Mensen die hun gezondheid willen verbeteren krijgen vaak het advies om meer fruit en groenten te eten.
Sommige mensen maken zich echter zorgen dat vruchten met een hoog suikergehalte, zoals bananen, dikmakend kunnen zijn. De meeste vruchten bevatten ongeveer 90% koolhydraten, wat betekent dat ze meer suiker bevatten. Toch zijn vruchten essentieel voor een evenwichtige voeding, omdat ze vitale voedingsvoordelen bieden.
Dit artikel onderzoekt of je door bananen aankomt of afvalt.
Voedingsfeiten van bananen
Bananen bevatten veel voedingsstoffen en bieden veel gezondheidsvoordelen.
Ze bevatten veel vezels, koolhydraten en enkele essentiële vitaminen en mineralen.
Een middelgrote banaan bevat:
- Kalium: 9% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B6: 25% van de dagelijkse waarde
- Vitamine C: 11% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 8% van de dagelijkse waarde
- Koper: 10% van de dagelijkse waarde
- Mangaan: 14% van de dagelijkse waarde
- Vezel: 3,07 gram
Dit alles komt met ongeveer 105 calorieën, waarvan 90% uit koolhydraten. De meeste koolhydraten in rijpe bananen zijn suikers - sucrose, glucose en fructose.
Anderzijds zijn bananen laag in zowel vet als eiwit.
Bananen bevatten verschillende heilzame plantenverbindingen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine.
Samenvatting: Bananen bevatten koolhydraten, vezels, essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Een middelgrote banaan levert ongeveer 105 calorieën.
Bananen bevatten veel vezels maar weinig calorieën
Calorie voor calorie bevatten bananen veel vezels.
Een middelgrote banaan levert ongeveer 7% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, met slechts 105 calorieën.
Vezels zijn essentieel voor een regelmatige stoelgang en van vitaal belang voor een gezonde spijsvertering.
Het eten van grote hoeveelheden vezels is zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diverticulaire ziekten en sommige kankers.
Een voldoende vezelinname is ook gekoppeld aan een verminderd lichaamsgewicht.
Een studie uit 2009 mat de voedselinname van 252 vrouwen gedurende 20 maanden. De onderzoekers ontdekten dat voor elke extra gram vezels die de vrouwen per dag aten, hun lichaamsgewicht ongeveer 0,55 pond (0,25 kg) lager uitviel.
Wetenschappers denken dat dit kan gebeuren omdat vezels je langer een vol gevoel geven, waardoor je op lange termijn minder calorieën eet.
Samenvatting: Bananen zijn een goede bron van vezels. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en verschillende andere gezondheidsvoordelen.
Hoe groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeel.
Het soort koolhydraten in een banaan hangt af van hoe rijp hij is.
Onrijpe groene bananen bevatten veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe gele bananen vooral natuurlijk voorkomende suikers bevatten.
Resistente zetmelen zijn lange ketens van glucose (zetmeel) die bestand zijn tegen vertering. Ze gedragen zich in het lichaam als oplosbare vezels en bieden veel potentiële voordelen voor de gezondheid, waaronder gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel.
Resistent zetmeel kan ook de opname van suiker uit voedsel vertragen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en helpt je een vol gevoel te krijgen.
Bovendien kan resistent zetmeel de vetverbranding verhogen.
Samenvatting: Groene onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, gekoppeld aan gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel.
Bananen hebben een lage glycemische index, maar dat hangt af van de rijpheid
De glycemische index meet hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Als een voedingsmiddel lager dan 55 scoort, wordt het geacht een lage glycemische index te hebben. Een score van 56-69 is gemiddeld, en 70 of hoger is hoog.
Voorgesteld voor u: Bananen: voedingsfeiten, vitamines en gezondheidsvoordelen
Voedingsmiddelen met veel eenvoudige suikers worden snel opgenomen en hebben een hoge glycemische indexwaarde omdat ze een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Het eten van veel voedsel met een hoge glycemische index is in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2, hartziekten en beroerte.
Voedingsmiddelen met langzamer geabsorbeerde koolhydraten hebben een lagere glycemische index en stabiliseren je bloedsuikerspiegel. Omdat bananen voor 90% uit koolhydraten bestaan, worden ze soms beschouwd als een suikerrijke vrucht die je bloedsuikerspiegel kan doen pieken.
De glycemische indexscore van bananen is echter 42-62, afhankelijk van de rijpheid. Dit betekent dat ze laag tot gemiddeld zijn op de glycemische index.
Rijpe bananen hebben een hogere glycemische index dan groenere bananen. Het suikergehalte neemt toe naarmate de banaan rijper wordt, wat invloed heeft op je bloedsuikerspiegel.
In het algemeen lijken bananen hun suikers langzaam af te geven.
In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 en een hoog cholesterolgehalte verminderde het toevoegen van 250 gram banaan aan het ontbijt van de deelnemers gedurende 4 weken hun nuchtere bloedsuiker- en cholesterolgehalte aanzienlijk.
Voedsel met een lage glycemische index, zoals bananen, kan je ook helpen om je vol te voelen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies.
Samenvatting: Bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische indexwaarde. Hun suikergehalte en bloedsuikerverhogende effecten nemen toe naarmate ze rijper worden.
Samenvatting
Bananen zijn gezond en voedzaam. Ze bevatten veel vezels en weinig calorieën.
De meeste bananen hebben een lage tot gemiddelde glycemische index en zouden geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel moeten veroorzaken in vergelijking met ander koolhydraatrijk voedsel.
Voorgesteld voor u: Bananen: Goed of slecht?
Hoewel geen enkel onderzoek rechtstreeks de effecten van bananen op het gewicht onderzoekt, hebben bananen verschillende eigenschappen die ze tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel zouden moeten maken.
Als je probeert af te vallen, is er absoluut niets mis met het eten van bananen als onderdeel van een evenwichtig dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen.
