Eiwitsupplementen behoren tot de populairste supplementen op aarde.
Mensen gebruiken ze om verschillende redenen, onder andere om spieren op te bouwen, af te vallen of hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Veel mensen vragen zich echter af wat de beste tijd is om ze te nemen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt uit wat de beste tijd is om eiwitten in te nemen, afhankelijk van je gezondheidsdoelen.
Er zijn vele soorten eiwitten
Als het gaat om essentiële voedingsstoffen, staat eiwit bovenaan de lijst.
Het is een duizendpoot met vele rollen in het lichaam. Eiwit is een bron van energie, kan beschadigd weefsel helpen herstellen, is essentieel voor groei, en speelt een rol bij het voorkomen van infecties en ziekten.
Eiwit komt van nature veel voor in voedingsmiddelen als vlees, vis, eieren, zuivelproducten, granen, zaden en peulvruchten. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, beter bekend als eiwitpoeder.
Hier zijn enkele van de bekendste eiwitpoeders die je kunt kopen.
- Wei-eiwit: Een eiwit op basis van zuivel. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt snel opgenomen.
- Caseïne-eiwit: Een eiwit op basis van zuivel. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt langzaam opgenomen, daarom neemt men het vaak voor het slapen gaan.
- Soja-eiwit: Een plantaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook in verband gebracht met enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
- Eiwit: Een plantaardig eiwit. Het heeft een laag gehalte aan de niet-essentiële aminozuren cysteïne en methionine.
- Rijst eiwit: Een plantaardig eiwit met een laag gehalte aan essentieel aminozuur lysine.
- Hempeiwit: Een plantaardig eiwit gemaakt van hennepzaad dat veel vezels en essentiële omega-3 en omega-6 vetten bevat. Hennep eiwit is laag in het aminozuur lysine.
Eiwitpoeders zijn een handige manier om je eiwitinname te verhogen als je altijd onderweg bent. Ze zijn handig, draagbaar en verkrijgbaar in verschillende smaken.
Om eiwitpoeders in te nemen meng je het poeder met water of een andere vloeistof naar keuze. Veel populaire supplementenmerken verkopen ook kant-en-klare eiwitshakes.
Samenvatting: Eiwit is een essentiële voedingsstof die vele rollen vervult in het lichaam. Het komt van nature voor in voedingsmiddelen en is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, proteïnepoeder genaamd.
Wanneer is de beste tijd om eiwitten te nemen?
Mensen vragen zich vaak af wanneer ze hun eiwitpoeder het beste kunnen innemen.
Dit hangt af van je gezondheids- en fitnessdoelen. Misschien wil je het op een bepaald moment van de dag consumeren, afhankelijk van of je wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of spieren wilt behouden.
Hier zijn de beste tijden om eiwitten te nemen op basis van je specifieke doelen.
Afvallen
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor vetverlies.
Het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen je metabolisme te verhogen en je eetlust te verminderen.
Eiwitten helpen je eetlust te beteugelen door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te verlagen, terwijl ze de niveaus van eetlustreducerende hormonen als glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) en cholecystokinine (CCK) verhogen.).
Dit betekent dat het eten van een eiwitrijk tussendoortje ertoe kan leiden dat je later op de dag minder calorieën eet.
Uit één onderzoek bleek dat mensen die ’s middags een eiwitrijke yoghurtsnack aten, 100 calorieën minder aten bij het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten als middagsnack. De yoghurt, crackers en chocolade leverden allemaal dezelfde calorieën.
Om het meeste gewicht te verliezen, eet je de hele dag door veel eiwitrijk voedsel.
Samenvatting: Het consumeren van eiwitrijke tussendoortjes is ideaal voor vetverlies. Het kan helpen de honger te beteugelen, waardoor je later op de dag minder calorieën eet.
Spieren opbouwen
Eiwit is van vitaal belang voor de opbouw van spieren.
Om spieren en kracht op te bouwen moet je meer eiwitten consumeren dan je lichaam op natuurlijke wijze afbreekt tijdens weerstandstraining of gewichtheffen.
Voorgesteld voor u: Werken eiwitshakes? Spiertoename en gewichtsverlies
De beste tijd om eiwitten te consumeren voor optimale spiergroei is omstreden.
Fitnessers raden vaak aan om 15-60 minuten na de training een eiwitsupplement in te nemen. Dit tijdsbestek staat bekend als het “anabole venster” en is de perfecte tijd om het meeste te halen uit voedingsstoffen zoals eiwit.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat dit venster veel groter is dan eerder werd gedacht.
Volgens de International Society of Sports Nutrition is het consumeren van eiwitten tot twee uur na je training ideaal voor de opbouw van spiermassa.
Voor de gemiddelde persoon zijn weerstandsoefening en het consumeren van voldoende eiwitten belangrijker dan het timen van de eiwitinname.
Dat gezegd hebbende, kunnen mensen die in nuchtere toestand trainen, zoals voor het ontbijt, er baat bij hebben om kort na de training eiwit in te nemen, omdat ze al een tijdje geen eiwit hebben gegeten.
Samenvatting: Om spieren op te bouwen moet je ernaar streven om binnen twee uur na de training eiwitten te consumeren. Net als voor het ontbijt, zouden mensen die in nuchtere toestand trainen idealiter direct na de training eiwitten moeten innemen.
Het voorkomen van spierverlies
Behoud van spiermassa is vooral belangrijk als je ouder wordt.
Uit onderzoek blijkt dat mensen na hun dertigste elk decennium ruwweg 3-8% van hun spiermassa verliezen. Spierverlies is helaas gekoppeld aan een hoger risico op breuken en een kortere levensduur.
Wetenschappers raden aan de eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden om leeftijdsgebonden spierverlies te helpen voorkomen. Dit betekent dat je ruwweg 25-30 gram eiwit per maaltijd eet.
De meeste Amerikanen eten ongeveer drie keer meer eiwitten bij het avondeten dan bij het ontbijt. Dit maakt het consumeren van meer eiwitten bij het ontbijt een ideale manier om de eiwitinname gelijkmatig te verdelen.
Samenvatting: Om spierverlies te helpen voorkomen moet je streven naar 25-30 gram eiwit per maaltijd. Het nemen van een eiwitsupplement bij maaltijden waarin je minder eiwitten consumeert, zoals het ontbijt, kan helpen je inname over de dag te spreiden.
Inspanningsvermogen en herstel
Atleten vragen zich vaak af wanneer ze eiwitten moeten innemen voor prestaties en herstel.
Voorgesteld voor u: Voeding na de training: wat te eten na een training?
Voor duurtraining kan het combineren van eiwitten met een bron van koolhydraten tijdens en na de training de prestaties en het herstel verbeteren en de pijn verminderen.
Uit een onderzoek onder 11 wielrenners bleek bijvoorbeeld dat het innemen van een eiwit- en koolhydraatdrank tijdens de training het herstel verbeterde en de spierpijn verminderde, vergeleken met een placebo.
Voor weerstandstraining kan eiwit zowel de prestaties als het herstel helpen verbeteren, of het nu wel of niet samen met koolhydraten wordt geconsumeerd.
Het eten van voldoende eiwitten is voor de meeste mensen belangrijker dan de timing van de eiwitinname. Atleten die aan weerstandstraining doen kunnen er echter baat bij hebben om direct voor of na een training eiwitten in te nemen.
Samenvatting: Duursporters kunnen hun prestaties en herstel zien verbeteren door tijdens en na de training eiwit in te nemen met een bron van koolhydraten. Atleten die aan weerstandtraining doen kunnen baat hebben bij inname van eiwitten direct voor of na de training.
Moet je eiwitten innemen voor het slapen gaan?
Ouderen en mensen die spieren willen opbouwen, hun kracht willen vergroten en hun sportprestaties en herstel willen verbeteren, kunnen baat hebben bij het innemen van eiwitten voor het slapen gaan.
In een overzicht van studies concludeerden wetenschappers dat het innemen van eiwitten voor het slapen gaan een effectieve strategie is om de spieropbouw te bevorderen en hen te helpen zich aan te passen aan inspanning.
Dit komt omdat eiwitten die voor het slapen gaan worden geconsumeerd effectief worden verteerd en geabsorbeerd, waardoor er meer eiwitten beschikbaar zijn voor de spieren voor herstel gedurende de nacht.
Wetenschappers van die studie raadden aan 40 gram eiwit te consumeren voor het slapen gaan om de spiergroei en -aanpassing gedurende de nacht te maximaliseren.
In een ander onderzoek onder 16 gezonde oudere mannen consumeerde de helft van de deelnemers caseïne-eiwit voor het slapen gaan, terwijl de andere helft een placebo kreeg. De studie toonde aan dat het consumeren van caseïne-eiwit voor het slapen gaan de spiergroei bevorderde, zelfs bij minder actieve ouderen.
Als je eiwitten wilt innemen voor het slapen gaan, kun je overwegen om een vorm van caseïne-eiwit in te nemen. Caseïne wordt langzaam verteerd, wat betekent dat het het lichaam gedurende de nacht van een constante toevoer van eiwitten kan voorzien.
Je kunt de voordelen van caseïne-eiwit ook uit natuurlijke voedingsmiddelen halen in plaats van uit supplementen. Zuivelproducten als kwark en Griekse yoghurt bevatten veel caseïne.
Voorgesteld voor u: Hoe eiwitshakes je kunnen helpen afvallen
Samenvatting: Het innemen van eiwitten voor het slapen gaan kan een effectieve strategie zijn om te helpen spieren op te bouwen, kracht te vergroten en trainingsprestaties en herstel te verbeteren. Ouderen die hun spiermassa willen behouden kunnen ook baat hebben bij het innemen van eiwitten voor het slapen gaan.
Is te veel eiwit slecht voor je?
Een veel voorkomende mythe is dat het consumeren van te veel eiwitten slecht is voor je gezondheid.
Volgens sommigen kan het consumeren van te veel eiwitten de nieren en de lever beschadigen en osteoporose veroorzaken, een aandoening waarbij mensen holle, poreuze botten ontwikkelen.
Deze zorgen zijn echter sterk overdreven en worden niet gestaafd door bewijs.
Meer studies tonen aan dat je veilig veel eiwitten kunt eten zonder het risico van schadelijke bijwerkingen.
Een gedetailleerd overzicht van meer dan 74 studies concludeerde bijvoorbeeld dat gezonde volwassenen zich geen zorgen hoeven te maken over hoeveel eiwitten ze eten.
De meeste volwassenen hebben baat bij een inname van 0,6-0,9 gram eiwit per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht.
Mensen die spierverlies willen voorkomen kunnen aan de onderkant van die schaal blijven, terwijl mensen die willen afvallen of spieren willen opbouwen aan de bovenkant kunnen eten.
Samenvatting: De mythe dat eiwitten slecht voor je zijn is sterk overdreven. Veel bewijs suggereert dat gezonde volwassenen grote hoeveelheden eiwit kunnen eten zonder schadelijke bijwerkingen te ondervinden.
Samenvatting
Eiwit is een ongelooflijk veelzijdige voedingsstof.
Voldoende eiwitinname kan helpen bij vetverlies, opbouw en behoud van spieren en betere prestaties en herstel bij inspanning.
Bovendien kan het nemen ervan op het juiste moment je verder helpen je doelen te bereiken.
Zo kan het consumeren van eiwitten tussen de maaltijden helpen de honger te beteugelen en de calorie-inname later op de dag te verminderen.
Als je een aantal van de bovenstaande strategieën volgt, kun je eiwitten beter gebruiken in je dagelijkse routine, zodat je je gezondheids- en fitnessdoelen kunt bereiken en handhaven.
