Voor vrouwen die proberen gracieus de overgang naar latere levensfasen te maken, is het enorme aantal dieetopties duizelingwekkend - en ze zijn niet allemaal goed voor je gezondheid.
Veel vrouwen van boven de 50 zoeken diëten om de hart- of hersenfunctie te ondersteunen, de symptomen van de menopauze te helpen beheersen, of hun algemene gezondheid te stimuleren.
De diëten in dit artikel werden gekozen op basis van de volgende criteria:
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen- Gemakkelijk te volgen. Behalve dat het duidelijke richtlijnen en eenvoudige boodschappenlijstjes biedt, heeft het dieet geen supplementen nodig.
- Aanpasbaar. Je kunt veranderingen aanbrengen naargelang je persoonlijke voorkeuren en voedingsbehoeften.
- Niet overdreven beperkend. Je hoeft geen grote groepen voedingsmiddelen uit je eetplan te schrappen.
- Nutritioneel uitgebalanceerd. Je eet veel gezonde vetten en eiwitten, plus hoogwaardige koolhydraatbronnen en micronutriënten.
- Evidence-based. Wetenschappelijke studies bevestigen de gezondheidsvoordelen van het dieet.
Hier zijn 5 van de beste diëten voor vrouwen boven de 50.
Inhoudsopgave
1. Het beste all-around: het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet wordt consequent beoordeeld als een van de gezondste voedingspatronen voor bijna iedereen, ook voor vrouwen boven de 50.
Dit dieet is gebaseerd op de voedingspatronen van de mensen in Griekenland en Zuid-Italië in de jaren 1960, en wordt gekenmerkt door een laag gehalte aan verzadigde vetten. Het bestaat hoofdzakelijk uit groenten, peulvruchten, fruit, noten, en volle granen, en het heeft olijfolie als voornaamste bron van toegevoegd vet.
Hoewel het mediterrane dieet overwegend plantaardig is, bevat het ook matige hoeveelheden vis en zuivel, en kleine hoeveelheden eieren, gevogelte, en rood vlees.
Tientallen jaren onderzoek tonen aan dat dit dieet je risico op verschillende chronische, leeftijdsgebonden ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, en geestelijke achteruitgang vermindert.
Eén studie bracht het mediterrane dieet ook in verband met een 30% lager risico op zwaarlijvigheid bij peri- en postmenopauzale vrouwen.
Het Mediterrane dieet overtreft veel andere populaire diëten door zijn flexibiliteit. Geen voedsel of voedselgroepen zijn verboden - zelfs traktaties en rode wijn zijn spaarzaam toegestaan.
2. Het beste voor de gezondheid van het hart: het DASH dieet
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is hartziekte een van de belangrijkste doodsoorzaken voor vrouwen boven de 50.
Bovendien neemt het aantal gevallen van hoge bloeddruk - een belangrijke risicofactor voor hartziekten - sterk toe na het begin van de menopauze.
Het dieet om hypertensie te stoppen (DASH) is bedoeld om hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, te voorkomen en te behandelen.
Het wordt gekenmerkt door zijn lage natriumgehalte en de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, kalium en magnesium, waarvan bekend is dat ze helpen de bloeddruk te verlagen.
Natriumbeperkingen variëren naargelang je persoonlijke behoeften. Terwijl sommige mensen hun natriuminname beperken tot niet meer dan 2.300 mg per dag, gaan anderen zo laag als 1.500 mg. Beide getallen komen overeen met de natrium aanbevelingen van de American Heart Association.
Het DASH dieet bestaat hoofdzakelijk uit groenten, fruit en magere zuivel, gevolgd door matige hoeveelheden volle granen, peulvruchten, noten, zaden, vis, en gevogelte. Rood vlees en zoetigheden worden over het algemeen ontmoedigd maar af en toe toegestaan, en bewerkt of gepekeld vlees wordt verboden.
Het beperken van zoute, ultra-verwerkte voedingsmiddelen ten gunste van voedzame, volle voedingsmiddelen biedt extra voordelen, zoals een lager cholesterolgehalte en een betere bloedsuikerbeheersing.
3. Het beste plantaardig: het Flexitarisch dieet
Het Flexitarisch dieet is een semi-vegetarisch plan dat overwegend plantaardig is, maar af en toe vlees, eieren, zuivel en vis bevat.
Dit eetpatroon is momenteel het populairst bij vrouwen die hun vleesinname beperken om gezondheids-, dierenwelzijns- of milieuredenen.
Het Flexitariër dieet is een prima optie voor iedereen die zijn inname van vezels en plantaardige eiwitten wil opkrikken, maar ook de voedingswaarde van dierlijke producten erkent en ze wil eten naar behoefte.
De Australian Longitudinal Study on Women’s Health suggereerde dat strikte vegetariërs en veganisten een groter risico lopen op onvoldoende inname van voedingsstoffen zoals ijzer en omega-3 vetten, die belangrijk zijn voor de gezondheid van vrouwen.
Vergeleken met zulke strenge diëten levert het Flexitariër dieet meer ijzer en omega-3’s uit voedingsmiddelen als rood vlees en vis. Het neigt ook naar een hoger calciumgehalte - een belangrijke voedingsstof voor het behoud van gezonde botten bij postmenopauzale vrouwen.
Vroeg onderzoek suggereert dat dit eetpatroon extra voordelen biedt voor het lichaamsgewicht, de gezondheid van het hart, en het voorkomen van diabetes.
4. Het beste voor de gezondheid van de hersenen: het MIND Dieet
Leeftijd en geslacht zijn primaire risicofactoren voor dementie, waarvan de prevalentie aanzienlijk groter is bij vrouwen dan bij mannen. Ruwweg tweederde van de mensen met de ziekte van Alzheimer - de meest voorkomende vorm van dementie - is vrouw.
Het MIND dieet werd ontwikkeld om het risico op de ziekte van Alzheimer en andere vormen van leeftijdsgebonden mentale achteruitgang te verminderen.
MIND is een acroniem voor “Mediterrane-DASH interventie voor de neurodegeneratieve vertraging”. Zoals de naam al aangeeft, combineert het elementen van het mediterrane en het DASH dieet waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
Het legt de nadruk op voedingsmiddelen als volle granen, bessen, bladgroenten, bonen, olijfolie, en vette vis. Gebakken voedsel, rood vlees, boter, kaas en zoetigheid worden ontmoedigd.
Uit meerdere studies is gebleken dat het MIND dieet het risico op dementie vermindert. Hoewel mensen die het dieet nauwgezet volgen het grootste verminderde risico hebben, kunnen zelfs degenen die zich er maar matig aan houden toch een langzamer tempo van mentale achteruitgang meemaken.
5. Het beste voor vrouwen die genoeg hebben van diëten: intuïtief eten
Als je talloze fad diëten geprobeerd hebt en klaar bent om voorgoed van het diëten af te stappen, dan is intuïtief eten misschien iets voor jou.
Chronisch beperkend diëten kan leiden tot allerlei nadelige effecten, zoals botverlies, gewichtstoename, ongeordend eten en verminderde levenskwaliteit.
Intuïtief eten is een anti-dieet programma dat ontworpen is om je dieet-mentaliteit te hervormen en een positieve relatie op te bouwen met je lichaam en de voedingsmiddelen die je eet. Het werd in het leven geroepen door diëtisten die beweren dat chronisch diëten lichamelijke en psychische schade veroorzaakt.
Intuïtief eten omvat 10 grondbeginselen die gebaseerd zijn op begrippen als vrede sluiten met voedsel, je gezondheid eren, en omgaan met je emoties zonder gebruik van voedsel.
Er worden geen voedingsmiddelen verboden, en geen regels regelen de grootte van porties of de timing van maaltijden. In plaats daarvan is het doel je te helpen opnieuw te leren luisteren naar de natuurlijke honger- en volheidssignalen van je lichaam, zodat je niet langer afhankelijk bent van een bepaald dieet om je geestelijk of lichamelijk te voeden.
Een recente studie verbond intuïtief eten met een betere psychologische gezondheid en een verminderd risico op ongeordend eten.
Aanvullend onderzoek suggereert dat wie dit plan volgt meer kans heeft om een gezond gewicht te behouden, hoewel het de moeite waard is op te merken dat gewichtsverlies niet het doel is.
Hoe kies je het beste vrouwendieet voor 50-plussers
Als je een vrouw van boven de 50 bent, is het beste dieet er een dat je op lange termijn kunt volhouden - en het ziet er misschien niet hetzelfde uit als het beste dieet voor je vriendin, zus, of buurvrouw.
Voorgesteld voor u: Een snelle gids voor intuïtief eten
Je dieet moet voedingsmiddelen bevatten die je lekker vindt, die je helpen je op je best te voelen, en die alle voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft.
Bij je keuze tussen diëten op deze lijst moet je rekening houden met je persoonlijke behoeften.
Als je voornaamste doel het verlagen van je bloeddruk is, kies dan voor het DASH dieet. Als je je wilt richten op zelfzorg en een gezonde relatie met voedsel, probeer dan intuïtief eten. Als je gewoon een gezondere, evenwichtigere voeding nastreeft, zijn het mediterrane of het flexitarische dieet misschien het beste.
Je merkt misschien dat de bovengenoemde diëten elkaar sterk overlappen. Elk legt de nadruk op voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten, magere eiwitten, en antioxidanten - allemaal sleutelfactoren voor elk dieet dat je overweegt.
Vrouwen boven de 50 moeten speciaal letten op hun inname van specifieke voedingsstoffen, zoals calcium, vitamine D, eiwit, en B vitaminen. Als je denkt dat je niet voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, kunnen eenvoudige dieetaanpassingen of supplementen gerechtvaardigd zijn.
Onthoud dat je je eetpatroon niet drastisch hoeft te veranderen. Kleine, stapsgewijze stappen kunnen toch belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren, zelfs als je je gekozen eetpatroon niet perfect volgt.
Voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt of supplementen aan je routine toevoegt, raadpleeg je zorgverlener om zeker te zijn dat het op je behoeften aansluit.
Samenvatting
Als je een vrouw van boven de 50 bent, is het vaak moeilijk om te weten welk dieet het beste is, vooral als je lichamelijke veranderingen doormaakt die met het ouder worden gepaard gaan.
De mediterrane, flexitaristische, DASH, en MIND diëten bieden, naast intuïtief eten, allerlei voordelen voor je hart, hersenen en algehele gezondheid.
Voorgesteld voor u: Paleo vs. keto: Wat is het verschil?
Het kiezen van het dieet dat bij je past vereist een doordachte overweging van je persoonlijke doelen en voedingsbehoeften. De juiste keuze is het dieet dat je op lange termijn kunt volhouden en waardoor je je op je best blijft voelen.
