Rundvlees is het vlees van runderen (Bos taurus).
Het wordt gecategoriseerd als rood vlees - een term die wordt gebruikt voor het vlees van zoogdieren, dat hogere hoeveelheden ijzer bevat dan kip of vis.
Rundvlees wordt meestal gegeten als braadstuk, ribstuk of steak, maar wordt ook vaak gemalen of gehakt. Patties van gemalen rundvlees worden vaak gebruikt in hamburgers.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVerwerkte rundvleesproducten omvatten corned beef, beef jerky en worst.
Vers, mager rundvlees bevat verschillende vitaminen en mineralen, vooral ijzer en zink. Daarom kan een matige inname van rundvlees worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over rundvlees.
Inhoudsopgave
Voedingsfeiten van rundvlees
Rundvlees bestaat voornamelijk uit eiwit en wisselende hoeveelheden vet.
Hier zijn de voedingsfeiten voor een portie van 3,5 ons (100 gram) gebraden gemalen rundvlees met 10% vetgehalte:
- Calorieën: 217
- Water: 61%
- Eiwit: 26,1 gram
- Koolhydraten: 0 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezel: 0 gram
- Vet: 11,8 gram
Eiwit
Vlees - zoals rundvlees - bestaat voornamelijk uit eiwit.
Het eiwitgehalte van mager, gekookt rundvlees is ongeveer 26-27%.
Dierlijke eiwitten zijn meestal van hoge kwaliteit en bevatten alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van je lichaam.
Als de bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren vanuit gezondheidsperspectief zeer belangrijk. Hun samenstelling in eiwitten varieert sterk, afhankelijk van de voedingsbron.
Vlees is een van de meest complete eiwitbronnen in de voeding, het aminozuurprofiel is bijna identiek aan dat van je eigen spieren.
Daarom kan het eten van vlees - of andere dierlijke eiwitten - bijzonder gunstig zijn na een operatie en voor herstellende sporters. In combinatie met krachttraining helpt het ook om spiermassa te behouden en op te bouwen.
Vet
Rundvlees bevat verschillende hoeveelheden vet - ook wel rundertalg genoemd.
Behalve dat vet smaak toevoegt, verhoogt het het caloriegehalte van vlees aanzienlijk.
De hoeveelheid vet in rundvlees hangt af van de mate van opmaak en de leeftijd, het ras, het geslacht en het voer van het dier. Verwerkte vleesproducten, zoals worst en salami, zijn meestal vetrijk.
Mager vlees is over het algemeen ongeveer 5-10% vet.
Rundvlees bestaat voornamelijk uit verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, die in ongeveer gelijke hoeveelheden aanwezig zijn. De belangrijkste vetzuren zijn stearinezuur, oliezuur en palmitinezuur.
Voedselproducten van herkauwende dieren - zoals koeien en schapen - bevatten ook transvetten die bekend staan als herkauwende transvetten.
In tegenstelling tot hun industrieel geproduceerde tegenhangers worden natuurlijk voorkomende transvetten van herkauwers niet als ongezond beschouwd.
De meest voorkomende is geconjugeerd linolzuur (CLA) in rundvlees, lamsvlees en zuivelproducten.
CLA is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen - waaronder gewichtsverlies. Toch kunnen grote doses supplementen schadelijke metabole gevolgen hebben.
Samenvatting: Rundvleeseiwit is zeer voedzaam en kan spierbehoud en -groei bevorderen. Rundvlees bevat verschillende hoeveelheden vet, waaronder CLA, dat in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen.
Vitaminen en mineralen van rundvlees
De volgende vitaminen en mineralen zijn overvloedig aanwezig in rundvlees:
- Vitamine B12. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, zijn de enige goede voedingsbronnen van vitamine B12, een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor de bloedvorming en je hersenen en zenuwstelsel.
- Zink. Rundvlees is rijk aan zink, een belangrijk mineraal voor de groei en het onderhoud van het lichaam.
- Selenium. Vlees is over het algemeen een rijke bron van selenium, een essentieel sporenelement dat verschillende lichaamsfuncties vervult.
- Iron. In grote hoeveelheden aangetroffen in rundvlees, is vleesijzer meestal in de heemvorm, die zeer efficiënt wordt geabsorbeerd.
- Niacine. Een van de B-vitaminen, niacine (vitamine B3) heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam. Een lage inname van niacine is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten.
- Vitamine B6. Een familie van B-vitaminen, vitamine B6 is belangrijk voor de bloedvorming en de energiestofwisseling.
- Fosfor. Komt veel voor in voedingsmiddelen en de inname van fosfor is over het algemeen hoog in het westerse dieet. Het is essentieel voor de groei en het onderhoud van het lichaam.
Rundvlees bevat veel andere vitaminen en mineralen in lagere hoeveelheden.
Voorgesteld voor u: Waarom bewerkt vlees slecht voor je is
Verwerkte rundvleesproducten zoals worst kunnen bijzonder veel natrium bevatten (zout).
Samenvatting: Vlees is een uitstekende bron van vitaminen en mineralen. Daartoe behoren vitamine B12, zink, selenium, ijzer, niacine en vitamine B6.
Andere vleesverbindingen
Net als planten bevat vlees verschillende bioactieve stoffen en antioxidanten, die bij adequate consumptie van invloed kunnen zijn op de gezondheid.
Enkele van de meest prominente verbindingen in rundvlees zijn:
- Creatine. Overvloedig aanwezig in vlees, dient creatine als energiebron voor de spieren. Bodybuilders nemen vaak creatinesupplementen die de groei en het onderhoud van de spieren ten goede komen.
- Taurine. Gevonden in vis en vlees, is taurine een antioxidant aminozuur en een veel voorkomend ingrediënt in energiedrankjes. Het wordt door je lichaam aangemaakt en is belangrijk voor de hart- en spierfunctie.
- Glutathion. Een antioxidant die in de meeste hele voedingsmiddelen voorkomt, maar glutathion komt vooral veel voor in vlees. Het zit in grotere hoeveelheden in grasgevoerd rundvlees dan in graangevoerd rundvlees.
- Conjugated linoleic acid (CLA). CLA is een transvet van herkauwers dat verschillende voordelen voor de gezondheid kan hebben wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet.
- Cholesterol. Deze verbinding dient vele functies in je lichaam. Bij de meeste mensen heeft cholesterol uit de voeding weinig effect op het bloedcholesterol en wordt het over het algemeen niet als een gezondheidsprobleem beschouwd.
Samenvatting: Dierlijk vlees zoals rundvlees bevat verschillende bioactieve stoffen, zoals creatine, taurine, CLA en cholesterol.
Gezondheidsvoordelen van rundvlees
Rundvlees is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten en diverse vitaminen en mineralen. Als zodanig kan het een uitstekende component zijn van een gezond dieet.
Voorgesteld voor u: Vlees: goed of slecht?
Behoud van spiermassa
Zoals alle vleessoorten is rundvlees een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt een compleet eiwit genoemd.
Veel mensen - vooral oudere volwassenen - consumeren niet genoeg hoogwaardige eiwitten.
Onvoldoende eiwitinname kan leeftijdsgebonden spierafbraak versnellen, waardoor je meer risico loopt op een nadelige aandoening die bekend staat als sarcopenie.
Sarcopenie is een ernstig gezondheidsprobleem bij oudere volwassenen, maar kan worden voorkomen of omgekeerd met krachtoefeningen en een verhoogde eiwitinname.
De beste eiwitbronnen in de voeding zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis en melkproducten.
In de context van een gezonde levensstijl kan regelmatige consumptie van rundvlees - of andere bronnen van hoogwaardig eiwit - helpen de spiermassa te behouden, waardoor je minder kans loopt op sarcopenie.
Verbeterde trainingsprestaties
Carnosine is een verbinding die belangrijk is voor de spierfunctie.
Het wordt in je lichaam gevormd uit beta-alanine, een voedingsaminozuur in grote hoeveelheden vis en vlees, waaronder rundvlees.
Suppletie met hoge doses beta-alanine gedurende 4-10 weken heeft geleid tot een toename van 40-80% van het carnosinegehalte in de spieren.
Het volgen van een streng vegetarisch dieet kan daarentegen het carnosinegehalte in de spieren na verloop van tijd verlagen.
In menselijke spieren is een hoog carnosinegehalte in verband gebracht met minder vermoeidheid en betere prestaties tijdens inspanning.
Gecontroleerde studies suggereren dat beta-alaninesupplementen de hardlooptijd en -kracht kunnen verbeteren.
Preventie van bloedarmoede
Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderd aantal rode bloedcellen en een verminderd vermogen van het bloed om zuurstof te vervoeren.
IJzertekort is een van de meest voorkomende oorzaken van bloedarmoede. De belangrijkste symptomen zijn vermoeidheid en zwakte.
Rundvlees is een rijke bron van ijzer - voornamelijk in de vorm van heemijzer.
Omdat heemijzer alleen in dierlijk voedsel voorkomt, is het vaak erg laag in vegetarische - en vooral veganistische - diëten.
Je lichaam neemt heemijzer veel efficiënter op dan non-heemijzer - het soort ijzer in plantaardig voedsel.
Vlees bevat dus niet alleen een zeer biologisch beschikbare vorm van ijzer, maar verbetert ook de opname van non-heemijzer uit plantaardig voedsel - een mechanisme dat niet volledig is verklaard en dat de “vleesfactor” wordt genoemd.”
Voorgesteld voor u: Pinda's: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Enkele studies wijzen erop dat vlees de opname van non-heemijzer kan verhogen, zelfs bij maaltijden die fytinezuur bevatten, een remmer van de ijzeropname.
Uit een ander onderzoek bleek dat vleessupplementen effectiever waren dan ijzertabletten bij het handhaven van de ijzerstatus bij vrouwen tijdens het sporten.
Daarom is het eten van vlees een van de beste manieren om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.
Samenvatting: Rijk aan hoogwaardige eiwitten, kan rundvlees helpen bij het behoud en de groei van spiermassa. Het gehalte aan beta-alanine kan vermoeidheid verminderen en trainingsprestaties verbeteren. Bovendien kan rundvlees bloedarmoede door ijzertekort voorkomen.
Rundvlees en hartziekten
Hartziekten zijn ’s werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdige dood.
Het is een term voor verschillende aandoeningen die te maken hebben met het hart en de bloedvaten, zoals hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.
Observatiestudies over rood vlees en hartziekten geven gemengde resultaten.
Sommige studies detecteren een verhoogd risico voor onbewerkt en verwerkt rood vlees, enkele toonden een verhoogd risico voor alleen verwerkt vlees, en andere rapporteerden geen significant verband.
Bedenk dat observationele studies geen oorzaak en gevolg kunnen bewijzen. Ze laten alleen zien dat vleeseters meer of minder kans hebben om een ziekte te krijgen.
Vleesconsumptie is misschien slechts een marker van ongezond gedrag, maar het vlees zelf veroorzaakt geen negatieve gezondheidseffecten.
Veel gezondheidsbewuste mensen vermijden bijvoorbeeld rood vlees omdat het als ongezond wordt beschouwd.
Bovendien hebben mensen die vlees eten meer kans op overgewicht en minder kans om te sporten of veel fruit, groenten en vezels te eten.
Natuurlijk proberen de meeste observationele studies deze factoren te corrigeren, maar de nauwkeurigheid van de statistische aanpassingen is niet altijd perfect.
Verzadigd vet en hartziekten
Er zijn verschillende theorieën voorgesteld om het verband tussen vleesconsumptie en hartziekten te verklaren.
De meest populaire is de dieet-hart hypothese - het idee dat verzadigd vet je risico op hartziekten verhoogt door het cholesterolgehalte in je bloed te verhogen.
De dieet-hart hypothese is controversieel, en het bewijs is gemengd. Niet alle onderzoeken constateren een significant verband tussen verzadigd vet en hartziekten.
Toch raden de meeste gezondheidsautoriteiten mensen aan hun inname van verzadigd vet te beperken - waaronder rundvet.
Als je je zorgen maakt over verzadigd vet, overweeg dan te kiezen voor mager vlees, waarvan is aangetoond dat het het cholesterolgehalte positief beïnvloedt.
In de context van een gezonde levensstijl is het onwaarschijnlijk dat gematigde hoeveelheden onbewerkt mager rundvlees de gezondheid van het hart negatief beïnvloeden.
Samenvatting: Of vleesconsumptie of verzadigde vetten in rundvlees je risico op hart- en vaatziekten verhogen is onduidelijk. Sommige studies constateren een verband, maar andere niet.
Rundvlees en kanker
Darmkanker is wereldwijd een van de meest voorkomende soorten kanker.
Veel observationele studies leggen een verband tussen een hoge vleesconsumptie en een verhoogd risico op darmkanker - maar niet alle studies vinden een significant verband.
Verschillende bestanddelen van rood vlees zijn besproken als mogelijke boosdoeners:
- Hemijzer. Sommige onderzoekers stellen voor dat heemijzer verantwoordelijk kan zijn voor het kankerverwekkende effect van rood vlees.
- Heterocyclische aminen. Dit is een klasse van kankerverwekkende stoffen die worden geproduceerd wanneer vlees te gaar is.
- **Andere stoffen.**Er is gesuggereerd dat andere verbindingen die aan verwerkt vlees worden toegevoegd of tijdens het pekelen en roken worden gevormd, kanker kunnen veroorzaken.
Heterocyclische aminen zijn een familie van kankerverwekkende stoffen die gevormd worden bij het koken op hoge temperatuur van dierlijke eiwitten, vooral bij bakken, braden of grillen.
Voorgesteld voor u: Aardappelen: Voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen, en soorten
Ze zitten in doorbakken en overgaar vlees, gevogelte en vis.
Deze stoffen kunnen het verband tussen rood vlees en kanker gedeeltelijk verklaren.
Veel onderzoeken wijzen erop dat het eten van doorbakken vlees - of andere voedingsbronnen van heterocyclische aminen - je risico op verschillende vormen van kanker kan verhogen.
Deze omvatten darm-, borst- en prostaatkanker.
Uit een van deze studies bleek dat vrouwen die regelmatig doorbakken vlees aten een 4,6-voudig verhoogd risico op borstkanker hadden.
Alles bij elkaar genomen zijn er aanwijzingen dat het eten van grote hoeveelheden doorbakken vlees je risico op kanker kan verhogen.
Maar of het specifiek komt door heterocyclische amines of door andere stoffen die tijdens het koken op hoge temperatuur worden gevormd, is niet helemaal duidelijk.
Een verhoogd kankerrisico kan ook verband houden met ongezonde levensstijlfactoren die vaak samengaan met een hoge vleesinname, zoals het niet eten van voldoende fruit, groenten en vezels.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om je consumptie van te gaar vlees te beperken. Stomen, koken en stoven zijn gezondere bereidingswijzen.
Samenvatting: Hoge consumptie van te gaar vlees kan het risico op verschillende soorten kanker verhogen.
Andere nadelen van rundvlees
Rundvlees is in verband gebracht met een paar nadelige gezondheidsaandoeningen - anders dan hartziekten en kanker.
Runderlintworm
De runderlintworm (Taenia saginata) is een darmparasiet die soms een lengte van 4-10 meter kan bereiken.).
Het is zeldzaam in de meeste ontwikkelde landen, maar komt relatief vaak voor in Latijns-Amerika, Afrika, Oost-Europa en Azië.
Consumptie van rauw of ondergekookt (zeldzaam) rundvlees is de meest voorkomende besmettingsroute.
Runderlintworminfectie - of taeniasis - veroorzaakt meestal geen symptomen. Een ernstige infectie kan echter leiden tot gewichtsverlies, buikpijn en misselijkheid.
IJzeroverbelasting
Rundvlees is een van de rijkste voedingsbronnen van ijzer.
Voorgesteld voor u: Wat zijn transvetten, en zijn ze slecht voor je?
Bij sommige mensen kan het eten van ijzerrijk voedsel een aandoening veroorzaken die bekend staat als ijzeroverbelasting.
De meest voorkomende oorzaak van ijzeroverbelasting is erfelijke hemochromatose, een genetische aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige ijzeropname uit voedsel.
Overmatige ijzerophoping in je lichaam kan levensbedreigend zijn en leiden tot kanker, hartziekten en leverproblemen.
Mensen met hemochromatose moeten hun consumptie van rood vlees, zoals rund- en lamsvlees, beperken.
Samenvatting: In sommige landen kan rauw of zeldzaam rundvlees runderlintworm bevatten. Bovendien, als rijke bron van ijzer, kan een hoge rundvleesconsumptie bijdragen aan een te grote ijzerstapeling - vooral bij mensen met hemochromatose.
Graangevoerd vs. grasgevoerd rundvlees
De voedingswaarde van vlees hangt af van het voer van het brondier.
Vroeger werd het meeste vee in de westerse landen met gras gevoed. Tegenwoordig daarentegen is het grootste deel van de rundvleesproductie gebaseerd op voeders op basis van granen.
Vergeleken met graangevoerd rundvlees heeft grasgevoerd rundvlees:
- een hoger gehalte aan antioxidanten
- meer geel vet - wat wijst op hogere hoeveelheden carotenoïde antioxidanten
- hogere hoeveelheden vitamine E - vooral als ze op de wei zijn gehouden
- lagere hoeveelheden vet
- een gezonder vetzuurprofiel
- hogere hoeveelheden transvetten van herkauwers - zoals CLA
- hogere hoeveelheden omega-3 vetzuren
Simpel gezegd is grasgevoerd rundvlees een gezondere keuze dan graangevoerd rundvlees.
Samenvatting: Rundvlees van grasgevoerde koeien bevat meer gezonde voedingsstoffen dan rundvlees van graangevoerde koeien.
Samenvatting
Rundvlees is een van de populairste vleessoorten.
Het is uitzonderlijk rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen.
Daarom kan het de spiergroei en -behoud en de trainingsprestaties verbeteren. Als rijke bron van ijzer kan het ook je risico op bloedarmoede verminderen.
Een hoge consumptie van verwerkt en te gaar vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en kanker.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte: welke te eten, welke te vermijden?
Aan de andere kant is onbewerkt en mild gekookt rundvlees met mate gezond - vooral in het kader van een gezonde levensstijl en een evenwichtige voeding.
