Amandelmeel is een populair alternatief voor traditioneel tarwemeel. Het bevat weinig koolhydraten, zit boordevol voedingsstoffen en heeft een iets zoetere smaak.
Amandelmeel kan ook meer gezondheidsvoordelen bieden dan traditioneel tarwemeel, zoals vermindering van “slecht” LDL-cholesterol en insulineresistentie.
Dit artikel onderzoekt de gezondheidsvoordelen van amandelmeel en of het een beter alternatief is voor andere soorten meel.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInhoudsopgave
Wat is amandelmeel?
Amandelmeel wordt gemaakt van gemalen amandelen.
Het proces bestaat uit het blancheren van de amandelen in kokend water om de velletjes te verwijderen, waarna ze worden gemalen en gezeefd tot fijn meel.
Amandelmeel is niet hetzelfde als amandelmeel, ook al worden de namen soms door elkaar gebruikt.
Amandelmeel wordt gemaakt door amandelen te malen met de schil intact, waardoor een grover meel ontstaat.
Dit verschil is essentieel in recepten waar textuur een groot verschil maakt.
Samenvatting: Amandelmeel wordt gemaakt van geblancheerde amandelen die worden vermalen en gezeefd tot fijn meel.
Amandelmeel voeding
Amandelmeel is rijk aan voedingsstoffen. Een ons (28 gram) bevat:
- Calorieën: 163
- Vet: 14,2 gram (waarvan 9 enkelvoudig onverzadigd.)
- Eiwit: 6,1 gram
- Koolhydraten: 5,6 gram
- Dieetvezels: 3 gram
- Vitamine E: 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Magnesium: 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Amandelmeel is bijzonder rijk aan vitamine E, een groep vetoplosbare verbindingen die in je lichaam fungeren als antioxidanten.
Ze voorkomen schade door schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, die veroudering versnellen en je risico op hartziekten en kanker vergroten.
Verschillende studies hebben een verband gelegd tussen een hogere inname van vitamine E en minder hartziekten en Alzheimer.
Magnesium is een andere voedingsstof die overvloedig aanwezig is in amandelmeel. Het is betrokken bij veel processen in je lichaam en kan verschillende voordelen bieden, waaronder een betere bloedsuikercontrole, minder insulineresistentie en een lagere bloeddruk.
Samenvatting: Amandelmeel is ongelooflijk voedzaam. Het is bijzonder rijk aan vitamine E en magnesium, twee essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid.
Amandelmeel helpt je bloedsuiker te reguleren
Voedsel gemaakt met geraffineerde tarwe bevat veel koolhydraten, maar weinig vet en vezels.
Dit kan hoge pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door snelle dalingen, waardoor je moe en hongerig wordt en hunkert naar voedsel met veel suiker en calorieën.
Omgekeerd is amandelmeel laag in koolhydraten maar hoog in gezonde vetten en vezels.
Deze eigenschappen geven het een lage glycemische index, waardoor suiker langzaam in je bloed vrijkomt en een duurzame energiebron vormt.
Zoals gezegd bevat amandelmeel opvallend veel magnesium - een mineraal dat honderden rollen in je lichaam speelt, waaronder het regelen van de bloedsuiker.
Geschat wordt dat 25-38% van de mensen met diabetes type 2 een magnesiumtekort heeft, en het corrigeren daarvan door voeding of supplementen kan de bloedsuiker aanzienlijk verlagen en de insulinefunctie verbeteren.
Het vermogen van amandelmeel om de insulinefunctie te verbeteren kan ook gelden voor mensen zonder diabetes type 2 die ofwel lage ofwel normale magnesiumwaarden hebben, maar wel overgewicht hebben.
Dit zou kunnen betekenen dat de lage glycemische eigenschappen en het hoge magnesiumgehalte van amandelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met of zonder diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van amandelen
Samenvatting: Amandelmeel kan beter zijn dan conventioneel meel voor je bloedsuiker, omdat het een lage glycemische index heeft en rijk is aan magnesium.
Amandelmeel is glutenvrij
Tarwemeel bevat een eiwit dat gluten heet. Het helpt deeg rekbaar te blijven en lucht op te vangen tijdens het bakken, zodat het rijst en pluizig wordt.
Mensen met coeliakie of een tarwe-intolerantie kunnen geen voedsel met gluten eten omdat hun lichaam dat als schadelijk aanziet.
Bij deze mensen produceert het lichaam een auto-immuunreactie om gluten uit het lichaam te verwijderen. Deze reactie beschadigt het darmslijmvlies en kan een opgeblazen gevoel, diarree, gewichtsverlies, huiduitslag en vermoeidheid veroorzaken.
Gelukkig is amandelmeel tarwe- en glutenvrij, waardoor het een uitstekend alternatief is om te bakken voor wie geen tarwe of gluten kan verdragen.
Toch blijft het controleren van de verpakking van het amandelmeel dat je koopt essentieel. Hoewel amandelen van nature glutenvrij zijn, kunnen sommige producten besmet zijn met gluten.
Samenvatting: Amandelmeel is van nature glutenvrij, waardoor het een geweldig alternatief is voor tarwemeel voor mensen met coeliakie of tarwe-intolerantie.
Amandelmeel kan helpen het LDL-cholesterol en de bloeddruk te verlagen
Hartaandoeningen zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
Het is bekend dat een hoge bloeddruk en een “slecht” LDL-cholesterolgehalte risico-indicatoren zijn voor hart- en vaatziekten.
Gelukkig kan wat je eet je bloeddruk en LDL-cholesterol aanzienlijk beïnvloeden, waarbij veel studies aantonen dat amandelen voor beide behoorlijk gunstig kunnen zijn.
Uit een analyse van vijf onderzoeken, waaronder 142 mensen, bleek dat degenen die meer amandelen aten een gemiddelde daling van 5,79 mg/dl LDL-cholesterol ondervonden.
Hoewel deze bevinding veelbelovend is, kan het aan andere factoren liggen dan alleen het eten van meer amandelen.
Voorgesteld voor u: Griesmeel: Voeding, voordelen, gebruik en nadelen.
De deelnemers aan de vijf studies volgden bijvoorbeeld niet hetzelfde dieet. Gewichtsverlies, dat ook verband houdt met een lager LDL-cholesterol, kan dus in de studies verschillend zijn geweest.
Bovendien zijn magnesiumtekorten in experimentele en observationele studies in verband gebracht met hoge bloeddruk, en amandelen zijn een geweldige bron van magnesium.
Hoewel verschillende onderzoeken aantonen dat het corrigeren van deze tekorten kan helpen de bloeddruk te verlagen, zijn ze niet consistent. Er is meer onderzoek nodig op dit gebied om meer doorslaggevende conclusies te kunnen trekken.
Samenvatting: De voedingsstoffen in amandelmeel kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en de bloeddruk te verlagen. De huidige bevindingen zijn gemengd, en er is meer onderzoek nodig voordat een definitief verband kan worden gelegd.
Hoe amandelmeel te gebruiken bij het bakken en koken
Amandelmeel is gemakkelijk om mee te bakken. Je kunt in de meeste bakrecepten gewoon tarwemeel vervangen door amandelmeel.
Het kan ook worden gebruikt in plaats van broodkruimels om vlees als vis, kip en rundvlees mee in te smeren.
Het nadeel van het gebruik van amandelmeel boven tarwemeel is dat baksels doorgaans platter en dichter zijn.
Dat komt omdat de gluten in tarwemeel het deeg helpen uitrekken en meer lucht vasthouden, waardoor gebakken producten beter kunnen rijzen.
Amandelmeel bevat ook meer calorieën dan tarwemeel: 163 calorieën in een ons (28 gram), terwijl tarwemeel 102 calorieën bevat.
Samenvatting: Amandelmeel kan tarwemeel vervangen in een verhouding van 1:1. Omdat amandelmeel geen gluten bevat, zijn gebakken producten dichter en platter dan die gemaakt met tarwe.
Hoe verhoudt amandelmeel zich tot alternatieven?
Veel mensen gebruiken amandelmeel in plaats van populaire alternatieven als tarwe- en kokosmeel. Hieronder staat informatie over hoe het vergelijkt.
Voorgesteld voor u: De 7 gezondste broodsoorten om aan je dieet toe te voegen
Tarwebloem
Amandelmeel is veel lager in koolhydraten dan tarwemeel, maar hoger in vet.
Helaas betekent dit dat amandelmeel meer calorieën bevat. Het maakt dit echter goed doordat het ongelooflijk voedzaam is.
Een ons amandelmeel levert je een goede hoeveelheid van je dagelijkse waarden voor vitamine E, mangaan, magnesium en vezels.
Amandelmeel is ook glutenvrij, terwijl tarwemeel dat niet is, dus het is een uitstekende optie voor mensen met coeliakie of tarwe-intolerantie.
Bij het bakken kan amandelmeel vaak tarwemeel vervangen in een verhouding van 1:1, hoewel gebakken producten platter en dichter zijn omdat ze geen gluten hebben.
Fytinezuur, een antinutriënt, is ook hoger in tarwemeel dan in amandelmeel, wat leidt tot een slechtere opname van voedingsstoffen.
Het bindt zich aan voedingsstoffen als calcium, magnesium, zink en ijzer en vermindert de mate waarin ze door je darmen kunnen worden opgenomen.
Hoewel amandelen van nature een hoog fytinezuurgehalte in hun schil hebben, heeft amandelmeel dat niet, omdat het zijn schil verliest tijdens het blancheren.
Kokosmeel
Net als tarwemeel heeft kokosmeel meer koolhydraten en minder vet dan amandelmeel.
Het bevat ook minder calorieën per ons dan amandelmeel, maar meer vitaminen en mineralen.
Zowel amandelmeel als kokosmeel zijn glutenvrij, maar kokosmeel is moeilijker om mee te bakken, omdat het heel goed vocht absorbeert en de textuur van gebakken goederen droog en kruimelig kan maken.
Je moet misschien meer vloeistof toevoegen aan recepten als je kokosmeel gebruikt.
Kokosmeel bevat ook meer fytinezuur dan amandelmeel, waardoor je lichaam minder voedingsstoffen kan opnemen uit voedsel dat het bevat.
Samenvatting: Amandelmeel bevat minder koolhydraten en is voedzamer dan tarwe- en kokosmeel. Het heeft ook minder fytinezuur, wat betekent dat je meer voedingsstoffen krijgt van voedsel dat het bevat.
Samenvatting
Amandelmeel is een uitstekend alternatief voor tarwemeel.
Het is ongelooflijk voedzaam en biedt veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartziekten en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Amandelmeel is ook glutenvrij, waardoor het een uitstekende optie is voor mensen met coeliakie of tarwe-intolerantie.
Als je een koolhydraatarm meel zoekt dat rijk is aan voedingsstoffen, dan is amandelmeel een prima keuze.
