Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam 13 vitamines nodig - 9 in water oplosbare en 4 in vet oplosbare.
Hoewel deze voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden in de voeding voorkomen, moeten sommige mensen specifieke vitamines supplementeren om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.
Normaal gesproken kunnen de meeste vitamines op elk moment van de dag ingenomen worden. Dat gezegd hebbende, sommige vitamines worden beter opgenomen onder speciale omstandigheden, dus het is goed te weten hoe en wanneer je een supplement moet innemen om een optimale absorptie te bevorderen.
Dit artikel legt uit hoe en wanneer je vitamines moet innemen.
In water oplosbare vitaminen
Zoals de naam al zegt, lossen wateroplosbare vitamines op in water. Als zodanig hoef je ze niet met voedsel in te nemen om ze op te nemen.
Er zijn negen wateroplosbare vitamines, waaronder vitamine C plus de acht B-vitamines - B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur), en B12 (cobalamine).
Je moet regelmatig wateroplosbare vitamines binnenkrijgen omdat ze, in tegenstelling tot vetoplosbare vitamines, niet gemakkelijk in de weefsels van je lichaam worden opgeslagen. In plaats daarvan worden overtollige wateroplosbare vitamines via je urine uitgescheiden.
Vitamine C
Vitamine C speelt vele cruciale rollen in je lichaam. Zo fungeert het als een krachtige antioxidant en is het nodig voor de gezondheid van het immuunsysteem en de synthese van collageen en neurotransmitters.
Verschillende vormen van vitamine C supplementen zijn onder meer ascorbinezuur, ascorbinezuur met bioflavonoïden, liposomale vitamine C, en calciumascorbaat.
Ascorbinezuursupplementen hebben een biobeschikbaarheid die vergelijkbaar is met die van ascorbinezuur dat in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten voorkomt.
Je kunt vitamine C supplementen op elk moment innemen, met of zonder voedsel, hoewel het innemen van ascorbinezuur met voedsel de mogelijke gastro-intestinale bijwerkingen, veroorzaakt door de hoge zuurgraad, kan helpen verminderen.
Zorg ervoor dat je vitamine C supplementen op een koele, donkere plaats bewaart, want deze voedingsstof is gevoelig voor warmte en licht.
Omdat overtollige vitamine C wordt uitgescheiden, zijn doses van meer dan 1.000 mg meestal niet nodig - behalve onder bijzondere omstandigheden, zoals bij een hoge dosis intraveneuze (IV) vitamine C behandeling.
B vitamines
B-vitaminen worden afzonderlijk verkocht of als B-complex supplementen die alle acht B-vitaminen bevatten.
Omdat ze wateroplosbaar zijn, kun je ze met of zonder voedsel en op elk moment van de dag innemen. Toch wordt vaak aangeraden de B vitaminen ’s morgens in te nemen, vanwege hun belangrijke rol in de stofwisseling van voedingsstoffen en de energieproductie.
Bovendien kunnen sommige mensen er baat bij hebben B vitamines op een lege maag in te nemen. Zo wordt bijvoorbeeld aangeraden dat mensen met een B12 tekort B12 supplementen op een lege maag met water innemen om een maximale absorptie te bevorderen.
Samenvatting: In water oplosbare vitamines worden niet gemakkelijk in je lichaam opgeslagen, dus moet je ze regelmatig innemen om gezonde hoeveelheden te behouden. In water oplosbare voedingsstoffen kunnen met of zonder voedsel en op elk moment van de dag ingenomen worden.
Vetoplosbare vitaminen
In tegenstelling tot wateroplosbare vitaminen zijn vetoplosbare vitaminen voor een goede absorptie afhankelijk van vet. Daarom is het over het algemeen aan te bevelen vetoplosbare stoffen in te nemen bij een maaltijd die vet bevat.
Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering
Vitamine A
Een tekort aan vitamine A is zeldzaam in de Verenigde Staten, maar komt vaker voor in ontwikkelingslanden.
Specifieke bevolkingsgroepen lopen meer risico op een tekort aan vitamine A door een verhoogde behoefte of een verminderde absorptie. Hiertoe behoren zwangeren en mensen die borstvoeding geven en mensen met cystische fibrose.
De meeste vitamine A supplementen bevatten vitamine A uit visleverolie of vitamine A carotenoïden, dat zijn plantaardige verbindingen die door je lichaam worden omgezet in de actieve vorm van vitamine A.
Je moet vitamine A supplementen met een vethoudende maaltijd innemen om een optimale absorptie te bevorderen.
Bedenk dat als je evenwichtig eet, het innemen van vitamine A supplementen meestal niet nodig is.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat hoge doses vitamine A supplementen het risico op sterfte door alle oorzaken en door kanker kunnen verhogen. Gebruik daarom geen hooggedoseerde vitamine A supplementen, tenzij een arts dit aanbeveelt.
Vitamine D
Vitamine D is nodig voor de immuunfunctie, de gezondheid van de botten, de celgroei, en meer. Helaas hebben meer dan 1 miljard mensen wereldwijd een tekort aan deze belangrijke voedingsstof.
Vitamine D kan op elk moment ingenomen worden, en de meeste van deze supplementen moeten met vethoudende maaltijden of tussendoortjes ingenomen worden om een optimale absorptie te verzekeren.
Zo ontdekte een studie bij 50 oudere volwassenen dat de vitamine D absorptie 32% groter was bij degenen die een vitamine D supplement innamen bij een vethoudende maaltijd dan bij degenen die het innamen bij een vetvrije maaltijd.
Sommige vitamine D supplementen worden echter niet beïnvloed door wat je eet. Zo ontdekte een dierstudie dat supplementen op basis van olie en microsomale vitamine D - vitamine D ingekapseld in vetzuurbolletjes - zonder voedsel ingenomen kunnen worden.
Voorgesteld voor u: Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer
Het is belangrijk op te merken dat de activering van vitamine D afhankelijk is van een voldoende magnesiumgehalte. Zorg er daarom voor dat je, om gezonde vitamine D niveaus te behouden, ook voldoende magnesium binnenkrijgt.
Bedenk ook dat bepaalde vetoplosbare vitaminen, waaronder vitamine E, de opname van vitamine D kunnen beïnvloeden. Anderzijds kan het innemen van vitamine K naast vitamine D de botmineraaldichtheid ten goede komen.
Vitamine E
Vitamine E is een belangrijke antioxidant in je lichaam en is essentieel voor een gezonde doorbloeding en immuunfunctie.
Het is ook een populair voedingssupplement - ook al komt deze voedingsstof in veel voedsel voor en is een tekort zeldzaam.
Mensen met bepaalde medische aandoeningen, waaronder kort darmsyndroom, taaislijmziekte en de ziekte van Crohn, moeten soms vitamine E supplementeren om tekorten te voorkomen.
Gewoonlijk wordt aanbevolen vitamine E supplementen bij een maaltijd in te nemen. Een studie uit 2019 bij 27 vrouwen vond echter dat vitamine E effectief werd opgenomen zolang er gedurende de dag vet werd ingenomen.
Dit betekent dat het innemen van vitamine E bij een vethoudende maaltijd misschien niet nodig is, zolang je bij volgende maaltijden maar voldoende vet binnenkrijgt.
Bedenk dat, ook al is vitamine E essentieel voor de gezondheid, het innemen van te veel in supplementvorm schadelijk kan zijn bij bepaalde bevolkingsgroepen.
Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat hoge doses vitamine E supplementen kunnen leiden tot een verhoogd risico op prostaatkanker bij gezonde mannen.
Vitamine K
Vitamine K verwijst naar een familie van vetoplosbare verbindingen, die vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menaquinonen) omvat).
Vitamine K is nodig voor de bloedstolling, de gezondheid van botten en hart, en meer.
Klinisch significant vitamine K tekort is zeldzaam bij volwassenen, hoewel het vaker voorkomt bij mensen met bloedingsstoornissen en malabsorptie aandoeningen, en bij mensen die medicijnen nemen die de vitamine K absorptie verstoren.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
Je kunt vitamine K supplementen op elk moment van de dag innemen bij een maaltijd of tussendoortje dat vet bevat.
Omdat de meeste mensen voldoende vitamine K via hun voeding binnenkrijgen, wordt het innemen van hooggedoseerde supplementen niet aanbevolen, tenzij een zorgverlener dat aanbeveelt - ook al zijn deze supplementen over het algemeen veilig en is er geen verband met belangrijke bijwerkingen.
Niettemin kunnen vitamine K supplementen interfereren met bepaalde antistollingsmedicijnen. Als je deze medicijnen gebruikt, raadpleeg dan je zorgverlener voordat je vitamine K.
Neem vitamine K zo mogelijk apart van de vetoplosbare vitamines E en A. Anderzijds kan het gunstig zijn vitamine D en K samen in te nemen, omdat deze voedingsstoffen synergetisch werken om de gezondheid van de botten en een gezond calciumgehalte in je lichaam te bevorderen.
Samenvatting: Vetoplosbare vitamines spelen vele belangrijke rollen in je lichaam. Raadpleeg je zorgverlener als je vragen hebt over suppletie met deze vitamines, want ze zijn misschien niet voor iedereen geschikt.
Multivitaminesupplementen
Multivitaminen bevatten gewoonlijk een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.
Sommige mensen verkiezen multivitaminen boven supplementen met één voedingsstof omdat ze handig zijn en minder duur kunnen zijn.
Hoewel de gegevens over de gezondheidsvoordelen op lange termijn van een multivitamine niet eenduidig zijn, is bekend dat ze kunnen helpen tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen, vooral bij kwetsbare bevolkingsgroepen zoals oudere volwassenen en zwangere mensen.
Omdat deze supplementen gewoonlijk vet- en wateroplosbare vitaminen bevatten, is het meestal aan te bevelen ze bij een maaltijd te consumeren.
Dit kan de absorptie van bepaalde voedingsstoffen bevorderen en tegelijk het risico op maag- en darmstoornissen verminderen, dat anders kan optreden bij inname van een multivitamine op een lege maag.
Als je dagelijks twee of meer pillen neemt, overweeg dan de dosis te splitsen om je lichaam te helpen bepaalde voedingsstoffen beter op te nemen. Neem bijvoorbeeld één pil bij het ontbijt en één bij de lunch.
Als je vragen hebt over de dosering of hoe je je vitaminesupplementen moet innemen, raadpleeg dan je zorgverlener voor advies.
Samenvatting: Het innemen van een multivitamine bij een maaltijd kan de opname van bepaalde voedingsstoffen helpen verbeteren en je risico op spijsverteringsproblemen helpen verkleinen.
Samenvatting
Je lichaam absorbeert voedingsstoffen op verschillende manieren en slaat ze op. Hiermee moet rekening gehouden worden bij het innemen van enkelvoudige voedingssupplementen en multivitaminen.
Sommige voedingsstoffen worden bijvoorbeeld beter opgenomen bij de maaltijd, terwijl andere op een lege maag kunnen worden ingenomen.
Als je vragen hebt over voedingssupplementen, kan je zorgverlener informatie geven over de juiste dosering en relevante supplementen aanbevelen op basis van je specifieke gezondheidsbehoeften.
