Groenten bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.
Bovendien zijn er veel die weinig koolhydraten en veel vezels bevatten, waardoor ze ideaal zijn voor koolhydraatarme diëten.
De definitie van een koolhydraatarm dieet varieert sterk. De meeste zijn onder de 150 gram koolhydraten per dag, en sommigen gaan zo laag als 20 gram per dag.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenOf je nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, meer groenten eten is altijd een goed idee.
Hier is een lijst van de 21 beste koolhydraatarme groenten om in je dieet op te nemen.
1. Paprika’s
Paprika’s, ook wel zoete pepers of paprika’s genoemd, zijn ongelooflijk voedzaam.
Ze bevatten antioxidanten, carotenoïden genoemd, die ontstekingen kunnen verminderen, het kankerrisico verkleinen, en cholesterol en vetten beschermen tegen oxidatieve schade.
Een kop (149 gram) gehakte rode paprika bevat 9 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels zijn.
Het levert 93% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A en maar liefst 317% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C, waaraan vaak een tekort is bij zeer koolhydraatarme diëten.
Groene, oranje en gele paprika’s hebben vergelijkbare voedingsprofielen, hoewel hun gehalte aan antioxidanten kan verschillen.
Samenvatting: Paprika’s zijn ontstekingsremmend en rijk aan vitamine A en C. Ze bevatten 6 gram verteerbare (netto) koolhydraten per portie.
2. Broccoli
Broccoli is een echt superfood.
Het is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waartoe ook boerenkool, spruitjes, radijsjes, en kool behoren.
Studies tonen aan dat broccoli de insulineresistentie bij type 2 diabetici kan verminderen. Men denkt ook dat het beschermt tegen verschillende soorten kanker, waaronder prostaatkanker.
Een kop (91 gram) rauwe broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels zijn.
Het levert ook meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en K.
Samenvatting: Broccoli bevat 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is hoog in vitamine C en K en kan insulineresistentie verminderen en kanker helpen voorkomen.
3. Asperges
Asperges zijn een heerlijke lentegroente.
Een kop (180 gram) gekookte asperges bevat 8 gram koolhydraten, waarvan 4 uit vezels bestaan. Het is ook een goede bron van vitamine A, C, en K.
Uit reageerbuisstudies is gebleken dat asperges de groei van verschillende soorten kanker kunnen helpen stoppen, en studies bij muizen wijzen erop dat het de gezondheid van de hersenen kan helpen beschermen en angst verminderen.
Samenvatting: Asperges bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is een goede bron van verschillende vitamines en kan helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
4. Paddestoelen
Paddenstoelen zijn extreem koolhydraatarm.
Een portie van een kop (70 gram) rauwe, witte paddestoelen bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel is.
Bovendien is aangetoond dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
In een studie bij mannen met het metabool syndroom leidde het eten van 3,5 ons (100 gram) witte paddestoelen gedurende 16 weken tot aanzienlijke verbeteringen in antioxidante en ontstekingsremmende markers.
Samenvatting: Paddenstoelen bevatten 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen ontstekingen verminderen bij mensen met het metabool syndroom.
5. Zucchini
Zucchini is een populaire groente en de meest voorkomende soort zomerpompoen. Zomerpompoen is lang met een zachte schil die gegeten kan worden.
Winterpompoen daarentegen is er in allerlei vormen, heeft een oneetbare schil, en is hoger in koolhydraten dan zomervariëteiten.
Een kop (124 gram) rauwe courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 1 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine C, en levert 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie.
Gele Italiaanse pompoen en andere soorten zomerpompoen hebben koolhydraatgetallen en voedingsprofielen die lijken op die van courgette.
Samenvatting: Zucchini en andere soorten zomerpompoen bevatten 3 gram verteerbare koolhydraten per portie en zijn rijk aan vitamine C.
6. Spinazie
Spinazie is een bladgroente die belangrijke gezondheidsvoordelen biedt.
Voorgesteld voor u: Spinazie: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Onderzoekers melden dat het kan helpen schade aan het DNA te verminderen. Het beschermt ook de gezondheid van het hart en kan het risico op veel voorkomende oogziekten zoals cataract en maculadegeneratie verminderen.
Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen. Eén kop (180 gram) gekookte spinazie levert meer dan 10 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K.
Spinazie is ook koolhydraatarm, maar de koolhydraten worden geconcentreerder naarmate de bladeren gekookt worden en hun volume verliezen.
Bijvoorbeeld, een kop gekookte spinazie bevat 7 gram koolhydraten met 4 gram vezels, terwijl een kop rauwe spinazie 1 gram koolhydraten bevat met bijna 1 gram vezels.
Samenvatting: Gekookte spinazie bevat 3 gram verteerbare koolhydraten per portie, is zeer rijk aan vitamine K en helpt de gezondheid van hart en ogen te beschermen.
7. Avocado’s
Avocado’s zijn een uniek en heerlijk voedsel.
Hoewel het technisch gezien een vrucht is, worden avocado’s meestal als groente gegeten. Ze zijn ook vetrijk en bevatten heel weinig verteerbare koolhydraten.
Een portie van een kop (150 gram) gehakte avocado’s bevat 13 gram koolhydraten, waarvan 10 uit vezels bestaan.
Avocado’s zijn ook rijk aan oliezuur, een soort enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstige effecten heeft op de gezondheid. Kleine studies hebben ontdekt dat avocado’s kunnen helpen het LDL cholesterolgehalte en het triglyceridengehalte te verlagen.
Ze zijn ook een goede bron van vitamine C, foliumzuur, en kalium.
Hoewel avocado’s een vrij calorierijk voedingsmiddel zijn, kunnen ze toch gunstig zijn voor gewichtsbeheersing. In een studie meldden mensen met overgewicht die een halve avocado in hun lunch verwerkten, dat ze zich voller voelden en minder zin hadden om de volgende vijf uur te eten.
Samenvatting: Avocado’s leveren 3 gram netto koolhydraten per portie. Ze bevorderen het gevoel van volheid en zijn rijk aan hart-gezonde vetten en vezels.
8. Bloemkool
Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten.
Het heeft een zeer milde smaak en kan gebruikt worden als vervanger voor aardappelen, rijst, en ander voedsel met meer koolhydraten.
Een kop (100 gram) rauwe bloemkool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan 3 uit vezels bestaan. Het is ook rijk aan vitamine K en levert 77% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C.
Net als andere kruisbloemige groenten wordt het in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker.
Samenvatting: Bloemkool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is ook rijk aan vitamine K en C en kan hartziekten en kanker helpen voorkomen.
9. Groene bonen
Sperziebonen worden soms ook wel knipbonen of snijbonen genoemd.
Ze zijn lid van de peulvruchtenfamilie, samen met bonen en linzen. Ze hebben echter beduidend minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten.
Een portie gekookte sperziebonen van een kop (125 gram) bevat 10 gram koolhydraten, waarvan 4 uit vezels bestaan.
Ze bevatten veel chlorofyl, waarvan dierstudies suggereren dat het kan helpen beschermen tegen kanker.
Bovendien bevatten ze carotenoïden, die in verband worden gebracht met een betere hersenfunctie bij het ouder worden.
Samenvatting: Sperziebonen bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie, maar ook antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen en de hersenen beschermen.
10. Sla
Sla is een van de groenten met de minste koolhydraten.
Een kop (47 gram) sla bevat 2 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel is.
Afhankelijk van de soort kan het ook een goede bron van bepaalde vitamines zijn.
Zo zijn bijvoorbeeld romaine en andere donkergroene soorten rijk aan vitamine A, C, en K.
Ze zijn ook rijk aan foliumzuur. Foliumzuur helpt het peil van homocysteïne te verlagen, een stof die in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Een studie bij 37 vrouwen toonde aan dat het consumeren van voedingsmiddelen met veel foliumzuur gedurende vijf weken het homocysteïnegehalte met 13% deed dalen, vergeleken met een dieet met weinig foliumzuur.
Samenvatting: Sla bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat veel verschillende vitaminen, waaronder folaat, dat het risico op hartziekten kan verlagen.
11. Knoflook
Knoflook is bekend om zijn gunstige effecten op de immuunfunctie.
Voorgesteld voor u: 11 bewezen gezondheidsvoordelen van knoflook
Studies hebben ontdekt dat het de weerstand tegen verkoudheid kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen.
Hoewel het een koolhydraatrijke groente is naar gewicht, is de hoeveelheid die gewoonlijk in één keer wordt geconsumeerd heel gering door zijn sterke smaak en aroma.
Eén teentje (3 gram) knoflook bevat 1 gram koolhydraten, waarvan een deel vezels zijn.
Samenvatting: Knoflook bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per teentje. Het kan de bloeddruk verlagen en de immuunfunctie verbeteren.
12. Boerenkool
Boerenkool is een trendy groente die ook zeer voedzaam is.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van boerenkool
Het zit boordevol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol.
Het is aangetoond dat deze de bloeddruk verlagen en ook kunnen helpen beschermen tegen hartziekten, diabetes type 2, en andere ziekten.
Een kop (67 gram) rauwe boerenkool bevat 7 gram koolhydraten, waarvan 1 uit vezels bestaat. Het levert ook een indrukwekkende 206% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A en 134% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C.
Van een hoge inname van vitamine C is aangetoond dat het de immuunfunctie verbetert en het vermogen van de huid om schadelijke vrije radicalen te bestrijden, die het verouderingsproces kunnen versnellen, vergroot.
Samenvatting: Boerenkool bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is rijk aan antioxidanten en bevat meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A en C.
13. Komkommers
Komkommers zijn koolhydraatarm en heel verfrissend.
Voorgesteld voor u: 7 bewezen gezondheidsvoordelen van komkommer
Een kop (104 gram) gehakte komkommer bevat 4 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram vezels is.
Hoewel komkommers niet erg rijk zijn aan vitaminen of mineralen, bevatten ze een verbinding die cucurbitacine E heet, en die gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.
Resultaten van proefbuis- en dierstudies wijzen erop dat het kanker en ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de gezondheid van de hersenen kan beschermen.
Samenvatting: Komkommers bevatten iets minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze kunnen helpen beschermen tegen kanker en de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
14. Spruitjes
Spruitjes zijn een andere smakelijke kruisbloemige groente.
Een halve kop (78-grams) gekookte spruitjes bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels zijn.
Het levert ook 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en 137% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K.
Bovendien suggereren gecontroleerde studies bij mensen dat het eten van spruitjes de risicofactoren voor kanker, waaronder darmkanker, kan verminderen.
Samenvatting: Spruitjes bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie. Ze zijn rijk aan vitamine C en K en kunnen het kankerrisico helpen verminderen.
15. Selderij
Selderij is extreem laag in verteerbare koolhydraten.
Een portie van een kop (101 gram) gehakte selderij bevat 3 gram koolhydraten, waarvan 2 uit vezels bestaan. Het is een goede bron van vitamine K, en levert 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien bevat het luteoline, een antioxidant die mogelijkheden vertoont om zowel kanker te voorkomen als te helpen behandelen.
Samenvatting: Selderij levert 1 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het bevat ook luteoline, dat kankerwerende eigenschappen kan hebben.
16. Tomaten
Tomaten hebben verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Net als avocado’s zijn het technisch gezien vruchten, maar ze worden gewoonlijk als groenten gegeten.
Ze zijn ook laag in verteerbare koolhydraten. Een kopje (149 gram) kerstomaatjes bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 2 uit vezels bestaan.
Tomaten zijn een goede bron van vitamine A, C, en K. Bovendien bevatten ze veel kalium, dat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op een beroerte te verminderen.
Het is ook aangetoond dat ze de endotheelcellen versterken die je slagaders bekleden, en hun hoge lycopeengehalte kan prostaatkanker helpen voorkomen.
Het koken van tomaten verhoogt het lycopeengehalte, en het is aangetoond dat het toevoegen van vetten zoals olijfolie tijdens het koken de opname ervan bevordert.
Samenvatting: Tomaten bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en zijn rijk aan vitamines en kalium. Ze kunnen de gezondheid van het hart helpen beschermen en het kankerrisico verminderen.
17. Radijsjes
Radijzen zijn Brassica groenten met een scherpe, peperachtige smaak.
Een kop (116 gram) rauw gesneden radijsjes bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels zijn.
Ze zijn tamelijk rijk aan vitamine C, en leveren per portie 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien kunnen radijzen het risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen verminderen door de manier waarop het lichaam oestrogeen metaboliseert te veranderen.
Samenvatting: Radijsjes bevatten 2 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen het risico op borstkanker bij oudere vrouwen helpen verminderen.
18. Uien
Uien zijn een scherpe, voedzame groente.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van ui
Hoewel ze vrij veel koolhydraten bevatten naar gewicht, worden ze gewoonlijk in kleine hoeveelheden gegeten vanwege hun robuuste smaak.
Een halve kop (58 gram) gesneden rauwe uien bevat 6 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel is.
Uien zijn rijk aan het antioxidant quercetine, dat de bloeddruk kan verlagen.
Eén studie bij vrouwen met overgewicht en obesitas en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) vond dat het eten van rode uien het LDL-cholesterolgehalte verlaagde.
Samenvatting: Uien bevatten 5 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen helpen de bloeddruk en het LDL cholesterolgehalte te verlagen.
19. Aubergine
Aubergine is een veel voorkomende groente in veel Italiaanse en Aziatische gerechten.
Een portie van een kop (99 gram) gehakte, gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan 2 uit vezels bestaan.
Het is niet erg rijk aan de meeste vitaminen of mineralen, maar dierlijk onderzoek suggereert dat aubergine kan helpen het cholesterol te verlagen en andere markers van hartgezondheid te verbeteren.
Hij bevat ook een antioxidant, bekend als nasunin, in het paarse pigment van zijn huid. Onderzoekers hebben gemeld dat nasunin helpt vrije radicalen te verminderen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen.
Samenvatting: Aubergine bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie en kan de gezondheid van hart en hersenen helpen beschermen.
20. Kool
Kool heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Als kruisbloemige groente kan het helpen het risico op bepaalde kankers te verminderen, waaronder slokdarm- en maagkanker.
Een kop (89 gram) gehakte rauwe kool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels zijn.
Het levert ook 54% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en 85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K.
Samenvatting: Kool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie. Het is hoog in vitamine C en K en kan het risico op bepaalde kankers verminderen.
21. Artisjokken
Artisjokken zijn heerlijk en voedzaam.
Eén middelgrote artisjokbol (120 gram) bevat 14 gram koolhydraten.
Maar 10 gram komt van vezels, waardoor het erg laag is in verteerbare (netto) koolhydraten.
Een deel van de vezels is inuline, dat werkt als een prebioticum dat gezonde darmbacteriën voedt.
Bovendien kunnen artisjokken de gezondheid van het hart beschermen. In een studie ondervonden mensen met een hoog cholesterolgehalte, wanneer ze artisjoksap dronken, een vermindering van ontstekingsmarkers en een verbetering van de bloedvatfunctie.
Samenvatting: Artisjokken bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en kunnen de gezondheid van darmen en hart verbeteren.
Samenvatting
Veel smakelijke groenten kunnen in een koolhydraatarm dieet worden opgenomen.
Behalve dat ze weinig koolhydraten en calorieën bevatten, kunnen ze ook je risico op verschillende ziekten verminderen en je algemene gezondheid en welzijn verbeteren.
