Zijn plantaardige en zaadoliën slecht voor je gezondheid?

De consumptie van plantaardige oliën is de afgelopen eeuw enorm toegenomen.

De meeste reguliere gezondheidswerkers vinden ze gezond, maar plantaardige oliën kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken.

Hun gezondheidseffecten variëren, afhankelijk van welke vetzuren ze bevatten, uit welke planten ze worden gewonnen en hoe ze worden verwerkt.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen

Spieren opbouwen

Gezond eten

Nieuwe keukens verkennen

Dit artikel bekijkt het bewijs om te bepalen of plantaardige en zaadoliën slecht zijn voor je gezondheid.

Inhoudsopgave

Wat zijn het, en hoe worden ze gemaakt?

Uit planten gewonnen eetbare oliën zijn algemeen bekend als plantaardige oliën.

Behalve in koken en bakken zitten ze ook in bewerkte voedingsmiddelen, zoals sladressings, margarine, mayonaise en koekjes.

Gewone plantaardige oliën zijn soja-, zonnebloem-, olijf- en kokosolie.

Geraffineerde plantaardige oliën waren niet beschikbaar tot de 20e eeuw, toen de technologie om ze te winnen beschikbaar kwam.

Deze worden uit planten gewonnen met behulp van een chemisch oplosmiddel of een oliemolen. Daarna worden ze vaak gezuiverd, geraffineerd en soms chemisch veranderd.

Gezondheidsbewuste consumenten geven de voorkeur aan oliën die zijn gemaakt door planten of zaden te pletten of te persen in plaats van oliën die met chemicaliën zijn gemaakt.

Samenvatting: Eetbare plantaardige oliën zijn algemeen bekend als plantaardige oliën. De olie wordt vaak gewonnen met chemische oplosmiddelen of door de planten of zaden te pletten of te persen.

Het verbruik is drastisch toegenomen

In de afgelopen eeuw is de consumptie van plantaardige oliën toegenomen ten koste van andere vetten zoals boter.

Ze worden vaak bestempeld als “hart-gezond” en aanbevolen als alternatief voor bronnen van verzadigd vet, zoals boter, reuzel en talg.

Plantaardige oliën worden als gezond voor het hart beschouwd omdat studies consequent een verband leggen tussen meervoudig onverzadigd vet en een lager risico op hartproblemen, vergeleken met verzadigd vet.

Ondanks hun mogelijke voordelen voor de gezondheid maken sommige wetenschappers zich zorgen over de hoeveelheid van deze oliën die mensen consumeren.

Deze zorgen gelden vooral voor oliën die veel omega-6 vetten bevatten, zoals uitgelegd in het volgende hoofdstuk.

Voorgesteld voor u: Boter versus margarine: wat is gezonder?

Samenvatting: De consumptie van plantaardige oliën is in de vorige eeuw drastisch toegenomen. Hoewel sommige plantaardige oliën in verband zijn gebracht met voordelen voor de gezondheid, bestaat er bezorgdheid over de overmatige inname van omega-6.

Plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega-6 wil je misschien vermijden

Het is belangrijk op te merken dat niet alle plantaardige oliën schadelijk zijn voor je gezondheid. Kokosolie en olijfolie zijn bijvoorbeeld allebei uitstekende keuzes.

Overweeg de volgende plantaardige oliën te vermijden vanwege hun hoge gehalte aan omega-6:

sojaolie
maïsolie
katoenzaadolie
zonnebloemolie
pindaolie
sesamolie
rijstzemelenolie

Omega-6 en omega-3 vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat je sommige ervan nodig hebt in je dieet omdat je lichaam ze niet kan aanmaken.

Door de evolutie heen kreeg de mens omega-3 en omega-6 in een bepaalde verhouding binnen. Hoewel deze verhouding per populatie verschilde, is deze naar schatting ongeveer 1:1 geweest.

Deze verhouding in het westerse dieet is de afgelopen eeuw echter drastisch verschoven en kan oplopen tot 20:1.

Wetenschappers hebben verondersteld dat te veel omega-6 ten opzichte van omega-3 kan bijdragen aan chronische ontsteking.

Chronische ontsteking is een onderliggende factor bij enkele van de meest voorkomende westerse ziekten, zoals hartziekten, kanker, diabetes en artritis.

In observationele studies is een hoge inname van omega-6 vet ook in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas, hartziekten, artritis en inflammatoire darmziekten.

Voorgesteld voor u: Wat is de gezondste olie om in te frituren?

Deze associaties impliceren echter niet noodzakelijkerwijs een oorzakelijk verband.

Studies die de effecten van de consumptie van omega-6 vetten onderzoeken, ondersteunen in het algemeen niet het idee dat deze vetten ontstekingen vergroten.

Zo lijkt het eten van veel linolzuren, het meest voorkomende omega-6 vet, geen invloed te hebben op de bloedspiegels van ontstekingsmarkers.

Wetenschappers begrijpen niet volledig welke effecten omega-6 vetten op het lichaam hebben, en er zijn meer studies nodig.

Als je je echter zorgen maakt, vermijd dan oliën of margarine die oliën bevatten met een hoog gehalte aan omega-6 vetten. Olijfolie is een uitstekend voorbeeld van een gezonde bakolie met een laag gehalte aan omega-6.

Samenvatting: Sommige plantaardige oliën bevatten veel omega-6 vetzuren. Wetenschappers hebben de hypothese dat het eten van te veel omega-6 kan leiden tot verhoogde ontsteking en mogelijk kan bijdragen tot ziekte.

Deze oliën worden gemakkelijk geoxideerd

Verzadigde, enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten verschillen van elkaar door het aantal dubbele bindingen dat hun chemische structuur bevat.:

Verzadigde vetten: geen dubbele bindingen
onverzadigde vetten: één dubbele binding
Poly onverzadigde vetten: twee of meer dubbele bindingen

Het probleem met meervoudig onverzadigde vetten is dat al die dubbele bindingen ze gevoelig maken voor oxidatie. De vetzuren reageren met zuurstof in de atmosfeer en beginnen te bederven.

Het vet dat je eet wordt niet alleen opgeslagen als vetweefsel of verbrand voor energie - het wordt ook opgenomen in celmembranen.

Als je veel meervoudig onverzadigde vetzuren in je lichaam hebt, zijn je celmembranen gevoeliger voor oxidatie.

Kortom, je hebt een zeer hoog gehalte aan kwetsbare vetzuren die gemakkelijk kunnen worden afgebroken tot schadelijke verbindingen.

Voorgesteld voor u: Canola-olie: is het gezond? Alles wat je moet weten

Daarom kan het het beste zijn om meervoudig onverzadigde vetten met mate te eten. Varieer je dieet door gezonde verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten te eten.

Samenvatting: Oliën met veel meervoudig onverzadigde vetten zijn gevoelig voor oxidatie, zowel op de plank als in je lichaam.

Ze zijn soms hoog in transvetten

Commerciële plantaardige oliën kunnen ook transvetten bevatten, die ontstaan als de oliën gehydrogeneerd worden.

Voedselproducenten gebruiken hydrogenatie om plantaardige oliën hard te maken, waardoor ze bij kamertemperatuur vast worden als boter.

Daarom zijn plantaardige oliën die in margarine zitten meestal gehydrogeneerd en zitten ze vol transvetten. Transvetvrije margarine wordt echter steeds populairder.

Niet-gehydrogeneerde plantaardige oliën kunnen echter ook enkele transvetten bevatten. Eén bron bekeek plantaardige oliën in de Verenigde Staten en ontdekte dat hun transvetgehaltes varieerden van 0,56% tot 4,2%.

Een hoge inname van transvetten wordt in verband gebracht met allerlei chronische ziekten, waaronder hartziekten, obesitas, kanker en diabetes.

Als een product geharde olie als ingrediënt vermeldt, bevat het waarschijnlijk transvetten. Vermijd voor een optimale gezondheid deze producten.

Samenvatting: Gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten veel transvet, dat in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsproblemen. Ze komen voor in bepaalde margarines, ijs en koekjes.

Plantaardige oliën en hartziekten

Gezondheidswerkers bevelen vaak plantaardige oliën aan voor mensen met een risico op hartziekten.

De reden is dat plantaardige oliën over het algemeen weinig verzadigd vet en veel meervoudig onverzadigd vet bevatten.

De voordelen van een verminderde inname van verzadigd vet zijn omstreden.

Studies tonen echter aan dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op hartproblemen met 17% vermindert. Toch heeft het geen significante effecten op het risico van overlijden aan hartziekten.

Verder lijken omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren een groter voordeel te hebben dan omega-6.

Voedingsdeskundigen hebben hun bezorgdheid geuit over de grote hoeveelheden omega-6 die in sommige plantaardige oliën voorkomen. Er is momenteel echter geen solide bewijs dat omega-6 vetten je risico op hart- en vaatziekten beïnvloeden.

Samenvattend lijkt een matige inname van plantaardige oliën een veilige gok als je je risico op hart- en vaatziekten wilt verminderen. Olijfolie kan een van je beste opties zijn.

Voorgesteld voor u: Waarom extra vierge olijfolie het gezondste vet op aarde is

Samenvatting: Plantaardige oliën blijken hartvriendelijk te zijn. Hoewel sommige voedingsdeskundigen zich zorgen maken over het hoge gehalte aan omega-6 in bepaalde oliën, is er momenteel geen bewijs dat ze het risico op hartziekten verhogen.