Alfalfa, ook bekend als luzerne of Medicago sativa, is een plant die al honderden jaren als veevoer wordt geteeld.
Het werd lang gewaardeerd om zijn superieure gehalte aan vitaminen, mineralen en eiwitten in vergelijking met andere voederbronnen.
Alfalfa behoort tot de familie van de peulvruchten, maar wordt ook beschouwd als een kruid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHet schijnt oorspronkelijk uit Zuid- en Centraal-Azië te komen, maar het groeit al eeuwenlang wereldwijd.
Naast het gebruik als veevoer heeft het een lange gebruiksgeschiedenis als geneeskrachtig kruid voor mensen.
De zaden of gedroogde bladeren kunnen worden genomen als supplement, of de zaden kunnen worden gekiemd en gegeten als luzernescheuten.
Voedingsstoffengehalte van luzerne
Mensen consumeren alfalfa meestal als kruidensupplement of als alfalfakiemen.
Omdat de bladeren of zaden worden verkocht als kruidensupplementen en niet als voedsel, is er geen standaard voedingsinformatie beschikbaar.
Ze zijn echter een goede bron van vitamine K en bevatten veel andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, koper, mangaan en foliumzuur.
Alfalfakiemen bevatten dezelfde voedingsstoffen en zijn ook zeer caloriearm.
Bijvoorbeeld, 1 kopje (33 gram) luzernescheuten bevat 8 calorieën. Daarnaast bevat het het volgende:
- Vitamine K: 8% van de dagelijkse waarde
- Vitamine C: 3% van de dagelijkse waarde
- Folaat: 3% van de dagelijkse waarde
- Thiamine: 2% van de dagelijkse waarde
- Riboflavine: 3% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 2% van de dagelijkse waarde
- Iron: 2% van de dagelijkse waarde
- Koper: 6% van de dagelijkse waarde
Een kopje bevat ook 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten uit vezels.
Alfalfa heeft ook een hoog gehalte aan bioactieve plantenverbindingen, waaronder saponinen, coumarines, flavonoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen en alkaloïden.
Samenvatting: Alfalfa bevat vitamine K en kleine hoeveelheden van vele andere vitaminen en mineralen. Het is ook rijk aan vele bioactieve plantenverbindingen.
Alfalfa kan helpen het cholesterol te verlagen
De cholesterolverlagende werking van alfalfa is de best onderzochte gezondheidswinst tot nu toe.
Talrijke dierstudies hebben aangetoond dat het totale cholesterol, LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden kan verlagen, terwijl het HDL (goed) cholesterol verhoogt - wat het risico op hartziekten kan verminderen.
De cholesterolverlagende werking van alfalfa wordt toegeschreven aan het hoge gehalte aan saponinen, plantaardige verbindingen waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte verlagen.
Ze doen dit door de cholesterolabsorptie in de darm te verminderen en de uitscheiding van verbindingen te verhogen om nieuw cholesterol aan te maken.
Er is echter een gebrek aan recent onderzoek naar alfalfa en cholesterol bij mensen.
Hoewel er meer menselijk onderzoek nodig is, tonen de huidige studies veelbelovend voor alfalfa als potentieel cholesterolverlagend middel.
Samenvatting: Van alfalfa is in dierstudies aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt. Dit komt waarschijnlijk doordat het plantaardige verbindingen bevat die saponinen worden genoemd.
Andere mogelijke gezondheidsvoordelen van alfalfa
Er is een lange lijst van traditionele toepassingen van alfalfa als geneeskrachtig kruid.
Ze omvatten het verlagen van de bloeddruk, het werken als diureticum, het verhogen van de moedermelkproductie, het behandelen van artritis en het wegwerken van nierstenen.
De meeste van deze voorgestelde gezondheidsvoordelen zijn nog niet onderzocht. Een paar ervan zijn echter tot op zekere hoogte onderzocht.
Verbeterde metabolische gezondheid
Een traditioneel gebruik van alfalfa is als antidiabeticum of bloedsuikerverlager.
Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat alfalfa de cardiometabolische gezondheid verbetert door de bloedvet- en bloedsuikerspiegel te verlagen.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Maar hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer studies nodig om vast te stellen of alfalfa bij mensen dezelfde effecten zou hebben.
Verlichting van menopauze symptomen
Alfalfa bevat veel plantaardige verbindingen, fyto-oestrogenen genaamd, die chemisch lijken op het hormoon oestrogeen.
Dit betekent dat ze enkele van dezelfde effecten in het lichaam kunnen veroorzaken als oestrogeen.
Fyto-oestrogenen zijn controversieel, maar ze kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder het verlichten van symptomen van de menopauze, veroorzaakt door verminderde oestrogeenspiegels.
De effecten van alfalfa op menopauzale symptomen zijn niet uitgebreid onderzocht, maar er zijn aanwijzingen voor het gebruik ervan bij het verminderen van opvliegers.
Er zijn echter ook enkele potentiële risico’s. Het is belangrijk om met een zorgverlener te spreken als je overweegt het te gebruiken om die symptomen te behandelen.
Antioxiderende effecten
Alfalfa kent een lange gebruiksgeschiedenis in de Ayurvedische geneeskunde voor de behandeling van aandoeningen veroorzaakt door ontsteking en oxidatieve schade.
Alfalfa heeft inderdaad enkele krachtige antioxiderende eigenschappen, want sommige dierstudies hebben opgemerkt dat het schade door oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen voorkomt.
In het bijzonder kan alfalfa celdood en DNA-schade door vrije radicalen verminderen. Het doet dit door de productie van vrije radicalen te verlagen en het vermogen van het lichaam om ze te bestrijden te verbeteren.
Deze resultaten zijn echter opgetreden in reageerbuiscelstudies bij ratten of levende ratten, muizen en kippen. Meer onderzoek is nodig om na te gaan of alfalfa dezelfde effecten zou hebben bij menselijke deelnemers.
Samenvatting: Alfalfa heeft veel potentiële voordelen voor de gezondheid, maar slechts enkele zijn wetenschappelijk geëvalueerd. Het kan gunstig zijn voor de stofwisseling, menopauzesymptomen en de antioxidantstatus, maar er zijn meer menselijke studies nodig.
Veiligheid en bijwerkingen
Hoewel alfalfa waarschijnlijk veilig is voor de meeste mensen, kan het voor sommige individuen schadelijke bijwerkingen veroorzaken.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van meidoornbes
Als je zwanger bent
Omdat rauwe alfalfakiemen en van alfalfazaden afgeleide supplementen potentiële risico’s voor de voedselveiligheid inhouden (zoals een reservoir voor door voedsel overgedragen ziekteverwekkers als E. coli, salmonella en listeria), moeten zwangere mensen deze producten vermijden.
Als je bloedverdunners gebruikt
Alfalfa en alfalfakiemen bevatten veel vitamine K. Hoewel dit voor de meeste mensen gunstig is, kan het voor anderen gevaarlijk zijn.
Hoge doses vitamine K kunnen ervoor zorgen dat bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine minder goed werken. Daarom is het belangrijk voor mensen die deze medicijnen gebruiken om grote veranderingen in hun vitamine K inname te vermijden.
Als je een auto-immuunziekte hebt
Er zijn gevallen bekend van alfalfasupplementen die bij sommige mensen de reactivering van lupus veroorzaken.
Dit effect wordt toegeschreven aan de mogelijke immuunstimulerende effecten van het aminozuur L-cavanine in alfalfa.
Daarom wordt mensen met lupus of andere auto-immuunziekten aangeraden het te vermijden.
Als je een aangetast immuunsysteem hebt
De vochtige omstandigheden die nodig zijn om luzernezaad te laten ontkiemen zijn ideaal voor bacteriegroei.
Bijgevolg zijn spruiten die in winkels worden verkocht soms besmet met bacteriën, en meerdere bacteriële uitbraken zijn in verband gebracht met luzernescheuten.
Het eten van besmette spruiten kan iedereen ziek maken, maar de meeste gezonde volwassenen herstellen zonder langdurige gevolgen. Toch kan een infectie als deze zeer ernstig zijn voor mensen met een aangetast immuunsysteem.
Daarom adviseert de Food and Drug Administration (FDA) kinderen, zwangere vrouwen, oudere volwassenen en iedereen met een verzwakt immuunsysteem om alfalfakiemen en aanvullende producten op basis van alfalfazaden te vermijden.
Samenvatting: Alfalfa kan schadelijk zijn voor sommige mensen, waaronder mensen die zwanger zijn, bloedverdunners gebruiken of een auto-immuunziekte of een aangetast immuunsysteem hebben.
Hoe je luzerne aan je dieet kunt toevoegen
Je kunt alfalfasupplementen in poedervorm of als tablet innemen of alfalfa gebruiken om thee van te zetten.
Omdat er zo weinig menselijke studies zijn gedaan naar alfalfazaden, -bladeren of -extract, is het moeilijk een veilige of effectieve dosis aan te bevelen.
De FDA heeft geen strenge regels voor kruidensupplementen, dus onderzoek en koop van een gerenommeerde fabrikant - bij voorkeur een die zijn producten door onafhankelijke derden laat testen.
Voorgesteld voor u: 10 supplementen die ontstekingen bestrijden
Een andere manier om alfalfa aan je dieet toe te voegen is door het als spruitjes te eten. Je kunt alfalfakiemen op allerlei manieren aan je dieet toevoegen, zoals in een boterham of gemengd in een salade.
Je kunt ze kopen bij reformwinkels of ze thuis laten ontkiemen. Hier zie je hoe:
- Doe 2 eetlepels alfalfazaden in een kom, pot of sprouter en bedek ze met 2-3 keer de hoeveelheid koel water.
- Laat ze een nacht of 8-12 uur weken.
- Laat de spruiten uitlekken en spoel ze goed af met koel water. Laat ze opnieuw uitlekken en verwijder zoveel mogelijk water.
- Bewaar de spruiten 3 dagen uit direct zonlicht en op kamertemperatuur. Spoel en laat ze om de 8-12 uur grondig uitlekken.
- Verplaats de spruiten op dag 4 naar een plek met indirect zonlicht om fotosynthese mogelijk te maken. Blijf ze om de 8-12 uur goed spoelen en uitlekken.
- Op dag 5 of 6 zijn je spruiten klaar om te eten.
Wees echter bedacht op het grote risico van bacteriële besmetting. Het is een goed idee ervoor te zorgen dat de kiemen onder veilige omstandigheden worden gekweekt en bewaard.
Samenvatting: Je kunt supplementen nemen of alfalfakiemen eten. Spruiten kun je gemakkelijk toevoegen aan broodjes, salades en meer. Je kunt kiemen kopen of zelf thuis kiemen.
Samenvatting
Van alfalfa is aangetoond dat het helpt het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerhuishouding bevordert en de symptomen van de menopauze verlicht.
Mensen nemen het ook omdat het antioxidanten bevat en voedingsstoffen als vitamine K, koper, foliumzuur en magnesium. Alfalfa is ook uiterst caloriearm.
Dit gezegd zijnde, moeten sommige mensen alfalfa vermijden, waaronder zwangeren, mensen die bloedverdunnende medicijnen nemen en mensen met auto-immuunziekten.
Hoewel meer hoogwaardig onderzoek naar alfalfa nodig is, toont het veel belofte als gezondheidsbevorderend voedingsmiddel of supplement.
