De 7 verste matvarene for hjernen din

Hjernen din er det viktigste organet i kroppen din.

Det holder hjertet ditt til å slå, lungene puster og alle systemene i kroppen din fungerer.

Det er derfor det er viktig å holde hjernen din i optimal tilstand med et sunt kosthold.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Noen matvarer har negative effekter på hjernen, påvirker hukommelsen og humøret og øker risikoen for demens.

Estimater anslår at demens vil ramme mer enn 65 millioner mennesker over hele verden innen 2030.

Heldigvis kan du bidra til å redusere risikoen for sykdommen ved å kutte visse matvarer ut av kostholdet ditt.

Denne artikkelen avslører de 7 verste matvarene for hjernen din.

1. Sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker inkluderer drikker som brus, sportsdrikker, energidrikker og fruktjuice.

Et høyt inntak av sukkerholdige drikker utvider ikke bare midjen din og øker risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom - men det skader også hjernen din.

Et overdrevent inntak av sukkerholdige drikker øker sjansene for å utvikle diabetes type 2, som har vist seg å øke risikoen for Alzheimers sykdom.

I tillegg kan høyere sukkernivåer i blodet øke risikoen for demens, selv hos personer uten diabetes.

En hovedkomponent i mange sukkerholdige drikker er maissirup med høy fruktose (HFCS), som består av 55 % fruktose og 45 % glukose.

Et høyt inntak av fruktose kan føre til fedme, høyt blodtrykk, høyt blodfett, diabetes og arteriell dysfunksjon. Disse aspektene ved metabolsk syndrom kan føre til en økning i den langsiktige risikoen for å utvikle demens.

Dyrestudier har vist at et høyt fruktoseinntak kan føre til insulinresistens i hjernen, samt en reduksjon i hjernefunksjon, hukommelse, læring og dannelse av hjerneneuroner.

En studie på rotter fant at en diett med mye sukker økte hjernebetennelse og svekket hukommelse. I tillegg var rotter som spiste en diett bestående av 11 % HFCS verre enn de hvis dietter besto av 11 % vanlig sukker.

En annen studie fant at rotter som ble matet med en diett med høyt fruktose, gikk opp i vekt, hadde dårligere blodsukkerkontroll og hadde en høyere risiko for metabolske forstyrrelser og hukommelsessvikt.

Mens ytterligere studier på mennesker er nødvendig, tyder resultatene på at et høyt inntak av fruktose fra sukkerholdige drikker kan ha ytterligere negative effekter på hjernen, utover effekten av sukker.

Foreslått for deg: 14 naturlige måter å forbedre hukommelsen på

Noen alternativer til sukkerholdige drikker inkluderer vann, usøtet iste, grønnsaksjuice og usøtede meieriprodukter.

Sammendrag: Et høyt inntak av sukkerholdige drikker kan øke risikoen for demens. Maissirup med høy fruktose (HFCS) kan være spesielt skadelig, forårsake hjernebetennelse og svekke hukommelse og læring. Ytterligere studier på mennesker er nødvendig.

2. Raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og høyt bearbeidet korn, for eksempel hvitt mel.

Disse typer karbohydrater har generelt en høy glykemisk indeks (GI). Dette betyr at kroppen din fordøyer dem raskt, og forårsaker en økning i blodsukker- og insulinnivået.

Også når de spises i større mengder, har disse matvarene ofte en høy glykemisk belastning (GL). GL refererer til hvor mye mat øker blodsukkernivået, basert på serveringsstørrelsen.

Matvarer med høy GI og høy GL har vist seg å svekke hjernens funksjon.

Forskning har vist at bare et enkelt måltid med høy glykemisk belastning kan svekke hukommelsen hos både barn og voksne.

En annen studie på friske universitetsstudenter fant at de som hadde et høyere inntak av fett og raffinert sukker også hadde dårligere hukommelse.

Denne effekten på hukommelsen kan skyldes betennelse i hippocampus, en del av hjernen som påvirker noen aspekter av hukommelsen, samt respons på sult- og metthetssignaler.

Betennelse er anerkjent som en risikofaktor for degenerative sykdommer i hjernen, inkludert Alzheimers sykdom og demens.

Foreslått for deg: 6 matvarer som forårsaker betennelse

For eksempel så en studie på eldre mennesker som konsumerte mer enn 58 % av sine daglige kalorier i form av karbohydrater. Studien fant at de hadde nesten dobbelt så stor risiko for mild mental svikt og demens.

Karbohydrater kan også ha andre effekter på hjernen. For eksempel fant en studie at barn i alderen seks til syv år som spiste dietter med høyt innhold av raffinerte karbohydrater også skåret lavere på nonverbal intelligens.

Denne studien kunne imidlertid ikke avgjøre om inntak av raffinerte karbohydrater forårsaket disse lavere skårene, eller bare om de to faktorene var relatert.

Sunne karbohydrater med lavere GI inkluderer matvarer som grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Du kan bruke denne databasen til å finne GI og GL for vanlige matvarer.

Sammendrag: Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) kan svekke hukommelse og intelligens, samt øke risikoen for demens. Disse inkluderer sukker og høyt bearbeidet korn som hvitt mel.

3. Mat med mye transfett

Transfett er en type umettet fett som kan ha en skadelig effekt på hjernens helse.

Mens transfett forekommer naturlig i animalske produkter som kjøtt og meieri, er disse ikke en stor bekymring. Det er industrielt produsert transfett, også kjent som hydrogenerte vegetabilske oljer, som er et problem.

Disse kunstige transfettene finnes i fett, margarin, frosting, snacks, ferdige kaker og ferdigpakkede informasjonskapsler.

Studier har funnet at når folk bruker høyere mengder transfett, har de en tendens til å ha økt risiko for Alzheimers sykdom, dårligere hukommelse, lavere hjernevolum og kognitiv nedgang.

Noen studier har imidlertid ikke funnet en sammenheng mellom transfettinntak og hjernehelse. Ikke desto mindre bør transfett unngås. De skader mange andre aspekter av helse, inkludert hjertehelse og betennelse.

Bevisene på mettet fett er blandet. Tre observasjonsstudier har funnet en positiv sammenheng mellom inntak av mettet fett og risikoen for Alzheimers sykdom, mens en fjerde studie viste motsatt effekt.

Foreslått for deg: Kan du spise tunfisk mens du er gravid?

En årsak til dette kan være at en undergruppe av testpopulasjonene hadde en genetisk følsomhet for sykdommen, som er forårsaket av et gen kjent som ApoE4. Det er imidlertid nødvendig med mer forskning på dette emnet.

En studie av 38 kvinner fant at de som konsumerte mer mettet fett i forhold til umettet fett presterte dårligere på hukommelses- og gjenkjenningsmålinger.

Dermed kan det være at de relative forholdene mellom fett i kostholdet er en viktig faktor, ikke bare fetttypen i seg selv.

For eksempel har dietter med mye omega-3-fettsyrer vist seg å bidra til å beskytte mot kognitiv nedgang. Omega-3 øker utskillelsen av betennelsesdempende forbindelser i hjernen og kan ha en beskyttende effekt, spesielt hos eldre voksne.

Du kan øke mengden omega-3 fett i kostholdet ditt ved å spise mat som fisk, chiafrø, linfrø og valnøtter.

Sammendrag: Transfett kan være assosiert med nedsatt hukommelse og risiko for Alzheimers, men bevisene er blandede. Å kutte helt ut transfett og øke det umettede fettet i kostholdet ditt kan være en god strategi.

4. Høyt bearbeidet mat

Høyt bearbeidet mat har en tendens til å være høy i sukker, tilsatt fett og salt.

De inkluderer mat som chips, søtsaker, instant nudler, mikrobølgeovn popcorn, butikk-kjøpte sauser og ferdigmat.

Disse matvarene er vanligvis høye i kalorier og lave i andre næringsstoffer. De er akkurat den typen mat som forårsaker vektøkning, noe som kan skade hjernens helse.

En studie på 243 personer fant at økt fett rundt organene, eller visceralt fett, er assosiert med hjernevevsskade. En annen studie på 130 personer fant at det er en målbar reduksjon i hjernevev selv i de tidlige stadiene av metabolsk syndrom.

Næringssammensetningen av bearbeidet mat i det vestlige kostholdet kan også påvirke hjernen negativt og bidra til utvikling av degenerative sykdommer.

En studie inkludert 52 personer fant at en diett med mye usunne ingredienser resulterte i lavere nivåer av sukkermetabolisme i hjernen og en reduksjon i hjernevev. Disse faktorene antas å være markører for Alzheimers sykdom.

En annen studie inkludert 18 080 personer fant at en diett med mye stekt mat og bearbeidet kjøtt er assosiert med lavere poengsum i læring og hukommelse.

Lignende resultater ble funnet i en annen storstilt studie av 5038 personer. En diett høy i rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, bakte bønner og stekt mat var assosiert med betennelse og en raskere nedgang i resonnement over 10 år.

I dyrestudier viste rotter som ble matet med en diett med høyt fettinnhold og høyt sukker i åtte måneder nedsatt læringsevne og negative endringer i hjernens plastisitet. En annen studie fant at rotter som ble matet med en diett med høyt kaloriinnhold opplevde forstyrrelser i blod-hjerne-barrieren.

Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett

Blod-hjerne-barrieren er en membran mellom hjernen og blodtilførselen til resten av kroppen. Det bidrar til å beskytte hjernen ved å hindre at noen stoffer kommer inn.

En av måtene bearbeidet mat kan påvirke hjernen negativt er ved å redusere produksjonen av et molekyl kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF).

Dette molekylet finnes i ulike deler av hjernen, inkludert hippocampus, og det er viktig for langtidshukommelse, læring og vekst av nye nevroner. Derfor kan enhver reduksjon ha negative konsekvenser for disse funksjonene.

Du kan unngå bearbeidet mat ved å spise for det meste fersk, hel mat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, kjøtt og fisk. I tillegg har en diett i middelhavsstil vist seg å beskytte mot kognitiv nedgang.

Sammendrag: Bearbeidet mat bidrar til overflødig fett rundt organene, som er assosiert med en nedgang i hjernevev. I tillegg kan dietter i vestlig stil øke hjernebetennelse og svekke hukommelse, læring, hjerneplastisitet og blod-hjerne-barrieren.

5. Aspartam

Aspartam er et kunstig søtningsmiddel som brukes i mange sukkerfrie produkter.

Folk velger ofte å bruke det når de prøver å gå ned i vekt eller unngå sukker når de har diabetes. Det finnes også i mange kommersielle produkter som ikke er spesielt rettet mot personer med diabetes.

Imidlertid har dette mye brukte søtningsmidlet også vært knyttet til atferds- og kognitive problemer, selv om forskningen har vært kontroversiell.

Aspartam er laget av fenylalanin, metanol og asparaginsyre.

Fenylalanin kan krysse blod-hjerne-barrieren og kan forstyrre produksjonen av nevrotransmittere. I tillegg er aspartam en kjemisk stressfaktor og kan øke hjernens sårbarhet for oksidativt stress.

Noen forskere har antydet at disse faktorene kan forårsake negative effekter på læring og følelser, som har blitt observert når aspartam konsumeres i overkant.

En studie så på effekten av et kosthold med mye aspartam. Deltakerne konsumerte omtrent 11 mg aspartam for hvert pund av kroppsvekten (25 mg per kg) i åtte dager.

Ved slutten av studien var de mer irritable, hadde en høyere grad av depresjon og presterte dårligere på mentale tester.

Foreslått for deg: 5 matvarer å begrense eller unngå mens du ammer

En annen studie fant at personer som konsumerte kunstig søtet brus hadde økt risiko for hjerneslag og demens, selv om den nøyaktige typen søtningsmiddel ikke var spesifisert.

Noe eksperimentell forskning på mus og rotter har også støttet disse funnene.

En studie av gjentatt aspartaminntak hos mus fant at det svekket hukommelsen og økte oksidativt stress i hjernen. En annen fant at langtidsinntak førte til en ubalanse i antioksidantstatus i hjernen.

Andre dyreforsøk har ikke funnet noen negative effekter, selv om disse ofte var store enkeltdoseforsøk snarere enn langsiktige. I tillegg er mus og rotter angivelig 60 ganger mindre følsomme for fenylalanin enn mennesker.

Til tross for disse funnene, anses aspartam fortsatt å være et trygt søtningsmiddel generelt hvis folk bruker det med omtrent 18–23 mg per pund (40–50 mg per kg) kroppsvekt per dag eller mindre.

I henhold til disse retningslinjene bør en person på 68 kg holde aspartaminntaket under ca. 3 400 mg per dag, maksimalt.

Som referanse inneholder en pakke søtningsmiddel ca. 35 mg aspartam, og en vanlig 12-unse (340 ml) boks med diettbrus inneholder ca. 180 mg. Beløp kan variere avhengig av merke.

I tillegg har flere artikler rapportert at aspartam ikke har noen negative effekter.

Men hvis du foretrekker å unngå det, kan du ganske enkelt kutte kunstige søtningsmidler og overflødig sukker fra kostholdet ditt.

Sammendrag: Aspartam er et kunstig søtningsmiddel som finnes i mange brus og sukkerfrie produkter. Det har vært knyttet til atferdsmessige og kognitive problemer, selv om det totalt sett anses som et trygt produkt.

6. Alkohol

Når det inntas med måte, kan alkohol være et hyggelig tillegg til et godt måltid. Imidlertid kan overdreven forbruk ha alvorlige effekter på hjernen.

Kronisk alkoholbruk resulterer i reduksjon i hjernevolum, metabolske endringer og forstyrrelser av nevrotransmittere, som er kjemikalier hjernen bruker til å kommunisere.

Personer med alkoholisme har ofte mangel på vitamin B1. Dette kan føre til en hjernesykdom kalt Wernickes encefalopati, som igjen kan utvikle seg til Korsakoffs syndrom.

Foreslått for deg: 28 evidensbaserte helse- og ernæringstips

Dette syndromet kjennetegnes ved alvorlig skade på hjernen, inkludert hukommelsestap, synsforstyrrelser, forvirring og ustabilitet.

Overdreven inntak av alkohol kan også ha negative effekter på ikke-alkoholikere.

Tunge engangsdrikkeepisoder er kjent som "overstadig drikking." Disse akutte episodene kan føre til at hjernen tolker følelsesmessige signaler annerledes enn normalt. For eksempel har mennesker redusert følsomhet for triste ansikter og økt følsomhet for sinte ansikter.

Det antas at disse endringene i følelsesgjenkjenning kan være en årsak til alkoholrelatert aggresjon.

Videre kan alkoholforbruk under graviditet ha ødeleggende effekter på fosteret. Gitt at hjernen fortsatt utvikler seg, kan de toksiske effektene av alkohol resultere i utviklingsforstyrrelser som føtalt alkoholsyndrom.

Effekten av alkoholmisbruk hos tenåringer kan også være spesielt skadelig, siden hjernen fortsatt er i utvikling. Tenåringer som drikker alkohol har abnormiteter i hjernestruktur, funksjon og atferd sammenlignet med de som ikke gjør det.

Spesielt alkoholholdige drikker blandet med energidrikker er bekymringsfulle. De resulterer i økte forekomster av overstadig drikking, nedsatt kjøring, risikofylt oppførsel og økt risiko for alkoholavhengighet.

En tilleggseffekt av alkohol er forstyrrelse av søvnmønsteret. Å drikke mye alkohol før sengetid er assosiert med dårlig søvnkvalitet, noe som kan føre til kronisk søvnmangel.

Imidlertid kan moderat alkoholforbruk ha gunstige effekter, inkludert forbedret hjertehelse og redusert risiko for diabetes. Disse gunstige effektene har blitt spesielt lagt merke til ved moderat vinforbruk på ett glass per dag.

Generelt sett bør du unngå overdreven alkoholforbruk, spesielt hvis du er tenåring eller ung voksen, og unngå overstadig drikking helt.

Hvis du er gravid, er det tryggest å unngå å drikke alkohol helt.

Sammendrag: Mens moderat alkoholinntak kan ha noen positive helseeffekter, kan overdreven forbruk føre til hukommelsestap, atferdsendringer og søvnforstyrrelser. Spesielt høyrisikogrupper inkluderer tenåringer, unge voksne og gravide kvinner.

7. Fisk med mye kvikksølv

Kvikksølv er en tungmetallforurensning og nevrologisk gift som kan lagres lenge i dyrevev.

Foreslått for deg: Hva er bivirkningene av å drikke Red Bull?

Langlevende rovfisk er spesielt utsatt for akkumulering av kvikksølv og kan bære mengder over 1 million ganger konsentrasjonen av vannet rundt.

Av denne grunn er den primære matkilden til kvikksølv hos mennesker sjømat, spesielt ville varianter.

Etter at en person har inntatt kvikksølv, sprer det seg over hele kroppen, og konsentrerer seg i hjernen, leveren og nyrene. Hos gravide konsentreres det også i morkaken og fosteret.

Effektene av kvikksølvtoksisitet inkluderer forstyrrelse av sentralnervesystemet og nevrotransmittere og stimulering av nevrotoksiner, noe som resulterer i skade på hjernen.

For utviklende fostre og små barn kan kvikksølv forstyrre hjernens utvikling og ødelegge cellekomponenter. Dette kan føre til cerebral parese og andre utviklingsforsinkelser og mangler.

Imidlertid er de fleste fisk ikke en betydelig kilde til kvikksølv. Fisk er et protein av høy kvalitet og inneholder mange viktige næringsstoffer, som omega-3, vitamin B12, sink, jern og magnesium. Derfor er det viktig å inkludere fisk som en del av et sunt kosthold.

Generelt anbefales det at voksne spiser to til tre porsjoner fisk per uke. Men hvis du spiser hai eller sverdfisk, spis bare én porsjon, og så ingen annen fisk den uken.

Gravide kvinner og barn bør unngå eller begrense høy kvikksølvfisk, inkludert hai, sverdfisk, tunfisk, oransje roughy, kongemakrell og tilefish. Imidlertid er det fortsatt trygt å ha to til tre porsjoner annen lavkvikksølvfisk per uke.

Anbefalingene kan variere fra land til land, avhengig av fisketypene i ditt område, så det er alltid best å sjekke med ditt lokale mattrygghetsbyrå for anbefalingene som passer for deg.

Hvis du fanger fisken din, er det også en god idé å sjekke med lokale myndigheter om kvikksølvnivået i vannet du fisker fra.

Sammendrag: Kvikksølv er et nevrotoksisk grunnstoff som kan være spesielt skadelig for utviklende fostre og små barn. Den primære kilden i kostholdet er store rovfisker som haier og sverdfisk. Det er best å begrense inntaket av fisk som er høy i kvikksølv.

Sammendrag

Kostholdet ditt har stor innvirkning på hjernens helse.

Inflammatoriske diettmønstre som inneholder mye sukker, raffinerte karbohydrater, usunt fett og bearbeidet mat kan bidra til svekket hukommelse og læring, samt øke risikoen for sykdommer som Alzheimers og demens.

Foreslått for deg: Alkohol og helse: Hvordan alkohol påvirker helsen din

Flere andre stoffer i mat er også farlige for hjernen din.

Alkohol kan forårsake massiv skade på hjernen når det konsumeres i store mengder, mens kvikksølv som finnes i sjømat kan være nevrotoksisk og permanent skade utviklende hjerner.

Dette betyr imidlertid ikke at du må unngå alle disse matvarene helt. Noen matvarer som alkohol og fisk har også helsemessige fordeler.