa.
Hoe kom je aan spieren
Vet verliezen is belangrijk, maar spieren behouden of winnen is de sleutel tot het veranderen van je lichaamssamenstelling.
Voorgesteld voor u: Kun je afvallen met alleen een dieet?
Je alleen richten op voeding en het verwaarlozen van bewegingsgewoonten kan leiden tot verlies van spiermassa.
De combinatie van een gezond, mager lichaamsmassa bevorderend dieet met een fitnessroutine die spiergroei en onderhoud ondersteunt is van vitaal belang.
Het belang van eiwitten
Als je probeert spieren op te bouwen, is het juiste dieet cruciaal.
Een evenwichtige voeding rijk aan hele voedingsmiddelen, zoals verse producten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitten, is het beste voor iedereen, ongeacht fitnessdoelen.
Personen die proberen hun lichaamssamenstelling te hervormen moeten zich misschien richten op het verhogen van hun eiwitinname. Studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet noodzakelijk is voor het bevorderen van spiergroei.
Zo werd in één overzicht geconcludeerd dat 0,73-1 g eiwit per lb (1,6-2,2 g/kg) lichaamsgewicht per dag het beste is voor maximale spiertoename en kracht.
Uit een ander onderzoek van 49 studies bleek dat, hoewel de deelnemers gemiddeld 0,64 g eiwit per pond (1,4 g/kg) lichaamsgewicht per dag consumeerden, aanvulling met 35 g extra eiwit per dag leidde tot een nog grotere toename van de vetvrije massa.
Deze beoordeling omvatte mensen in programma’s voor weerstandstraining.
De onderzoekers concludeerden dat het consumeren van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,36 g per pond (0,8 g/kg) “onvoldoende lijkt voor degenen die streven naar meer kracht en vetvrije massa met weerstandstraining”.”.
Bovendien suggereert onderzoek van de International Society of Sports Nutrition dat zelfs hogere eiwitinnames van 1,1-1,4 g per pond (2,3-3,1 g/kg) per dag nodig kunnen zijn om vetvrije lichaamsmassa te behouden bij weerstandgetrainde mensen die een caloriearm dieet volgen.
Het wordt aanbevolen om eiwitbronnen gelijkmatig over de dag te verdelen door om de 3 tot 4 uur eiwitrijk voedsel te eten, zoals eieren, gevogelte, zuivelproducten en eiwitsupplementen.
Beste oefeningen om spieren te winnen
Samen met een eiwitrijk, volwaardig dieet is het opnemen van krachttraining in je routine cruciaal.
Bij krachttraining worden weerstandsoefeningen gebruikt om kracht en spiermassa op te bouwen. Een voorbeeld van krachttraining is het heffen van gewichten.
Als spieren opbouwen en vet verminderen je doel is, bevelen deskundigen een wekelijks trainingsprotocol aan van ten minste twee dagen weerstandstraining.
Een overzicht van 10 studies toonde aan dat tweemaal per week weerstandstraining de spiergroei meer maximaliseerde dan eenmaal per week.
Het combineren van krachttraining zoals squats, bankdrukken, pushups en andere spieropbouwende oefeningen gedurende 2 tot 3 dagen per week naast 1 tot 2 dagen per week intervaltraining kan de perfecte combinatie zijn.
Studies tonen aan dat het combineren van hoge intensiteit intervaltraining met weerstandstraining leidt tot vetverlies en toename van spiermassa en kracht.
Samenvatting: Voor spieropbouw moet je de eiwitinname verhogen tot minstens 0,73 g per lb (1,6 g/kg) lichaamsgewicht per dag en minstens twee keer per week krachttraining doen.
Supplementen om de heropbouw van het lichaam te bevorderen
Onderzoek toont aan dat het consumeren van hele, complete eiwitbronnen gedurende de dag de beste manier is om spiermassa te winnen.
Het is echter volkomen veilig om eiwitsupplementen te gebruiken om de aanbevolen inname van 0,73 g per pond (1,6 g/kg) lichaamsgewicht te bereiken terwijl je aan weerstandstraining doet.
Zo stimuleert het consumeren van hoogwaardige eiwitbronnen - inclusief eiwitsupplementen - tot 2 uur na het sporten de spiereiwitsynthese.
Eiwitbronnen die grote hoeveelheden essentiële aminozuren (EAA’s) bevatten, vooral het vertakte-keten aminozuur leucine, zijn het meest effectief in het bevorderen van spiergroei.
Wei-eiwit is een soort eiwitpoeder dat rijk is aan EAA’s en is een handige eiwitbron voor na de training.
Bovendien is aangetoond dat aanvulling met wei-eiwit de spiergroei bevordert in combinatie met programma’s voor weerstandstraining.
Supplementen, waaronder wei-, erwten-, caseïne- en henneppoeders, zijn een praktische manier om je eiwitinname te verhogen en kunnen vooral nuttig zijn voor mensen die aan zware weerstandstraining doen.
Het is echter heel goed mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid van deze voedingsstof alleen via maaltijden en snacks binnen te krijgen.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Het toevoegen van eiwitbronnen, zoals eieren, kip, vis, noten, notenboter, bonen en yoghurt, aan elke maaltijd en snack is de beste manier om aan je behoeften te voldoen.
Samenvatting: Eiwitsupplementen zoals weipoeder kunnen de eiwitinname opvoeren en de spiergroei stimuleren. Uit onderzoek blijkt echter dat de meest effectieve manier om in de eiwitbehoefte te voorzien is om de hele dag door hele voedingsmiddelen te consumeren.
Samenvatting
Body recomposition benadrukt het belang van het winnen van spieren terwijl je vet verliest, wat je risico op chronische ziekten kan verminderen en je metabolisme kan stimuleren.
Probeer je eiwitinname te verhogen tot minstens 0,73 g per pond (1,6 g/kg) lichaamsgewicht per dag en doe minstens twee keer per week aan krachttraining.
Body recomposition methoden kunnen door iedereen gebruikt worden, van topsporters tot mensen die gewoon een gezonde manier zoeken om in vorm te komen.
