Avocado's zijn een unieke en heerlijke vrucht.
De meeste mensen overwegen: avocado's om gezond te zijn omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en gezonde vetten.
Sommige mensen geloven ook dat de gezonde vetten erin perfect zijn om af te vallen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenAnderen zijn echter bang dat deze vetten ervoor kunnen zorgen dat u aankomt.
Dit artikel onderzoekt of avocado's gewichtsverliesvriendelijk of dikmakend zijn.
Avocado voedingsfeiten
Avocado's zijn een geweldige bron van verschillende vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels. 3,5 ons (100 gram), of ongeveer een halve avocado, bevat ongeveer 160 calorieën.
Deze portie bevat ook:
- Vitamine K: 26% van de dagwaarde
- foliumzuur: 20% van de dagwaarde
- Vitamine C: 17% van de dagwaarde
- Potassium: 14% van de dagwaarde
- Vitamine B5: 14% van de dagwaarde
- Vitamine B6: 13% van de dagwaarde
- Vitamine E: 10% van de dagwaarde
Avocado's bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid niacine, riboflavine, koper, magnesium, mangaan en antioxidanten.
Bovendien bevatten avocado's weinig koolhydraten en zijn ze een geweldige bron van vezels. Elke portie bevat slechts 9 gram koolhydraten, waarvan 7 uit vezels.
In tegenstelling tot de meeste andere soorten fruit, bevatten avocado's relatief veel vet - ongeveer 15 gewichtsprocent.
Samenvatting: Avocado's zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten.
Avocado's bevatten veel hart-gezonde vetten
Hoewel avocado's technisch gezien een vrucht zijn, worden ze qua voedingswaarde beschouwd als een bron van vet.
In tegenstelling tot ander fruit bevatten avocado's veel vet. 77% van hun calorieën komt uit vet.
Avocado's bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, plus een kleine hoeveelheid verzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.
Het meeste van dat enkelvoudig onverzadigde vet is oliezuur, hetzelfde vetzuur dat in olijven en olijfolie. Dit type vet wordt als zeer gezond beschouwd.
Talrijke onderzoeken hebben oliezuur in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals verminderde ontsteking en een lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat het vervangen van een deel van verzadigd vet in de voeding door enkelvoudig onverzadigd vet of meervoudig onverzadigd vet tot gezondheidsvoordelen kan leiden.
Deze voordelen zijn onder meer verhoogde insulinegevoeligheid, betere controle van de bloedsuikerspiegel en lagere niveaus van "slecht" LDL-cholesterol.
Een overzicht van 10 onderzoeken wees uit dat het vervangen van sommige vetten in het dieet door avocado het totale cholesterol met gemiddeld 18,8 mg/dl kan verlagen, het "slechte" LDL-cholesterol met 16,5 mg/dl en triglyceriden met 27,2 mg/dl.
Een andere studie vergeleek vetrijke diëten met avocado's of oliën met een hoog oliezuurgehalte. Het dieet met avocado's verbeterde de bloedlipideniveaus zelfs meer dan een dieet met oliën die veel oliezuur bevatten.
Het avocadodieet verlaagde ook het "slechte" LDL-cholesterol met 10% en het totale cholesterol met 8%. Het was ook het enige dieet dat het aantal LDL-deeltjes verminderde.
En alsof die voordelen nog niet genoeg waren, bevatten avocado's bijna 20 keer meer vetoplosbare fytosterolen dan ander fruit. Fytosterolen zijn plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze positieve effecten hebben op de gezondheid van het hart.
Samenvatting: Avocado's bevatten een grote hoeveelheid hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vergelijkbaar met die in olijfolie.
Avocado's kunnen ervoor zorgen dat je je langer vol voelt
Voedingsmiddelen die veel vet of vezels bevatten, kunnen ervoor zorgen dat je je na het eten meer vol en verzadigd voelt. Dit komt deels omdat vet en vezels de afgifte van voedsel uit je maag vertragen.
Voorgesteld voor u: 13 cholesterolverlagende voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen
Dit zorgt ervoor dat je je langer vol voelt en kan betekenen dat je langer tussen de maaltijden zit, en mogelijk zelfs minder calorieën binnenkrijgt.
Avocado's bevatten veel vet en vezels, wat betekent dat ze een sterk effect moeten hebben op een vol gevoel.
In een onderzoek werd gekeken hoe het eten van een maaltijd met avocado de eetlust van mensen met overgewicht en obesitas beïnvloedde.
Mensen die een halve avocado bij hun lunch aten, hadden tot vijf uur daarna een verminderde behoefte om te eten, hoewel het effect het sterkst was binnen de eerste drie uur.
Deelnemers voelden zich ook 23% meer tevreden na de maaltijd die avocado bevatte, vergeleken met wanneer ze de controlemaaltijd zonder avocado aten.
Deze eigenschappen kunnen avocado's tot een waardevol hulpmiddel maken als het gaat om eetlustregulatie en gewichtsverlies.
Samenvatting: Omdat avocado's veel vet en vezels bevatten, kunnen ze je helpen om je meer verzadigd te voelen en je langer een vol gevoel te geven.
Avocado's kunnen helpen bij gewichtsbehoud
Studies hebben aangetoond dat mensen die fruit en groenten eten een lager lichaamsgewicht hebben.
Een grote observationele studie onderzocht de voedingspatronen van Amerikanen. Degenen die avocado's aten, hadden over het algemeen een gezonder dieet, een lager risico op het metabool syndroom en een lager lichaamsgewicht dan degenen die geen avocado's aten.
Hoewel dit niet per se betekent dat avocado's mensen gezonder hebben gemaakt, laat het wel zien dat avocado's goed kunnen passen in een gezond dieet.
Er is ook geen reden om aan te nemen dat avocado's vermeden moeten worden bij het afvallen.
Eén studie toonde aan dat wanneer 30 gram vet van avocado's werd vervangen door 30 gram van een ander type vet, deelnemers dezelfde hoeveelheid gewicht verloren.
Hoewel er momenteel geen bewijs is dat avocado's gewichtsverlies kunnen verbeteren, zijn er redenen om aan te nemen dat avocado's een gunstig effect kunnen hebben.
Voorgesteld voor u: Maakt pindakaas je zwaarder?
Dit komt omdat, naast het verbeteren van de gezondheid van het hart, de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's verschillende andere heilzame eigenschappen lijken te hebben:
- Ze worden sneller verbrand dan andere soorten vetten.
- Ze kunnen de snelheid waarmee vet wordt verbrand verhogen.
- Ze kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam meer calorieën verbrandt na het eten.
- Ze kunnen de eetlust verminderen en de behoefte om te eten na een maaltijd verminderen.
Het is echter belangrijk op te merken dat deze effecten nog niet goed zijn onderzocht.
Toch suggereert enig voorlopig bewijs dat avocado's kunnen helpen om gewichtstoename te bestrijden.
Een studie toonde aan dat ratten die ontvette avocadopulp kregen, minder voedsel aten en minder aan kwamen dan de controlegroep.
Een tweede onderzoek wees ook uit dat ratten die avocado-extract kregen op een vetrijk dieet, minder lichaamsvet kregen.
Deze onderzoeken zijn vooral interessant omdat ontvette avocadopulp en avocado-extract geen vet bevatten. Dit betekent dat er mogelijk andere componenten in avocado's zitten die ook helpen de eetlust en gewichtstoename te verminderen.
Samenvatting: Mensen die avocado's eten, zijn over het algemeen gezonder en wegen minder dan mensen die dat niet doen. Avocado's kunnen zelfs gewichtstoename helpen voorkomen.
Avocado's bevatten relatief veel calorieën
Omdat avocado's relatief veel vet bevatten, bevatten ze ook veel calorieën.
Bijvoorbeeld, 100 gram aardbeien bevatten 32 calorieën, vergeleken met 160 calorieën in 3,5 ons avocado.
Hoewel veel verschillende dingen van invloed kunnen zijn op gewichtsverlies of gewichtstoename, is de grootste factor het aantal calorieën dat u eet.
Omdat avocado's relatief veel calorieën bevatten, kan het gemakkelijk zijn om te veel te eten zonder het te beseffen.
Dus als u probeert af te vallen, zorg er dan voor dat u zich aan redelijke porties houdt. Een portie wordt meestal beschouwd als een kwart tot de helft van een avocado - niet het hele ding.
Samenvatting: Hoewel avocado's gezond zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Let op de portiegroottes als je probeert af te vallen.
Gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend?
Er is geen reden om te vrezen dat avocado's dik zullen worden, zolang je ze maar eet als onderdeel van een gezond dieet op basis van onbewerkte voedingsmiddelen.
Integendeel, avocado's hebben veel eigenschappen van een gewichtsverliesvriendelijk voedsel.
Voorgesteld voor u: 11 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van olijfolie
En hoewel er momenteel geen direct bewijs is dat avocado's gewichtsverlies veroorzaken, zijn er enkele redenen om aan te nemen dat ze kunnen helpen.
Zolang je ze in redelijke hoeveelheden eet, kunnen avocado's deel uitmaken van een effectief dieet om af te vallen.
