Hva du skal spise før en morgentrening: Vekttap og mer

Om du skal spise før en treningsøkt fortsetter å være et kontroversielt tema.

På den ene siden har "faste" trening (f.eks. fastende kondisjonstrening) blitt stadig mer populært, med talsmenn som sier at det gir dem mer energi under en treningsøkt og fører til raskere resultater.

På den annen side roser andre måltidene deres før treningen for å gi dem energien de trenger for å opprettholde treningen. Derfor kan du lure på hvilken tilnærming som er mer effektiv.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Denne artikkelen vurderer når du bør spise før en morgentrening og når du kan gå uten mat. Den viser også noen få gode matvarer du kan spise for å drive forskjellige morgentreninger.

Innholdsfortegnelse

Er det nødvendig å spise før en morgentrening?

Om du skal spise før en morgentrening avhenger av målene dine, typen trening og varigheten, og din individuelle helse.

Etter en lang natts søvn er blodsukkernivået lavere enn da du nylig spiste. Dette kan få deg til å føle deg slapp og trøtt under treningen.

Derfor kan en liten matbit før en morgentrening bidra til å øke blodsukkernivået og gi deg energi til å yte ditt beste.

For mange kan det å trene kort tid etter å ha spist føre til magebesvær siden maten ikke har vært i stand til å fordøye.

Men selv om det kan være fristende å trene i fastende tilstand, uten frokost eller mellommåltid siden du våknet, kan dette hindre ytelsen din i enkelte øvelser.

Når det er sagt, kan de fleste trygt trene uten å spise på forhånd med mindre de trener med høy intensitet i 60 minutter eller lenger.

De med spesifikke ytelsesmål eller medisinske tilstander kan trenge å spise før de trener. For eksempel bør personer med blodsukkerproblemer som diabetes få riktig næring først.

Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du vurdere å jobbe tett med en helsepersonell for å finne den beste tilnærmingen.

Alt i alt er ernæring før trening svært individualisert. Det er mest effektivt når du skreddersyr det til din livsstil, mål og kropp. Det som fungerer for en person fungerer kanskje ikke for en annen, så det er viktig å eksperimentere og se hva som fungerer best for deg.

Foreslått for deg: Hva er det beste kostholdet for løpere? Ernæringstips og mer

Sammendrag: For de fleste er det å spise før en morgentrening valgfritt og avhenger av målene dine, treningstype, varighet og hvordan kroppen din reagerer på mat. Når det er sagt, kan en liten matbit forbedre ytelsen din.

Kondisjonstrening

Å velge riktig drivstoff før trening kan bidra til å støtte en kondisjonstrening, også kjent som kardiorespiratorisk trening.

Høy intensitet, kort varighet

Varighet på 30–45 minutter eller mindre.

Høyintensiv, kortvarig kardiotrening bruker hovedsakelig muskelglykogen som drivstoff. De fleste har nok glykogen lagret i musklene til å opprettholde denne øvelsen uten å måtte spise.

Eksempler på denne typen trening inkluderer:

innendørs sykkeltimer
intervalltrening med høy intensitet

Hvis du trener før frokost, kan det være lurt å ha en matbit som inneholder 15–75 gram karbohydrater, avhengig av dine preferanser og din kommende treningsøkt. Noen idrettsutøvere vil kanskje konsumere enda mer.

Å gjøre dette 30–60 minutter før trening kan fremme optimal ytelse.

Mat du kan fylle på med inkluderer:

toast med mandelsmør
fullkornskjeks med ost
en banan
melk eller en plantebasert drikk
fiken med peanøttsmør
eplemos

For noen mennesker forårsaker ikke trening på tom mage noen problemer. Hvis du finner ut at det fungerer best for deg, fortsett med det. Men hvis du føler deg svimmel eller svak, er det sannsynligvis et tegn på at du bør ha noe å spise.

Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt

Moderat til høy intensitet, lang varighet

Varighet på 60–90 minutter eller mer.

Hvis du planlegger å trene på et moderat til høyt intensitetsnivå i mer enn 60–90 minutter, er det sannsynligvis best å ha et lite måltid eller en matbit først.

Denne typen trening kan inkludere:

løping
sykling
roing
langrenn

Under trening bruker kroppen en blanding av karbohydrater og fett som drivstoff. Kroppen din forbrenner imidlertid fett mye langsommere enn karbohydrater for å gi energi til musklene og opprettholde treningen.

Velg derfor et lite måltid eller mellommåltid som inneholder 15–75 gram karbohydrater pluss litt protein. Spis minst 1–3 timer før treningen – dette gir kroppen din tid til å fordøye maten.

Mat du kan fylle på med inkluderer:

en fruktsmoothie laget med melk og en banan
en liten bagel med peanøttsmør
havregryn med bær
eggerøre og toast

Lav til moderat intensitet, lang varighet

Lett trening stiller færre krav til kroppen din. Derfor trenger du ikke nødvendigvis spise like mye på forhånd.

Trening i denne kategorien kan inkludere:

en times tur
tai chi
en skånsom yogaøkt

Hvis du oppdager at du er sulten midt i treningsøkten, kan det være lurt å prøve å ta en liten, proteinrik matbit før du starter. Dette vil bidra til å dempe appetitten uten uønsket ubehag i magen.

Mat du kan fylle på med inkluderer:

1 kopp (237 ml) cottage cheese
2 hardkokte egg
en halv proteinbar
en liten proteinshake
en omelett med grønnsaker

Sammendrag: For treningsøkter lengre enn 60 minutter, velg et lite måltid eller en matbit som inneholder 15–75 gram karbohydrater sammen med en proteinkilde. For lavintensiv trening eller trening kortere enn 45 minutter, kan du ta en liten matbit eller gå uten å spise.

Styrketrening

Styrketrening krever større kraftutbrudd, men mindre "drivstoff i tanken" enn aktivitetene beskrevet ovenfor.

Foreslått for deg: Hjelper vektløfting kvinner å gå ned i vekt?

Men å spise et lite måltid eller mellommåltid før en styrketreningsøkt kan gi deg energi til å opprettholde treningen lenger og med høyere intensitet. Ellers kan du føle deg for trøtt eller svimmel til å yte ditt beste.

Ideelt sett vil du spise et måltid eller mellommåltid med karbohydrater og protein. Karbohydratene vil gi energi, og proteinet vil hjelpe med muskelvekst og restitusjon.

Hvis du er mottakelig for ubehag i magen, bør du ha et måltid før treningen eller et mellommåltid 1–3 timer før treningen. Alternativt kan du spise en lett matbit som du synes er lett å fordøye 30 minutter før treningen.

Mat du kan fylle på med inkluderer:

en kalkunsandwich i skiver (2 brødskiver, kalkunskiver, tomat, salat og et krydder)
havregryn
1 hardkokt egg og 1 kopp (237 ml) eplemos
beef jerky og 1/2 kopp (125 ml) appelsinjuice
1 kopp (237 ml) melk eller soyamelk
Gresk yoghurt og bær
en granolabar eller en halv proteinbar
en eggesmørbrød (stekt egg, ost og tomat på en ristet engelsk muffins)

Sammendrag: Et måltid før trening før styrketrening kan bidra til å forbedre ytelsen, selv om forskere har funnet blandede resultater. Det beste er om maten du velger inneholder både karbohydrater og protein. Eksperter anbefaler ikke å gå uten mat.

Spesifikke mål

Det kan være lurt å justere ernæringen før trening om morgenen hvis du har spesifikke livsstilsmål.

Vekttap

I motsetning til hva mange tror, vil det å spise færre kalorier før treningsøkten ikke gi bedre resultater. Det kan redusere vekttapet ditt.

Idrettsutøvere trenger nok drivstoff for å yte sitt beste. Imidlertid kan mange andre som prøver å gå ned i vekt trene med lav eller moderat intensitet over en relativt kort varighet.

Hvis du er en av disse personene, kan det være greit å spise lite eller ingen mat før du trener. Om du spiser før du trener bør være basert på dine preferanser og vekttapsmål.

Før morgentreningen, fyll kroppen din med hele, minimalt bearbeidede karbohydrat- og proteinmat som f.eks:

havregryn
toast av hele korn
frukt
beef jerky
egg
melk

Muskelvekst

Utover genetikken din, kan du bygge muskler gjennom styrketrening og å spise et proteinrikt kosthold. Protein kan hjelpe deg med å bygge sterkere muskler når du kobler det sammen med ulike former for motstandstrening.

Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt

For å fortsette å bygge muskler, må du trene progressiv overbelastning, som betyr sakte å legge til mer belastning (vekt) eller volum til din styrketreningsrutine.

Hvis du ikke får tilstrekkelig næring før treningen, kan det hende du ikke føler at du har energi til å utfordre musklene nok til å stimulere muskelnedbrytning og reparasjon.

Når det er sagt, er det fortsatt mulig å få muskler hvis du trener uten å spise på forhånd. Sørg for at du oppfyller passende daglige næringsinntaksmål, inkludert inntak av nok protein.

Til slutt er det opp til dine preferanser.

Hvis du velger å spise før du trener for å få muskler, bør du vurdere å spise et lite mellommåltid eller et måltid med karbohydrater og protein ca. 1–3 timer før treningen.

For å spise nok protein i løpet av dagen for å støtte muskelvekst, bør du vurdere å innta omtrent 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt per dag.

Sammendrag: For vekttap og muskelvekst, vil du sørge for at du spiser nok til å gi energi til treningsøktene dine for optimal ytelse. Hvis du trener når du har lite energi, vil treningsøktene dine lide.

Tips

Her er noen tips for å hjelpe deg med å holde deg på sporet med ernæringen før treningen om morgenen:

Forbered kvelden før. For å gjøre morgenen enklere, tilbered måltidet eller mellommåltidet for kvelden før.
Forberedelse til uken. Bruk 1 dag i uken på å planlegge og tilberede morgenmåltidene dine. Dette fjerner gjettingen om morgenen treningen din.
Hopp over fiberen. Selv om det er viktig for den generelle helsen, tar fiber lengre tid å fordøye, noe som kan føre til ubehag i magen under treningen. Hvis du spiser en betydelig mengde, bør du vurdere å vente 1–3 timer for å gi den tid til å fordøye før du trener.
Ikke drikk for mye. Hvis du drikker for mye vann eller andre væsker før treningen, kan du føle den ubehagelige følelsen av å "snøre" mens du trener. Ta små slurker med vann før og under treningen.
Lytt til kroppen din. Du kjenner kroppen din best. Lek med mat og drikke som gir deg energi og hjelper deg med å prestere. Noen ganger kan en veldig liten matbit være alt du trenger og ønsker.

Sammendrag: Gjør morgenmåltider før trening så enkle som mulig ved å planlegge og tilberede dem. Prøv å eksperimentere med forskjellige matvarer og drikker for å finne ut hva som føles best.

Sammendrag

Å spise før morgentreningen vil bidra til å gi kroppen det drivstoffet den trenger.

Foreslått for deg: Hva du skal spise før du løper

For visse typer trening, som styrketrening og langvarig kondisjonstrening, anbefaler eksperter på det sterkeste å spise et lite måltid eller en matbit som inneholder karbohydrater og litt protein 1–3 timer før du starter.

På den annen side, hvis du trener kondisjonstrening i 45 minutter eller mindre, kan du sannsynligvis klare deg uten å spise.

Hvis du har problemer med blodsukkeret, føler deg sløv eller svak når du ikke har spist, eller føler deg bedre når du har spist, så er det en god idé å spise et måltid eller en matbit.

Å spise før en morgentrening er svært individualisert, og det kan ta prøving og feiling for å se hva som fungerer best for deg.

Eksperttips: Planlegger du en treningsøkt i morgen tidlig? Forbered mellommåltidet eller måltidet før trening i kveld og ha det klart når du våkner. Du kan lage noen havregryn, hardkoke noen egg eller kutte opp litt frukt. Det gir deg en ting mindre å bekymre deg for om morgenen.