Rode biet (Beta vulgaris) is een wortelgroente die ook bekend staat als rode biet, tafelbiet, tuinbiet, of gewoon biet.
Boordevol essentiële voedingsstoffen zijn bieten een geweldige bron van vezels, foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer, en vitamine C.
Rode bieten en rode bietensap worden in verband gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder een betere doorbloeding, lagere bloeddruk, en betere inspanningsprestaties.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVeel van deze voordelen zijn te danken aan hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.
Bieten zijn rauw heerlijk, maar worden vaker gekookt of ingemaakt. Hun bladeren - bekend als bietengroen - kunnen ook gegeten worden.
Er zijn talloze soorten bieten, waarvan vele zich onderscheiden door hun kleur - geel, wit, roze, of donkerpaars.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bieten.
Voedingsfeiten van rode biet
Bieten bestaan hoofdzakelijk uit water (87%), koolhydraten (8%), en vezels (2-3%).
Een kop (136 gram) gekookte biet bevat minder dan 60 calorieën, terwijl 3/4 kop (100 gram) rauwe bieten de volgende voedingsstoffen bevatten:
- Calorieën: 43
- Water: 88%
- Eiwitten: 1,6 gram
- Koolhydraten: 9,6 gram
- Suiker: 6,8 gram
- Vezels: 2,8 gram
- Vet: 0,2 gram
Koolhydraten
Rauwe of gekookte rode biet biedt ongeveer 8-10% koolhydraten.
Eenvoudige suikers - zoals glucose en fructose - vormen 70% en 80% van de koolhydraten in rauwe en gekookte bieten, respectievelijk.
Rode bieten zijn ook een bron van fructanen - korte-keten koolhydraten die als FODMAPs geclassificeerd worden. Sommige mensen kunnen FODMAPs niet verteren, wat onaangename spijsverteringsverschijnselen veroorzaakt.
Rode bieten hebben een glycemische index (GI) score van 61, wat als gemiddeld beschouwd wordt. De GI is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.
Anderzijds is de glycemische lading van bieten slechts 5, wat erg laag is.
Dit betekent dat bieten geen groot effect op de bloedsuikerspiegel zouden moeten hebben, omdat de totale hoeveelheid koolhydraten in elke portie laag is.
Vezel
Rode bieten zijn vezelrijk, en leveren ongeveer 2-3 gram in elke 3/4-kops (100-gram) rauwe portie.
Voedingsvezels zijn belangrijk als onderdeel van een gezonde voeding en worden in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten.
Samenvatting: De koolhydraten in bieten zijn vooral enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Bieten zijn vezelrijk, maar bevatten ook FODMAPs, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Vitaminen en mineralen van bieten
Rode bieten zijn een geweldige bron van veel essentiële vitaminen en mineralen.
- Folaat (vitamine B9). Een van de B vitamines, folaat is belangrijk voor de normale groei van weefsels en de celwerking. Het is vooral nodig voor zwangere vrouwen.
- Mangaan. Een essentieel sporenelement, mangaan wordt in grote hoeveelheden gevonden in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
- Kalium. Een dieet met veel kalium kan leiden tot verlaagde bloeddrukwaarden en positieve effecten op de gezondheid van het hart.
- Ijzer. Een essentieel mineraal, ijzer heeft vele belangrijke functies in je lichaam. Het is nodig voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen.
- Vitamine C. Deze bekende vitamine is een antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid.
Samenvatting: Bieten zijn goede bronnen van vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer, en vitamine C.
Andere plantaardige verbindingen van bieten
Plantenverbindingen zijn natuurlijke plantaardige stoffen, waarvan sommige de gezondheid kunnen bevorderen.
Voorgesteld voor u: 9 bewezen gezondheidsvoordelen van bieten
De belangrijkste plantaardige verbindingen in bieten zijn:
- Betanine. Ook wel bietenrood genoemd, is betanine het meest voorkomende pigment in bieten, dat verantwoordelijk is voor hun sterk rode kleur. Men gelooft dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.
- Anorganisch nitraat. In ruime hoeveelheden te vinden in groene bladgroenten, bieten en bietensap, verandert anorganisch nitraat in je lichaam in stikstofmonoxide en heeft vele belangrijke functies.
- Vulgaxanthine. Een geel of oranje pigment dat voorkomt in bieten en gele bieten.
Anorganische mitraten
Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten, en stikstofmonoxide.
Rode bieten en rode bietensap zijn uitzonderlijk rijk aan nitraten.
Er wervelt echter al lange tijd discussie rond deze stoffen.
Sommige mensen geloven dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken, terwijl anderen geloven dat het risico vooral samenhangt met nitrieten in verwerkt vlees.
Het meeste voedingsnitraat (80-95%) is afkomstig van groenten en fruit. Voedingsnitriet daarentegen komt van voedseladditieven, gebakken waren, granen, en verwerkt of gerookt vlees.
Uit onderzoek blijkt dat diëten die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder een lagere bloeddruk en een verminderd risico op veel ziekten.
Je lichaam kan voedingsnitraten - zoals die uit bieten - omzetten in stikstofmonoxide.
Deze stof reist door de wanden van je slagaders en geeft signalen af aan de kleine spiercellen rond je slagaders en zegt ze te ontspannen.
Als deze spiercellen zich ontspannen, verwijden je bloedvaten zich en daalt de bloeddruk.
Samenvatting: Rode bieten bevatten veel verschillende gunstige plantaardige verbindingen, vooral betanine (bietenrood), vulgaxanthine, en anorganische nitraten. Vooral anorganische nitraten worden in verband gebracht met verlaagde bloeddruk.
Gezondheidsvoordelen van bieten
Rode bieten en rode bietensap hebben veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de gezondheid van het hart en de bewegingsprestaties.
Voorgesteld voor u: 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn
Lagere bloeddruk
Hoge bloeddruk kan je bloedvaten en hart beschadigen. Bovendien behoort ze wereldwijd tot de sterkste risicofactoren voor hartziekten, beroerte en vroegtijdige dood.
Het eten van groenten en fruit die rijk zijn aan anorganische nitraten kan je risico op hartziekten verminderen door de bloeddruk te verlagen en de vorming van stikstofmonoxide te verhogen.
Studies tonen aan dat bieten of hun sap de bloeddruk met wel 3-10 mm Hg kunnen verlagen over een periode van een paar uur.
Zulke effecten zijn waarschijnlijk het gevolg van verhoogde niveaus van stikstofmonoxide, dat je bloedvaten doet ontspannen en verwijden.
Verhoogd inspanningsvermogen
Talrijke studies suggereren dat nitraten de lichamelijke prestaties kunnen verbeteren, vooral tijdens uithoudingsoefeningen met hoge intensiteit.
Van nitraten in de voeding is aangetoond dat ze het zuurstofverbruik tijdens lichamelijke inspanning verminderen door de efficiëntie van de mitochondria, de celorganen die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie, te beïnvloeden.
Bieten en hun sap worden vaak voor dit doel gebruikt vanwege hun hoge gehalte aan anorganisch nitraat.
Consumptie van bieten kan de prestaties bij hardlopen en fietsen verbeteren, het uithoudingsvermogen vergroten, het zuurstofgebruik stimuleren, en leiden tot betere trainingsprestaties in het algemeen.
Samenvatting: Bieten kunnen de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten en andere kwalen. Deze wortelgroente kan ook het zuurstofgebruik, uithoudingsvermogen en trainingsprestaties verbeteren.
Nadelige effecten
Bieten worden meestal goed verdragen - behalve bij personen die vatbaar zijn voor nierstenen.
Door de consumptie van rode biet kan je urine ook roze of rood worden, wat ongevaarlijk is maar vaak verward wordt met bloed.
Oxalaten
Bietengroenten bevatten hoge gehaltes oxalaten, die kunnen bijdragen tot de vorming van nierstenen.
Oxalaten hebben ook antinutriënt eigenschappen. Dit betekent dat ze de opname van micronutriënten kunnen verstoren.
De oxalaatgehaltes zijn veel hoger in de bladeren dan in de wortel zelf, maar de wortel wordt niettemin als hoog in oxalaten beschouwd.
FODMAPs
Rode bieten bevatten FODMAPs in de vorm van fructanen, dat zijn korte-keten koolhydraten die je darmbacteriën voeden.
Voorgesteld voor u: Watermeloen: Voedingsfeiten, voordelen en nadelen
FODMAPs kunnen onaangename spijsverteringsstoornissen veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen met prikkelbaar darmsyndroom (IBS).
Samenvatting: Bietjes worden meestal goed verdragen maar bevatten oxalaten - die tot nierstenen kunnen leiden - en FODMAPs, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Samenvatting
Rode bieten zijn een goede bron van voedingsstoffen, vezels, en veel plantaardige verbindingen.
Hun gezondheidsvoordelen omvatten een betere gezondheid van het hart en een groter inspanningsvermogen, die beide worden toegeschreven aan hun anorganisch nitraatgehalte.
Bieten zijn zoet en vooral lekker als ze door salades gemengd worden.
Gemakkelijk te bereiden, ze kunnen rauw, gekookt, of gebakken gegeten worden.
