Naarmate de populariteit van het ketogeen dieet groeit, groeit ook de belangstelling voor het optimaliseren van de gezondheid bij het volgen van dit vetrijke, koolhydraatarme eetplan.
Omdat het keto-dieet verschillende voedingsmiddelen schrapt, is het een goed idee om specifieke voedingsstoffen aan te vullen.
En niet te vergeten, sommige supplementen kunnen lijners helpen de nadelige effecten van de keto griep te verminderen en zelfs de sportprestaties te verbeteren bij het trainen op een koolhydraatarm dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn de beste supplementen om in te nemen bij een keto dieet.
1. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat energie geeft, de bloedsuikerspiegel regelt en je immuunsysteem ondersteunt.
Uit onderzoek blijkt dat een groot deel van de bevolking door magnesiumafbrekende medicijnen, afhankelijkheid van bewerkt voedsel en andere factoren een magnesiumtekort heeft of dreigt te krijgen.
Het kan nog moeilijker zijn om aan je magnesiumbehoefte te voldoen bij een ketogeen dieet, omdat veel magnesiumrijk voedsel, zoals bonen en fruit, ook veel koolhydraten bevat.
Om deze redenen kan het innemen van 200-400 mg magnesium per dag gunstig zijn als je een keto-dieet volgt.
Aanvulling met magnesium kan spierkrampen, slaapproblemen en prikkelbaarheid helpen verminderen - allemaal symptomen die vaak voorkomen bij mensen die overgaan op een ketogeen dieet.
Enkele van de best opneembare vormen van magnesium zijn magnesiumglycinaat, magnesiumgluconaat en magnesiumcitraat.
Als je je magnesiuminname wilt verhogen via keto vriendelijk voedsel, richt je dan op het opnemen van deze koolhydraatarme, magnesiumrijke opties:
- Spinazie
- Avocado
- Zwitserse snijbiet
- Pompoenpitten
- Makreel
Samenvatting: Wie een ketogeen dieet volgt loopt meer kans om een magnesiumtekort te ontwikkelen. Een magnesiumsupplement nemen of meer koolhydraatarm, magnesiumrijk voedsel eten kan je helpen om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
2. MCT-olie
Medium-chain triglyceriden, of MCT’s, zijn een populair supplement onder keto-dieetnemers.
Ze worden anders gemetaboliseerd dan lange-keten triglyceriden, het meest voorkomende type vet in voedsel.
MCT’s worden door je lever afgebroken en komen snel in je bloedbaan terecht, die als brandstofbron voor je hersenen en spieren kan worden gebruikt.
Kokosolie is een van de rijkste natuurlijke bronnen van MCT’s, met ongeveer 17% van de vetzuren in de vorm van MCT’s met potentiële metabolische voordelen.
Inname van MCT-olie (geïsoleerd uit kokos- of palmolie) levert echter een nog geconcentreerdere MCT-dosis op. Het kan nuttig zijn voor wie een ketogeen dieet volgt.
Suppletie met MCT-olie kan keto-diëtisten helpen, omdat het je vetinname snel kan verhogen, wat het ketongehalte verhoogt en je helpt in ketose te blijven.
Het is ook aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert en het gevoel van volheid vergroot, wat nuttig kan zijn voor mensen die het ketogeen dieet gebruiken als hulpmiddel om af te vallen.
MCT-olie kan gemakkelijk worden toegevoegd aan shakes en smoothies of gewoon per lepel worden ingenomen voor een snelle vetboost.
Het is een goed idee om te beginnen met een kleine dosis (1 theelepel of 5 ml) MCT-olie om te zien hoe je lichaam reageert voordat je de voorgestelde dosis op de fles van het supplement verhoogt.
MCT-olie kan bij sommige mensen symptomen als diarree en misselijkheid veroorzaken.
Samenvatting: MCT-olie is snel verteerbaar vet dat ketogeen diëters kan helpen de vetopname te verhogen en in ketose te blijven.
3. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuursupplementen, zoals vis- of krillolie, zijn rijk aan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en komen de gezondheid op vele manieren ten goede.
Voorgesteld voor u: De 4 beste supplementen om aan te komen
Van EPA en DHA is ontdekt dat ze ontstekingen verminderen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen en geestelijke achteruitgang voorkomen.
Westerse diëten zijn doorgaans hoger in omega-6 vetzuren (in voedingsmiddelen als plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen) en lager in omega-3 (in vette vis).
Deze onbalans kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en is in verband gebracht met een toename van veel ontstekingsziekten.
Omega-3 supplementen kunnen bijzonder nuttig zijn voor mensen die een ketogeen dieet volgen, omdat ze kunnen helpen een gezonde verhouding tussen omega-3 en omega-6 te handhaven bij een vetrijk dieet.
Bovendien kunnen omega-3 supplementen het effect van het ketogeen dieet op de algehele gezondheid maximaliseren.
Eén studie toonde aan dat mensen die een ketogeen dieet volgden en omega-3 vetzuren uit krillolie innamen, grotere dalingen ondervonden in triglyceriden, insuline en ontstekingsmarkers dan degenen die dat niet deden.
Als je omega-3 supplementen koopt, kies dan een gerenommeerd merk dat ten minste een gecombineerde 500 mg EPA en DHA per 1.000 mg portie levert.
Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze omega-3-supplementen nemen, omdat ze je risico op bloedingen kunnen verhogen door je bloed nog dunner te maken.
Om je inname van omega-3 vetzuren via keto vriendelijk voedsel te verhogen, eet je meer zalm, sardines en ansjovis.
Samenvatting: Supplementen met omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen verminderen, risicofactoren voor hartziekten verlagen en helpen zorgen voor een gezond evenwicht tussen omega-3 en omega-6.
4. Vitamine D
Het hebben van optimale vitamine D-spiegels is belangrijk voor ieders gezondheid, ook voor mensen die een ketogeen dieet volgen.
Het keto-dieet geeft je niet per se een hoger risico op het ontwikkelen van een vitamine D-tekort, maar omdat vitamine D-tekort in het algemeen veel voorkomt, is aanvulling met deze vitamine een goed idee.
Voorgesteld voor u: De 6 beste supplementen om spieren te krijgen
Vitamine D is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het vergemakkelijken van de opname van calcium. Deze voedingsstof kan ontbreken bij een ketogeen dieet, vooral bij lactose-intolerante mensen.
Vitamine D ondersteunt ook je immuunsysteem, regelt de celgroei, bevordert de gezondheid van je botten en verlaagt ontstekingen.
Omdat maar weinig voedingsmiddelen goede bronnen van deze belangrijke vitamine zijn, bevelen veel gezondheidswerkers vitamine D-supplementen aan om een goede inname te garanderen.
Je arts kan een bloedtest doen om vast te stellen of je een tekort aan vitamine D hebt en je helpen een juiste dosering voor te schrijven op basis van je behoeften.
Samenvatting: Omdat vitamine D-tekort veel voorkomt, kan het een goed idee zijn voor mensen die het ketogeen dieet volgen om hun vitamine D-niveaus te controleren en dienovereenkomstig aan te vullen.
5. Spijsverteringsenzymen
Een van de belangrijkste klachten van mensen die nieuw zijn met het ketogeen dieet is dat het hoge vetgehalte van dit eetpatroon zwaar is voor hun spijsvertering.
Aangezien het keto-dieet tot 75% uit vet kan bestaan, kunnen degenen die gewend zijn om diëten met minder vet te consumeren, onaangename maagdarmverschijnselen ervaren, zoals misselijkheid en diarree.
Bovendien kan het ketogeen dieet, hoewel het maar matig eiwit bevat, toch hoger zijn dan sommige mensen gewend zijn, wat ook spijsverteringsbijwerkingen kan veroorzaken.
Stel dat je bij de overgang naar een ketogeen dieet last hebt van spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel. In dat geval kan een spijsverteringsenzymmengsel dat enzymen bevat die vetten (lipasen) en eiwitten (proteasen) afbreken, helpen de spijsvertering te optimaliseren.
Bovendien is aangetoond dat proteolytische enzymen, die helpen bij het afbreken en verteren van eiwitten, de pijn na de training verminderen, wat een bonus kan zijn voor sporters die een keto-dieet volgen.
Samenvatting: Het nemen van een spijsverteringssupplement dat zowel protease- als lipase-enzymen bevat, die eiwitten en vetten afbreken, kan helpen bij het verlichten van spijsverteringssymptomen in verband met de overgang naar een keto-dieet.
6. Exogene ketonen
Exogene ketonen worden geleverd door een externe bron, terwijl endogene ketonen op natuurlijke wijze door je lichaam worden geproduceerd via ketogenese.
Voorgesteld voor u: Keto griep: Symptomen en hoe ervan af te komen
Exogene ketonsupplementen worden vaak gebruikt door mensen die een ketogeen dieet volgen om het ketongehalte in het bloed te verhogen.
Behalve dat exogene ketonsupplementen je kunnen helpen sneller ketose te bereiken, zijn er ook andere voordelen aan verbonden.
Er is bijvoorbeeld aangetoond dat ze atletische prestaties bevorderen, spierherstel versnellen en de eetlust verminderen.
Het onderzoek naar exogene ketonen is echter beperkt, en veel deskundigen beweren dat deze supplementen niet nodig zijn voor keto-diëtisten.
Bovendien gebruikten de meeste onderzoeken naar exogene ketonen een krachtiger type exogene ketonen, ketonesters genaamd, en niet ketonzouten, de meest voorkomende vorm die in voor consumenten beschikbare supplementen wordt aangetroffen.
Hoewel sommigen deze supplementen nuttig kunnen vinden, is meer onderzoek nodig om hun mogelijke voordelen en risico’s vast te stellen.
Samenvatting: Exogene ketonen kunnen helpen de ketonspiegels te verhogen, de eetlust te verminderen en de sportprestaties te verhogen. Er is echter meer onderzoek nodig om de effectiviteit van deze supplementen vast te stellen.
7. Groentenpoeder
Het verhogen van de groente-inname is iets waar iedereen zich op zou moeten richten.
Groenten bevatten verschillende vitaminen, mineralen en krachtige plantaardige verbindingen die ontstekingen kunnen bestrijden, het risico op ziekten verlagen en je lichaam helpen optimaal te functioneren.
Hoewel niet iedereen die een keto-dieet volgt noodzakelijkerwijs te weinig groente eet, maakt dit eetplan het consumeren van voldoende plantaardig voedsel moeilijker.
Een groentepoeder toevoegen aan je supplementenschema is een snelle en gemakkelijke manier om je groente-inname te verhogen.
De meeste groentepoeders bevatten een mengsel van poedervormige planten zoals spinazie, spirulina, chlorella, boerenkool, broccoli, tarwegras en meer.
Groentenpoeders kunnen worden toegevoegd aan dranken, shakes en smoothies, waardoor ze een handige manier zijn om je inname van gezonde producten te verhogen.
Degenen die een ketogeen dieet volgen kunnen zich ook richten op het toevoegen van meer volkoren, koolhydraatarme groenten aan hun maaltijden en snacks.
Hoewel het niet moet worden gebruikt ter vervanging van verse producten, is een uitgebalanceerd groentepoeder een uitstekende en gemakkelijke manier voor keto-dieetnemers om een voedingsstoffenboost aan hun maaltijdplan toe te voegen.
Samenvatting: Groenenpoeders bevatten poedervormen van gezonde planten als spinazie, spirulina en boerenkool. Ze kunnen een handige bron van voedingsstoffen zijn voor mensen die een ketogeen dieet volgen.
8. Elektrolytensupplementen of mineraalrijk voedsel
Focussen op het toevoegen van mineralen via de voeding is belangrijk voor mensen die een ketogeen dieet volgen, vooral als je voor het eerst op deze manier van eten overschakelt.
De eerste weken kunnen uitdagend zijn als het lichaam zich aanpast aan de zeer lage koolhydraten die worden geconsumeerd.
Overgang naar een ketogeen dieet leidt tot meer waterverlies uit het lichaam.
De niveaus van natrium, kalium en magnesium kunnen ook dalen, wat leidt tot symptomen van de keto griep, zoals hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid.
Bovendien kunnen sporters die een keto dieet volgen nog meer vocht en elektrolyten verliezen door zweten.
Natrium toevoegen via de voeding is de beste strategie. Het simpelweg zouten van voedsel of nippen aan een bouillon van bouillonblokjes zou voor de meeste mensen de verhoogde natriumbehoefte moeten dekken.
Het verhogen van je inname van kalium- en magnesiumrijk voedsel kan ook verliezen van deze belangrijke mineralen tegengaan.
Donkere bladgroenten, noten, avocado’s en zaden zijn allemaal keto vriendelijk voedsel dat veel magnesium en kalium bevat.
Er zijn ook elektrolytensupplementen verkrijgbaar die natrium, kalium en magnesium bevatten.
Samenvatting: Mensen die een ketogeen dieet volgen moeten zich richten op het verhogen van hun natrium-, kalium- en magnesiumconsumptie om onaangename symptomen als hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen.
9. Supplementen om sportprestaties te verbeteren
Atleten die hun prestaties willen verbeteren terwijl ze een ketogeen dieet volgen, kunnen baat hebben bij de volgende supplementen:
Voorgesteld voor u: 7 potentiële gevaren en risico's van het keto-dieet
- Creatinemonohydraat: Creatinemonohydraat is een uitgebreid onderzocht voedingssupplement dat de spieropbouw bevordert, de trainingsprestaties verbetert en de kracht vergroot.
- Caffeïne: Een extra kopje koffie of groene thee kan atletische prestaties ten goede komen en het energieniveau verhogen, vooral bij atleten die overgaan op een keto-dieet.
- Branched-chain amino acids (BCAA’s): Van vertakte-keten-aminozuursupplementen is vastgesteld dat ze tijdens het sporten spierbeschadiging, spierpijn en vermoeidheid verminderen.
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyraat): HMB kan helpen het spierverlies te verminderen en de spiermassa te vergroten, vooral bij mensen die net met een trainingsprogramma beginnen of de intensiteit van hun trainingen verhogen.
- Beta-alanine: Aanvulling met het aminozuur beta-alanine kan vermoeidheid en spierverbranding helpen voorkomen bij het volgen van een ketogeen dieet.
Samenvatting: Atleten die een ketogeen dieet volgen, kunnen baat hebben bij bepaalde supplementen die spiermassa behouden, prestaties verbeteren en vermoeidheid voorkomen.
Samenvatting
Het vetrijke, koolhydraatarme ketogeen dieet wordt om verschillende redenen gevolgd, van het bevorderen van gewichtsverlies tot het verbeteren van sportprestaties.
Sommige supplementen kunnen de overgang naar deze manier van eten gemakkelijker maken en de symptomen van keto griep helpen verminderen.
Bovendien kunnen veel supplementen de voedingswaarde van een ketogeen dieetplan verbeteren en zelfs de sportprestaties verhogen.
Het nemen van deze supplementen kan helpen de voeding te optimaliseren en je in staat stellen te gedijen op een keto-dieet.
