Bananen behoren tot de belangrijkste voedselgewassen op aarde.
Ze komen uit een plantenfamilie genaamd Musa die inheems is in Zuidoost-Azië en wordt gekweekt in veel van de warmere delen van de wereld.
Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en verschillende antioxidanten en fytonutriënten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr bestaan vele soorten en maten. Hun kleur varieert meestal van groen tot geel, maar sommige soorten zijn rood.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bananen.
Voedingsfeiten van bananen
De voedingsfeiten voor 1 middelgrote banaan (100 gram) zijn:
- calorieën: 89
- Water: 75%
- Eiwit: 1,1 gram
- Koolhydraten: 22,8 gram
- Suiker: 12,2 gram
- Vezel: 2,6 gram
- Dik: 0,3 gram
Koolhydraten
Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, die vooral voorkomen als zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.
De koolhydraatsamenstelling van bananen verandert drastisch tijdens het rijpen.
Het hoofdbestanddeel van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten tot 80% zetmeel gemeten in droog gewicht.
Tijdens het rijpen wordt het zetmeel omgezet in suikers en is het minder dan 1% als de banaan volledig rijp is.
De meest voorkomende soorten suiker in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. In rijpe bananen kan het totale suikergehalte oplopen tot meer dan 16% van het versgewicht.
Bananen hebben een relatief lage glycemische index van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid. De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel koolhydraten in voedsel in je bloedbaan terechtkomen en de bloedsuikerspiegel verhogen.
Het hoge gehalte aan resistent zetmeel en vezels van bananen verklaart hun lage glycemische index.
Vezels
Een groot deel van het zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel, dat onverteerd door je darm gaat.
In uw dikke darm wordt dit zetmeel door bacteriën gefermenteerd om butyraat te vormen, een vetzuur met een korte keten dat gunstige effecten lijkt te hebben op de darmgezondheid.
Bananen zijn ook een goede bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Een deel van de pectine in bananen is oplosbaar in water.
Wanneer bananen rijpen, neemt het aandeel in water oplosbare pectine toe, wat een van de belangrijkste redenen is waarom bananen zacht worden naarmate ze ouder worden.
Zowel pectine als resistent zetmeel matigen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.
Overzicht: Bananen bestaan voornamelijk uit koolhydraten. Onrijpe bananen kunnen behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, dat als vezels fungeert, je darmen helpt en een gezonde bloedsuikerspiegel bevordert.
Vitaminen en mineralen van bananen
Bananen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral kalium, vitamine B6 en vitamine C.
- Potassium. Bananen zijn een goede bron van kalium. Een dieet met veel kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen met verhoogde niveaus en is gunstig voor de gezondheid van het hart.
- Vitamine B6. Bananen bevatten veel vitamine B6. Eén middelgrote banaan kan tot 33% van de aanbevolen dagelijkse waarde van deze vitamine leveren.
- Vitamine C. Zoals de meeste soorten fruit zijn bananen een goede bron van vitamine C.
Overzicht: Bananen bevatten verschillende vitamines en mineralen in behoorlijke hoeveelheden. Deze omvatten kalium en vitamine B6 en C.
Andere plantaardige stoffen van bananen
Groenten en fruit bevatten talloze soorten bioactieve plantenstoffen, en bananen zijn daarop geen uitzondering.
- Dopamine. Hoewel het een belangrijke neurotransmitter in je hersenen is, passeert dopamine uit bananen de bloed-hersenbarrière niet om de stemming te beïnvloeden. Het werkt eerder als een antioxidant.
- catechine. Verschillende antioxidante flavonoïden worden aangetroffen in bananen, met name catechinen. Ze zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen.
Overzicht: Net als ander fruit bevatten bananen verschillende gezonde antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten dopamine en catechine.
Gezondheidsvoordelen van bananen
Bananen hebben verschillende gezondheidsvoordelen.
Voorgesteld voor u: Groene bananen: Goed of slecht?
Hart gezondheid
Hartziekte is 's werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdig overlijden.
Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat de gezondheid van het hart en de normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van dit mineraal.
Volgens een grote analyse van veel onderzoeken is de dagelijkse consumptie van 1,3-1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartaandoeningen.
Bovendien bevatten bananen antioxidante flavonoïden die ook in verband worden gebracht met een significante afname van het risico op hart- en vaatziekten.
Spijsverteringsgezondheid
Onrijpe, groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, dit zijn soorten voedingsvezels.
Resistent zetmeel en pectines fungeren als prebiotische voedingsstoffen en ondersteunen de groei van nuttige darmbacteriën.
In je darmen worden deze vezels gefermenteerd door nuttige bacteriën die butyraat vormen, een vetzuur met een korte keten dat de darmgezondheid bevordert.
Overzicht: Bananen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart vanwege hun hoge gehalte aan kalium en antioxidanten. Bovendien kunnen hun resistente zetmeel en pectines de gezondheid van de dikke darm bevorderen.
Nadelen van bananen
Er zijn gemengde meningen over de vraag of bananen goed zijn voor mensen met diabetes type 2.
Bananen bevatten inderdaad veel zetmeel en suiker. Je zou dus kunnen verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Maar vanwege hun lage glycemische index zou een matige consumptie van bananen de bloedsuikerspiegel niet zo veel moeten verhogen als andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Dat gezegd hebbende, moeten mensen met diabetes vermijden veel goed gerijpte bananen te eten. Het is altijd het beste om de bloedsuikerspiegel zorgvuldig te controleren na het nuttigen van grote hoeveelheden suiker en koolhydraten.
Met een andere opmerking, sommige onderzoeken geven aan dat deze vrucht een risicofactor is voor constipatie, terwijl andere beweren dat bananen het tegenovergestelde effect kunnen hebben.
Bij matige consumptie hebben bananen geen ernstige nadelige effecten.
Overzicht: Bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Mensen met diabetes type 2 moeten echter een hoge inname van goed gerijpte bananen vermijden.
Overzicht
Bananen behoren tot 's werelds meest geconsumeerde fruit.
Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten en bevatten behoorlijke hoeveelheden van verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoren tot hun gezonde voedingsstoffen.
Bananen kunnen tal van voordelen hebben, waaronder een betere gezondheid van het hart en de spijsvertering, wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gezonde levensstijl.
